Уже три роки IT-підприємець Сергій Токарєв практикує інтервальне голодування. Як це допомагає йому працювати і відчувати себе краще

Токарєв розповів Forbes, як формувалися його харчові звички і чому фастинг допомагає йому працювати краще. Пряму мову скорочено й відкориговано для зрозумілості.

– Як і більшість IT-фахівців, я – «сова». Я продуктивний вночі і насилу прокидаюся вранці. Коли я став підприємцем, був змушений усе частіше вставати рано й підтримувати «жайворонковий» ритм життя. Шість років тому я вирішив вивчити свій сон. Провів ніч у Інституті сну з датчиками, прикріпленими до голови, та отримав аналітику фаз свого нічного відпочинку. Водночас я заміряв сон за допомогою трекерів, щоб визначити їхню похибку. Якщо використовувати три гаджети, вона мінімальна.

Контролювати фази сну мені допомагає програма Sleep Cycle. Найкорисніше для мене в цій програмі – будильник. Він дзвенить у півгодинному проміжку в неглибокій фазі сну. Прокидатися так набагато простіше. У Sleep Cycle записано шість років мого сну. Я навчився аналізувати, як звички та денна діяльність відображаються на нічному відпочинку. Випив незадовго до сну – значить, буду хропіти і не зможу виспатися. Я залишився «совою», але навчився жити в ритмі «жайворонка». Зараз я легко встаю о сьомій-восьмій ранку.

Для трекінгу сну я використовую два девайси. Браслет WHOOP працює на основі машинного навчання. Ти записуєш все, що з тобою відбувається: сон, прийом їжі або алкоголю, спорт. Через місяць WHOOP навчиться за пульсом визначати, чим ти займався і що вплинуло на самопочуття. Ще я ношу кільце Oura. Захопився ним настільки, що навіть став акціонером цієї компанії. Гаджет допомагає зрозуміти, як швидко вночі нормалізується пульс. Якщо той прийшов в норму в першій половині ночі, значить, я точно відпочину.

Завдяки трекерам я помітив, що після ситної вечері гірше сплю. Я вирішив змінити свою харчову поведінку так, щоб не було наслідків для нічного відпочинку. Коли я почав пошук оптимальної дієти, мені порадили харчові паузи й голодування.

Раніше відсутність сніданку була для мене чимось неймовірним. Я не розумів, як можна прокинутися й не поїсти. Завдяки харчовим паузам позбувся цієї звички. Мій емоційний фон став істотно стабільнішим. Я перестав залежати від їжі. Мені не становить ніяких труднощів не їсти 14 або 16 годин. І навіть більше.

Харчові паузи я практикую понад три роки. Я починав із 12 годин, поступово збільшуючи час. Проводжу їх двічі-тричі на тиждень. Щодня не виходить, та й нема чого. Важливо знайти для себе комфортний режим.

Суперзабіги для продуктивності

Для трекінгу харчових звичок я використовую додаток Simple. Коли фіксуєш у ньому прийоми їжі, потрібно заповнити графу про те, чому ти їв. Я помітив, що мотивація часто не мала нічого спільного з голодом. Основних було дві: я хотів себе винагородити або був на зустрічі.

Найкорисніше в фастингу – запуск процесу аутофагії, клітинної регенерації. Це важливий режим роботи організму, під час якого клітина «поїдає» сама себе та перетравлює пошкоджені й старі структури.

Голодувати я спробував влітку 2020-го. Від харчової паузи голодування відрізняє велика тривалість. Уперше я відмовився від їжі на три дні. Цей режим мені підходив. Під час голодування я тренувався двічі на день. Це потрібно, аби не втрачати мʼязову масу. Сходять тільки запаси жиру, а мʼязової маси не стає менше ні на грам.

Шестиденне голодування далося складно. Непросто пити травʼяний чай на зустрічі, доки твій співрозмовник їсть. До такого досвіду потрібно бути готовим: знати стан здоровʼя, шлунково-кишкового тракту й жовчного міхура.

Триденне голодування для мене є оптимальним. Воно дає неймовірний фокус. Для мене періоди фастингу – суперзабіги для роботи. Я встигаю зробити стільки, скільки виконую зазвичай за два тижні. По-перше, організм сам налаштовується на ефективну роботу. По-друге, можна заощадити величезну кількість часу, який витрачається на їжу. Думки про їжу, приготування, споживання й перетравлення займають, у середньому, чотири години на день.

Друзі, які захоплюються східними філософіями, розповіли мені про практику екадаші. Це 11-й день після повного місяця, у який в індуїзмі прийнято поститися й проводити 36 годин без їжі та води. Вперше я спробував це місяць тому. Сухе голодування здалося мені фантастичною річчю. За ефектом день сухого голодування дорівнює трьом добам звичайного. Організм акумулює всі сили – це дає ще більший фокус, концентрацію і загострення всіх почуттів.

Із початком практики пауз і голодувань змінилася вся харчова поведінка. Я прокидаюся близько восьмої ранку, займаюся спортом, їду в офіс і їм о 11–12-й годині. Мій сніданок: яйця, червона ікра, слабосолений лосось. Під час карантину я навіть завів курей заради домашніх яєць. З овочів у моєму меню помідори, огірки, буряк, редис, зелень. Із круп лише гречка, в ній багато корисних нутрієнтів. Рибі віддаю перевагу над мʼясом.

Другий і останній раз на день їм о 16–17-й годині. Нещодавно був на Кіпрі, де й зовсім їв один раз на день. Прекрасно себе почував. Я спеціально ні з ким не зустрічався в ресторанах. Усіх, хто хотів побачитися зі мною, я запрошував на прогулянку вздовж моря.

Харчові паузи й голодування дуже впливають на когнітивну й ментальну сфери. Стаєш сфокусованим, можеш тримати в голові більше речей одночасно, легше рахуєш подумки. Краще фіксуєш деталі. Я люблю в такі моменти вивчати іноземні мови чи почитати щось таке, що важливо запамʼятати. У звичайному житті я терпіти не можу працювати з нудними юридичними документами. Мені складно на них сфокусуватися. А так їх вдається вичитувати швидко й легко.

Зберегти правильні звички поза харчовими паузами непросто. Я поки що не досяг рівня, до якого прагну. Але все одно через 16 годин без їжі хочеться зʼїсти не булку, а щось поживне. У страв посилюється й розкривається смак. Я практично відмовився від десертів і став краще засинати. Це мій ключ до довгого здорового життя.