В условиях острого стресса организм усиливает системы, способствующие возможности убежать или напасть – дыхательную, мышечную и сердечно-сосудистую. Действие пищеварительной системы тормозится, поэтому только от одной мысли о еде может тошнить. Потом стресс хочется наоборот «заедать». Как наладить режим здорового питания и что есть, чтобы эффективнее противостоять стрессу и поднять себе настроение
В начале войны мы очутились под действием мощного стресса. В его первой фазе есть совсем не хотелось, потому что организм решал задачу выжить, рассказывает диетолог и эндокринолог Наталья Самойленко. «За 2-3 недели на арену вышли гормоны, связанные с желанием заедать стресс, – объясняет она. – Изменились влечения к определенным видам пищи – люди, которые раньше не ели сладкое, начали потреблять его в промышленных масштабах».
В условиях длительного стресса человеку нужен ресурс, в том числе положительные эмоции. Их вызывает гормон радости и удовольствия – дофамин. Его выделение стимулирует сладкая и жирная пища. «Поэтому тяга к сладкому языком гормонов и нейромедиаторов означает, что наше тело пытается получить дофамин, чтобы улучшить жизнь», – говорит Самойленко.
Питание диетолог считает мощным инструментом для улучшения психического здоровья. «В подходах к здоровью все ищут волшебную таблетку, которой нет, – говорит Самойленко. – Мы сами можем сделать себя сильными, стройными, здоровыми и счастливыми». Как именно и что нужно есть, чтобы поднять себе настроение?
Соблюдайте режим питания. У диетолога есть понятие «пищевое окно» – период времени, в течение которого мы употребляем пищу. К примеру, он длится от завтрака в 8:00 до ужина в 19:00. Затем наступает ночной интервал. Обычно это 12-14 часов. В этот период уровень инсулина снижается и мы худеем. Такой режим является залогом здорового метаболизма и питания.
Завтракать нужно в час-полтора после пробуждения. Если завтракать не хочется, попробуйте не ужинать, чтобы с утра иметь хороший аппетит. Обычно проблема в том, что человек в течение дня не ест ничего, и основным приемом пищи становится слишком большой ужин. Но если не забывать о завтраке и обеде, вечером не будет возникать слишком сильного влечения к пище.
Питайтесь без перекусов. Почему мы заедаем стресс? Работа челюстных мускул понижает уровень кортизола – гормона стресса. Чтобы продолжать его снижать, нужно нагружать челюсти, но не больше трех раз в день. То есть следует сформировать привычку питаться трижды по 20-30 минут в день без перекусов. В каждый из приемов пищи следует включить продукты, требующие долгого жевания – сырую морковь, огурцы, яблоки, орехи.
Ешьте «антидепрессивные» продукты. Лучшая защита от стресса — пища, богатая клетчаткой, белками, магнием, пробиотиками — продукты квашения, которые помогают развиваться микрофлоре нашего организма. То есть следует есть бобовые, яйца, орехи, сырые овощи, цельнозерновые каши, зелень, рыбу, курицу, индейку.
Замените сладости черным шоколадом. Сахар уменьшает стрессоустойчивость, потому что истощает дофаминовую систему. Съели сладкое – дофамин быстро поднялся и быстро опустился. Такие «качели» вредят.
Иногда нужно позволять себе сладости, но находить те, в которых кроме сахара содержатся полезные вещества. Например, черный шоколад – источник магния. В нем около 400 биологически активных соединений, которые будут повышать стрессоустойчивость.
Следуйте правилу 80/20. Если 20% вашего рациона составляют не очень полезные продукты – это не страшно. Но при условии, что 80% продуктов будут здоровыми.
«Мое любимое правило: я делаю все, что могу в пользу своего счастья, здоровья, благополучия, – говорит Самойленко. — Если иногда для этого хочется себе позволить что-нибудь не очень полезное – это не критично».
Употребляйте витамин D. Украина входит в число стран с дефицитом витамина D. Этот витамин мы получаем не столько с едой, сколько с солнечным светом. Если возможности быть на солнце нет, употребляйте витамин D дополнительно.
Готовьте еду самостоятельно, чтобы помочь себе при стрессе. Этот процесс полезно рассматривать как медитацию, считает Самойленко. Еще одно преимущество – вы будете точно знать все ингредиенты блюда и будете уверены в их качестве. Это обезопасит от трансжиров, излишка сахара или других ингредиентов, которые вы не хотели бы видеть в блюде.
Как превратить здоровое питание в рутину? Практиковать постоянно. «На это уйдет месяц или чуть больше, – говорит Самойленко. — Но изменения в самочувствии будут подпитывать эти привычки, ведь мы действительно чувствуем себя лучше, когда питаемся правильно».
Вы нашли ошибку или неточность?
Оставьте отзыв для редакции. Мы учтем ваши замечания как можно скорее.
