«Люди більше страждають від недоїдання, ніж від переїдання», – впевнена лікар-дієтолог і фудтерапевт Катерина Толстікова. Ми недоотримуємо нутрієнти в раціоні і їмо все, крім того, що потрібно організму
Правильне харчування – основа превентивної медицини, окрім сну, руху й розвитку стресостійкості. Щоб розпочати здорове харчування, потрібно дотримуватися одного з двох сценаріїв, вважає Толстікова: заглибитися в тему і максимально оптимізувати під себе раціон або слідувати універсальним правилам, які підійдуть кожному.
Основна стратегія – не бути категоричним до себе, прислухатися до своїх відчуттів, прищеплювати здорові звички поступово й вивчати принципи роботи травної системи.
Разом із Катериною Толстіковою Forbes розповідає, як вибудувати раціон і які звички розвивати, щоб отримувати всю користь від здорового харчування.
1. Вибирайте знання, а не експерименти. Перш за все Толстікова радить розібратися, як працює система травлення. Навмання пробувати модні типи харчування, наприклад інтервальне голодування й кето-дієти, – загрожує побічними ефектами. Організму доводиться адаптуватися до змін раціону, а це підсилює хронічний стрес.
2. Визначте, в якому стані знаходиться організм. Щоб вибудувати індивідуальне харчування, важливо знати показники здоров'я. Корисно здати загальноклінічні аналізи, перевірити, чи є якесь порушення гормонального балансу.
«Сьогодні популярне використання приладів для вимірювання рівнів глюкози», – каже Толстікова. Вони фіксують, як змінюється рівень глюкози в крові, коли в організм потрапляє різна їжа. Чим більш різкі піки, тим гірше організм переносить ці скачки в подальшому. Це збільшує шанси на розвиток інсулінорезистентності, хронічних запалень в організмі і появу надмірної ваги.
Такі прилади корисні, щоб скласти персональне меню на основі продуктів, які не викликають різких піків рівня глюкози. Це дуже індивідуальний показник. Він залежить від мікробіоти, генетики, роботи гормонів і від стилю життя.
3. Проходьте чекапи хоча б раз на рік. Жінкам Толстікова радить відвідувати гінеколога й ендокринолога, а чоловікам – перевіряти печінку, надниркові залози і кишківник.
4. Спробуйте нутритивне харчування. Воно підійде тим, хто не може занурюватися в складання персонального раціону, але хоче дотримуватися здорової дієти. Нутритивне харчування – це цілісні продукти, на яких немає етикеток про склад: фрукти, овочі, крупи, бобові, ягоди, горіхи. Таким продуктам варто відвести 80% раціону.
5. Не забороняйте собі нічого. 20% раціону мають складати продукти, які приносять задоволення. Важливо дозволяти собі частування, щоб уникнути сильного зриву в майбутньому. «Краще нагородити себе шматочком шоколаду за важкий день, ніж стримуватися до моменту, коли нерви здадуть і ви з'їсте торт повністю», – пояснює Толстікова. Коли немає заборон, немає бажання зірватися.
6. Не потрібно намагатися одразу налагодити харчування в усіх напрямках. Виберіть кілька речей, які хочете пропрацювати, і рухайтеся поступово. У перший тиждень зменшуйте кількість солодких напоїв. Дочекайтеся, коли звичка закріпиться, і розвивайте наступну – наприклад, не їсти на ніч.
7. Їжте достатньо. Ми боїмося переїдання, але недоїдання – не менша проблема. Особливо коли справа стосується нутрієнтів. «Більшості людей не вистачає ресурсу, – впевнена Толстікова. – Навіть ті, хто сидять в офісах, недоїдають базову норму». Тільки мозку для роботи потрібно 130 грамів вуглеводів на день. Якщо не отримувати їх з їжі, мозок візьме їх із власних м'язів. Існує середня модель «1-1-4»: по одному граму білків і жирів та чотири грами вуглеводів на кілограм ваги. Це приблизний показник – у кожної людини він буде трохи відрізнятися. Важливо враховувати й те, що метаболізм у чоловіків та жінок відрізняється. Жіночий організм не може без вуглеводів.
8. Дотримуйтеся правил вживання і поєднання продуктів. Навіть цільні продукти не принесуть користі, якщо їсти їх неправильно.
- Горіхи варто мити перед вживанням у їжу. У багатьох людей з проблемами кишківника погано розщеплюються жири, а горіхи – це жири. Промитими вони розщеплюються краще.
- Ягоди не потрібно піддавати термообробці. Їх важливо їсти свіжими або після шокової заморозки. Ягоди багаті на фітонутрієнти, кількість яких значно знижується з часом.
- Не запивайте їжу кавою. У ній, як і в чаї, багато дубильних речовин, які знижують засвоєння заліза, кальцію і цинку. Якщо запити кавою будь-яку нутритивну їжу, остання не принесе користі.
- Антиоксиданти краще поєднувати з жирами. Тому ягоди та горіхи – оптимальний перекус. Жири збільшують біодоступність антиоксидантів у ягодах, і ті краще засвоюються.
- Не поєднуйте молочні продукти з м'ясом: кальцій перешкоджає засвоєнню заліза. А сам кальцій погано засвоюється, якщо в дієті занадто багато оксалатів. Їх багато в кислій зелені, наприклад, у щавлі й шпинаті.
9. Споживайте однакову кількість нутрієнтів протягом усього дня. Поширена думка про те, що більше калорій витрачається вдень, тому що ми більш активні. Це не зовсім так. Потреба організму в нутрієнтах однакова протягом доби. Розмірене харчування вбереже від стрибків голоду й не дасть збільшити розлади харчової поведінки. Але за кілька годин до сну не варто їсти, щоб не порушити ефективність нічного відпочинку.
10. Користуйтеся гаджетами в міру. В цілому вони корисні, але можуть викликати зайву тривожність у деяких типів людей. Тому прискіпливо рахувати калорії щодня не потрібно – звіряйтеся з лічильником раз на кілька днів. Це допоможе зрозуміти, скільки приблизно ви з'їдаєте, але не дасть рахуванню калорій стати нав'язливою ідеєю. Те ж саме стосується крокомірів – не треба слідкувати, чи проходите ви «обов'язкові» 10 000 кроків в день. Звертайте увагу на тенденцію й звіряйтеся з додатком раз на тиждень, перевіряючи, що в середньому ви витрачаєте енергію досить активно.
11. Будьте усвідомлені під час споживання їжі. «Це найважливіше в споживанні їжі», – вважає Толстикова. Їсти потрібно окремо від усіх інших процесів. Харчування впливає й на психологічне здоров'я, приносячи задоволення й підвищуючи настрій. Якщо відволікатися під час їжі на серіали, можна не отримати користі для ментальної сфери та з'їсти більше, ніж потрібно.
12. Навчіться повільно жувати. Цей процес контролює роботу греліну й лептину – гормонів, які відповідають за ситість і голод. Люди, які жують повільніше й ретельніше, наїдаються швидше і не з'їдають зайвого.
Ви знайшли помилку чи неточність?
Залиште відгук для редакції. Ми врахуємо ваші зауваження якнайшвидше.
