Офісні співробітники відволікаються кожні три хвилини. Деяким з них, щоб повернутись до ефективної роботи, потрібно понад 20 хвилин. Про це свідчить дослідження, проведене в Університеті Каліфорнії в Ірвайні. Втрата концентрації – це не тільки втрата ефективності. Це ще й стрес
Ми часто звинувачуємо гаджети та смартфони у тому, що вони псують здатність концентруватись та зосереджувати увагу. Проте винні не телефони, а те, як ми ними користуємось, переконана нейробіологиня Віра Єфремова. «У рамках дослідження людям ставили запитання у форматі тесту, – розповідає Єфремова. – Відповіді відрізнялись залежно від того, як далеко лежав смартфон учасника. Сам факт того, що телефон неподалік і туди могло прийти повідомлення, впливав на концентрацію». Найкраще з тестами впорались люди, чиї гаджети лежали найдалі.
Справа не у технологіях, а у навичці ефективно зосереджуватись і протистояти подразникам. За роботу уваги та концентрації відповідає декілька ділянок мозку. Важливо, щоб вони працювали скоординовано. Але якщо сенсорна ділянка мозку отримує забагато інформації – наприклад, чує вібрацію або звук повідомлення – робота всієї системи розлагоджується.
Здатність до уваги та концентрації можна розвинути. Разом із Вірою Єфремовою Forbes розповідає, як це зробити.
Регулярно займайтесь спортом. «Це – найпростіший спосіб вплинути на координацію різних ділянок мозку», – говорить Єфремова. Тренування стимулюють вироблення дофаміну, нейромедіатора, важливого для запам‘ятовування та розвитку нових навичок. Людині з постійно високим рівнем дофаміну значно легше вчитись та концентрувати увагу. Важливо вибирати типи тренування, які вам подобаються: це необхідна умова для росту рівнів дофаміну. Спорт знижує кількість гормону стресу кортизолу. Це також впливає на загальну здатність вчитися – стрес, а надто хронічний, суттєво їй шкодить.
Вивчайте нове. Будь-що нове. Мозку все одно, що вчити, каже Єфремова: розклад потягів чи закони фізики. Головне – щоб це була нова інформація. Навіть якщо ви спробуєте робити побутові речі неробочою рукою, це допоможе розвинути нейропластичність. Будь-яка нова інформація для мозку – привід активніше працювати, концентруватись та запам‘ятовувати.
Медитуйте, концентруючись на чомусь конкретному. Під час медитації треба не уникати думок взагалі, а зосереджувати увагу на одній думці чи предметі. Це безпосередньо розів‘є навичку концентрації. Механізм дії медитації дещо нагадує механізм сну. Під час медитації змінюється активність хвиль мозку. Один із цих типів хвиль спостерігається під час глибокого сну. Кількість і якість сну пов‘язані з тим, як консолідується пам’ять, як ми концентруємось та вчимось новому. Так само працює медитація.
Пишіть собі листи з майбутнього. Це корисний прийом для тренування сили волі. Мозку легше асоціювати себе з чимось, що він вже знає. Через це нам важко робити вольові зусилля – користь від них прийде у майбутньому. «Але ми ще не знаємо себе з майбутнього і не хочемо витрачати енергію на когось, з ким не знайомі, – пояснює Єфремова. – А ось випити келих вина та зробити щось, спрямоване на короткочасне задоволення, нам просто – адже результат ми отримаємо відразу».
Якщо писати собі листи від себе майбутнього, де нібито справдилось все, чого ми хочемо, мозок вважатиме, що це реальність. Якщо подякувати в листі за те, що ви кинули палити, зайнялись спортом, не полінувались та закінчили проєкт вчасно, буде значно легше зробити вольове зусилля та прийняти необхідне рішення. Що більше деталей ви додасте, то більш правдоподібний вигляд все матиме для мозку.
Плануйте перерви та відпочивайте. В ідеалі це треба робити приблизно через кожні півтори години роботи. Обирайте типи діяльності, спрямовані на відновлення ресурсу мозку. «Якщо просто скролити новини або стрічку Instagram, не відпочинеш. Мозок буде обробляти нову інформацію, а це дуже ресурсний процес», – пояснює Єфремова. Відновити сили допоможуть прогулянки або короткий сеанс денного сну протягом 20–30 хвилин.
Думайте про ресурс уваги як про грошовий ресурс. Уявіть, що у вас є обмежена сума, і більше за неї витратити не можна. Відповідно, треба розраховувати бюджет – у випадку з увагою це означає, що варто написати розпорядок дня. Увага та концентрація – обмежені ресурси. Планувати розклад треба так, щоб уваги вистачило. Ми приймаємо дуже багато рішень за день – усвідомлено і неусвідомлено. На це витрачається ресурс уваги. Розклад дня допоможе зменшити ці витрати.
Не будьте багатозадачними. «Ефективної багатозадачності не існує», – переконана Єфремова. За її словами, люди фізіологічно не влаштовані так, аби бути багатозадачними. Уявіть увагу як прожектор, який можна сфокусувати тільки на одній ділянці. Якщо постійно перемикати прожектор, не підсвітиш нічого. Такий же ефект буде, якщо змушувати мозок бути багатозадачним. Концентруючись на чомусь одному, деталей іншого процесу можна не помітити взагалі. Правильним буде ресурсно виконувати одне завдання за іншим.
Обмежуйте подразники. Це покращує ефективність уваги. На взаємодію з подразниками можна відвести окремий час у розкладі дня. Було проведено дослідження у Джорджтаунському університеті: одна група офісних працівників перевіряла мейли, коли хотіла, а інша – тричі на день за власним планом. Друга група показала знижений рівень тривожності та стресу, а отже – більшу сконцентрованість. Тому варто призначити окремий час, коли ви взаємодієте з подразниками. Це допоможе і з тривогою, і з увагою.
Ви знайшли помилку чи неточність?
Залиште відгук для редакції. Ми врахуємо ваші зауваження якнайшвидше.
