Підвищений інсулін зістарює тіло й мозок. Як знизити його рівень і подовжити собі життя

Важливий показник здоровʼя та тривалості життя – рівень інсуліну в крові. Ризик смерті в результаті захворювання на діабет і серцево-судинних захворювань займає лідируючі позиції у відповідній статистиці в світі. Корінь цих захворювань у великій кількості вуглеводів у раціоні, безладних перекусах і відсутності активного руху в житті.

Сьогодні в світі з діабетом живе одна з 11 осіб. При цьому кожен другий хворий не знає про свій діагноз. За останні 40 років кількість людей із діабетом збільшилася в чотири рази.

70% людей, які прийшли на консультацію до нутриціолога, мають інсулінорезистентність, а це перша сходинка до захворювання цукровим діабетом. Інсулінорезистентність – це коли рівень інсуліну в крові понад 8 мкЕд/мл. В ідеалі інсулін натщесерце має бути менше 5 мкЕд/мл.

Підвищений інсулін виснажує вуглеводні запаси печінки та крові. Якщо результат аналізу показав підвищений рівень, слід починати відмовлятися від вживання в їжу простих вуглеводів – цукру, сухофруктів, всього мучного, напівфабрикатів, солодких фруктів, і обмежувати кількість складних вуглеводів — круп і деяких овочів. Обовʼязково стежте за нормальною концентрацією гормонів в організмі. Памʼятайте, що лише оптимальна кількість інсуліну зможе забезпечувати утилізацію непотрібної глюкози.

Як знизити рівень інсуліну

Коли в крові багато глюкози, треба просто позбутися від неї. Як? Не завантажувати нею свій організм і спалювати цукор, що вже накопичився. От і все.

1. Відмовитися від усього солодкого і рафінованих вуглеводів

Точно варто прибрати з раціону прості рафіновані вуглеводи: солодке, сухофрукти, все мучне, пасти, нецільнозернові крупи, наприклад, нецільний овес або гранолу. Також варто контролювати глікемічний індекс (ГІ) вуглеводів: знайти в інтернеті таблиці ГІ продуктів і прибрати з раціону ті, в яких він високий. Плюс відмовитися від молочних і кисломолочних продуктів, алкоголю та кофеїну, тому що вони також піднімають рівень глюкози в крові.

Що ж їсти? Натуральні жири, які містяться в авокадо, оливковій та вершковому маслі, горіхах, насінні, яйцях. Вони дають відчуття насичення, але, на відміну від вуглеводів, не насичують клітини цукром і не підвищують інсулін. Тому часто можна почути, що людям, що мають високий інсулін, глюкозу і глікозильований гемоглобін, призначають кето-дієту на основі споживання жирів. Я проти будь-яких дієт, лише в крайніх випадках. Якщо є можливість, варто правильно підійти до вирішення проблеми: знизити споживання вуглеводів, додати до раціону жири й зрозуміти, який білок слід їсти. Можна взяти за основу середземноморську дієту.

З усіх трьох макронутриєнтів жири найменше впливають на інсулін. Тому, з одного боку, зменшення кількості вуглеводів, особливо простих, а з іншого – збільшення в раціоні жирів призводять до зниження інсуліну.

Деякі види білка також можуть підвищувати інсулін. З цієї причини червоне мʼясо варто їсти тільки на обід, а на вечерю ідеально підійдуть овочі плюс легкий білок: риба, морепродукти, яйця, іноді пташине мʼясо, кролика.

2. Спалити цукор, що накопичився

Силові тренування з використанням тренажерів та аеробні тренування, такі як біг, велотренування, плавання, благотворно впливають на стан здоровʼя і особливо на зниження рівня глюкози й інсуліну в крові. Але це не означає, що можна поїсти солодкого, а потім піти на тренування, заспокоюючи себе, що зараз відпрацюєш цю глюкозу.

Інсулін і старіння

У здорової людини вироблення та вивільнення інсуліну – це строго регульований процес, що дозволяє організму збалансувати свої метаболічні потреби. Якщо ви починаєте набирати вагу, перше, що треба перевірити, це інсулін і гормони щитовидної залози.

Інсулін прискорює старіння? Чи це просто страшилка?

Так, прискорює. Вчені проводять багато досліджень та експериментів і поки що сходяться на тому, що один з основних механізмів збільшення тривалості життя – це обмеження калорійності. Але тут теж є «подвійне дно». Якщо занадто сильно зменшити калорійність вашого денного раціону, то можна значно уповільнити метаболізм, набирати вагу і при цьому майже нічого не їсти.

Високий рівень інсуліну в крові – наслідок різких коливань глюкози. Через високі рівні передачі сигналів інсуліну клітина починає активно рости при загальному зниженні здатності до відновлення. Збільшення зростання та зниження відновлення призводять до підвищення кількості продуктів життєдіяльності, які накопичуються всередині клітини і в кінцевому підсумку викликають старіння на клітинному рівні.

