Сахар плох для талии, уровня глюкозы в крови, зубов. Но мало кто понимает, как он повлияет на кожу и красоту. На самом деле сахар играет ключевую роль в процессе старения кожи, потому что влияет на процесс гликирования
Что такое гликирование и как оно влияет на кожу
Гликирование – это процесс, который вызывается наличием избытка глюкозы в волокнах кожи. Этот избыток вызывает внутреннюю реакцию, при которой молекулы сахара прилипают к коллагену и эластину – белкам, помогающим сохранить кожу упругой. Основными мишенями реакции гликирования в коже являются белки с низкой скоростью обновления, такие как коллаген I и IV, а также долгоживущие белки, такие как фибронектин.
В этом процессе образуются так называемые конечные продукты гликирования (КПГ). Со временем эти продукты делают коллаген жестким, а это означает, что он теряет свою способность сохранять упругость кожи и способствует тому, что мы выглядим старше, чем есть на самом деле.
Образование КПГ — очень сложный процесс. Это реакция между восстанавливающим сахаром и белками, липидами и нуклеиновыми кислотами, при которой карбонильные группы восстанавливающего сахара реагируют со свободными аминогруппами белков. Прогрессирующее накопление этих КПГ в организме – отличительная черта процесса старения у людей, животных и других организмов. Рецепторы к КПГ обычно экспрессируются в эпидермисе и дерме. При этом их экспрессия выше на открытых участках кожи по сравнению с защищенными от солнца участками.
Помимо солнечного света, других внешних факторов, за повышенное образование и отложение КПГ в коже ответственны курение и неправильный рацион.
Количество КПГ в пище в основном зависит от способа приготовления. Например, жареная пища содержит большее количество КПГ по сравнению с вареной. Около 10–30% съеденных КПГ поглощаются организмом и участвуют в старении кожи. Любимая золотая корочка на хлебе, пироге, мясе или овощах и есть КПГ, которые при попадании внутрь организма повреждают белок – коллаген.
Процесс гликирования начинается в возрасте 20 лет и со временем усиливается. И хотя это естественный процесс, рацион с высоким содержанием сахара ускоряет гликирование, вызывая образование большего количества КПГ в коже. Вот почему наше лицо начинает «опадать» и нуждается в дополнительной помощи, чтобы продолжать выглядеть моложе.
Сахар и старение: как бороться с гликированием
Связь между сахаром и вашими морщинами – самая прямая.
Когда дело доходит до нашего организма, сахар – хитрый злодей: сначала ваши вкусовые рецепторы получают удовольствие, а потом сахар начинет разрушать ваше тело и вызывать морщины.
Наука такова: когда в вашем организме есть молекулы сахара, они бомбардируют клетки тела подобно метеоритному дождю, нанося удары по жирам и белкам в процессе гликирования.
Многое из того, что известно о пагубных последствиях гликирования, получено из исследований диабета: повреждение соединительной ткани и хроническое воспаление, возникающие в результате устойчивого высокого уровня сахара в крови диабетиков, могут привести к сложным состояниям вроде катаракты, болезни Альцгеймера, сужения сосудов и заболевания поджелудочной железы и печени.
Коллаген и эластин, наиболее склонные к гликированию, – это те самые белки, которые делают молодое лицо красивым и подтянутым. Когда эти белки соединяются с сахарами-«отступниками», они становятся бесцветными, слабыми и менее гибкими.
Это проявляется на поверхности кожи в виде морщин, дряблости и потери сияния. Присутствие КПГ также делает кожу более уязвимой для негативных факторов, таких как УФ-излучение и сигаретный дым. Во-первых, глюкоза наносит повреждения клеткам, а во-вторых, создает свободные радикалы. Таким образом, вы получаете двойной удар.
В какой-то степени гликирование является неотъемлемым жизненным процессом. Это происходит прямо сейчас, со всеми нами. Его можно даже измерить: перекрестные связи, образующиеся между сахарами и белками, излучают флуоресценцию, которую ученые могут зафиксировать с помощью специальных камер.
Если сделать флуоресцентное изображение маленьких детей, их лица будут очень темными, но с каждым десятилетием яркость будет становится все больше. Внешние признаки гликирования проявляются примерно в возрасте 30–35 лет как последствия накопившихся повреждений от солнца, окислительного стресса окружающей среды, гормональных изменений и формирования КПГ.
Когда вы молоды, у вашего тела есть больше ресурсов для защиты от повреждений, и вы производите больше коллагена. Когда вы достигаете определенного возраста, эти побочные продукты сахара начинают накапливаться одновременно со снижением порога повреждений.
