Офисные сотрудники отвлекаются каждые три минуты. Некоторым из них, чтобы вернуться к эффективной работе, требуется более 20 минут. Об этом свидетельствует исследование, проведенное в Университете Калифорнии в Ирвайне. Потеря концентрации – это не только потеря эффективности. Это еще и стресс
Мы часто обвиняем гаджеты и смартфоны в том, что они портят способность концентрироваться и сосредотачивать внимание. Однако виноваты не телефоны, а то, как мы ими пользуемся, убеждена нейробиолог Вера Ефремова. «В рамках исследования людям задавали вопрос в формате теста, – рассказывает Ефремова. – Ответы отличались в зависимости от того, как далеко лежал смартфон участника. Сам факт того, что телефон неподалеку и туда могло прийти сообщение, влиял на концентрацию». Лучше с тестами справились люди, чьи гаджеты лежали дальше.
Дело не в технологиях, а в навыке эффективно сосредоточиться и противостоять раздражителям. За работу внимания и концентрации отвечает несколько участков мозга. Важно, чтобы они работали скоординировано. Но если сенсорная область мозга получает много информации – например, слышит вибрацию или звук сообщения – работа всей системы разлаживается.
Способность ко вниманию и концентрации можно развить. Вместе с Верой Ефремовой Forbes рассказывает, как это сделать.
Регулярно занимайтесь спортом. «Это – самый простой способ повлиять на координацию различных участков мозга», – говорит Ефремова. Тренировки стимулируют выработку дофамина, нейромедиатора, важного для запоминания и развития новых навыков. Человеку с постоянно высоким уровнем дофамина значительно легче учиться и концентрировать внимание. Важно выбирать типы тренировки, которые вам нравятся: это необходимое условие для роста уровней дофамина. Спорт снижает количество гормона стресса кортизола. Это также влияет на общую способность учиться – стресс, особенно хронический, существенно ей вредит.
Изучайте новое. Любое новое. Мозгу все равно, что учить, говорит Ефремова: расписание поездов или законы физики. Главное – чтобы это была новая информация. Даже если вы попытаетесь делать бытовые вещи нерабочей рукой, это поможет развить нейропластичность. Любая новая информация для мозга – повод активнее работать, концентрироваться и запоминать.
Медитируйте, концентрируясь на чем-то конкретном. Во время медитации надо не избегать мыслей вообще, а концентрировать внимание на одной мысли или предмете. Это непосредственно разовьет навык концентрации. Механизм действия медитации несколько напоминает механизм сна. Во время медитации изменяется активность волн мозга. Один из этих типов волн наблюдается во время глубокого сна. Количество и качество сна связаны с тем, как консолидируется память, как мы концентрируемся и учимся новому. Так же работает медитация.
Пишите себе письма из будущего. Это полезный прием для тренировки силы воли. Мозгу легче ассоциировать себя с чем-то, что он уже знает. Из-за этого нам трудно делать волевые усилия – польза от них придет в будущем. «Но мы еще не знаем себя из будущего и не хотим тратить энергию на кого-то, с кем не знакомы, – объясняет Ефремова. – А вот выпить бокал вина и сделать что-то, направленное на кратковременное удовольствие, нам просто – ведь результат мы получим сразу».
Если писать себе письма от себя будущего, где якобы сбылось все, чего мы хотим, мозг будет считать, что это реальность. Если поблагодарить себя в письме за то, что вы бросили курить, занялись спортом, не поленились и закончили проект вовремя, будет значительно легче сделать волевое усилие и принять необходимое решение. Чем больше деталей вы добавите, тем более правдоподобно все будет выглядеть для мозга.
Планируйте перерывы и отдыхайте. В идеале это нужно делать примерно через каждые полтора часа работы. Выбирайте типы деятельности, направленные на восстановление ресурса мозга. «Если просто скроллить новости или ленту Instagram, не отдохнешь. Мозг будет обрабатывать новую информацию, а это очень ресурсный процесс», – объясняет Ефремова. Восстановить силы помогут прогулки или короткий сеанс дневного сна в течение 20–30 минут.
Думайте о ресурсе внимания как о денежном ресурсе. Представьте, что у вас есть ограниченное сумма, и больше нее потратить нельзя. Соответственно, надо рассчитывать бюджет – в случае с вниманием это означает, что следует написать распорядок дня. Внимание и концентрация – ограниченные ресурсы. Планировать расписание надо так, чтобы внимания хватило. Мы принимаем очень много решений за день – осознанно и неосознанно. На это тратится ресурс внимания. Расписание дня поможет уменьшить эти расходы.
Не будьте многозадачными. «Эффективной многозадачности не существует», – убеждена Ефремова. По ее словам, люди физиологически не устроены так, чтобы быть многозадачными. Представьте внимание как прожектор, который можно сфокусировать только на одном участке. Если постоянно переключать прожектор, не подсветишь ничего. Такой же эффект будет, если заставлять мозг быть многозадачным. Концентрируясь на чем-то одном, деталей другого процесса можно не заметить вообще. Правильным будет ресурсно выполнять одно задание за другим.
Ограничивайте раздражители. Это улучшает эффективность внимания. На взаимодействие с раздражителями можно отвести отдельное время в расписании дня. Было проведено исследование в Джорджтаунском университете: одна группа офисных работников проверяла мейлы, когда хотела, а другая – три раза в день по собственному плану. Вторая группа показала пониженный уровень тревожности и стресса, а следовательно – большую сконцентрированность. Поэтому следует отвести отдельное время, когда вы взаимодействуете с раздражителями. Это поможет и с тревогой, и со вниманием.
Вы нашли ошибку или неточность?
Оставьте отзыв для редакции. Мы учтем ваши замечания как можно скорее.
