Категория
Жизнь
Дата

Силу воли можно натренировать. Вот 8 советов нейробиолога для улучшения самоконтроля

Getty Images

Getty Images

Сила воли – больше психологическое, чем нейрофизиологическое понятие. Но возможность совершать осознанные и контролируемые поступки определяется нейрофизиологами как исключительно человеческая. «Человек – единственное существо, способное совершать волевые усилия и принимать волевые решения», – говорит нейробиолог и доктор биологических наук Нана Войтенко.

Все дело в устройстве мозга. Префронтальная кора помогает человеку выстраивать поведение таким образом, чтобы достигать цели, не отвлекаясь на соблазны. Именно это психологи и называют силой воли. 

Но не нужно забывать о влиянии лимбической системы, которая может сбивать с выбранного курса. Можно в целом стремиться похудеть, но в один день чувствовать себя грустно и решить съесть шоколад или пропустить тренировку. «Мы не всегда можем координировать действия, исходя из глобальной цели, – отмечает Войтенко. – Мы можем испытывать эмоции – поэтому мы и люди». 

Вместе с Наной Войтенко Forbes рассказывает, какие привычки и знания помогут улучшить навык самоконтроля и прокачать силу воли. 

Составьте окружение из волевых людей. Способность к самоконтролю определяется генетикой и воспитанием: если мы видим рядом пример волевого человека, это хорошо влияет на собственную силу воли. В группе чего-то добиться легче – например, вместе проще похудеть, регулярно ходить на тренировки и учить языки. 

Начинайте с малого. Как любую привычку, самоконтроль можно натренировать. Чем больше мы ставим себе маленьких задач на каждый день и чем тщательнее выполняем их, тем более сильным будет самоконтроль. «Решив каждый день делать по десять приседаний с утра и не отступая от курса, впоследствии легче будет выполнять более сложные задачи», – приводит пример Войтенко.

Психолог Рой Баумейстер, который изучает самоконтроль и принятие решений, в книге «Сила воли» предлагает еще одну тренировочную стратегию: изменения речевых привычек. Они укореняются особенно глубоко; чтобы на них повлиять, необходимы осознанные усилия. Можно попробовать говорить только полными предложениями, избегать слов-паразитов или ругательств. Такие упражнения помогут прокачать силу воли на глобальном уровне.  

Следите за ресурсом силы воли, который тратите за день. Он может исчерпаться. Самоконтроль требует усиленной работы мозга, а это крайне энергозатратный процесс. «Знаете чувство, когда кажется, будто мозги закипают?» – говорит Войтенко. Конечно, на самом деле этого не происходит. Но на пике активности, решая какую-то особенно сложную задачу, работа мозга может расходовать около 70% энергии организма.

Ресурсы силы воли тратят осознанные усилия – например, когда мы заставляем себя поставить на паузу сериал и приступить к работе. Об этом полезно помнить, планируя задачи на день и выставляя приоритеты делам, которые потребуют ресурса самоконтроля. 

Спите достаточно. Сон эффективнее всего восстанавливает ресурс самоконтроля. Во время сна происходит консолидация памяти, а усилия воли – тоже своего рода память. Соответственно, во время сна самоконтроль укрепляется. «Выспавшись за ночь, сделать десять приседаний утром будет легче, чем вчера. Мозг «переварил» опыт, и сделать второй раз то же самое проще», – объясняет Войтенко. 

Во время сна мозг очищается от продуктов метаболизма, которых тем больше, чем больше энергии потратил мозг. Это значит, что чем интенсивнее вы думали днем, тем эффективнее нужно отдохнуть. Если недосыпать, интоксикация затормаживает работу мозга. «Тут уже ни о какой силе воли речь идти не может», – говорит Войтенко.

Материалы по теме

Дозируйте стресс. Кратковременный стресс мобилизует силы организма. Он заставляет активно думать и аккумулировать когнитивные силы – в том числе и силу воли.  

Но хронический стресс, постоянно повышая уровни кортизола и адреналина, убивает нейроны. Первым страдает гиппокамп, потом – кора головного мозга. Это губительно для способности мыслить. А сила воли – это и есть умение думать, принимать решения и придерживаться их. 

Поддерживайте функции префронтальной коры мозга. Упражнения, которые помогают в этом, будут полезны и для развития силы воли. Подойдет медитация – эта практика снижает уровень кортизола – и любые упражнения, которые требуют умственных усилий. Главное – они должны быть постоянными. Если каждый день в течение месяца ответственно учить пять иностранных слов каждый день, это многократно усилит силу воли, считает Войтенко. 

Поддерживайте хорошее настроение. В ходе изучения силы воли Рой Баумейстер и его коллеги рассматривали, как расположение духа влияет на ресурс самоконтроля. Когда они показывали участникам экспериментов забавные видео и делали им неожиданные подарки, их настроение улучшалось. Это помогло им частично превозмочь некоторые симптомы исчерпанного ресурса силы воли. 

 Продумайте мотивацию. Исследования психологов Марка Муравена и Елизаветы Слесаревой демонстрируют: мотивация влияет на уровень ресурса самоконтроля. Их испытуемые, которые полагали, что их усилия помогут другим людям или принесут пользу им самим, показывали лучшие результаты в тестах на силу воли. Ученые пришли к выводу: истощив самоконтроль, люди могут компенсировать недостаток ресурса наличием достаточной мотивации.

Материалы по теме
Предыдущий слайд
Следующий слайд
Новый Forbes уже в продаже

Новый Forbes уже в продаже

30 до 30 | Квартал 95, лидер "Большого строительства"