Категорія
Життя
Дата

Силу волі можна натренувати. Ось 8 порад нейробіологині для поліпшення самоконтролю

Getty Images

Getty Images

Сила волі – радше психологічне, ніж нейрофізіологічне поняття. Але можливість здійснювати усвідомлені та контрольовані вчинки визначається нейрофізіологами як виключно людська. «Людина – єдина істота, яка здатна здійснювати вольові зусилля та приймати вольові рішення», – каже нейробіологиня та доктор біологічних наук Нана Войтенко.

Вся річ у влаштуванні мозку. Префронтальна кора допомагає людині вибудовувати поведінку таким чином, щоб досягати мети, не відволікаючись на спокуси. Саме це психологи називають силою волі.

Але не слід забувати про вплив лімбічної системи, яка може збивати з обраного курсу. Можна загалом прагнути схуднути, але в один день почуватися сумно і вирішити з'їсти шоколад або пропустити тренування. «Ми не завжди можемо координувати дії, виходячи із глобальної мети, – зазначає Войтенко. – Ми можемо відчувати емоції – тому ми й люди».

Разом із Наною Войтенко Forbes розповідає, які звички та знання допоможуть покращити навичку самоконтролю та прокачати силу волі.

Складіть оточення з вольових людей. Здатність до самоконтролю визначається генетикою і вихованням: якщо ми бачимо поруч приклад вольової людини, це впливає на власну силу волі. У групі чогось досягти легше – наприклад, разом простіше схуднути, регулярно ходити на тренування та вивчати мови.

Починайте з малого. Як будь-яку звичку, самоконтроль можна натренувати. Що більше ми ставимо собі маленьких завдань на кожен день і що ретельніше виконуємо їх, то сильнішим буде самоконтроль. «Вирішивши щодня робити по десять присідань з ранку і не відступаючи від курсу, згодом легше виконуватиме складніші завдання», – наводить приклад Войтенко.

Психолог Рой Баумейстер, який вивчає самоконтроль та прийняття рішень, у книзі «Сила волі» пропонує ще одну тренувальну стратегію: зміни мовних звичок. Вони укорінюються особливо глибоко; щоб на них вплинути, потрібні усвідомлені зусилля. Можна спробувати говорити тільки повними реченнями, уникати слів-паразитів чи лайки. Такі вправи допоможуть прокачати волю на глобальному рівні.

Слідкуйте за ресурсом сили волі, яку витрачаєте за день. Він може вичерпатись. Самоконтроль потребує посиленої роботи мозку, а це вкрай енерговитратний процес. «Знаєте почуття, коли здається, ніби мізки закипають?» – каже Войтенко. Звісно, насправді цього не відбувається. Але на піку активності, розвʼязуючи якесь особливо складне завдання, робота мозку може витрачати близько 70% енергії організму.

Ресурси сили волі витрачають усвідомлені зусилля, наприклад, коли ми змушуємо себе поставити на паузу серіал і розпочати роботу. Про це корисно пам'ятати, плануючи завдання на день та виставляючи пріоритети справам, які вимагатимуть ресурсу самоконтролю.

Спіть достатньо. Сон найефективніше відновлює ресурс самоконтролю. Під час сну відбувається консолідація пам'яті, а зусилля волі – теж своєрідна пам'ять. Відповідно під час сну самоконтроль зміцнюється. «Виспавшись за ніч, зробити десять присідань уранці буде легше, ніж учора. Мозок «переварив» досвід, і зробити вдруге те саме простіше», – пояснює Войтенко.

Під час сну мозок очищається від продуктів метаболізму, яких більше, чим більше енергії витратив мозок. Це означає, що чим інтенсивніше ви думали вдень, тим ефективніше треба відпочити. Якщо недосипати, інтоксикація загальмовує роботу мозку. «Тут уже про жодну силу волі не йтиметься», – каже Войтенко.

Матеріали по темі

Дозуйте стрес. Короткочасний стрес мобілізує сили організму. Він змушує активно думати та акумулювати когнітивні сили – у тому числі й силу волі.

Але хронічний стрес, постійно підвищуючи рівні кортизолу та адреналіну, вбиває нейрони. Першим страждає гіпокамп, потім – кора головного мозку. Це згубно для здатності мислити. А сила волі – це уміння думати, приймати рішення і дотримуватися їх.

Підтримуйте функції префронтальної кори мозку. Вправи, які допомагають у цьому, будуть корисні й у розвитку сили волі. Підійде медитація – ця практика знижує рівень кортизолу – та будь-які вправи, які потребують розумових зусиль. Головне – вони мають бути постійними. Якщо щодня протягом місяця відповідально вивчати п'ять іноземних слів щодня, це багаторазово посилить силу волі, вважає Войтенко.

Підтримуйте гарний настрій. У ході вивчення сили волі Рой Баумейстер та його колеги розглядали, як настрій впливає на ресурс самоконтролю. Коли вони показували учасникам експериментів кумедні відео та робили їм несподівані подарунки, їхній настрій покращувався. Це допомогло їм частково здолати деякі симптоми вичерпаного ресурсу сили волі.

Продумайте мотивацію. Дослідження психологів Марка Муравена та Єлизавети Слесарєвої демонструють: мотивація впливає на рівень ресурсу самоконтролю. Їхні піддослідні, які вважали, що їхні зусилля допоможуть іншим людям або принесуть користь їм самим, показували найкращі результати у тестах на силу волі. Науковці дійшли висновку: виснаживши самоконтроль, люди можуть компенсувати нестачу ресурсу наявністю достатньої мотивації.

Матеріали по темі
Попередній слайд
Наступний слайд
Новий Forbes вже у продажу

Новий Forbes вже у продажу

30 до 30 | Квартал 95, лідер "Великого будівництва"