Українці демонструють несподівано гарний рівень життєстійкості – здатності витримувати стрес, не втрачаючи можливості діяти. Наприкінці червня агентство «Рейтинг» опублікувало результати опитування, що вимірює психологічні чинники війни. За ним життєстійкість населення — 3,8 з 5 балів. «Збільшуються показники втоми, але це нормально, – каже психолог Світлана Ройз. – У середньому температура по палаті чудова. Отже, ми адаптуємось».
Головні матеріали Forbes Ukraine у email-розсилці. Раз на тиждень на вашій пошті.
Якщо виходити зі знань соціальної психології, нещодавно українське суспільство увійшло до фази виснаження. Важливо спостерігати за собою і робити все, щоб пройти цю фазу з мінімальними втратами, зберегти себе і впоратися з досвідом, що травмує.
Чим підкріплений напрочуд високий показник життєстійкості українців? 86% опитаних заявили, що у них зберігається інтерес до того, що відбувається навколо, 78% запевнили, що дотримуються нормального харчування, 76% будують плани на майбутнє, 62% впевнені у своїх рішеннях, а 61% не шкодує за минулим. Ці установки забезпечують психологічну стійкість, і їх важливо зберігати. Як?
Світлана Ройз розповіла Forbes, як підтримувати життєстійкість, перетравити досвід війни та перейти в режим посттравматичного зростання.
Необхідно зберігати інтерес не тільки до того, що повʼязано з подією, що травмує, – з війною. «Неочевидна ознака травматичного досвіду – неможливість надовго сконцентруватися, звʼязати слова та відчути послідовність подій, – каже Ройз. – Зараз чую від багатьох, що вони повертаються до книжок. Це чудова ознака одужання й адаптації».
Нормальне харчування важливе не тільки для фізичного ресурсу та сил. Усвідомлене повернення до смаків, квітів, ароматів – це підтримка життєвості та повернення у тілесність, яку втрачають люди, проживаючи складний досвід. Ройз часто запитує у співрозмовників, яким був смак їхнього вчорашнього дня. Несподіване запитання допомагає повернути контакт із тілесністю.
Тренуйтеся повертатися до сьогодення. Психолог ділиться практикою «Малюнок, емоція, тілесне відчуття, думка». Щоб вийти зі стану дисоціації та повернутися в контакт із нинішнім моментом, потрібно запитати: що перед моїми очима прямо зараз? Яку емоцію я відчуваю? Яке почуття? Яка думка крутиться у мене в голові? «Можна навіть поставити будильник із нагадуванням попити води, розтягнутися, запитати себе про те, де ти зараз, – каже психолог. – Особливо це корисно після перегляду новин».
«Запитайте себе: завдяки яким діям і силам ви справляєтеся вже чотири місяці війни?»
Прийміть сьогодення, щоби будувати плани на майбутнє. «Дитина вчиться ходити, навчившись відчувати опору, – проводить паралель Ройз. – Ми адаптуємось, лише коли нам є від чого відштовхнутися».
Де шукати опору? Спочатку у собі. «Якщо ви втрачаєте відчуття свого місця, варто згадати, що перший дім – ваше тіло», – каже Ройз. Проживаючи досвід стресу та травмування, ми можемо втрачати відчуття тіла. Без контакту з тілесністю немає контейнера, де можна пережити складний досвід війни.
Ройз проводить відкриті практикуми для дітей. Перша фраза, яку говорять учасники: «Своє місце в тілі займаю». Перебуваючи у контакті з тілом, людина відчуває заземлення: це допомагає вкоренитися у реальності та збільшити життєстійкість. Заземлення – це відчуття контакту з будь-якою зовнішньою опорою: сидінням, спинкою крісла чи ліжком. «Людина, яка вміє заземлятися, краще впорається з напругою війни, переміщення та складного досвіду», – каже Ройз.
Після тіла потрібно «зайняти» місце у сімʼї. Війна змушує почуватися самотнім, позбавляє контакту з близькими, змушує переглядати стосунки з рідними. «Зайняти своє місце в сімʼї – буквально сказати: «Я дружина», «Я мати», «Я донька», і я своє місце стійко займаю», – пояснює Ройз. Далі треба повернути місце у реалізації, а потім сказати собі: «Своє місце у житті займаю». Багато років психолог починає ранок словами «Я обираю життя». «Чим ближче досвід війни, стресу та травми, тим частіше потрібно це робити», – каже вона.
