От сбалансирования гормонов до общего подъема энергии: список продуктов, которые могут помочь вашему организму справиться со стрессом и тревогой
⚡️Даруємо 700 грн знижки на річну підписку на сайт Forbes. Діє з промокодом 700 до 28.04 Оформлюйте зараз за цим посиланням
Стресс – обычное явление в жизни бизнесмена. Необходимость принимать много ответственных решений перенапрягают нервную систему изо дня в день. Стресс – это неспецифический ответ организма на стрессовую ситуацию. Он может быть кратковременным и долговременным.
При кратковременном стрессе, как, например, после спорта, секса или испуга, у организма есть достаточно времени для восстановления, поэтому обычно проблем с самочувствием не возникает. Можно сказать, что это «хороший» стресс, который вы контролируете и который делает вас сильнее в жизни и в бизнесе. Долговременный стресс, который не поддается контролю, не дает организму времени на отдых и восстановление. Последствия такого стресса сильно сказываются на самочувствии. Труднее даются задачи, возникает чувство пустоты, снижается концентрация, возникают конфликты в команде. Вы больше устаете на работе, откладываете выполнение планов, становитесь вспыльчивым. В результате появляются сильная психологическая усталость, выгорание, а через какое-то время – болезни.
Кроме того, многие бизнесмены не умеют отдыхать и даже на выходные и в отпуске постоянно находятся в рабочем режиме. А организм любит баланс: хорошо поработал – хорошо отдохни.
Сбалансированная диета на страже здоровья нервной системы
Независимо от того, страдаете ли вы тревожным расстройством, неврозом или паническими атаками, сбалансированная диета может помочь. Пища – это естественный источник энергии для всех ваших механизмов преодоления стресса.
Кроме здорового питания, употребления достаточного количества воды для защиты от обезвоживания, а также ограничения или отказа от алкоголя и кофеина, есть много других диетических рекомендаций, которые могут помочь справиться со стрессом.
- Сложные углеводы, такие как крупы, овощи, фрукты, хлеб грубого помола, метаболизируются медленнее и, следовательно, помогают поддерживать равномерный уровень сахара в крови, а это напрямую влияет на эмоциональный фон. А вот быстрые углеводы воспринимаются организмом, как в машине педаль газа в пол – долго вы так не сможете ездить.
- Очень важно, когда вы едите. Не пропускайте приемы пищи – это может привести к падению уровня сахара в крови, из-за чего вы почувствуете нервозность, беспокойство и снижение умственных способностей.
- Когда уезжаете в командировки, всегда продумывайте заранее, где будете жить и чем будете питаться. Фаст-фуд, перекусы «на бегу» и необходимость выбирать, где поесть, будут выводить вас из равновесия, мешая работе и создавая дополнительные стрессовые ситуации.
- Связь «кишечник–мозг» тоже очень важна, поскольку около 95% рецепторов серотонина находится в слизистой оболочке кишечника. А лучшее питание для кишечника – это клетчатка: овощи, зелень и фрукты. Сегодня мировые специалисты по борьбе со стрессом используют методы лечения нервных заболеваний именно с помощью формирования правильной микробиоты в кишечнике.
- Включайте антиоксиданты в рацион. Состояние тревоги и стресса связано с общим пониженным антиоксидантным состоянием. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов: фасоль, фрукты (яблоки, черешня, сливы), ягоды (ежевика, клубника, клюква, малина, черника), орехи (грецкие, пекан, бразильские), овощи (капуста, шпинат, свекла, брокколи), специи, обладающие как антиоксидантными, так и успокаивающими свойствами (куркума, имбирь – можно в капсулах принимать).
Что есть, чтобы не стрессовать
От сбалансирования гормонов до общего подъема энергии – ниже приведен список продуктов, которые могут помочь вашему организму справиться со стрессом и тревогой.
1. Пробиотики и ягоды в начале дня
Включите в свой утренний распорядок такие продукты, как козьи и старые сыры, топинамбур, спаржа, бананы, яблоки, а также квашеная капуста, мисо-паста, чтобы получить дозу полезных для мозга пробиотиков и пребиотиков. Все это не только вкусно, но и помогает организму снижать стресс. Доказано, что эти вещества играют роль в уменьшении симптомов тревоги и беспокойства.
Не забывайте о ягодах. В них много антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от стресса. Например, черника и голубика богаты витамином С и антиоксидантами, которые следует включать в свой рацион при тревоге или депрессии. Все потому, что окислительный процесс может влиять на психическое состояние.
