«Люди больше страдают от недоедания, чем от переедания», – уверена врач-диетолог и фудтерапевт Екатерина Толстикова. Мы недополучаем нутриенты в рационе и едим все, кроме того, что нужно организму
Правильное питание – основа превентивной медицины наряду со сном, движением и развитием стрессоустойчивости. Чтобы начать здоровое питание, нужно придерживаться одного из двух сценариев, считает Толстикова: глубоко погрузиться в тему и максимально оптимизировать под себя рацион или следовать универсальным правилам, которые подойдут каждому.
Основная стратегия – не быть категоричным к себе, прислушиваться к своим ощущениям, прививать здоровые привычки постепенно и изучать принципы работы пищеварительной системы.
Вместе с Екатериной Толстиковой Forbes рассказывает, как выстроить рацион и какие привычки развивать, чтобы получать всю пользу от здорового питания.
1. Выбирайте знания, а не эксперименты. В первую очередь Толстикова советует разобраться, как работает пищеварительная система. Наугад пробовать модные типы питания, например интервальное голодание и кето-диеты, – чревато побочными эффектами. Организму приходится адаптироваться к изменениям рациона, а это усиливает хронический стресс.
2. Определите, в каком состоянии находится организм. Чтобы выстроить индивидуальное питание, важно знать показатели здоровья. Полезно сдать общеклинические анализы, проверить, есть ли какое-либо нарушение гормонального баланса.
«Сегодня популярно использование приборов для измерения уровней глюкозы», – говорит Толстикова. Они фиксируют, как изменяется уровень глюкозы в крови, когда в организм попадает различная еда. Чем более резкие пики, тем хуже организм переносит эти скачки в дальнейшем. Это увеличивает шансы развития инсулинорезистентности, хронических воспалений в организма и появления избыточного веса.
Такие приборы полезны, чтобы составить персональное меню на основе продуктов, которые не вызывают резких пиков уровня глюкозы. Это очень индивидуальный показатель. Он зависит от микробиоты, генетики, работы гормонов и от стиля жизни.
3. Проходите чекапы хотя бы раз в году. Женщинам Толстикова советует посещать гинеколога и эндокринолога, а мужчинам – проверять печень, надпочечники и кишечник.
4. Попробуйте нутритивное питание. Оно подойдет тем, кто не может углубляться в составление персонального рациона, но хочет придерживаться здоровой диеты. Нутритивное питание – это цельные продукты, на которых нет этикеток про состав: фрукты, овощи, крупы, бобовые, ягоды, орехи. Таким продуктам стоит отвести 80% рациона.
5. Не запрещайте себе ничего. 20% рациона должны составлять продукты, которые приносят удовольствие. Важно позволять себе угощения, чтобы избежать сильного срыва в будущем. «Лучше наградить себя кусочком шоколада за тяжелый день, чем сдерживаться до момента, когда нервы сдадут и вы съедите торт целиком», – объясняет Толстикова. Когда нет запретов, нет желания сорваться.
6. Не нужно стараться сразу наладить питание по всем фронтам. Выберите несколько вещей, которые хотите проработать, и двигайтесь постепенно. В первую неделю уменьшайте количество сладких напитков. Дождитесь, когда привычка закрепится, и развивайте следующую – например, не есть на ночь.
7. Ешьте достаточно. Мы боимся переедания, но недоедание – не меньшая проблема. Особенно когда дело касается нутриентов. «Большинству людей не хватает ресурса, – уверена Толстикова. – Даже те, кто сидят в офисах, недоедают базовую норму». Только мозгу для работы нужно 130 граммов углеводов в день. Если не получать их из еды, мозг возьмет их из собственных мышц. Существует усредненная модель «1-1-4»: по 1 грамму белков и жиров и 4 грамма углеводов на килограмм веса. Это приблизительный показатель – у каждого человека он будет немного отличаться. Важно учитывать и то, что метаболизм у мужчин и женщин отличается. Женский организм не может без углеводов.
8. Соблюдайте правила употребления и сочетания продуктов. Даже цельные продукты не принесут пользы, если есть их неправильно.
- Орехи стоит мыть перед употреблением в пищу. У многих людей с проблемами кишечника плохо расщепляются жиры, а орехи – это жиры. Промытыми они расщепляются лучше.
- Ягоды не нужно поддавать термообработке. Их важно есть свежими или после шоковой заморозки. Ягоды богаты фитонутриентами, количество которых сильно снижается со временем.
- Не запивайте еду кофе. В нем, как и в чае, много дубильных веществ, которые снижают усвоение железа, кальция и цинка. Если запить кофе любую нутритивную еду, последняя не принесет пользы.
- Антиоксиданты лучше сочетать с жирами. Поэтому ягоды и орехи – оптимальный перекус. Жиры увеличивают биодоступность антиоксидантов в ягодах, и те лучше усваиваются.
- Не ешьте молочные продукты с мясом: кальций препятствует усвоению железа. А сам кальций плохо усваивается, если в диете слишком много оксалатов. Ими богата кислая зелень — например, щавель и шпинат.
9. Потребляйте одинаковое количество нутриентов на протяжении всего дня. Распространено мнение о том, что больше калорий тратится днем, потому что мы активнее. Это не совсем так. Потребность организма в нутриентах одинакова в течение суток. Размеренное питание убережет от скачков голода и не даст усугубить расстройства пищевого поведения. Но за несколько часов до сна есть не стоит, чтобы не нарушить эффективность ночного отдыха.
10. Пользуйтесь гаджетами в меру. В целом они полезны, но могут вызвать лишнюю тревожность у некоторых типов людей. Поэтому дотошно считать калории каждый день не нужно – сверяйтесь со счетчиком раз в несколько дней. Это поможет понять, сколько примерно вы съедаете, но не даст счету калорий стать навязчивой идеей. То же касается шагомеров – не надо следить, проходите ли вы «обязательные» 10 000 шагов в день. Обращайте внимание на тенденцию и сверяйтесь с приложением раз в неделю, проверяя, что в среднем вы расходуете энергию достаточно активно.
11. Будьте осознанны во время приемов пищи. «Это самое важное в потреблении еды», – считает Толстикова. Есть нужно отдельно от всех остальных процессов. Питание влияет и на психологическое здоровье, принося удовольствие и повышая настроение. Если отвлекаться во время еды на сериалы, можно не получить пользы для ментальной сферы и съесть больше, чем нужно.
12. Научитесь медленно жевать. Этот процесс контролирует работу грелина и лептина – гормонов, которые отвечают за сытость и голод. Люди, которые жуют медленнее и тщательнее, наедаются быстрее и не съедают лишнего.
Вы нашли ошибку или неточность?
Оставьте отзыв для редакции. Мы учтем ваши замечания как можно скорее.
