В умовах гострого стресу організм підсилює системи, які сприяють можливості втекти чи напасти – дихальну, м’язову та серцево-судинну. Дія травної системи гальмується, тому лише від однієї думки про їжу може нудити. Потім стрес хочеться навпаки «заїдати». Як налагодити режим здорового харчування та що їсти, щоб ефективніше протистояти стресу.
⚡️Даруємо 700 грн знижки на річну підписку на сайт Forbes. Діє з промокодом 700 до 28.04 Оформлюйте зараз за цим посиланням
На початку війни ми опинилися під дією потужного стресу. У його першій фазі їсти не хотілося зовсім, бо організм вирішував задачу вижити, розповідає дієтологиня та ендокринологиня Наталія Самойленко. «За 2-3 тижні на арену вийшли гормони, пов’язані з бажанням заїдати стрес, – пояснює вона. – Змінились потяги до певних видів їжі – люди, які раніше не їли солодке, почали споживати його у промислових масштабах».
В умовах довготривалого стресу людині потрібен ресурс, зокрема позитивні емоції. Їх викликає гормон радості і задоволення – дофамін. Його виділення стимулює солодка та жирна їжа. «Тому потяг до солодкого мовою гормонів і нейромедіаторів означає, що наше тіло намагається отримати дофамін, щоб покращити життя», – каже Самойленко.
Харчування дієтологиня вважає потужним інструментом для покращення психічного здоров’я. «У підходах до здоров’я всі шукають чарівну пігулку, якої немає, – каже Самойленко. – Ми самі можемо зробити себе сильними, стрункими, здоровими та щасливими». Як саме і що потрібно їсти, щоб підняти собі настрій?
Дотримуйтесь режиму харчування. У дієтології є поняття «харчове вікно» – період часу, впродовж якого ми споживаємо їжу. Наприклад, він триває від сніданку о 8:00 до вечері о 19:00. Потім настає нічний інтервал. Традиційно це 12-14 годин. У цей період рівень інсуліну знижується і ми худнемо. Такий режим є запорукою здорових метаболізму та харчування.
Снідати потрібно в першу годину-півтори після пробудження. Якщо снідати не хочеться, спробуйте не вечеряти, щоб зранку мати гарний апетит. Зазвичай проблема у тому, що людина впродовж дня не їсть нічого, і основним прийомом їжі стає завелика вечеря. Але якщо не забувати про сніданок і обід, ввечері не виникатиме занадто сильного потягу до їжі.
Харчуйтесь без перекусів. Чому ми заїдаємо стрес? Робота щелепних м’язів знижує рівень кортизолу – гормону стресу. Щоб продовжувати його знижувати, потрібно навантажувати щелепи, але не більше трьох разів на день. Тобто варто сформувати звичку харчуватись тричі по 20-30 хвилин на день без перекусів. У кожен з прийомів їжі треба включити продукти, що потребують довгого жування – сиру моркву, огірки, яблука, горіхи.
Їжте «антидепресивні»продукти. Найкращий захист від стресу – їжа, багата на клітковину, білки, магній, пробіотики – продукти квашення, які допомагають розвиватися мікрофлорі нашого організму. Тобто варто їсти бобові, яйця, горіхи, сирі овочі, цільнозернові каші, зелень, рибу, курку, індичку.
Замініть солодощі чорним шоколадом. Цукор зменшує стресостійкість, бо виснажує дофамінову систему. З’їли солодке – дофамін швидко піднявся і швидко опустився. Такі «гойдалки» шкодять.
Інколи потрібно дозволяти собі солодощі, але знаходити ті, у яких крім цукру містяться корисні речовини. Наприклад, чорний шоколад – джерело магнію. У ньому майже 400 біологічно активних сполук, які будуть підвищувати стресостійкість.
Керуйтесь правилом 80/20. Якщо 20% вашого раціону складають не надто корисні продукти – це не страшно. Але за умови, що 80% продуктів будуть здоровими.
«Моє улюблене правило: я роблю все, що можу на користь свого щастя, здоров’я, благополуччя, — каже Самойленко. — Якщо інколи для цього хочеться собі дозволити щось не дуже корисне – це не критично».
Вживайте вітамін D. Україна входить в число країн із дефіцитом вітаміну D. Цей вітамін ми отримуємо не стільки з їжею, скільки з сонячним світлом. Якщо змоги бути на сонці немає, вживайте вітамін D додатково.
Готуйте їжу самостійно, аби допомогти собі при стресі. Цей процес корисно розглядати як медитацію, вважає Самойленко. Ще одна перевага – ви точно знатимете усі інгредієнти страви та будете впевнені у їхній якості. Це убезпечить від трансжирів, надлишку цукру або інших інгредієнтів, які ви б не хотіли бачити у страві.
Як перетворити здорове харчування на рутину? Практикувати постійно. «На це піде місяць або трохи більше, — каже Самойленко. — Але зміни у самопочутті будуть підживлювати ці звички, адже ми дійсно почуваємось краще, коли харчуємось правильно».
Ви знайшли помилку чи неточність?
Залиште відгук для редакції. Ми врахуємо ваші зауваження якнайшвидше.