2. Зеленый чай перед работой
Зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, которая, как было доказано, снимает беспокойство и стресс уже через 1-3 часа после употребления 200 миллиграммов.
L-теанин оказывает успокаивающее действие, стимулируя уровни дофамина, ГАМК (гамма-аминомасляная кислота – главный тормоз для медиаторов) и серотонина в частях мозга, ответственных за гормоны, метаболизм (гипоталамус) и память (гиппокамп).
Подумайте также и о добавках с L-теанином и ГАМК.
3. Зелень и белок для здорового обеда, богатого жирами и витаминами
Налегайте на зелень и овощи, в частности шпинат или капусту. Оба обладают потрясающими сверхспособностями по снижению тревожности. Исследования показали, что шпинат имеет как успокаивающие, так и антидепрессантные свойства, а антиоксиданты, содержащиеся в капусте, помогают сдерживать беспокойство.
Что касается другой зелени с высоким содержанием антиоксидантов и витамина С, попробуйте листовую капусту, листья салата, латук. Например, в петрушке содержание витамина С в четыре раза превышает его количество в лимоне. Есть в свежей зелени бета-каротин, витамины А, Е, фолаты, витамины группы В, минералы.
Но не обязательно ограничиваться только зеленью. Формула идеальной еды, снимающей стресс, состоит в том, чтобы включить в нее полезные жиры и белки. Например, авокадо и индюшатина – идеальный выбор. Авокадо содержит витамины группы В, которые снижают уровень стресса. Здесь задействована аминокислота триптофан, которая известна своими свойствами снижать беспокойство и раздражительность.
4. Орехи на перекус
Возьмите с собой миндаль на случай, если захочется срочно перекусить. Как и авокадо, миндаль и другие орехи богаты витамином B. Полезный для сердца миндаль поддерживает функцию мозга, уравновешивая нейротрансмиттеры и снимая стресс.
Эти орехи также содержат большое количество магния, еще одного претендента на звание супероружия против стресса и тревоги. Кроме того, орехи не будут поднимать инсулин и глюкозу, как остальные перекусы, и вы будете работать в плавном режиме.
5. Омега-3 на ужин
Омега-3 – это полезные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как лосось, морской окунь, креветки, сардины и другая дикая морская рыба. Эти жирные кислоты очень часто связаны с уменьшением воспалительных процессов и беспокойства.
Из продуктов, богатых Омега-3, лосось является одним из лучших борцов с тревогой. Лосось также содержит витамин D, который поддерживает здоровье мозга и расслабляет. Те, кто ест такую рыбу хотя бы два-три раза в неделю, намного лучше справляются со стрессом, чем те, кто питается свининой, курятиной или говядиной.
Обязательно введите в рацион добавку Омега-3 и витамин D — это одни из самых важных добавок для мозга.
6. Щелочная вода в течение дня и минимум кофеина
Когда человек много работает или креативит, есть стереотип, что ему надо литрами пить кофе. Однако кофе обезвоживает организм, так как выводит воду из самой клетки, и мозгу намного сложнее работать в таких условиях. А вот хорошая щелочная вода с рН выше 7,4 будет наполнять организм живительной влагой и не давать вам хотеть спать, даже когда вы устали.
Нужно также сократить употребление таких продуктов, как алкоголь, кофеин, газированные напитки (диетические в том числе), рафинированные простые углеводы, добавленный сахар, обработанные продукты, соевый соус. Это не значит, что все эти продукты вообще нельзя есть. Просто фиксируйте, когда вы их едите или пьете, чтобы они не стали нормой вашего рациона.
Но не ждите, что эти продукты волшебным образом изменят ваше состояние. Помните: ваш стресс – это не вы. Слышали когда-нибудь о принципе 90/10? 10% вашей жизни определяются происходящим в ней, остальные 90% – вашей реакцией на эти события.
Как бы вы ни хотели, вы не сможете почувствовать себя лучше после круассана или кофе с конфетой. Это не поможет – проблема в сахаре. Скачки сахара в крови влекут за собой изменение уровня гормонов. А это приведет к нервозности, набору веса и скачков энергии.
Примите тот факт, что напряженный темп на протяжении долгого времени неизбежно приводит к тому, что вы не справляетесь с перегрузками, появляются признаки физической и умственной усталости. Если вы чувствуете сильное напряжение, возможно, самое время взять короткий перерыв. Если нет такой возможности, то помните основные вещи, которые помогают организму справиться с любой сложной ситуацией, – сон, питание, спорт.
Вы нашли ошибку или неточность?
Оставьте отзыв для редакции. Мы учтем ваши замечания как можно скорее.
