Категория: Жизнь
Дата: 10 июля 2022 11:09

Развить жизнестойкость. Подробный гид от психолога Светланы Ройз, который поможет пережить опыт войны

Тома Мироненко

Forbes

Психолог Светлана Ройз Фото Оксана Канивец

Украинцы демонстрируют неожиданный и хороший уровень жизнестойкости – способности выдерживать стресс, не теряя возможности действовать.

В конце июня агентство «Рейтинг» опубликовало результаты опроса, измеряющего психологические факторы войны. Согласно ему, жизнестойкость населения – 3,8 из 5 баллов. «Увеличиваются показатели усталости, но это нормально, – говорит психолог Светлана Ройз. – В среднем температура по палате прекрасная. Значит, мы адаптируемся».

Если исходить из знаний социальной психологии, не так давно украинское общество вошло в фазу истощения. Важно наблюдать за собой и делать все, чтобы пройти эту фазу с минимальными потерями, сохранить себя и справиться с травмирующим опытом.

Чем подкреплен на удивление высокий показатель жизнестойкости украинцев? 86% опрошенных заявили, что у них сохраняется интерес к происходящему вокруг, 78% заверили, что придерживаются нормального питания, 76% строят планы на будущее, 62% уверены в своих решениях, а 61% не сожалеет о прошлом. Эти установки обеспечивают психологическую стойкость, и их важно сохранять. Как?

Светлана Ройз рассказала Forbes, как поддерживать жизнестойкость, переварить опыт войны и перейти в режим посттравматического роста.

Необходимо сохранять интерес не только к тому, что связано с травмирующим событием, – с войной. «Неочевидный признак травматического опыта – невозможность надолго сконцентрироваться, связать слова и ощутить последовательность событий, – говорит Ройз. – Сейчас слышу от многих, что они возвращаются к книгам. Это прекрасный признак выздоровления и адаптации».

Нормальное питание важно не только для физического ресурса и сил. Осознанное возвращение ко вкусам, цветам, ароматам – это поддержание жизненности и возвращение в телесность, которую теряют люди, проживая сложный опыт. Ройз часто спрашивает у собеседников, каким был вкус их вчерашнего дня. Неожиданный вопрос помогает вернуть контакт с телесностью.

Тренируйтесь возвращаться в настоящее. Психолог делится практикой «Картинка, эмоция, телесное ощущение, мысль». Чтобы выйти из состояния диссоциации и вернуться в контакт с нынешним моментом, нужно спросить: что перед моими глазами прямо сейчас? Какую эмоцию я испытываю? Какое ощущение? Какая мысль крутится у меня в голове? «Можно даже поставить будильник с напоминанием попить воды, растянуться, задать себе вопросы о том, где ты сейчас, – говорит психолог. – Особенно это полезно после просмотра новостей».

Задайте себе вопрос: благодаря каким действиям и силам вы справляетесь уже четыре месяца войны?

Примите настоящее, чтобы строить планы будущего. «Ребенок учится ходить, научившись ощущать опору, – проводит параллель Ройз. – Мы адаптируемся, только когда нам есть от чего оттолкнуться».

Где искать опору? Сначала – в себе. «Если вы теряете ощущение своего места, нужно вспомнить, что первый дом – ваше тело», – говорит Ройз. Проживая опыт стресса и травматизации, мы можем терять ощущение тела. Без контакта с телесностью нет контейнера, в котором можно пережить сложный опыт войны.

Ройз проводит открытые практикумы для детей. Первая фраза, которую говорят участники: «Свое место в теле занимаю». Находясь в контакте с телом, человек ощущает заземление: это помогает укорениться в реальности и увеличить жизнестойкость. Заземление – это ощущение контакта с любой внешней опорой: сидением, спинкой кресла или кроватью. «Человек, который умеет заземляться, лучше справится с напряжением войны, перемещения и сложного опыта», – говорит Ройз.

