Наше состояние на 80% зависит от питания, уверена нутрициолог Оксана Соколова. Рацион влияет на то, как мы себя чувствуем, противостоим стрессу и работаем. Сами принципы правильного питания не слишком сложны. Обучиться им и сделать привычкой – сложнее
Отримуйте щоденний лист з останніми матеріалами та новинами від Forbes
Акцент на простые цельные продукты – фрукты, овощи, крупы, мясо, рыбу, яйца, зелень, орехи – один из фундаментальных законов правильного питания. Соколова советует употреблять как можно меньше обработанной еды. «Даже овсяная каша, которую перемололи, уже поддалась переработке, – объясняет она. – Хлеб – тоже переработанный продукт. Его можно есть, но на первом месте должны быть овощи и фрукты». Почему нужно есть больше необработанных продуктов? Одна из причин – они медленнее перевариваются. Из-за этого хочется есть намного реже.
Вместе с Оксаной Соколовой Forbes перечисляет книги, которые помогут разобраться в правилах питания и понять, как реорганизовать свой рацион.
«Код диабета. Научные данные о том, как диабет 2-го типа стал самой «внезапной» болезнью столетия»
2018
Джейсон Фанг
Сейчас уровень инсулина повышен у каждого, пишет канадский нефролог Джейсон Фанг. Этот гормон связан не только с сахарным диабетом, но и с ожирением, и раком. Уровень инсулина поднимается вследствие потребления углеводов, которые содержатся, например, в пасте и пицце. Фанг называет быстрые углеводы злом, которое придумало человечество, – сами по себе они не вредны, их делает таковыми промышленная обработка.
Почему люди так увлечены углеводами? Они дают быструю энергию, говорит Соколова. Но человек не насыщается ими и ест чаще, чем следует. «Между приемами пищи должен быть перерыв четыре-пять часов, – объясняет нутрициолог. – Такое насыщение дают белки (рыба, яйца, мясо), жиры (авокадо, оливки, оливковое масло) и клетчатка (овощи)».
В своей книге Фанг советует избегать фруктозы, углеводов, есть только необработанные продукты и использовать интервальное голодание. Его книга разрушает мифы о том, что мозг нуждается в сладком, и учит снижать количество сахара в своем рационе.
«Соль, сахар и жир: как пищевые гиганты посадили нас на иглу»
2014
Майкл Мосс
Лауреат Пулитцеровской премии, журналист-расследователь Майкл Мосс рассказывает, на какие крючки нас ловит пищевая промышленность. Он открывает перед читателем лаборатории, где рассчитывают «точку блаженства» сладких напитков, и показывает, какие приемы используют в рекламных кампаниях, чтобы зацепить потребителя.
Почему книга называется «Соль, сахар и жир»? Мосс говорит: если вы хотите продать продукт, в него нужно добавить эти три ингредиента. Например, они есть в сладких батончиках, попкорне или любом фастфуде. В природе не существует продукта, который содержал бы все три ингредиента, добавляет Соколова. «Люди едят фастфуд и не понимают, что их привлекает, – говорит нутрициолог. – Но соединение этих трех компонентов запускает механизм, который вызывает зависимость».
«Правила еды. Руководство едока»
2009
Майкл Поллан
Американский журналист и активист здорового питания Майкл Поллан написал книгу для тех, кто ходит по супермаркету с мыслью «Что бы мне съесть?». Он считает, что можно дать простой ответ, не прибегая к разнообразным модным и противоречивым диетам. В руководстве он представил набор правил здорового питания, где на объяснение каждого ушло не более одной страницы.
К примеру, Поллан советует:
- избегать продуктов, в которых более пяти ингредиентов,
- платить больше, а есть меньше,
- избегать продуктов, на которых написано, что они полезны для здоровья,
- не есть то, что на всех языках мира называется одинаково (например, Big Mac или Pringles),
- есть от голода, а не от скуки,
- купить тарелки и стаканы поменьше,
- не есть в одиночку.
Поллан рекомендует есть много растительной пищи. «Но в наших широтах только овощами мы насытиться не можем. При сравнении анализов вегетарианца и человека, который в умеренных количествах ест рыбу, морепродукты, яйца и птицу, мне всегда больше нравятся результаты последних», – добавляет Соколова.
«Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью»
2013
Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг
Невролог Дэвид Перлмуттер убежден: углеводы разрушают мозг. Они могут вызывать деменцию, эпилепсию, тревогу, хронические головные боли, депрессию и многое другое. Как предотвратить эти болезни? В книге Перлмуттер предлагает четырехнедельный план питания, который поможет сохранить здоровье и снизить риск неврологических заболеваний. Его первые семь дней посвящены переходу на пищу без углеводов, следующие – поочередному налаживанию фитнес-рутины, режима сна и нового ритма жизни со здоровыми привычками.
Перлмуттер пишет о том, как здоровье кишечника влияет на наше настроение и мозг. В частности, именно в ЖКТ частично вырабатывается нейромедиатор серотонин. От питания напрямую зависят наши самочувствие и энергия, резюмирует Соколова.
How to Raise an Intuitive Eater. Raising the Next Generation with Food and Body Confidence
2022
Самнер Брукс, Эми Северсон
Дети рождаются интуитивными едоками, а родители оказываются под влиянием культуры питания, говорят диетологи Самнер Брукс и Эми Северсон. Что делать с этим противоречием? Менять собственное отношению к еде, считают авторы книги.
Детское ожирение – распространенное заболевание. Состоянием на 2020 год 39 млн детей в возрасте до 5 лет жили с лишним весом или ожирением, фиксируют в ВОЗ. Ожирение можно предупредить, добавляют в ВОЗ. А Брукс и Северсон дают практические подсказки, как это сделать: окружить ребенка безусловной любовью, внедрить гибкий режим питания и прислушиваться к интуиции касательно рациона. Книга также дает ответы на прикладные вопросы, например, можно ли детям употреблять сок или как отвечать, если ребенку хочется перекусить после завтрака.
Вы нашли ошибку или неточность?
Оставьте отзыв для редакции. Мы учтем ваши замечания как можно скорее.
