Категорія: Життя
Дата: 30 березня 2021 16:15

Стрес сприймають тільки як негативне явище. Даремно. Ось 11 прийомів від біолога, що допоможуть виховати стресостійкість

Тома Міроненко

Forbes

3 хв читання

Ілюстрація Getty Images

Стресова реакція виникла як механізм виживання. Саме вона допомогла людям навчитися швидко реагувати на загрози

«Стрес стає шкідливим, тільки якщо триває довго», – пояснює кандидатка біологічних наук Вікторія Кравченко. Хронічний стрес викликає серцево-судинні захворювання, знижує імунітет, пам’ять, здатність до креативного мислення й концентрації.

Але короткий стрес мобілізує, надає енергію та покращує когнітивні здібності. Правильна стратегія – контролювати стрес та тренувати стійкість до нього.

Стресом організм реагує на фізичні та психоемоційні подразники. Відбувається неспецифічна фізіологічна реакція. Виділяються адреналін і кортизол, прискорюються серцебиття й дихання, кров інтенсивніше надходить до м’язів та мозку.

Тип реагування людини на стрес залежить від того, чутлива вона до покарання чи до нагороди. У представників першої групи стрес викликає сама лише думка про невдачу. А чутливі до нагороди люди сприймають стресову ситуацію як виклик. Вони насолоджуються подоланням труднощів.

Стресостійкість можна «виховати». Допоможуть зміна ставлення до стресових ситуацій та прийоми, які дають змогу легше адаптуватися.

Нейропсихологи переважно визначають стрес як реакцію на новизну, відхилення умов функціонування від звичних. Щоб контролювати рівень стресу, необхідно звузити зону новизни та невизначеності.

Разом із Вікторією Кравченко Forbes перелічує найефективніші методи миттєвого зниження відповіді на стрес та тренування глобальної стресостійкості.

1. Збільшіть час підготовки до стресової ситуації. Хронострес – різновид стресу, який виникає від нестачі часу на виконання завдання. Що більше є часу на вирішення проблеми, то менший рівень новизни ситуації. А отже, нижча її стресогенність.
2. Займіться фізичною активністю. Раніше стреси були пов’язані з фізичним виживанням. У стресовій ситуації люди тікали або билися. Фізичні вправи імітують природну реакцію на стрес. Вони ефективно задіють на свою користь зміни в серцево-судинній системі, що виникли внаслідок стрес-реакції. Під час фізичної активності також виділяються дофамін, серотонін та ендорфіни. Це супроводжує відчуття задоволення та заспокоєння. Помірні фізичні навантаження працюють і як профілактика надмірної реакції на стрес, і як екстрений спосіб заспокоєння.
3. Спробуйте дихальні вправи. Глибоке дихання активує парасимпатичну нервову систему та збільшує тонус блукаючого нерва. Дихати потрібно повільно та глибоко – на противагу частому поверхневому диханню під час стресу.
4. Занурте обличчя в холодну воду. Експрес-метод зменшення стресової реакції. Коли людина пірнає, її дихання уповільнюється. Щойно обличчя занурюється в холодну воду, нормалізується пульс, дихання стає глибшим, а панічна реакція припиняється.
5. Спробуйте співати чи мугикати. Зона іннервації блукаючого нерву охоплює м'язи гортані. Тому, коли ми співаємо, збільшується активність парасимпатичної системи. Це сприяє заспокоєнню.
6. Активізуйте окситоцинову систему. Підвищення рівня гормону окситоцину призводить до зниження рівня кортизолу, який виділяється надміру в стресовій ситуації. Вивільненню окситоцину сприяють тактильні контакти, наприклад обійми. На жінок такий прийом діє краще. Має значення, кого саме ви обіймаєте. Це повинна бути близька приємна людина чи домашній улюбленець. Якщо таких поруч немає, спрацюють мануальні практики – масажі або спа-процедури.
7. Зіграйте в комп’ютерну гру. У чоловіків рівень кортизолу можна знизити, збільшивши викид тестостерону. Аби спровокувати його вихід, треба зробити щось, що підкреслить статусність та дасть змогу відчути себе переможцем. Наприклад, зловити рибу чи виграти в комп’ютерній грі.
8. Щиро посмійтеся. Під час сміху вивільняються ендорфіни й дофамін та швидко знижується рівень кортизолу й адреналіну.
9. Думайте іноземною мовою. У разі стресу ми реагуємо швидко та емоційно. Активність префронтальної кори знижується. Щоб мислити тверезо та знайти рішення, активність цієї частини мозку треба збільшити, а емоційну реакцію з боку лімбічної системи пригальмувати. Це важко зробити усвідомлено. Простий та ефективний спосіб відсторонитися від емоцій – обдумати ситуацію іноземною мовою.
10. Пишіть щоденники та плани. Потенційно стресову ситуацію корисно планувати та прогнозувати. Це типова робота для префронтальної кори. Вона знизить градус стресу. Описувати відчуття варто й після того, як стресова ситуація сталася. Щоб сформулювати усвідомлені фрази, також потрібно підключити префронтальну кору. Це зменшує активність мигдалини та дає змогу заспокоїтись.
11. Висипайтеся. Якісний регулярний сон – потужний ресурс аналізу та обробки інформації. Він необхідний і для подолання наслідків стресової реакції, і для того, щоб легше було впоратися з нею в майбутньому.