Цукор поганий для талії, рівня глюкози у крові, зубів. Але мало хто розуміє, як він вплине на шкіру та красу. Насправді цукор відіграє ключову роль у процесі старіння шкіри, тому що впливає на процес глікування
Головні матеріали Forbes Ukraine у email-розсилці. Раз на тиждень на вашій пошті.
Що таке глікування та як воно впливає на шкіру
Глікування – це процес, який викликається наявністю надлишку глюкози у волокнах шкіри. Цей надлишок викликає внутрішню реакцію, коли молекули цукру прилипають до колагену і еластину – білків, які допомагають зберегти шкіру пружною. Основними мішенями реакції глікування у шкірі є білки з низькою швидкістю оновлення, такі як колаген I та IV, а також довгоживучі білки, такі як фібронектин.
У цьому процесі утворюються так звані кінцеві продукти глікування (КПГ). Згодом ці продукти роблять колаген жорстким, а це означає, що він втрачає свою здатність зберігати пружність шкіри і сприяє тому, що ми маємо старший вигляд, ніж є насправді.
Утворення КПГ – дуже складний процес. Це реакція між відновлюючим цукром і білками, ліпідами та нуклеїновими кислотами, при якій карбонільні групи відновлюючого цукру реагують з вільними аміногрупами білків. Прогресуюче накопичення цих КПГ в організмі – відмінна риса процесу старіння у людей, тварин та інших організмів. Рецептори до КПГ зазвичай експресуються в епідермісі та дермі. Заразом їхня експресія вища на відкритих ділянках шкіри, як порівняти із захищеними від сонця ділянками.
Крім сонячного світла, інших зовнішніх факторів, за підвищене утворення та відкладення КПГ у шкірі відповідають куріння та неправильний раціон.
Кількість КПГ у їжі переважно залежить від способу приготування. Наприклад, смажена їжа містить більшу кількість КПГ проти вареної. Близько 10–30% з'їдених КПГ поглинаються організмом і беруть участь у старінні шкіри. Улюблена золота скоринка на хлібі, пирозі, м'ясі чи овочах і є КПГ, які при потраплянні всередину організму ушкоджують білок – колаген.
Процес глікування починається у віці 20 років і поступово посилюється. І хоча це природний процес, раціон із високим вмістом цукру прискорює глікування, викликаючи утворення більшої кількості КПГ у шкірі. Ось чому наше обличчя починає «опадати» і потребує додаткової допомоги, щоб продовжувати мати молодший вигляд.
Цукор та старіння: як боротися з глікуванням
Зв'язок між цукром та вашими зморшками – найпряміший.
Коли справа доходить до нашого організму, цукор – хитрий лиходій: спочатку ваші смакові рецептори одержують задоволення, а потім цукор почине руйнувати ваше тіло і викликати зморшки.
Наука така: коли у вашому організмі є молекули цукру, вони бомбардують клітини тіла подібно до метеоритного дощу, завдаючи ударів по жирах і білках у процесі глікування.
Багато з того, що відомо про згубні наслідки глікування, отримано з досліджень діабету: пошкодження сполучної тканини та хронічне запалення, що виникають внаслідок стійкого високого рівня цукру в крові діабетиків, можуть призвести до складних станів на кшталт катаракти, хвороби Альцгеймера, звуження судин та захворювання підшлункової залози та печінки.
Колаген і еластин, найбільш схильні до глікування, – це ті білки, які роблять молоде обличчя красивим і підтягнутим. Коли ці білки з'єднуються з цукрами-відступниками, вони стають безбарвними, слабкими і менш гнучкими.
Це проявляється на поверхні шкіри у вигляді зморшок, в'ялості та втрати сяйва. Присутність КПГ також робить шкіру більш уразливою до негативних факторів, таких як УФ-випромінювання та сигаретний дим. По-перше, глюкоза завдає пошкодження клітинам, а по-друге, створює вільні радикали. Таким чином, ви отримуєте подвійний удар.
Певною мірою глікування є невід'ємним життєвим процесом. Це відбувається прямо зараз, з усіма нами. Його можна навіть виміряти: перехресні зв'язки, що утворюються між цукром та білками, випромінюють флуоресценцію, яку вчені можуть зафіксувати за допомогою спеціальних камер.
Якщо зробити флуоресцентне зображення маленьких дітей, їхні обличчя будуть дуже темними, але з кожним десятиліттям яскравість стає дедалі більшою. Зовнішні ознаки глікування проявляються приблизно у віці 30–35 років як наслідки пошкоджень від сонця, окислювального стресу навколишнього середовища, гормональних змін і формування КПГ.
Коли ви молоді, ваше тіло має більше ресурсів для захисту від пошкоджень, і ви виробляєте більше колагену. Коли ви досягаєте певного віку, ці побічні продукти цукру починають накопичуватись одночасно зі зниженням порога ушкоджень.