После тела нужно «занять» место в семье. Война заставляет чувствовать себя одиноким, лишает контакта с близкими, вынуждает пересматривать отношения с родными. «Занять свое место в семье – буквально сказать: «Я жена», «Я мать», «Я дочь», и я свое место устойчиво занимаю», – объясняет Ройз. Дальше нужно вернуть место в реализации, а затем сказать себе: «Свое место в жизни занимаю». Много лет психолог начинает утро словами «Я выбираю жизнь». «Чем ближе опыт войны, стресса и травмы, тем чаще нужно это делать», – говорит она.

Вспомните, что поддерживало вас раньше. Люди находят опору в собственных ценностях. У каждого есть опыт и навыки, которые помогали раньше и могут помочь снова. «Спросите себя, благодаря чему вы справляетесь уже четыре месяца войны? – говорит психолог. – И до войны вы уже справлялись со сложностями. Как вы это делали, какая внутренняя сила помогала?».

Необходимую опору обеспечивают круги поддержки. Война бьет по системе привязанностей и по лимбической системе, которая связана с переживаниями эмоций. Человек в стрессе ощущает сильное субъективное одиночество. Как поддерживать ощущение близости? Здесь есть парадокс. С одной стороны, травма усиливает потребность в контакте. С другой – когда мы выбираем объект привязанности, предъявляем к нему чрезмерные требования. «Сейчас я все больше слышу о том, как люди ссорятся, как происходят дискоммуникации в семьях, – говорит Ройз. – Это не потому, что они не могут проявить близость, а потому, что требования к близости сейчас выше».

Какие люди формируют наши круги поддержки? «Те, благодаря которым мы чувствуем себя более живыми, – отвечает психолог. – С ними не обязательно быть знакомыми».

Идеальная система кругов поддержки состоит из пяти человек:

Человек, который может ответить на вопросы и удовлетворить потребность в знаниях. Сейчас им может быть, например, эксперт по военной стратегии.
Человек, который может дать эмоциональную поддержку и просто помолчать рядом.
Человек, который дает эмоциональную поддержку не молча, а действием.
Человек, который может сделать конкретное действие, которое не имеет отношения к чувствам. «Перечислить деньги, сделать пост, побыть с детьми, отремонтировать что-то в доме», – перечисляет Ройз.
Человек, который может рассмешить. Когда мы можем отреагировать на шутку, выходим из состояния беспомощности. «Человек прощается с травматическим опытом, когда смеется над ним», – добавляет психолог.

Признайте свои утраты – даже неочевидные – и позвольте себе их отгоревать. Каждый украинец переживает потерю жизни, которую он вел до войны. «Прежде чем строить новое, нужно признать и «отплакать» то, что мы потеряли», – говорит Ройз. Это не всегда что-то физическое и осязаемое, это могут быть ценности, ощущение безопасности, друзья, связи, социальные роли. Важно честно поговорить с собой о том, что именно вы потеряли, по чему скорбите. Это тоже точка нового старта, из которой можно строить новые опоры.

Война истощает украинцев физически: согласно исследованию «Рейтинга», усталость ощущают 64% опрошенных. Нужно следить за потребностями тела, в первую очередь – за экологией сна. В частности, не читать новости перед тем, как засыпать. «Сон – возможность для нервной системы справиться с напряжением, – говорит Ройз. – Звучит просто, но это база».

Под действием стресса в гиппокампе нарушается процесс образования новых нервных клеток. Гиппокампы людей, которые пережили опыт травматизации, проявляют меньшую активность и даже могут уменьшиться в размерах. Результат – проблемы с памятью, за формирование которой отвечает гиппокамп. Противостоять этому помогают, в том числе, физические упражнения. Они ускоряют нейрогенез и стимулируют выработку дофамина – нейромедиатора, поддерживающего жизнестойкость.

Украинцы переживают этап разочарования. Главное в нем – оставаться деятельными. В начале войны общество переживало героическую фазу. Украинцы сгруппировались, демонстрировали высокий оптимизм и ждали, что победа наступит скоро. В начале марта 57% опрошенных агентством «Рейтинг» считали, что Украина победит в ближайшие недели.

В фазе разочарования оптимизм сменяется реализмом. О чем важно помнить на этом этапе? Нам важно быстро осознавать, что происходит, оперативно регулировать свои эмоции и переходить к действиям.