Згадайте, що підтримувало вас раніше. Люди знаходять опору в своїх цінностях. Кожен має досвід і навички, які допомагали раніше і можуть допомогти знову. «Запитайте себе, завдяки чому ви справляєтеся вже чотири місяці війни? – каже психолог. – І до війни ви вже справлялися з труднощами. Як ви це робили, яка внутрішня сила допомагала?
Потрібну опору забезпечують кола підтримки. Війна бʼє по системі прихильностей та по лімбічній системі, яка повʼязана з переживаннями емоцій. Людина у стресі відчуває сильну субʼєктивну самотність. Як підтримувати відчуття близькості? Тут є феномен. З одного боку, травма посилює потребу в контакті. З іншого – коли ми вибираємо обʼєкт уподобання, висуваємо до нього надмірні вимоги. «Наразі я дедалі більше чую про те, як люди сваряться, як відбуваються дискомунікації у сімʼях, – каже Ройз. – Це не тому, що вони не можуть проявити близькість, а тому, що вимоги до близькості зараз вищі».
Які люди формують наші кола підтримки? «Ті, завдяки яким ми почуваємося живішими, – відповідає психолог. – Із ними необовʼязково бути знайомими».
Ідеальна система кіл підтримки складається з пʼяти осіб:
- Людина, яка може відповісти на запитання та задовольнити потребу в знаннях. Нині нею може бути, наприклад, експерт із військової стратегії.
- Людина, яка може дати емоційну підтримку і просто помовчати поряд.
- Людина, яка дає емоційну підтримку не мовчки, а дією.
- Людина, яка може зробити конкретну дію, що не має відношення до почуттів. «Перерахувати гроші, зробити пост, побути з дітьми, відремонтувати щось у будинку», – перераховує Ройз.
- Людина, яка може розсмішити. Коли ми можемо відреагувати на жарт, виходимо зі стану безпорадності. «Людина прощається з травматичним досвідом, коли сміється з нього», – додає психолог.
Визнайте свої втрати – навіть неочевидні – і дозвольте собі їх відгорювати. Кожен українець переживає втрату життя, яке в нього було до війни. «Перш ніж будувати нове, потрібно визнати і «відплакати» те, що ми втратили», – говорить Ройз. Це не завжди щось фізичне та відчутне, це можуть бути цінності, відчуття безпеки, друзі, звʼязки, соціальні ролі. Важливо чесно поговорити із собою про те, що саме ви втратили, про що сумуєте. Це також точка нового старту, з якої можна будувати нові опори.
Війна виснажує українців фізично: згідно з дослідженням «Рейтингу», втому відчувають 64% опитаних. Потрібно стежити за потребами тіла, насамперед – за екологією сну. Зокрема не читати новини перед засинанням. «Сон – можливість для нервової системи впоратися із напругою, – каже Ройз. – Звучить просто, але це база».
Світлана Ройз, психологиня Фото Оксана Канівець
Під дією стресу в гіпокампі порушується процес утворення нових нервових клітин. Гіпокампи людей, які пережили досвід травматизації, виявляють меншу активність і навіть можуть зменшитися у розмірах. Результат – проблеми з памʼяттю, за формування якої відповідає гіпокамп. Протистояти цьому допомагають, зокрема, фізичні вправи. Вони прискорюють нейрогенез і стимулюють вироблення дофаміну – нейромедіатора, що підтримує життєстійкість.
Українці переживають етап розчарування. Головне у ньому – залишатися діяльними. На початку війни суспільство переживало героїчну фазу. Українці згрупувалися, демонстрували високий оптимізм і чекали, що перемога настане незабаром. На початку березня 57% опитаних агентством «Рейтинг» вважали, що Україна переможе найближчими тижнями.
У фазі розчарування оптимізм змінюється реалізмом. Про що важливо памʼятати на цьому етапі? Нам слід швидко усвідомлювати, що відбувається, оперативно регулювати свої емоції та переходити до дій.
