10 порад від нейрофізіолога, які допоможуть розвинути навичку тайм-менеджменту /Фото Ілюстрація Getty Images
Категорія
Життя
Дата

10 порад від нейрофізіолога, які допоможуть розвинути навичку тайм-менеджменту

Ілюстрація Getty Images

Людина володіє специфічним умінням планувати та думати про завтрашній день. Величезні ресурси людського мозку спеціалізуються саме на тому, щоб складати плани на майбутнє, говорить нейрофізіолог, кандидат біологічних наук та співзасновник BEEHIVEOR Віктор Комаренко

Дійсно, ми переймаємося завтрашнім днем і можемо планувати свої дії. Але при цьому наш мозок «лінивий». Він хоче йти шляхом найменшого опору та отримувати задоволення з невеликими зусиллями. А отже, щоб ефективно використовувати власні природні здібності до планування, необхідно побудувати стратегію мотивації та залучати самоконтроль. Окремо Комаренко наголошує на тому, щоб не тільки усвідомлювати природу своєї поведінки, а й використовувати ці знання. 

Разом із нейрофізіологом Forbes розповідає про особливості роботи мозку, на які важливо зважати, будуючи плани та розвиваючи навичку тайм-менеджменту. 

Визначте мету, цінність та винагороду від виконаного завдання. Комаренко пояснює: мотивація формується в три етапи. Перший дає відповідь на питання, чи отримаємо ми в результаті дії винагороду, яка принесе задоволення. Мотивація у дітей та імпульсивних людей здебільшого формується на цьому поверсі. Другий рівень визначає цінність винагороди, яку ми отримаємо. Ми ставимо собі питання: я переживу ейфорію і все, або ж матиму ще й щось цінне у довготерміновій перспективі? «Коли мозок «розуміє», що на горизонті – задоволення, яке має цінність, активуються нервові центри, відповідальні за планування. Вони формують мету», – пояснює Комаренко. Якщо три поверхи – задоволення, цінність та мета – організовані, ми зосереджені та не піддаємось на спонтанні спокуси. 

Заплануйте проміжні винагороди. Існує феномен часового дисконтування. Він полягає у тому, що ми схильні знецінювати результат діяльності та винагороду, якщо вони настануть нескоро. Тому так складно зберігати мотивацію до вивчення нової мови або перетворити складний стартап на бізнес. Протидіяти дисконтуванню можна двома шляхами. Перший – проміжні винагороди. Люди – дофамінозалежні істоти, і отримувати нагороду хоче кожен. Проміжні винагороди дозволяють рухатись за планом, підтримуючи високий рівень мотивації. Другий шлях підходить дисциплінованим людям з більш розвиненими структурами лобової кори, які відповідають за самоконтроль. Вони можуть не відволікатись на сторонні спокуси і йти до мети, тривалий час не отримуючи позитивного результату. «Однаково важливо вміти і контролювати себе, і усвідомлювати, що самоконтролю може бути недостатньо, та планувати проміжні винагороди», – зазначає Комаренко.  

Поділіть шлях до мети на етапи. Щоб правильно побудувати систему проміжної мотивації, потрібно розділити шлях досягнення мети на кроки. Етапи не мають бути довгими. Важливо, щоб вашої мотивації вистачило, аби дійти до кінця кожного кроку. Наприкінці етапу ви маєте бачити хоча б невеликий, але помітний позитивний результат.