Нужно признать собственные эмоции и задавать себе вопрос: «Что я могу с этим сделать?». Этот вопрос критичен в проживании войны, подчеркивает Ройз: будет ли опыт травматичным – зависит о того, насколько беспомощными мы были. Когда мы воспринимаем себя жертвой, выгораем. Необходим ориентир на деятельность – неважно, насколько масштабную: можно перечислить деньги, помыть руки, готовить еду, волонтерить.

Устраивать «кондиционеры» для лимбической системы. «Мы сейчас чаще оглядываемся и прислушиваемся к разным звукам. Это нормально», – говорит Ройз. Лимбическая система продолжает ощущать угрозу. Чтобы дать ей расслабиться, нужно напоминать себе, что вы в безопасности. Для этого пригодятся техники дыхания, заземления и растягивания.

В дыхательных упражнениях выдох должен быть длиннее, чем вдох. Почему важно растягивание? Механизм стресса – телесный. Чтобы дать деятельный отклик, наши мышцы напрягаются. После события, с которым мы должны были справиться, они должны расслабиться, но так происходит не всегда. Растягиваясь, мы возвращаем мышцам нормальный тонус.

Еще одно проявление перевозбужденной лимбической системы – раздражительность. «Некоторым людям, с которыми я работаю, советую при приближении вспышки гнева натянуть и отпустить резинку на запястье, – говорит Ройз. – Чтобы она стукнула по руке и вернула человека в состояние настоящего». Неожиданно сильные реакции на непредсказуемые триггеры – последствие опыта, который мы проживаем. Чтобы справиться с этим, нужно выработать привычку задавать себе вопрос: «На что именно я среагировал?» Это могут быть слова, звуки, запахи, жесты.

Прежде чем строить новое, нужно признать и «отплакать» то, что мы потеряли

Под действием травматического опыта меняется ощущение времени. Выходя из него, нужно хронологически и событийно его пересказать. Человек может не помнить отдельные отрезки времени и события или, наоборот, помнить очень яркие подробности. Чтобы не жить в дне сурка, Ройз советует напоминать себе, какое сегодня число, и пересказывать события, которые случились за день, описывая звуки, картинки, цвета, тактильные ощущения.

Чтобы объяснить, почему это важно, психолог приводит в пример ребенка, который упал с велосипеда и разбил коленку. Задача – чтобы эта история осталась в памяти опытом, с которым ребенок справился, а велосипед не стал триггером, который вызывает тревожность. Сперва родитель должен вернуть ребенку ощущение безопасности и близости, напомнить, что он рядом. После этих двух элементов нужно начать пересказ, захватывая несколько секунд до падения: «Ты быстро ехал, не заметил камень, упал вместе с велосипедом. Тебе больно?». Следующий шаг – переключить на действие, попросив пошевелить ногой, и после предложить сесть на велосипед опять. Если пользоваться таким алгоритмом, опыт завершится победой.

Такая же схема работает со взрослыми. Проходя сложные переживания, важно упорядочить их и, возможно, пересказать. Таким образом опыт будет осознан, а фрагментов, которые могли бы стать триггерами, не останется. Ройз рекомендует писать дневники, особенно в отсутствие собеседника.

Когда человек переживает травматический опыт, у него может блокироваться участок мозга, который отвечает за воспроизведение речи. Он называется зоной Брока. Ее нужно тренировать. «Человек в стрессе не может закричать, попросить о помощи. Он замолкает», – объясняет Ройз. Именно сейчас речевая активность очень важна. Чтобы тренировать зону Брока, можно просто говорить с друзьями, читать друг другу вслух, петь караоке, кричать.

Чтобы преодолеть травму и перейти к росту, нужно найти свою роль, которую не забрала война. Вернув себе чувство стабильности, задайте вопрос: какие ваши роли остались неизменными? «Я осталась матерью, дочерью, сестрой, преподавателем, подругой», – приводит пример Ройз. Задача – найти хотя бы одну невредимую роль и опереться на нее. По утраченным ролям важно отгоревать. Нужно дать себе время и просить помощи кругов поддержки и специалистов, чтобы справиться.