Від збалансування гормонів до загального підйому енергії: список продуктів, які можуть допомогти вашому організму впоратися зі стресом і тривогою
Стрес – звичайне явище в житті бізнесмена. Необхідність приймати багато відповідальних рішень сильно перенапружує нервову систему день у день. Стрес – це неспецифічна відповідь організму на стресову ситуацію. Він може бути короткочасним і тривалим.
При короткочасному стресі, як, наприклад, після спорту, сексу чи переляку, в організму є достатньо часу для відновлення, тому зазвичай проблем із самопочуттям не виникає. Можна сказати, що це «хороший» стрес, який ви контролюєте і який робить вас сильнішим у житті та в бізнесі. Довготривалий стрес, який не піддається контролю, не дає організму часу на відпочинок і відновлення. Наслідки такого стресу дуже позначаються на самопочутті. Найважче даються завдання, виникає відчуття порожнечі, знижується концентрація, виникають конфлікти в команді. Ви більше втомлюєтеся на роботі, відкладаєте виконання планів, стаєте агресивним і запальним. У результаті з'являються сильна психологічна втома, вигоряння, а через деякий час – хвороби.
Крім того, багато бізнесменів не вміють відпочивати і навіть у вихідні та у відпустці постійно знаходяться в робочому режимі. А організм любить баланс: добре попрацював – добре відпочинь. В іншому випадку виникає дисбаланс, і людина починає стрімко втрачати свої ресурси.
Збалансована дієта на варті здоров'я нервової системи
На щастя, незалежно від того, страждаєте ви тривожним розладом, неврозом чи панічними атаками, збалансована дієта може допомогти. Їжа – це природне джерело енергії для всіх ваших механізмів подолання стресу.
Крім здорового харчування, вживання достатньої кількості води для захисту від зневоднення, а також обмеження або відмови від алкоголю та кофеїну, є багато інших дієтичних рекомендацій, які можуть допомогти впоратися зі стресом.
· Складні вуглеводи, такі як крупи, овочі, фрукти, хліб грубого помелу, метаболізуються повільніше і, отже, допомагають підтримувати рівномірний рівень цукру в крові, а це безпосередньо впливає на емоційний фон. А ось швидкі вуглеводи сприймаються організмом, як в машині педаль газу в підлогу – довго ви так не зможете їздити.
· Також дуже важливо, коли ви їсте. Не пропускайте прийоми їжі – це може призвести до падіння рівня цукру в крові, через що ви відчуєте нервозність, неспокій і зниження розумових здібностей.
· Коли ви їдете у відрядження, завжди продумуйте заздалегідь, де будете жити і чим харчуватиметеся. Фаст-фуд, перекуси «на бігу» та необхідність обирати, де поїсти, виводитимуть вас із рівноваги, заважаючи роботі та створюючи додаткові стресові ситуації.
· Зв'язок «кишківник–мозок» теж дуже важливий, оскільки близько 95% рецепторів серотоніну знаходиться в слизовій оболонці кишківника. А краще харчування для кишківника – це клітковина: овочі, зелень і фрукти. Сьогодні світові фахівці з боротьби зі стресом використовують методи лікування нервових захворювань саме за допомогою формування правильної мікробіоти в кишківнику.
· Включайте антиоксиданти до раціону. Стан тривоги й стресу пов'язаний із загальним зниженим антиоксидантним станом. Продукти з високим вмістом антиоксидантів: квасоля, фрукти (яблука, черешня, сливи), ягоди (ожина, полуниця, журавлина, малина, чорниця), горіхи (волоські, пекан, бразильські), овочі (капуста, шпинат, буряк, броколі), спеції, що мають як антиоксидантні, так і заспокійливі властивості (куркума, імбир – можна в капсулах приймати).
Що їсти, щоб не стресувати
1. Пробіотики та ягоди на початку дня
Включіть до свого ранкового розпорядку такі продукти, як козячі та старі сири, топінамбур, спаржа, банани, яблука, а також квашена капуста, місо-паста, щоб отримати дозу корисних для мозку пробіотиків і пребіотиків. Все це не тільки смачно, але й допомагає організму знижувати стрес. Уже давно доведено, що ці речовини відіграють роль у зменшенні симптомів тривоги й занепокоєння.
Не забувайте про ягоди! У них багато антиоксидантів, які допомагають захистити клітини від стресу й полегшити почуття депресії. Наприклад, чорниця та лохина багаті на вітамін С і антиоксиданти, які слід включати в свій раціон у разі тривоги чи депресії. Все тому, що окислювальний процес може впливати на психічний стан.
2. Зелений чай перед роботою
Позбавтеся від ранкового стресу за чашкою зеленого чаю. Зелений чай містить L-теанін, амінокислоту, яка, як було доведено, знімає неспокій і стрес уже через 1-3 години після вживання 200 міліграмів.
