«Природа не могла сделать треть жизни бесполезной», – уверена генетик, консультант по сну и соавтор книги «Коли я нарешті висплюся?» Ника Бельская. Люди часто пытаются отвоевать у сна несколько часов для работы. Чаще всего — зря. Полноценный ночной отдых делает человека энергичнее и продуктивнее, увеличивает продолжительность и качество жизни.
Telegram-канал Forbes – ультимативный гид в мире украинского бизнеса. Подписаться на канал.
Существует три критерия восстанавливающего сна:
- хорошее самочувствие утром
- отсутствие дневной сонливости
- эффективность в течение дня
Во время полноценного ночного отдыха восстанавливаются все системы организма. Налаживается работа когнитивных, иммунных и метаболических процессов. Те, кто спит меньше семи часов в сутки, рискует спровоцировать преддиабетные состояния, набор веса, сердечно-сосудистые заболевания.
Вместе с Бельской Forbes собрал рекомендации, гаджеты и приложения, которые помогут сделать сон эффективным и полноценным.
Шесть советов, которые помогут выспаться
Гигиена подготовки ко сну помогает сформировать сигналы, которые дадут мозгу команду отдыхать.
- Наладьте схему освещения. Утром и вечером нас окружают разные спектры солнечного света: холодный и теплый соответственно. Спектр посылает мозгу сигнал — просыпаться или засыпать. За пару часов до сна гаджеты лучше отложить или перевести их экраны в ночной режим. Они светят холодным светом и посылают мозгу неверный сигнал.
- Завершайте тренировки, еду и употребление алкоголя за несколько часов до сна. Период полувыведения кофеиносодержащих напитков равен шести часам. Их лучше пить в первой половине дня. Алкоголь облегчает засыпание, но под под утро сон становится чутким и люди часто просыпаются. Поэтому алкогольные напитки стоит употреблять минимум за пять часов до сна. Тренировки связаны с индивидуальными циркадными ритмами. Общая рекомендация — тренироваться не меньше чем за два часа до сна.
- Составьте план на случай, если не сможете заснуть. Подключите дыхательные техники расслабления. Эффективен прием сканирования тела. Оставаясь в кровати, последовательно обращайте внимание на каждую точку от макушки до кончиков пальцев на ногах и расслабляйте ее.
- Горячий душ — и прохладная комната. Незадолго до сна примите теплый душ или ванную и ложитесь спать в прохладном помещении. Вы сами при этом должны оставаться в тепле. Такой контраст поможет заснуть.
- Отладьте режим. Ложиться спать и просыпаться нужно каждый день в одно и то же время. Отсыпаться на выходных – это ошибка. Она создает социальный джетлаг.
- Найдите свою точку вдохновения. Это момент, когда вы демонстрируете самую большую работоспособность и увлеченность процессом. Точка вдохновения подскажет ваш хронотип и поможет определить правильное время засыпания и пробуждения. Обнаружив точку вдохновения, вы сможете построить график вокруг нее и работать продуктивнее.
Шесть предметов, которые пригодятся в спальне
- Дневник сна. Ведение дневника на протяжении пары недель зафиксирует, какие привычки и как влияют на сон. Отмечайте время, когда были запланированы отход ко сну и пробуждение, и когда они действительно произошли. Записывайте ощущения и настроение в течение дня. Ведите учет тренировок, времени ужина и типов активности в последний час перед сном.
- Блэкаут шторы. Блокируют свет на 90-100%. Для тех, кто часто путешествует, они есть в трэвел-формате. Альтернатива — маска для сна.
- Ночник с белым шумом. Пригодится, если вы живете в шумном окружении. Ночники некоторых брендов, например, Hatch, могут загораться светом нужного спектра в заданное время. Это особо актуально в холодное время года, когда естественного солнечного света по утрам нет.
- Утяжеленное одеяло. В сентябре 2020 в официальном журнале Американской академии клинической медицины сна было опубликовано исследование шведских ученых. Оно показало, что утяжеленные одеяла безопасно и продуктивно борются с бессонницей и дневной сонливостью.
- Массажеры. Самомассаж – полезная для расслабления практика, которая увеличивает выработку окситоцина.
- Будильник, который имитирует рассвет. Полезный гаджет для тех, кому нужно вставать рано. Он включает холодный голубой свет и помогает проснуться.
6 приложений, которые помогут наладить сон
Есть 2 категории эффективных приложений для сна. Первые помогают расслабиться и перейти в режим отдыха. Вторые – дневники сна в электронной форме. Довольно популярны трекеры, которые фиксируют качество сна. Но у них высокая погрешность. Такие трекеры могут внушить мысль, что пользователь плохо спит, и вызвать тревожность.
- Sleep Cycle. Приложение-будильник записывает привычки и отслеживает сон, чтобы прозвенеть в неглубокой фазе. В Sleep Cycle доступны гиды, расслабляющие истории, звуки природы. В премиум-версии можно записывать настроение после пробуждения. Так легче установить связь между стилем жизни и качеством сна.
- Sleep Cycle Power Nap. Приложение дополняет Sleep Cycle и следит за короткими сеансами дневного сна. Дневной сон – не оптимальное решение. Но если вы отдыхаете меньше 5 часов ночью, лучше поспать днем. Сеансы такого сна должны длиться 20 минут и закончиться до 15 часов.
- Relax Melodies – Sleep Sounds. Приложение комбинирует расслабляющие звуки и мелодии с курируемой медитацией, чтобы помочь снять напряжение.
- Insight timer. Предусмотрена библиотека с десятками тысяч курируемых медитаций. В частности – занятия по йогическому сну йога-нидре. Приложение самостоятельно блокирует гаджет после сеанса.
- SleepScore. Позволяет выставлять цели, связанные со сном. Бесплатная версия предоставляет отчеты по сну за неделю. В платной они охватывают больший период времени, чтобы проследить тенденции и составить план улучшения. Отдельная функция отслеживает уровни шума и света в спальне, напомнит надеть ночную маску или выключить источник звука.
- Prime Sleep Recorder. Существует тип трекеров, которые записывают звук во время сна. Prime Sleep Recorder – из них. Главное в таких приложениях – они могут отследить апноэ. Это прерывание дыхания во сне, частым симптомом которого является храп.