Рафінований цукор – не єдиний винуватець глікування
Корисні для здоров'я фрукти при перетравленні також перетворюються на глюкозу, хоча і менш шкідливим чином, оскільки містять клітковину. І навіть якщо ми могли б повністю виключити всі види цукру з нашого раціону, ми не повинні цього робити: це паливо для клітин та енергетичного обміну, необхідне для виживання.
Для більшості людей з нормальним рівнем глюкози процес глікування відбувається поступово протягом усього життя, і насправді це не так вже й важливо. Але раціон і спосіб життя безпосередньо впливають на те, наскільки швидко процес глікування може відбутися.
Одна з ключових ознак глікування – передчасне пожовтіння шкіри у курців. Дим знижує рівень антиоксидантів у шкірі, а вітаміни С та Е у курців витрачаються, намагаючись впоратися з окисленням, спричиненим курінням. Тому у них не так багато антиоксидантного потенціалу, щоб контролювати такі процеси, як глікування.
Як уповільнити глікування
Хоча глікування не можна повністю зупинити, його можна сповільнити. Почати варто з відмови від білого цукру, кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози (який, як показали дослідження, збільшує швидкість глікування у 10 (!) разів проти глюкози), інших сиропів та простих вуглеводів. Незважаючи на те, що всі вуглеводи перетворюються на цукор, коли ви їсте хороші вуглеводи, такі як коричневий рис та цільнозерновий хліб, ви отримуєте менше глюкози та отримуєте її повільніше.
Догляд за шкірою також має значення.
Вчені полювали за сильними антиглікаторами з 80-х років, коли біохімік Ентоні Черамі, професор філософії, виявив, що молекули аміногуанідину блокують утворення пар глюкоза-колаген. Але продукти, що містять життєздатні інгібітори КПГ, почали з'являтися на ринку не так давно.
Тепер, коли глікування широко визнане основною причиною старіння, багато комплексних антивікових кремів також містять борців з віком. Все, що стимулює фібробласти до створення нового колагену, допоможе усунути ушкодження. Ретиноїди та деякі дермальні наповнювачі потрапляють до цієї категорії.
Як відстрочити процес глікування
1. Більше спіть. Відомо, що нестача сну погіршує чутливість до інсуліну та толерантність до глюкози, що спричиняє більш високий ризик глікування. Спіть не менше шести – восьми годин на добу, і ви будете стійкі до споживання вуглеводів протягом дня, а також вибирайте більш правильні продукти – білок, жири та довгі вуглеводи.
2. Менше стресуйте. Стрес посилює регенерацію вільних радикалів та окисний стрес у всьому тілі, що є ключовим фактором, коли йдеться про старіння. Стрес призводить і до підвищення рівня кортизолу, який також руйнує колаген.
3. Стати «цукровим детективом»: уважно вивчайте етикетки зі складом і знайте, де скільки цукру. Наприклад, у покупному торті цукру дуже багато. У йогуртах, соусах, приправах – менше. Крім того, враховуйте і споживання фруктів: фруктоза активніша в глікуванні, ніж глюкоза. Так що не пийте регулярно фруктові соки та не переїдайте фрукти.
4. Припиніть перекушувати. Часто чути поради постійно щось перекушувати протягом дня, «щоб уникнути падіння рівня цукру», – але постійні перекушування передбачають, що ми підтримуємо високий рівень цукру весь день! А що вищий рівень цукру в крові, то швидше ми старіємо. Таким чином, аби знизити рівень цукру та інсуліну в крові, окисний стрес, процеси глікування та запалення, потрібно уникати постійних перекусів. Вибирайте багаті на білок продукти, які розщеплюються повільніше і довше залишаються в шлунку, викликаючи почуття ситості, і їжте тричі на день.
5. Вибирайте продукти із низьким ГІ. Продукти з низьким глікемічним індексом корисні для шкіри. Вони довго перетравлюються і продовжують відчуття ситості, не викликають різкого підвищення глюкози в крові і не встигають потрапляти до жирової тканини.
Підсумуємо
Харчування для молодості шкіри означає харчування здоров'я. КПГ не просто впливають на колаген у вашій шкірі. Вони впливають на інші органи, наприклад, на кровоносні судини. Як тільки кровоносні судини втрачають гнучкість, це підвищує ризик таких захворювань, як гіпертонія та хвороби серця. Додайте до свого раціону добавки з вітамінами С, Е, D, ресвератрол, глутатіон та інші. Слідкуйте за рівнем глюкози, глікованого гемоглобіну та інсуліну у крові.
Продукти з додаванням цукру або продукти, що містять рафіновані вуглеводи, призводять до стрибків рівня цукру в крові, відомих як «цукрові сплески». Якщо ви хочете захистити свій колаген та молодість вашої шкіри, важливо мінімізувати ці сплески. Тож стаканчик морозива перед сном – не найкращий вибір.
- Категорія
- Життя
- Дата
Ви знайшли помилку чи неточність?
Залиште відгук для редакції. Ми врахуємо ваші зауваження якнайшвидше.