L-теанін надає заспокійливу дію, стимулюючи рівні дофаміну, ГАМК (гамма-аміномасляна кислота – головне гальмо для медіаторів) і серотоніну в частинах мозку, відповідальних за гормони, метаболізм (гіпоталамус) і пам'ять (гіпокамп).
Подумайте також і про добавки з L-теаніном і ГАМК.
3. Зелень і білок для здорового обіду, багатого жирами та вітамінами
Налягайте на зелень і овочі, зокрема шпинат або капусту. Обидва мають приголомшливу суперздатність щодо зниження тривожності. Багато досліджень показали, що шпинат має як заспокійливі, так і антидепресантні властивості, а антиоксиданти, що містяться в капусті, допомагають стримувати занепокоєння.
Що стосується іншої зелені з високим вмістом антиоксидантів і вітаміну С, спробуйте листову капусту, листя салату, латук. Наприклад, у петрушці вміст вітаміну С у чотири рази перевищує його кількість у лимоні. Є в свіжої зелені бета-каротин, вітаміни А, Е, фолати, вітаміни групи В, мінерали.
Але не обов'язково обмежуватися тільки зеленню. Формула ідеальної їжі, яка знімає стрес, полягає в тому, щоб включити в неї корисні жири і білки. Наприклад, авокадо та індюшатина – ідеальний вибір. Авокадо містить вітаміни групи В, які знижують рівень стресу. Тут задіяна амінокислота триптофан, яка відома своїми властивостями знижувати занепокоєння й дратівливість.
4. Горіхи на перекус
Візьміть із собою мигдаль на випадок, якщо захочеться терміново перекусити. Як і авокадо, мигдаль та інші горіхи багаті вітаміном B. Корисний для серця мигдаль підтримує функцію мозку, врівноважуючи нейротрансмітери і знімаючи стрес.
Ці горіхи також містять велику кількість магнію, який є ще одним претендентом на звання суперзброї проти стресу та тривоги. Крім того, горіхи не підвищуватимуть інсулін і глюкозу, як інші перекуси, і ви будете працювати в плавному режимі.
5. Омега-3 на вечерю
Омега-3 – це корисні жири, які містяться в таких продуктах, як лосось, морський окунь, креветки, сардини та інша дика морська риба. Ці жирні кислоти дуже часто пов'язані зі зменшенням запальних процесів і занепокоєння.
З продуктів, багатих на Омега-3, лосось є одним з кращих борців із тривогою. Лосось також містить вітамін D, який підтримує здоров'я мозку і розслабляє. Ті, хто їсть таку рибу хоча б два-три рази на тиждень, набагато краще справляються зі стресом, ніж ті, хто харчується свининою, курятиною або яловичиною.
Обов'язково введіть до раціону добавку Омега-3 і вітамін D – це одні з найважливіших добавок для мозку.
6. Лужна вода протягом дня і мінімум кофеїну
Коли людина багато працює або креативить, є стереотип, що їй треба пити літрами каву. Однак кава зневоднює організм, бо виводить воду з самої клітини, і мозку набагато складніше працювати в таких умовах. А ось хороша лужна вода з рН вище 7,4 наповнюватиме організм живлющою вологою і не даватиме вам хотіти спати, навіть коли ви втомилися.
Але не чекайте, що ці продукти чарівним чином змінять ваш стан. Пам'ятайте: ваш стрес – це не ви. Чули коли-небудь про принцип 90/10? 10% вашого життя визначаються тим, що відбувається в ньому, інші 90% - вашою реакцією на ці події.
Потрібно також зменшити вживання таких продуктів, як алкоголь, кофеїн, газовані напої (дієтичні в тому числі), рафіновані прості вуглеводи, доданий цукор, оброблені продукти, соєвий соус. Це не означає, що всі ці продукти взагалі не можна їсти. Просто пам'ятайте, коли ви їх їсте або п'єте.
Як би ви не хотіли, ви не зможете відчути себе краще після круасану чи кави з цукеркою. Це не допоможе – проблема в цукрі. Скачки цукру в крові тягнуть за собою зміну рівня гормонів. А це призведе до нервозності, набирання ваги та стрибків енергії.
Прийміть той факт, що напружений темп упродовж тривалого часу неминуче призводить до того, що ви не справляєтеся з перевантаженнями, з'являються ознаки фізичної й розумової втоми. Якщо ви відчуваєте сильне напруження, можливо, саме час взяти коротку перерву. Якщо немає такої можливості, то пам'ятайте основні речі, які допомагають організму справитися з будь-якою складною ситуацією, – сон, харчування, спорт.
- Категорія
- Життя
- Дата
Ви знайшли помилку чи неточність?
Залиште відгук для редакції. Ми врахуємо ваші зауваження якнайшвидше.