Складати план наступного дня краще з вечора. В цей час активуються дефолтні мережі мозку. Якщо записувати план наступного дня ввечері, інформація завантажиться в ці мережі. Навіщо це потрібно? Кожне завдання ми виконуємо, сконцентрувавшись на ньому. В ці моменти ми добре поринаємо у суть проблеми, але центри, які регулюють спрямовану увагу, не можуть водночас порівнювати нову інформацію з досвідом. Тому коли ми тривалий час фокусуємось на завданні, ми розбираємо його, але розвʼязання не знаходимо. Щоб його знайти, треба «вимкнути» систему зосередженого мислення і «увімкнути» дефолтні системи. Це можна зробити, поспавши, прогулявшись або помріявши. «Коли ви над чимось активно працюєте, а потім чомусь задивляєтесь у вікно або на небо – це мозок автоматично перемикається на дефолтний режим», – наводить приклад Комаренко. Дефолтні мережі обробляють інформацію та співвідносять її з попереднім досвідом. У цьому порівнянні народжуються інсайти. Через це планування ввечері, на фоні активації дефолтних мереж, буде більш ефективним. Зранку ви прокинетесь із готовою стратегією і чітким планом на день. Але це спрацює тільки за умови, що ви добре поспали. 

Займіться спортом або заведіть #хобі. Для високої працездатності важливий головний нейромедіатор системи винагороди – дофамін. Якщо його виділятиметься мало, ми будемо лінуватися. А високі до певної межі рівні дофаміну забезпечуватимуть гарну працездатність. Стимулювати виділення цього медіатора можна завдяки хобі – діяльності, яка викликає задоволення. Також корисними будуть фізичні навантаження – будь-який рух активує дофамінову систему. 

Будьте усвідомленими та навчайтесь. Коли ми перебуваємо в умовах стресу, в мозку змінюється ієрархія нервових центрів. Домінуючою стає мигдалина, яка еволюційно відповідає за швидкі поведінкові стрес-реакції. Мигдалина гальмує центри, які забезпечують когнітивні процеси. В тому числі і лобову кору, яка контролює імпульсивну поведінку. В такі моменти ми схильні до дій, які мотивуються бажанням швидко отримати задоволення та компенсувати підвищену тривогу. Але цінності від такого задоволення не варто чекати. Якщо знати про цей процес і розуміти, як він влаштований, можна краще контролювати небажану поведінку. Комаренко називає навчання однією з ключових та найбільш ефективних стратегій подолання стресу. Освічені люди краще керують своїми імпульсами, адже розуміють, як вони виникають, працюють та які мають наслідки. А якщо ви усвідомлюєте, що з вами відбувається, можете на це вплинути. 

Міняйте середовище, у якому працюєте над завданням. Наприклад, якщо ви бачите, що домашні умови вас розслаблюють, краще переміститись до офісу. Працездатність інших людей допомагає збільшити власну. Коли ви перебуваєте поруч із кимось, хто активно працює, спрацьовують дзеркальні нейрони і ви мимоволі також беретесь за роботу. 

Не плануйте декілька дедлайнів на один проміжок часу. Це надмірна мотивація, яка трансформується в надмірну відповідальність, а далі – у стрес. «Один дедлайн – помірна мотивація, яка буде рухати нас та підвищувати ефективність», – зазначає Комаренко.  

Контроль вашої діяльності зі сторони буде корисним. Втім, він має бути помірним, адже тотальний контроль демотивує. Якщо ви знаєте, що за вами спостерігають, це змотивує вас діяти так, щоб результат вашої діяльності був помітним. Можна навіть самостійно «призначити» людину, якій ви будете звітувати. Проміжні звіти – маленькі дедлайни, які мотивують та дозволяють отримати зворотній звʼязок. 

Пообіцяйте комусь виконати завдання. Є умови: ця людина має бути для вас важливою, а можливі санкції з її боку матимуть значення. Тоді активуються центри кори мозку, які допомагають центрам самоконтролю. «Наш мозок «хитрий». Він знає, що, перебуваючи на шляху до запланованої мети, ми схильні до миттєвих спокус. А коли ми даємо обіцянку, мозок наперед планує поведінку так, щоб їх уникати», – говорить Комаренко.

Матеріали по темі
Попередній слайд
Наступний слайд
Новий Forbes вже у продажу

Новий Forbes вже у продажу

Рейтинг зарплат | 15 найкомфортніших банків