Жертвовать сном в пользу того, чтобы подольше поработать или посмотреть любимый сериал, – плохая идея. Эффективный и здоровый сон – залог восстановления когнитивных навыков, памяти, концентрации и бодрости на протяжении всего дня
Что считается действительно «эффективным» сном? Как понять, что спишь неправильно и исправить это? Ответы на эти вопросы находят биологи Ольга Маслова и Ника Бельская в книге «Когда я наконец-то высплюсь? Как засыпать и просыпаться с удовольствием».
Forbes публикует сокращенный отрывок из этой книги, вышедшей в издательстве «Віхола».
Как измерить сон
Люди тысячелетиями считали сон чем-то удивительным. Мистическое содержание сновидений и причудливые ощущения этому только способствовали. Поэтому на рассказы, которые тем или иным образом затрагивают сон, вы попадете чуть ли не в каждом художественном произведении.
Неудивительно, что через несколько лет после открытия электроэнцефалограммы (ЭЭГ), в 1937 году, была сделана первая запись электрической активности мозга спящего человека. Очевидно, ученым хотелось разгадать происходящую ночью магию. Однако с тех пор до открытия REM-сна и его связи со сновидениями прошло еще 15 лет. Может показаться, что наука того времени продвигалась очень медленно, однако ЭЭГ до сих пор является одной из главных составляющих анализа сна людей и животных.
Сейчас основным подходом к измерению сна является полисомнография (если перевести буквально, будет что-то вроде «множественной записи сна»). В нее входит запись электронной активности мозга (ЭЭГ), сердца (электрокардиограмма), мышц, чаще всего из электродов на поверхности ног (электромиограмма) и движения глаз и мышц лица у глаз (электроокулограмма).
Не лишним будет отметить, что сон в лаборатории со всеми датчиками не может воспроизвести домашний сон, однако способен помочь разобраться в характере причины некачественного сна — то есть определить, внешняя она или внутренняя. Внешними причинами могут быть домашние питомцы, партнеры, слишком освещенная комната, шумные соседи, грохот сантехники или неудобная кровать и многое другое. Внутренними— нарушение регуляции сна, психические расстройства, стресс и т.д.
А что можно измерить без врача? Самый простой способ оценить качество собственного сна — это прислушаться к своим ощущениям утром и ответить на вопрос «Хорошо ли я выспался и чувствую себя бодрым?», дальше после обеда: «Не тянет ли меня спать и не тяжело ли мне концентрировать внимание?» — и вечером: «Хорошо ли я чувствую себя после ужина?». Если на все три вопроса вы отвечаете «Да», то, скорее всего, вы спите более или менее хорошо.
Следующий шаг — присмотреться к самому процессу сна.
• «Засыпаю ли я быстрее, чем через 25 минут?»
• «Сплю ли я не просыпаясь, или быстро засыпаю, если проснусь?»
• «Легко ли я просыпаюсь утром?»
Если в этом случае все ответы «Да», то, пожалуй, вы именно тот человек, который может похвастаться здоровым сном, поэтому расходимся. Однако если ответы другие: вы питаетесь сбалансированно, а энергии в течение дня не хватает, вам трудно сосредоточиться, вы не можете сбросить вес, страдает иммунная система, вы засыпаете в начале фильма, который так хотели просмотреть, — может быть, стоит следить за собственным досугом и здоровьем повнимательнее.
Индустрия бушует приложениями для измерения сна через микрофон смартфона, для отслеживания движений человека, когда он кладет телефон у головы, или записью световых изменений в комнате. Точны ли такие измерения? Нет. Информативны ли они? Они точно могут дать намек на то, что кто-то храпит и должен следить за рисками апноэ и индексом массы тела как фактором риска, а также указать, что в доме есть посторонние раздражители. Иногда их используют как записные книжки для составления режима и дневники наблюдений за самочувствием и расписанием сна. Это не лишние знания. Главное, чтобы близость телефона не была приманкой и не отвлекала, ухудшая сон еще больше.
Все большую популярность в наше время приобретают портативные устройства по типу смарт-часов и спортивных трекеров для измерения сна. Преимущественно они фиксируют показатели двигательной активности человека, вариабельность пульса, дыхания и т.д.
Никаких компонентов полисомнографии (за исключением некоторых устройств, меряющих насыщение кислородом) у них нет. То есть, предположение о переходах человека между фазами сна и бодрствования — это преимущественно опосредованные выводы с погрешностью, которая может достигать аж 60%. Такие устройства могут быть полезны для приблизительного отслеживания собственного прогресса, однако их алгоритмы не предполагают прогресса в улучшении сна.
С обеими опциями, приведенными выше, важно не заиграться и не начать «лечить данные из гаджета»: если вы чувствуете себя прекрасно и бодро, а гаджет говорит, что вы неправильно спите, то очевидно, что это не ваша проблема. Из-за чрезмерной фокусировки на данных из устройств можно заработать ортосомнию – одержимость качеством сна, которая из-за тревоги может привести к бессоннице.
