Категория
Жизнь
Дата

Из-за новостей о войне охватывает паника. Как не скатиться в тотальную тревогу. Советы психолога

Какие психологические установки могут помочь в условиях постоянной неопределенности

Сейчас украинцы находятся в условиях особого напряжения: коронавирус, финансовый кризис, а теперь и угроза военных действий. Все это сильно сказывается на самочувствии и приводит к ухудшению качества жизни. Тяжело оправиться от такого тонуса событий, учитывая то, что на востоке до сих пор гибнут люди. 

Мозг человека устроен таким образом, что даже при отсутствии реальной угрозы, для тревожного состояния достаточно просто думать о плохом. Нервная система не особо отличает потенциальную и реальную угрозу, вымышленную или уже случившуюся проблему. Эта стратегия эволюционно выгодна, так как позволяет минимизировать риски смерти организма. 

Мы не можем переформатировать нашу природу и тревожиться о своем благополучии — это нормально. Но при непроходящем чувстве тревоги жизнь теряет краски или становится чередой нервных срывов. Это может привести к потере веры в себя, демотивации и постоянному ожиданию катастрофы.

Что поможет в условиях постоянной неопределенности

1. Дихотомия контроля — это разделение вещей на подконтрольные нам и те, на которые мы повлиять не можем. 

Например, вне нашей власти изменить масштабные события, мировой кризис, мы не можем предугадать, будет ли новое вторжение России. Но в нашей власти изменить отношение к этим вещам, уменьшить риски и подготовить себя к тяжелым временам. Для этого нужно найти то, что мы можем изменить в условиях внешней среды и внутри себя. 

В этой технике важно опираться на то, что в зоне нашего контроля, а тревога по поводу неподвластных нам вещей будет беспочвенной, потому что кроме ухудшения качества жизни ничем нам не поможет.

2. Зафиксировать вещи, доставляющие удовольствие, пусть даже маленькое. Это может быть кофе в конкретном месте, определенное блюдо, чтение книги либо прогулка в любимом месте. 

Маленькие радости возвращают нам хотя бы часть контроля над ситуацией, и если степень трудностей мы контролировать не сможем, тогда сможем увеличить степень удовольствий.

3. Физическая нагрузка позволяет вырабатывать больше серотонина и делать качество сна лучше. Чем больше мы боимся, тем больше тратим ресурса на преодоление порога тревоги. Хороший сон, сытость и физическая нагрузка — это залог хорошего потенциала стрессоустойчивости. Сохранять самообладание значительно проще, когда базовые потребности удовлетворены. 

Исследования показывают, что американские судьи до обеда выносят ощутимо больше обвинительных приговоров, нежели после обеда. Голод сильно подрывает нашу способность к переживанию тревоги и делает нас раздражительными.

4. Техники декатастрофизации. Наш мозг, находя угрозу, сразу рисует худший исход событий, а такая техника позволит здраво оценить потенциальные возможности и рассмотреть способы решения проблемы.

Часто люди рассматривают лишь катастрофический сценарий, хотя на деле есть и выходы из них, и точки к росту в трудностях.

Из-за новостей о войне охватывает паника. Как не скатиться в тотальную тревогу. Советы психолога /Фото 1

 

5. Собрать как можно больше информации о положительном исходе у тех, кто сталкивался с подобными трудностями. 

Почему имеет смысл собирать положительную информацию, а отрицательную минимизировать? Отрицательная информация приводит к панике, не давая полезных рекомендаций, а лишь описывает ужас случившегося с теми, кому не удалось справиться с трудностью. Положительный исход даёт пути к решению.

6. Сменить окружение и заручиться поддержкой. Помните, что пока вас окружают позитивно настроенные и верящие в себя люди, вам легче справляться с трудностями. 

Не стоит недооценивать дружбу и хорошие отношения внутри группы, которая может вас поддержать. Нам куда проще справляться с жизненными невзгодами, когда мы не одни.

Материалы по теме
Контрибьюторы сотрудничают с Forbes на внештатной основе. Их тексты отражают личную точку зрения. У вас другое мнение? Пишите нашему редактору Катерине Рещук - [email protected]