Категория
Жизнь
Дата

Шесть советов, предметов и приложений, которые помогут лучше высыпаться

Шесть советов, предметов и приложений, которые помогут лучше высыпаться /Getty Images

Getty Images

«Природа не могла сделать треть жизни бесполезной», – уверена генетик, консультант по сну и соавтор книги «Коли я нарешті висплюся?» Ника Бельская. Люди часто пытаются отвоевать у сна несколько часов для работы. Чаще всего — зря. Полноценный ночной отдых делает человека энергичнее и продуктивнее, увеличивает продолжительность и качество жизни. 

29 лютого буває раз на 4 роки.💸 Тому ми даруємо 40% знижки на річну диджитал-підписку на сайт Forbes. Вартість зі знижкою — 1079 грн/рік. Діє з промокодом F29 тільки 28-29 лютого. Оформлюйте зараз за цим посиланням

Существует три критерия восстанавливающего сна:

  • хорошее самочувствие утром
  • отсутствие дневной сонливости
  • эффективность в течение дня

Во время полноценного ночного отдыха восстанавливаются все системы организма. Налаживается работа когнитивных, иммунных и метаболических процессов. Те, кто спит меньше семи часов в сутки, рискует спровоцировать преддиабетные состояния, набор веса, сердечно-сосудистые заболевания.

Вместе с Бельской Forbes собрал рекомендации, гаджеты и приложения, которые помогут сделать сон эффективным и полноценным. 

Шесть советов, которые помогут выспаться

Гигиена подготовки ко сну помогает сформировать сигналы, которые дадут мозгу команду отдыхать. 

  • Наладьте схему освещения. Утром и вечером нас окружают разные спектры солнечного света: холодный и теплый соответственно. Спектр посылает мозгу сигнал — просыпаться или засыпать. За пару часов до сна гаджеты лучше отложить или перевести их экраны в ночной режим. Они светят холодным светом и посылают мозгу неверный сигнал.  
  • Завершайте тренировки, еду и употребление алкоголя за несколько часов до сна. Период полувыведения кофеиносодержащих напитков равен шести часам. Их лучше пить в первой половине дня. Алкоголь облегчает засыпание, но под под утро сон становится чутким и люди часто просыпаются. Поэтому алкогольные напитки стоит употреблять минимум за пять часов до сна. Тренировки связаны с индивидуальными циркадными ритмами. Общая рекомендация — тренироваться не меньше чем за два часа до сна. 
  • Составьте план на случай, если не сможете заснуть. Подключите дыхательные техники расслабления. Эффективен прием сканирования тела. Оставаясь в кровати, последовательно обращайте внимание на каждую точку от макушки до кончиков пальцев на ногах и расслабляйте ее. 
  • Горячий душ — и прохладная комната. Незадолго до сна примите теплый душ или ванную и ложитесь спать в прохладном помещении. Вы сами при этом должны оставаться в тепле. Такой контраст поможет заснуть. 
  • Отладьте режим. Ложиться спать и просыпаться нужно каждый день в одно и то же время. Отсыпаться на выходных – это ошибка. Она создает социальный джетлаг. 
  • Найдите свою точку вдохновения. Это момент, когда вы демонстрируете самую большую работоспособность и увлеченность процессом. Точка вдохновения подскажет ваш хронотип и поможет определить правильное время засыпания и пробуждения. Обнаружив точку вдохновения, вы сможете построить график вокруг нее и работать продуктивнее.
Материалы по теме

 

Шесть предметов, которые пригодятся в спальне

  • Дневник сна. Ведение дневника на протяжении пары недель зафиксирует, какие привычки и как влияют на сон. Отмечайте время, когда были запланированы отход ко сну и пробуждение, и когда они действительно произошли. Записывайте ощущения и настроение в течение дня. Ведите учет тренировок, времени ужина и типов активности в последний час перед сном. 
  • Блэкаут шторы. Блокируют свет на 90-100%. Для тех, кто часто путешествует, они есть в трэвел-формате. Альтернатива — маска для сна. 
  • Ночник с белым шумом. Пригодится, если вы живете в шумном окружении. Ночники некоторых брендов, например, Hatch, могут загораться светом нужного спектра в заданное время. Это особо актуально в холодное время года, когда естественного солнечного света по утрам нет.  
  • Утяжеленное одеяло. В сентябре 2020 в официальном журнале Американской академии клинической медицины сна было опубликовано исследование шведских ученых. Оно показало, что утяжеленные одеяла безопасно и продуктивно борются с бессонницей и дневной сонливостью. 
  • Массажеры. Самомассаж – полезная для расслабления практика, которая увеличивает выработку окситоцина. 
  • Будильник, который имитирует рассвет. Полезный гаджет для тех, кому нужно вставать рано. Он включает холодный голубой свет и помогает проснуться.

6 приложений, которые помогут наладить сон

Есть 2 категории эффективных приложений для сна. Первые помогают расслабиться и перейти в режим отдыха. Вторые – дневники сна в электронной форме. Довольно популярны трекеры, которые фиксируют качество сна. Но у них высокая погрешность. Такие трекеры могут внушить мысль, что пользователь плохо спит, и вызвать тревожность. 

  • Sleep Cycle. Приложение-будильник записывает привычки и отслеживает сон, чтобы прозвенеть в неглубокой фазе. В Sleep Cycle доступны гиды, расслабляющие истории, звуки природы. В премиум-версии можно записывать настроение после пробуждения. Так легче установить связь между стилем жизни и качеством сна. 
  • Sleep Cycle Power Nap. Приложение дополняет Sleep Cycle и следит за короткими сеансами дневного сна. Дневной сон – не оптимальное решение. Но если вы отдыхаете меньше 5 часов ночью, лучше поспать днем. Сеансы такого сна должны длиться 20 минут и закончиться до 15 часов.
  • Relax Melodies – Sleep Sounds. Приложение комбинирует расслабляющие звуки и мелодии с курируемой медитацией, чтобы помочь снять напряжение. 
  • Insight timer. Предусмотрена библиотека с десятками тысяч курируемых медитаций. В частности – занятия по йогическому сну йога-нидре. Приложение самостоятельно блокирует гаджет после сеанса.
  • SleepScore. Позволяет выставлять цели, связанные со сном. Бесплатная версия предоставляет отчеты по сну за неделю. В платной они охватывают больший период времени, чтобы проследить тенденции и составить план улучшения. Отдельная функция отслеживает уровни шума и света в спальне, напомнит надеть ночную маску или выключить источник звука. 
  • Prime Sleep Recorder. Существует тип трекеров, которые записывают звук во время сна. Prime Sleep Recorder – из них. Главное в таких приложениях – они могут отследить апноэ. Это прерывание дыхания во сне, частым симптомом которого является храп. 
Материалы по теме

Вы нашли ошибку или неточность?

Оставьте отзыв для редакции. Мы учтем ваши замечания как можно скорее.

Исправить
Предыдущий слайд
Следующий слайд
Новый выпуск Forbes Ukraine

Заказывайте с бесплатной курьерской доставкой по Украине