«Природа не могла зробити третину життя марною», — упевнена генетик, консультант зі сну і співавтор книги «Коли я нарешті висплюся?» Ніка Бєльська. Люди часто намагаються відвоювати у сну кілька годин для роботи. Але повноцінний нічний відпочинок — те, що робить нас енергійнішими й продуктивнішими під час денної активності.
При підготовці до сну відбувається перехід від симпатичної до парасимпатичної нервової системи, від активності до пасивності. Для багатьох людей цей перехід складний. Особливо, якщо вони знаходяться під впливом стресу. Недостатній сон негативно впливає на тривалість і якість життя.
Разом з Бельською Forbes зібрав рекомендації, гаджети і додатки, які допоможуть налагодити режим сну.
Що означає «добре висипатися» і навіщо це потрібно?
Існує 3 причини відновити нормальний режим сну:
- гарне самопочуття вранці;
- відсутність денної сонливості;
- ефективність упродовж дня.
Під час повноцінного нічного відпочинку відновлюються всі системи організму. Налагоджується робота когнітивних, імунних і метаболічних процесів. Якщо спати менше 7-ми годин, можна спровокувати проблеми: переддіабетні стани, набір ваги, серцево-судинні захворювання.
6 порад, які допоможуть нормалізувати сон
Гігієна підготовки до сну допомагає сформувати сигнали, які дадуть мозку команду відпочивати.
- Налагодьте схему освітлення. Уранці і ввечері нас оточують різні спектри сонячного світла: холодний і теплий відповідно. Завдяки спектру мозок розуміє — час прокидатися або засинати. За кілька годин до сну краще відікласти гаджети: вони світять холодним світлом і посилають мозку неправильний сигнал. Рішення — відмовитися від них перед сном або перевести екрани в нічний режим.
- Завершуйте тренування, їжу і вживання алкоголю за кілька годин до сну. Період напіввиведення кофеїновмісних напоїв дорівнює 6-ти годинам. Їх краще пити у першій половині дня. Алкоголь полегшує засинання, але під під ранок сон стає чутливим і люди часто прокидаються. Алкогольні напої варто вживати за 5-6 годин до сну. Тренування пов'язані з індивідуальними циркадними ритмами. Загальна рекомендація — тренуватися не менше ніж за 2-і години до сну.
- Складіть план, як боротися з безсонням у домашніх умовах. Підключіть дихальні техніки розслаблення. Ефективний прийом сканування тіла. Залишаючись у ліжку, послідовно звертайте увагу на кожну точку від потиличної маківки до кінчиків пальців на ногах і розслабляйте її.
- Гарячий душ — і прохолодна кімната. Незадовго до сну прийміть теплий душ або ванну і лягайте спати в прохолодному приміщенні. Ви самі при цьому повинні залишатися в теплі. Такий контраст допоможе заснути, тому що терморегуляція під час неспання і сну відрізняються.
- Відлагодьте режим. Лягати спати і прокидатися потрібно кожен день в один і той самий час. Поширена помилка — відсипатися на вихідних. Це створює соціальний джетлаг.
- Знайдіть свою точку натхнення. Це момент, коли ви демонструєте найбільшу працездатність і захопленість процесом. Точка натхнення підкаже ваш хронотип. Це допоможе визначити правильний час засинання і пробудження. Виявивши точку натхнення, ви зможете побудувати графік навколо неї і працювати продуктивніше.
6 предметів, які знадобляться у спальні
- Щоденник сну. Ведення щоденника упродовж кількох тижнів зафіксує, які звички і як впливають на сон. У щоденнику відзначають час, коли були заплановані відхід до сну і пробудження і коли вони дійсно сталися. Записують відчуття і настрій під час дня. Корисно враховувати тренування, час вечері і типи активності в останню годину перед сном.
- Блекаут-штори. Блокують світло на 90-100%. Для тих, хто часто подорожує, вони є у тревел-форматі. Альтернатива — маска для сну.
- Нічник із білим шумом. Стане в нагоді, якщо ви мешкаєте у шумному оточенні. Нічники деяких брендів, наприклад, Hatch, можуть загорятися світлом потрібного спектру в заданий час. Це особливо актуально в холодну пору року, коли природного сонячного світла вранці немає.
- Обтяжена ковдра. У вересні 2020-го на офіційному журналі Американської академії клінічної медицини сну було опубліковане дослідження шведських учених. Вони розглядали ефективність обтяжених ковдр у боротьбі з розладами сну у людей з психічними захворюваннями. Виявилося, що такі ковдри безпечно і продуктивно борються з безсонням і денною сонливістю.
- Масажери. Самомасаж — корисна для розслаблення практика, яка збільшує вироблення окситоцину.
- Будильник, який імітує світанок. Корисний гаджет для тих, кому потрібно вставати рано. Він включає холодне блакитне світло і допомагає прокинутися.
6 додатків, які допоможуть налагодити сон
Є 2-і категорії ефективних додатків для сну. Перші допомагають розслабитися і перейти в режим відпочинку. Другі — щоденники сну в електронній формі. Досить популярні трекери, які фіксують якість сну. Але у них висока похибка. Такі трекери можуть навіяти думку, що користувач погано спить, і викликати тривожність.
- Sleep Cycle. Додаток-будильник записує звички і відстежує сон, щоб задзвонити в неглибокій фазі. У Sleep Cycle доступні гіди, розслаблюючі історії, звуки природи. У преміум-версії можна фіксувати настрій після пробудження. Так легше встановити зв'язок між стилем життя та якістю сну.
- Sleep Cycle Power Nap. Додаток доповнює Sleep Cycle і стежить за короткими сеансами денного сну. Денний сон — не оптимальне рішення. Але якщо ви відпочиваєте менше 5-ти годин уночі, краще поспати вдень. Сеанси такого сну повинні тривати 20 хвилин і закінчитися до 15 годин.
- Relax Melodies — Sleep Sounds. Додаток комбінує розслаблюючі звуки і мелодії з куроруваною медитацією, щоб допомогти зняти напругу.
- Insight timer. Передбачено бібліотеку з десятками тисяч своїх підшефних медитацій. Зокрема — заняття по йодичному сну йога-нідре. Додаток самостійно блокує гаджет після сеансу.
- SleepScore. Дозволяє виставляти мету, пов'язану зі сном. Безкоштовна версія надає звіти зі сну за тиждень. У платній вони охоплюють триваліший період часу, щоб простежити тенденції і скласти план поліпшення. Окрема функція відстежує рівні шуму і світла в спальні, нагадає надягти нічну маску або вимкнути джерело звуку.
- Prime Sleep Recorder. Існує тип трекерів, які записують звук під час сну. Prime Sleep Recorder — із них. Головне у таких додатках — вони можуть відстежити апное. Це переривання дихання уві сні, частим симптомом якого є хропіння.
Ви знайшли помилку чи неточність?
Залиште відгук для редакції. Ми врахуємо ваші зауваження якнайшвидше.