Підвищення рівня інсуліну зазвичай викликає посилення синтезу білка. Це погано, тому що відбувається збільшення кількості неправильно згорнутих білків, які не можуть правильно синтезуватися. А це один з основних факторів старіння.

Інсулін стимулює mTOR-кіназу – білок, при надмірній активації роботи якого починається процес безконтрольного поділу клітин.

Глікація – age-фактор №1

Але основний ворог нашої краси й молодості – це глікація. Вона виникає в двох випадках:

• у разі неправильного приготування їжі (наприклад, обсмажування до чорної кірочки)
• самостійно, якщо в організмі рівень глюкози та глікозильованого гемоглобіну підвищений і відбуваються постійні скачки інсуліну через часті перекуси і присутність у раціоні вуглеводів, особливо простих.

Після глікації отримуємо утворення «кінцевих продуктів глікування» (КПГ, або age-фактор), які відіграють роль клітинного сміття й змушують наш організм старіти швидше. Іншими словами, КПГ засмічують клітини і скорочують молодість всього організму.

Цей ефект старіння може бути повʼязаний із накопиченням цукру, що прилипає до колагену й заважає йому зберігати шкіру еластичною. Крім того, глюкоза перешкоджає виробленню інсуліну, який також впливає на старіння.

Більше того, інсулін відіграє ключову роль у збільшенні ваги, оскільки змушує жирові клітини поглинати циркулюючі ліпіди. І хоча накопичення жиру саме по собі не обовʼязково викликає старіння, воно підвищує схильність до запальних процесів, особливо в організмі, метаболізм якого вже порушено.

Дослідження, проведене Медичним центром Лейденського університету в Нідерландах і відділом досліджень і розробок Unilever, показало, що при високому рівні глюкози організм старіє швидше, ніж зазвичай. Згідно з результатами, при підвищенні рівня цукру в крові на кожен ммоль/літр учасники дослідження виглядали приблизно на пʼять місяців старішими за свій фактичний вік.

Вчені також виявили зниження розумових здібностей у людей із недіагностованим діабетом і в людей із преддіабетом або інсулінорезистентністю. Діабет знижує когнітивні здібності, прискорюючи старіння мозку в пʼять разів.

Ген DAF-16: еліксир молодості

Провідні генетики розгадали головну загадку старіння. Вони довели, що високий рівень інсуліну сприяє старінню, а продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ) допомагають жити довше і здоровіше.

Було виявлено, що низькокалорійна дієта змінює поведінку двох найважливіших генів. Вона відключала ген, що контролює інсулін, і натомість активізувала інший ген, який діяв як «еліксир життя». Перший ген було названо Grim Reaper, він скорочував тривалість життя. Другий ген мав усі антивікові властивості – його назвали DAF16, або Sweet Sixteen. Цей ген програмував цілу низку генів відновлення й оновлення. У результаті запас природних антиоксидантів збільшувався, пригнічуючи шкідливі вільні радикали.

Ген DAF16 також підсилює зʼєднання, які забезпечують правильну роботу шкірних і мʼязових білків, імунна система стає більш активною в боротьбі з інфекціями, а гени, активні при раку, відключаються. До речі, виявлення гена Grim Reaper спонукало керівника дослідження кардинально змінити свою дієту, скоротивши споживання вуглеводів. А все тому, що вуглеводи змушують організм виробляти більше інсуліну.

Зменшення вироблення інсуліну досягається як за рахунок меншої кількості вуглеводів, так і за рахунок вживання вуглеводів із низьким вмістом ГІ – і завжди з білком. Розчинні волокна, що містяться, наприклад, у бобах, горосі, вівсі, ячмені, яблуках і цитрусових, додатково контролюють рівень інсуліну. Я також рекомендую приймати добавки з хромом, який покращує звʼязування інсуліну, збільшує кількість рецепторів інсуліну, а також підвищує його ефективність, що сприяє тому, що організм буде сам виробляти менше інсуліну.

Зміна способу життя – шлях до молодості та здоровʼя

Зараз у людства є три глобальні та повсюдні проблеми зі здоровʼям: підвищений інсулін, підвищений холестерин і онкозахворювання. І ці проблеми повʼязані з високим споживанням вуглеводів і високим інсуліном.

В умовах швидко старіючого населення діапазон потенційних ускладнень діабету дуже великий. І хоча діабет 2 типу можна лікувати за допомогою ліків, зміна способу життя залишається важливим засобом профілактики. Сюди входить здорове харчування, регулярні заняття спортом, відмова від куріння та підтримання здорової маси тіла. Це не лише допоможе знизити ризик розвитку цієї патології, але й зменшить ймовірність розвитку інших, повʼязаних з нею, ускладнень, таких як хвороби серця, інсульт, високий кровʼяний тиск, підвищений холестерин і захворювання нирок.