Потрібно визнати власні емоції та ставити собі питання: «Що я можу з цим зробити?». Це питання є критичним для проживання війни, наголошує Ройз: чи буде досвід травматичним – залежить від того, наскільки безпорадними ми були. Коли ми сприймаємо себе жертвою, вигоряємо. Необхідний орієнтир на діяльність – не має значення, наскільки масштабну: можна перерахувати гроші, помити руки, готувати їжу, волонтерити.
Влаштовувати кондиціонери для лімбічної системи. «Ми зараз частіше оглядаємось і прислухаємось до різних звуків. Це нормально», – каже Ройз. Лімбічна система продовжує відчувати небезпеку. Щоб дати їй розслабитися, потрібно нагадувати собі, що ви у безпеці. Для цього знадобляться техніки дихання, заземлення та розтягування.
У дихальних вправах видих має бути довшим, ніж вдих. Чому важливе розтягування? Механізм стресу – тілесний. Щоб дати діяльний відгук, наші мʼязи напружуються. Після події, з якою ми мали впоратися, вони повинні розслабитися, але так відбувається не завжди. Розтягуючись, ми повертаємо мʼязам нормальний тонус.
Ще один прояв перезбудженої лімбічної системи – дратівливість. «Деяким людям, з якими я працюю, раджу в разі наближення спалаху гніву натягнути та відпустити гумку на запʼястя, – каже Ройз. – Щоб вона стукнула по руці та повернула людину в стан сьогодення». Несподівано сильні реакції на непередбачувані тригери – наслідок досвіду, який ми проживаємо. Щоб впоратися з цим, потрібно виробити звичку ставити собі запитання: «На що саме я зреагував?» Це може бути слова, звуки, запахи, жести.
«Перш ніж будувати нове, потрібно визнати і «відплакати» те, що ми втратили»
Під впливом травматичного досвіду змінюється відчуття часу. Виходячи з нього, потрібно хронологічно та подієво його переказати. Людина може памʼятати окремі відрізки часу і події чи, навпаки, памʼятати дуже яскраві подробиці. Щоб не жити у дні бабака, Ройз радить нагадувати собі, яке сьогодні число, і переказувати події, що сталися за день, описуючи звуки, картинки, кольори, тактильні відчуття.
Щоб пояснити, чому це важливо, психолог наводить приклад дитини, яка впала з велосипеда і розбила коліно. Завдання – щоб ця історія залишилася в памʼяті досвідом, з яким дитина впоралася, а велосипед не став тригером, що викликає тривожність. Спершу батько має повернути дитині відчуття безпеки та близькості, нагадати, що він поряд. Після цих двох елементів треба розпочати переказ, починаючи з кількох секунд до падіння: «Ти швидко їхав, не помітив камінь, упав разом із велосипедом. Тобі боляче?». Наступний крок – переключити на дію, попросивши поворухнути ногою, і запропонувати сісти на велосипед знову. Якщо скористатися таким алгоритмом, досвід завершиться перемогою.
Така сама схема працює з дорослими. Проходячи складні переживання, важливо впорядкувати їх та, можливо, переказати. Таким чином, досвід буде усвідомлений, а фрагментів, які могли б стати тригерами, не залишиться. Ройз рекомендує писати щоденники, переважно наодинці.
Коли людина переживає травматичний досвід, у неї може блокуватися ділянка мозку, яка відповідає за відтворення мови. Вона називається зоною Брока. Її потрібно тренувати. «Людина у стресі не може закричати, попросити про допомогу. Вона замовкає», – пояснює Ройз. Саме зараз мовна активність є дуже важливою. Щоб тренувати зону Брока, можна просто говорити із друзями, читати один одному вголос, співати караоке, кричати.
Щоб подолати травму та перейти до зростання, слід знайти свою роль, яку не забрала війна. Повернувши собі почуття стабільності, запитайте: які ваші ролі залишилися незмінними? «Я залишилася матірʼю, донькою, сестрою, викладачем, подругою», – наводить приклад Ройз. Завдання – знайти хоча б одну неушкоджену роль і спертися на неї. За втраченими ролями важливо відгорювати. Потрібно дати собі час і не боятися просити допомоги у кіл підтримки та фахівців, щоб подолати це.
Ви знайшли помилку чи неточність?
Залиште відгук для редакції. Ми врахуємо ваші зауваження якнайшвидше.
