Категорія
Життя
Дата

Через новини про війну охоплює паніка. Як не скотитись у тотальну тривогу. Поради психолога

Які психологічні установки можуть допомогти в умовах постійної невизначеності

Forbes запустив YouTube-проєкт «Країна героїв». Дивіться новий епізод про "Нову пошту".

Наразі українці перебувають в умовах особливої напруги: коронавірус, фінансова криза, а тепер і загроза воєнних дій. Все це сильно позначається на самопочутті та призводить до погіршення якості життя. Важко оговтатися від такого тонусу подій, з огляду на те, що на сході й досі гинуть люди.

Мозок людини влаштований так, що навіть за відсутності реальної загрози для тривожного стану досить просто думати про погане. Нервова система не особливо відрізняє потенційну і реальну загрозу, вигадану або проблему, що вже трапилася. Ця стратегія є еволюційно вигідною, оскільки дозволяє мінімізувати ризики смерті організму.

Ми не можемо переформатувати нашу природу і турбуватися про своє благополуччя – це нормально. Але при тривалому почутті тривоги життя втрачає фарби або стає низкою нервових зривів. Це може призвести до втрати віри в себе, демотивації та постійного очікування катастрофи.

Що допоможе в умовах постійної невизначеності

1. Дихотомія контролю — це поділ речей на підконтрольні нам і ті, на які ми не можемо вплинути.

Наприклад, поза нашою владою змінити масштабні події, світову кризу, ми не можемо передбачити, чи буде нове вторгнення Росії. Але в нашій владі змінити ставлення до цих речей, зменшити ризики та підготувати себе до тяжких часів. Для цього потрібно знайти те, що ми можемо змінити в умовах зовнішнього середовища та всередині себе.

У цій техніці важливо спиратися на те, що в зоні нашого контролю, а тривога щодо непідвладних нам речей буде безпідставною, бо, крім погіршення якості життя, нічим нам не допоможе.

2. Зафіксувати речі, які приносять задоволення, нехай навіть маленьке. Це може бути кава в конкретному місці, певна страва, читання книги або прогулянка в улюбленому місці.

Маленькі радощі повертають нам хоча б частину контролю над ситуацією, і якщо рівень труднощів ми контролювати не зможемо, тоді зможемо збільшити рівень задоволень.

3. Фізичне навантаження дозволяє виробляти більше серотоніну та робити якість сну краще. Чим більше ми боїмося, тим більше витрачаємо ресурсу на подолання порога тривоги. Хороший сон, ситість та фізичне навантаження – це запорука хорошого потенціалу стресостійкості. Зберігати самоконтроль значно простіше, коли задоволені базові потреби.

Дослідження показують, що американські судді до обіду виносять відчутно більше обвинувальних вироків, ніж після обіду. Голод сильно підриває нашу здатність до переживання тривоги і робить нас дратівливими.

4. Техніки декатастрофізації. Наш мозок, знаходячи загрозу, відразу малює найгірший результат подій, а така техніка дозволить тверезо оцінити потенційні можливості та розглянути способи вирішення проблеми.

Часто люди розглядають лише катастрофічний сценарій, хоча насправді є і виходи з них, і точки зростання в труднощах.

Через новини про війну охоплює паніка. Як не скотитись у тотальну тривогу. Поради психолога /Фото 1

 

5. Зібрати якнайбільше інформації про позитивний результат у тих, хто стикався з подібними труднощами.

Чому є сенс збирати позитивну інформацію, а негативну мінімізувати? Негативна інформація призводить до паніки, не даючи корисних рекомендацій, а лише описує жах того, що трапилося з тими, кому не вдалося впоратися з труднощами. Позитивний результат дає шляхи вирішення.

6. Змінити оточення та заручитися підтримкою. Памʼятайте, що поки вас оточують позитивно налаштовані люди, які вірять у себе, вам легше справлятися з труднощами.

Не варто недооцінювати дружбу та добрі стосунки всередині групи, яка може вас підтримати. Нам куди простіше долати життєві негаразди, коли ми не одні.

Матеріали по темі
Контриб'ютори співпрацюють із Forbes на позаштатній основі. Їхні тексти відображають особисту точку зору. У вас інша думка? Пишіть нашій редакторці Катерині Рещук – [email protected]
Новий випуск Forbes Ukraine

Новий випуск Forbes Ukraine

Замовляйте з безкоштовною кур’єрською доставкою по Україні