Энергичность, настроение и продуктивность напрямую зависят от питания. Нутрициолог советует 5 книг, которые помогут наладить рацион /Фото Getty Images
Категория
Жизнь
Дата

Энергичность, настроение и продуктивность напрямую зависят от питания. Нутрициолог советует 5 книг, которые помогут наладить рацион

Getty Images

Наше состояние на 80% зависит от питания, уверена нутрициолог Оксана Соколова. Рацион влияет на то, как мы себя чувствуем, противостоим стрессу и работаем. Сами принципы правильного питания не слишком сложны. Обучиться им и сделать привычкой – сложнее

Акцент на простые цельные продукты – фрукты, овощи, крупы, мясо, рыбу, яйца, зелень, орехи – один из фундаментальных законов правильного питания. Соколова советует употреблять как можно меньше обработанной еды. «Даже овсяная каша, которую перемололи, уже поддалась переработке, – объясняет она. – Хлеб – тоже переработанный продукт. Его можно есть, но на первом месте должны быть овощи и фрукты». Почему нужно есть больше необработанных продуктов? Одна из причин – они медленнее перевариваются. Из-за этого хочется есть намного реже. 

Вместе с Оксаной Соколовой Forbes перечисляет книги, которые помогут разобраться в правилах питания и понять, как реорганизовать свой рацион.

«Код диабета. Научные данные о том, как диабет 2-го типа стал самой «внезапной» болезнью столетия»

2018

Джейсон Фанг

Энергичность, настроение и продуктивность напрямую зависят от питания. Нутрициолог советует 5 книг, которые помогут наладить рацион /Фото 1

Сейчас уровень инсулина повышен у каждого, пишет канадский нефролог Джейсон Фанг. Этот гормон связан не только с сахарным диабетом, но и с ожирением, и раком. Уровень инсулина поднимается вследствие потребления углеводов, которые содержатся, например, в пасте и пицце. Фанг называет быстрые углеводы злом, которое придумало человечество, – сами по себе они не вредны, их делает таковыми промышленная обработка. 

Почему люди так увлечены углеводами? Они дают быструю энергию, говорит Соколова. Но человек не насыщается ими и ест чаще, чем следует. «Между приемами пищи должен быть перерыв четыре-пять часов, – объясняет нутрициолог. – Такое насыщение дают белки (рыба, яйца, мясо), жиры (авокадо, оливки, оливковое масло) и клетчатка (овощи)». 

В своей книге Фанг советует избегать фруктозы, углеводов, есть только необработанные продукты и использовать интервальное голодание. Его книга разрушает мифы о том, что мозг нуждается в сладком, и учит снижать количество сахара в своем рационе.

«Соль, сахар и жир: как пищевые гиганты посадили нас на иглу»

2014

Майкл Мосс

Энергичность, настроение и продуктивность напрямую зависят от питания. Нутрициолог советует 5 книг, которые помогут наладить рацион /Фото 2

Лауреат Пулитцеровской премии, журналист-расследователь Майкл Мосс рассказывает, на какие крючки нас ловит пищевая промышленность. Он открывает перед читателем лаборатории, где рассчитывают «точку блаженства» сладких напитков, и показывает, какие приемы используют в рекламных кампаниях, чтобы зацепить потребителя. 

Почему книга называется «Соль, сахар и жир»? Мосс говорит: если вы хотите продать продукт, в него нужно добавить эти три ингредиента. Например, они есть в сладких батончиках, попкорне или любом фастфуде. В природе не существует продукта, который содержал бы все три ингредиента, добавляет Соколова. «Люди едят фастфуд и не понимают, что их привлекает, – говорит нутрициолог. – Но соединение этих трех компонентов запускает механизм, который вызывает зависимость».

«Правила еды. Руководство едока»

2009

Майкл Поллан

Энергичность, настроение и продуктивность напрямую зависят от питания. Нутрициолог советует 5 книг, которые помогут наладить рацион /Фото 3

Американский журналист и активист здорового питания Майкл Поллан написал книгу для тех, кто ходит по супермаркету с мыслью «Что бы мне съесть?». Он считает, что можно дать простой ответ, не прибегая к разнообразным модным и противоречивым диетам. В руководстве он представил набор правил здорового питания, где на объяснение каждого ушло не более одной страницы. 

К примеру, Поллан советует: 

  • избегать продуктов, в которых более пяти ингредиентов, 
  • платить больше, а есть меньше,
  • избегать продуктов, на которых написано, что они полезны для здоровья,
  • не есть то, что на всех языках мира называется одинаково (например, Big Mac или Pringles),
  • есть от голода, а не от скуки,
  • купить тарелки и стаканы поменьше,
  • не есть в одиночку.

Поллан рекомендует есть много растительной пищи. «Но в наших широтах только овощами мы насытиться не можем. При сравнении анализов вегетарианца и человека, который в умеренных количествах ест рыбу, морепродукты, яйца и птицу, мне всегда больше нравятся результаты последних», – добавляет Соколова.

«Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью»

2013

Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг

Энергичность, настроение и продуктивность напрямую зависят от питания. Нутрициолог советует 5 книг, которые помогут наладить рацион /Фото 4

Невролог Дэвид Перлмуттер убежден: углеводы разрушают мозг. Они могут вызывать деменцию, эпилепсию, тревогу, хронические головные боли, депрессию и многое другое. Как предотвратить эти болезни? В книге Перлмуттер предлагает четырехнедельный план питания, который поможет сохранить здоровье и снизить риск неврологических заболеваний. Его первые семь дней посвящены переходу на пищу без углеводов, следующие – поочередному налаживанию фитнес-рутины, режима сна и нового ритма жизни со здоровыми привычками.

Перлмуттер пишет о том, как здоровье кишечника влияет на наше настроение и мозг. В частности, именно в ЖКТ частично вырабатывается нейромедиатор серотонин. От питания напрямую зависят наши самочувствие и энергия, резюмирует Соколова.

How to Raise an Intuitive Eater. Raising the Next Generation with Food and Body Confidence

2022

Самнер Брукс, Эми Северсон 

Энергичность, настроение и продуктивность напрямую зависят от питания. Нутрициолог советует 5 книг, которые помогут наладить рацион /Фото 5

Дети рождаются интуитивными едоками, а родители оказываются под влиянием культуры питания, говорят диетологи Самнер Брукс и Эми Северсон. Что делать с этим противоречием? Менять собственное отношению к еде, считают авторы книги. 

Детское ожирение – распространенное заболевание. Состоянием на 2020 год 39 млн детей в возрасте до 5 лет жили с лишним весом или ожирением, фиксируют в ВОЗ. Ожирение можно предупредить, добавляют в ВОЗ. А Брукс и Северсон дают практические подсказки, как это сделать: окружить ребенка безусловной любовью, внедрить гибкий режим питания и прислушиваться к интуиции касательно рациона. Книга также дает ответы на прикладные вопросы, например, можно ли детям употреблять сок или как отвечать, если ребенку хочется перекусить после завтрака.

Материалы по теме