Однако домашние измерения сна однозначно дают кое-что полезное — понимание, есть ли у нас график и сколько мы спим на самом деле. Мы ведь часто стремимся немного украсить реальность и убеждаем самих себя, что спим вполне достаточно. И сильно удивляемся, когда гаджет говорит, что после половины сезона любимого сериала на ночь чистого времени сна было всего лишь 4,5 часа. Это немного приводит в чувства.
И в медицинской, и домашней практике достаточно широко применяют тесты, например «Шкалу сонливости» (Epworth Sleepiness Scale). Этот тест помогает определить, находится ли наша дневная сонливость в пределах нормы, или является тревожным звоночком. Его легко найти в Интернете. Однако не стоит спешить диагностировать у себя все смертельные болезни из перечня ВОЗ, если вы не отводите на сон 7–8 часов каждую ночь, недавно начали принимать новое лекарство, переехали, сменили работу или забеременели. Возможно, ваша сонливость является спецэффектом усталости или побочным действием веществ, которые вы принимаете или, наоборот, перестали принимать.
Для анализа до сих пор активно используются и разнообразные дневники для наблюдения за сном, включающие описание состояния до/после сна, время засыпания и подъема, количество просыпаний ночью и другие ощущения, связанные со сном, уровнем стресса и способом жизни днем. Дневник — самый простой и доступный инструмент анализа качества сна, и в большинстве случаев для данных достаточно 7–14 дней таких наблюдений. Для более высокого качества мы рекомендуем записывать данные за 10–14 дней.
Что сделать прямо сейчас, чтобы спать лучше
1. Убедитесь, что свет не мешает. Очистите спальню от светового загрязнения. Попытайтесь плотно завесить окно плотной тканью, если оно хоть чуть-чуть пропускает свет, и накрыть или заклеить все маленькие лампочки на устройствах, которые невозможно перенести в другую комнату. Альтернативой или вспомогательным элементом является маска на глаза. Если время позволяет, добавьте прогулку на закате и используйте не слишком яркий свет теплых оттенков в вечерние часы.
2. Выбрать ритуалы подготовки ко сну хотя бы на 30–60 минут без гаджетов. Это могут быть расслабляющие практики вроде медитации или пранаямы, журналинг, умывания, самомассаж, душ, чтение бумажной книги (после чтения такой спать лучше, чем после электронной) и т.д. Избегайте работы и эмоциональных споров, чтобы не повышать стресс, который не дает расслабиться.
3. Вовлечь физические активности, хотя бы прогулку пешком, в свой ежедневный график. Если вы занимаетесь спортом вечером, старайтесь завершить упражнения хотя бы за два часа до сна. Несмотря на то, что истощение после спорта может расслабить тело и мозг для более быстрого засыпания, гормоны после тренировки могут сильно бодрить.
4. Инвестировать в комфорт. Неважно, какие ваши простыни, матрас и подушки, базовые или люксовые, главное, чтобы они были удобными, а вы утром не чувствовали себя разбитыми от боли в шее, спине и т.д. Рекомендуют при возможности выбирать натуральные ткани и проверять, как долго должен служить ваш матрас, ведь большинство из них не живет больше десяти лет.
5. Принимать горячий душ или ванну. После теплой ванны при переходе в прохладную спальню смена температуры поможет охладить тело. Во время подготовки ко сну его температура снижается, при этом немного теплее становятся конечности. Ученые считают, что мелатонин определяет это перераспределение тепла как один из важных компонентов подготовки тела к расслаблению, а мы можем поддержать этот процесс с помощью контраста температур.
6. Удобно одеваться для сна. Вы можете спать голыми, в белье или в пижаме, как вам комфортно, главное, чтобы было удобно. Важно, чтобы микроклимат вокруг вашего тела был более или менее постоянным, чтобы в вашей одежде (или без нее) и под одеялом не было жарко или холодно. Если вы спите в белье, отдавайте предпочтение натуральным тканям. И не ходите по дому в пижаме весь день – отдельная одежда для сна может быть частью ритуала и давать мозгу сигнал готовиться к расслаблению.
7. Ужинать не позднее, чем за 3–4 часа до сна, не употреблять алкоголь за 5 часов и не пить кофе после обеда. Ужин должен быть сбалансирован и содержать и белки, и жиры, и углеводы.
8. Оставить спальню для сна и секса. Чем больше атмосфера спальни или спальной зоны (если спальня не является отдельным помещением) склоняет ко сну, тем лучше. Визуально разделите ее и создайте уют. Избегайте загрязненности, яркого света и работы или просмотра телевизора там, где спите. И особенно не рекомендуется размещать телевизор в спальнях детей.
9. Наконец, когда вы создали все условия, подстройте график, чтобы просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день. Постоянство помогает телу быть лучше готовым ко сну в отведенное время.
10. Если из-за путешествия или жизненных обстоятельств вы временно выпали из графика и ритуалов, возвращайтесь к ним и не ругайте себя. Тревога перед сном совсем не полезна. А если вы заметили расстройства своего сна, не пытайтесь переждать их, особенно если они длятся более нескольких дней.
Вы нашли ошибку или неточность?
Оставьте отзыв для редакции. Мы учтем ваши замечания как можно скорее.