Рафинированный сахар – не единственный виновник гликирования
Полезные для здоровья фрукты при переваривании также превращаются в глюкозу, хотя и менее вредным образом, так как содержат клетчатку. И даже если бы мы могли полностью исключить все виды сахара из нашего рациона, мы не должны этого делать: это топливо для клеток и энергетического обмена, необходимое для выживания.
Для большинства людей с нормальным уровнем глюкозы процесс гликирования происходит постепенно в течение всей жизни, и на самом деле это не так уж важно. Но рацион и образ жизни напрямую влияет на то, насколько быстро процесс гликирования может произойти.
Один из ключевых признаков гликирования — преждевременное пожелтение кожи у курильщиков. Дым снижает уровень антиоксидантов в коже, а витамины С и Е у курильщиков расходуются, пытаясь справиться с окислением, вызванным курением. Поэтому у них не так много антиоксидантного потенциала, чтобы контролировать такие процессы, как гликирование.
Как замедлить гликирование
Хотя гликирование нельзя полностью остановить, его можно замедлить. Начать стоит с отказа от белого сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (который, как показали исследования, увеличивает скорость гликирования в 10 (!) раз по сравнению с глюкозой), других сиропов и простых углеводов. Несмотря на то, что все углеводы превращаются в сахар, когда вы едите хорошие углеводы, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб, вы получаете меньше глюкозы и получаете ее медленнее.
Уход за кожей тоже имеет значение.
Ученые охотились за мощными антигликаторами с 80-х годов, когда биохимик Энтони Черами, доктор философии, обнаружил, что молекулы аминогуанидина блокируют образование пар глюкоза-коллаген. Но продукты, содержащие жизнеспособные ингибиторы КПГ начали появляться на рынке не так давно.
Теперь, когда гликирование широко признано основной причиной старения, многие комплексные антивозрастные кремы также содержат борцов с возрастом. Все, что стимулирует фибробласты к созданию нового коллагена, поможет устранить повреждения. Ретиноиды и некоторые дермальные наполнители попадают в эту категорию.
Как отсрочить процесс гликирования
1. Больше спите. Известно, что недостаток сна ухудшает чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе, что вызывает более высокий риск гликирования. Спите не менее шести – восьми часов в сутки, и вы будете устойчивы к потреблению углеводов в течение дня, а также выбирайте более правильные продукты — белок, жиры и длинные углеводы.
2. Меньше стрессуйте. Стресс усиливает регенерацию свободных радикалов и окислительный стресс во всем теле, что является ключевым фактором, когда речь идет о старении. Стресс приводит и к повышению уровня кортизола, который также разрушает коллаген.
3. Станьте «сахарным детективом»: внимательно изучайте этикетки с составом и знайте, где сколько сахара. Например, в покупном торте сахара очень много. В йогуртах, соусах, приправах – меньше. Кроме того, учитывайте и потребление фруктов: фруктоза более активна в гликировании, чем глюкоза. Так что не пейте регулярно фруктовые соки и не переедайте фрукты.
4. Прекратите перекусывать. Часто слышны советы постоянно что-то перекусывать в течение дня, «чтобы избежать падения уровня сахара» – но постоянные перекусы предполагают, что мы поддерживаем высокий уровень сахара весь день! А чем выше уровень сахара в крови, тем быстрее мы стареем. Таким образом, чтобы снизить уровень сахара и инсулина в крови, окислительный стресс, процессы гликирования и воспаления, нужно избегать постоянных перекусов. Выбирайте богатые белком продукты, которые расщепляются медленнее и дольше остаются в желудке, вызывая чувство сытости, и ешьте три раза в день.
5. Выбирайте продукты с низким ГИ. Продукты с низким гликемическим индексом полезны для вашей кожи. Они долго перевариваются и продлевают чувство сытости, не вызывают резкого повышения глюкозы в крови и не успевают попадать в жировую ткань.
Подытожим
Питание для молодости кожи означает питание для здоровья. КПГ не просто влияют на коллаген в вашей коже. Они влияют на многие другие органы, например, на кровеносные сосуды. Как только кровеносные сосуды теряют гибкость, это повышает риск таких заболеваний, как гипертония и болезни сердца. Добавляйте в свой рацион добавки с витаминами С, Е, D, ресвератрол, глутатион и другие. Следите за уровнем глюкозы, гликированного гемоглобина и инсулина в крови.
Продукты с добавлением сахара или продукты, содержащие рафинированные углеводы, приводят к скачкам уровня сахара в крови, известным как «сахарные всплески». Если вы хотите защитить свой коллаген и молодость вашей кожи, важно минимизировать эти всплески. Так что стаканчик мороженого перед сном – не лучший выбор.
Вы нашли ошибку или неточность?
Оставьте отзыв для редакции. Мы учтем ваши замечания как можно скорее.
