Наш стан на 80% залежить від харчування, упевнена нутриціологиня Оксана Соколова. Раціон впливає на те, як ми почуваємося, протистоїмо стресу і працюємо. Самі принципи правильного харчування не надто складні. Але навчитися їм та зробити звичкою – складніше
Акцент на прості цілісні продукти – фрукти, овочі, крупи, мʼясо, рибу, яйця, зелень, горіхи – один із фундаментальних законів правильного харчування. Соколова радить вживати якнайменше обробленої їжі. «Навіть вівсяна каша, яку перемололи, вже піддалася переробці, – пояснює вона. – Хліб – також перероблений продукт. Його можна їсти, але на першому місці мають бути овочі та фрукти». Чому потрібно їсти більше необроблених продуктів? Одна з причин – вони повільніше перетравлюються. Через це хочеться їсти набагато рідше.
Разом з Оксаною Соколовою Forbes перераховує книги, які допоможуть розібратися у правилах харчування та зрозуміти, як реорганізувати свій раціон.
«Код діабету. Запобігти та вилікувати»
2018
Джейсон Фанг
Наразі рівень інсуліну підвищений у кожного, пише канадський нефролог Джейсон Фанг. Цей гормон повʼязаний не лише з цукровим діабетом, але й з ожирінням та раком. Рівень інсуліну піднімається внаслідок споживання вуглеводів, які містяться, наприклад, у пасті та піці. Фанг називає швидкі вуглеводи злом, яке придумало людство, – самі по собі вони не шкідливі, їх робить такими промислова обробка.
Чому люди так захоплені вуглеводами? Вони дають швидку енергію, каже Соколова. Але людина не насичується ними і їсть частіше, ніж треба. «Між прийомами їжі має бути перерва чотири–пʼять годин, – пояснює нутриціологиня. – Таке насичення дають білки (риба, яйця, мʼясо), жири (авокадо, оливки, оливкова олія) та клітковина (овочі)».
У своїй книзі Фанг радить уникати фруктози, вуглеводів, їсти лише необроблені продукти та використовувати інтервальне голодування. Його книга руйнує міфи про те, що мозок потребує солодкого, і вчить знижувати кількість цукру у своєму раціоні.
«Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us»
2014
Майкл Мосс
Лауреат Пулітцерівської премії журналіст-розслідувач Майкл Мосс розповідає, на які гачки нас ловить харчова промисловість. Він відкриває перед читачем лабораторії, де розраховують точку блаженства солодких напоїв, і показує, які прийоми використовують у рекламних кампаніях, щоб зачепити споживача.
Чому книга називається «Сіль, цукор та жир»? Мосс каже: якщо ви хочете продати продукт, до нього потрібно додати ці три інгредієнти. Наприклад, вони є в солодких батончиках, попкорні чи будь-якому фастфуді. У природі немає продукту, який містив би всі три інгредієнти, додає Соколова. «Люди їдять фастфуд і не розуміють, що їх приваблює, – каже нутриціологиня. – Але поєднання цих трьох компонентів запускає механізм, який спричиняє залежність».
«Food Rules: An Eaterʼs Manual»
2009
Майкл Поллан
Американський журналіст та активіст здорового харчування Майкл Поллан написав книгу для тих, хто ходить супермаркетом із думкою «Що б мені зʼїсти?». Він вважає, що можна дати просту відповідь, не вдаючись до різноманітних модних та суперечливих дієт. У керівництві він представив набір правил здорового харчування, де пояснення кожного займає трохи більше однієї сторінки.
Наприклад, Поллан радить:
- уникати продуктів, у яких понад пʼять інгредієнтів,
- платити більше, а їсти менше,
- уникати продуктів, на яких написано, що вони корисні для здоровʼя,
- не їсти те, що всіма мовами світу називається однаково (наприклад, Big Mac або Pringles),
- їсти через голод, а не через нудьгу,
- купити тарілки та склянки менші,
- не їсти наодинці.
Поллан рекомендує їсти багато рослинної їжі. «Але в наших широтах тільки овочами ми не можемо насититися. При порівнянні аналізів вегетаріанця та людини, яка в помірних кількостях їсть рибу, морепродукти, яйця та птицю, мені завжди більше подобаються результати останніх», – додає Соколова.
«Їжа та мозок. Що вуглеводи роблять зі здоровʼям, мисленням і памʼяттю»
2013
Девід Перлмуттер, Крістін Лоберг
Невролог Девід Перлмуттер переконаний: вуглеводи руйнують мозок. Вони можуть викликати деменцію, епілепсію, тривогу, хронічні головні болі, депресію та багато іншого. Як запобігти цим хворобам? У книзі Перлмуттер пропонує чотиритижневий план харчування, який допоможе зберегти здоровʼя та знизити ризик неврологічних захворювань. Його перші сім днів присвячені переходу на їжу без вуглеводів, наступні – поступовому налаштовуванню фітнес-рутини, режиму сну та нового ритму життя зі здоровими звичками.
Перлмуттер пише про те, як здоровʼя кишечника впливає на наш настрій та мозок. Зокрема, саме в шлунково-кишковому тракті частково виробляється нейромедіатор серотонін. Від харчування безпосередньо залежать наші самопочуття та енергія, резюмує Соколова.
How to Raise an Intuitive Eater. Raising the Next Generation with Food and Body Confidence
2022
Самнер Брукс, Емі Северсон
Діти народжуються інтуїтивними їдками, а батьки опиняються під впливом культури харчування, кажуть дієтологи Самнер Брукс та Емі Северсон. Що робити з цим протиріччям? Міняти власне ставлення до їжі, вважають автори книги.
Дитяче ожиріння – поширене захворювання. Станом на 2020 рік 39 млн дітей віком до пʼяти років жили із зайвою вагою чи ожирінням, фіксують у ВООЗ. Ожирінню можна запобігти, додають в організації. А Брукс і Северсон дають практичні підказки, як це зробити: оточити дитину безумовною любовʼю, запровадити гнучкий режим харчування та прислухатися до інтуїції щодо раціону. Книга також дає відповіді на прикладні запитання, наприклад, чи можна дітям вживати сік або як відповідати, якщо дитині хочеться перекусити після сніданку.
Ви знайшли помилку чи неточність?
Залиште відгук для редакції. Ми врахуємо ваші зауваження якнайшвидше.
