Человек обладает специфическим умением планировать и думать о завтрашнем дне. Огромные ресурсы человеческого мозга специализируются именно на том, чтобы строить планы на будущее, говорит нейрофизиолог, кандидат биологических наук и соучредитель BEEHIVEOR Виктор Комаренко
Действительно, мы заботимся о завтрашнем дне и можем планировать свои действия. Но при этом наш мозг «ленивый». Он хочет идти по пути наименьшего сопротивления и получать удовольствие без больших усилий. А значит, чтобы эффективно использовать собственные природные способности к планированию, необходимо построить стратегию мотивации и привлекать самоконтроль. Отдельно Комаренко отмечает, что следует не только осознавать природу своего поведения, но и использовать эти знания.
Вместе с нейрофизиологом Forbes рассказывает об особенностях работы мозга, которые важно учитывать, строя планы и развивая навык тайм-менеджмента.
Определите цель, ценность и вознаграждение от выполненной задачи. Комаренко объясняет: мотивация формируется в три этапа. Первый дает ответ на вопрос, получим ли мы в результате действия вознаграждение, которое принесет удовольствие. Мотивация у детей и импульсивных людей в основном формируется на этом уровне. Второй уровень определяет ценность вознаграждения, которое мы получим. Мы задаемся вопросом: я переживу эйфорию и все, или же будет еще и что-то ценное в долгосрочной перспективе? «Когда мозг «понимает», что на горизонте – удовольствие, которое имеет ценность, активируются нервные центры, ответственные за планирование. Они формируют цель», – объясняет Комаренко. Если три этажа – удовольствие, ценность и цель – организованы, мы сосредоточены и не поддаемся спонтанным искушениям.
Запланируйте промежуточные вознаграждения. Существует феномен временного дисконтирования. Он состоит в том, что мы склонны обесценивать результат деятельности и вознаграждение, если они наступят нескоро. Поэтому так сложно сохранять мотивацию к изучению нового языка или превратить сложный стартап в бизнес. Противодействовать дисконтированию можно двумя путями. Первый – промежуточные вознаграждения. Люди – дофаминозависимые существа, и получать награду хочет каждый. Промежуточные вознаграждения позволяют двигаться по плану, поддерживая высокий уровень мотивации. Второй путь подходит дисциплинированным людям с более развитыми структурами лобной коры, отвечающими за самоконтроль. Они могут не отвлекаться на посторонние соблазны и идти к цели, длительное время не получая положительного результата. «Одинаково важно и уметь контролировать себя, и осознавать, что самоконтроля может быть недостаточно, и планировать промежуточные вознаграждения», – отмечает Комаренко.
Разделите путь к цели на этапы. Чтобы правильно построить систему промежуточной мотивации, нужно разделить путь достижения цели на шаги. Они не должны быть длинными. Важно, чтобы вашей мотивации хватило, чтобы дойти до конца каждого шага. В конце этапа вы должны видеть хотя бы небольшой, но заметный положительный результат.
Составлять план на следующий день лучше с вечера. В это время активизируются дефолтные сети мозга. Если записывать план на следующий день вечером, информация загрузится в эти сети. Зачем это нужно? Каждое задание мы выполняем, сконцентрировавшись на нем. В эти моменты мы хорошо погружаемся в суть проблемы, но центры, регулирующие направленное внимание, не могут одновременно сравнивать новую информацию с опытом. Поэтому когда мы долгое время фокусируемся на задании, мы разбираем его, но решение не находим. Чтобы его найти, нужно «выключить» систему сосредоточенного мышления и «включить» дефолтные системы. Это можно сделать, поспав, прогулявшись или помечтав. «Когда вы над чем-то активно работаете, а потом почему-то засматриваетесь в окно или на небо – это мозг автоматически переключается на дефолтный режим», – приводит пример Комаренко. Дефолтные сети обрабатывают информацию и соотносят ее с предыдущим опытом. В этом сравнении рождаются инсайты. Поэтому планирование вечером, на фоне активации дефолтных сетей, будет более эффективным. Утром вы проснетесь с готовой стратегией и четким планом на день. Но это сработает только при условии, что вы хорошо поспали.
Займитесь спортом или заведите хобби. Для высокой работоспособности важен главный нейромедиатор системы вознаграждения – дофамин. Если его будет выделяться мало, мы начнем лениться. А высокие до определенного предела уровни дофамина будут обеспечивать хорошую работоспособность. Стимулировать выделение этого медиатора можно благодаря хобби – деятельности, которая вызывает удовольствие. Также полезными будут физические нагрузки. Любое движение активирует дофаминовую систему.
Будьте осознанными и учитесь. Когда мы находимся в условиях стресса, в мозгу меняется иерархия нервных центров. Доминирующей становится миндалина, которая эволюционно отвечает за быстрые поведенческие стресс-реакции. Миндалина тормозит центры, обеспечивающие когнитивные процессы. В том числе и лобную кору, которая контролирует импульсивное поведение. В такие моменты мы склонны к действиям, которые мотивируются желанием быстро получить удовольствие и компенсировать повышенную тревогу. Но ценности от такого удовольствия не стоит ждать. Если знать об этом процессе и понимать, как он устроен, можно лучше контролировать нежелательное поведение. Комаренко называет обучение одной из ключевых и наиболее эффективных стратегий преодоления стресса. Образованные люди лучше управляют своими импульсами, поскольку понимают, как они возникают, работают и какие имеют последствия. А если вы осознаете, что с вами происходит, можете на это повлиять.
Меняйте среду, в которой работаете над задачей. Например, если вы видите, что домашние условия вас расслабляют, лучше переместиться в офис или коворкинг. Работоспособность других людей помогает увеличить собственную. Когда вы находитесь рядом с кем-то, кто активно работает, срабатывают зеркальные нейроны и вы невольно также беретесь за работу.
Не планируйте несколько дедлайнов на один промежуток времени. Это чрезмерная мотивация, которая трансформируется в чрезмерную ответственность, а дальше – в стресс. «Один дедлайн – умеренная мотивация. Она будет двигать нас и повышать эффективность», – отмечает Комаренко.
Контроль вашей деятельности со стороны будет полезным. Он должен быть умеренным, ведь тотальный контроль демотивирует. Если вы знаете, что за вами наблюдают, это мотивирует вас действовать так, чтобы результат вашей деятельности был заметным. Можно даже самостоятельно «назначить» человека, которому вы будете отчитываться. Промежуточные отчеты – маленькие дедлайны, которые мотивируют и позволяют получить обратную связь.
Пообещайте кому-то выполнить задание. Есть условия: этот человек должен быть для вас важным, а возможные санкции с его стороны будут иметь значение. Тогда активируются центры коры головного мозга, которые помогают центрам самоконтроля. «Наш мозг «хитрый». Он знает, что, находясь на пути к намеченной цели, мы склонны к мгновенным соблазнам. А когда мы даем обещание, мозг заранее планирует поведение так, чтобы их избегать», – говорит Комаренко.
Вы нашли ошибку или неточность?
Оставьте отзыв для редакции. Мы учтем ваши замечания как можно скорее.
