Движение – естественное состояние человека, говорит тренер по оздоровительному фитнесу Алиса Пивоварчик. В течение эволюции человек постоянно находился в движении – догонял добычу или старался не стать ею сам
По статистике ВОЗ, в некоторых странах уровень «неактивности» населения достигает 70%. Свою роль сыграл карантин – дома сложнее мотивировать себя тренироваться. Однако сидячий образ жизни – тоже пандемия. И не менее опасная: он увеличивает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, остеопороза, депрессии и тревожности.
Вместе с Алисой Пивоварчик Forbes перечисляет правила продуктивной тренировки, которые помогут получить максимум эффекта для когнитивного, ментального и физического здоровья.
1. В оздоровительном фитнесе нагрузки должны быть умеренными. Чтобы понять, насколько интенсивными могут быть ваши тренировки, стоит проанализировать образ жизни и мотивацию к спорту, учесть медицинские ограничения и результаты тестов сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Тренировка умеренной интенсивности повышает пульс на 50–60% от нормы. Следить за ним можно с помощью трекеров. Еще один маркер умеренной активности – возможность разговаривать. Во время оздоровительной тренировки человек может говорить с другими без проблем с дыханием. Если вы начинаете хватать воздух, нагрузка уже считается интенсивной.
2. Чтобы все системы организма восстанавливались полностью и своевременно, нужна периодизация тренировок. Мышечная система возвращается в форму быстро, а вот эндокринной, иммунной и нервной нужно больше времени. Нагрузки не должны постоянно быть одинаковыми или расти. Для профилактики недовосстановления иногда нужно тренироваться с меньшей интенсивностью.
3. Не пренебрегайте восстановлением. Процесс позитивных изменений в организме только начинается на тренировке. Если она прошла успешно, но после этого человек не выспался, дальнейший фитнес может причинить вред. Процесс восстановления предусматривает нормальный сон, сбалансированное питание и контроль стресса.
Недовосстановление – проблема любителей, пытающихся «похудеть к лету» за месяц. В течение первых месяцев тренировок организм только привыкает к нагрузкам и готовится к серьезной работе. Затем начинается развивающий цикл. Если загружать себя сразу, в лучшем случае это просто надоедает, а в худшем случаются травмы.
4. Полезное движение – не обязательно тренировки. К категории «умеренная нагрузка» относится и ходьба. Распространенные 10 000 шагов – это просто популярная и удобная для запоминания цифра, отмечает Пивоварчик. Если сегодня пройти 2000 шагов, а завтра – 4000, это уже будет хорошим прогрессом. Чем больше вы пройдете, тем лучше. Но важно не ударяться в максимализм. Это главный враг тренировок.
5. В оздоровительных тренировках существует принцип прогрессии. Когда привыкаешь к определенному количеству тренировок, они перестают быть эффективными и приносить пользу. Со временем нагрузку нужно увеличивать.
6. Не прерывайте график тренировок. Какого бы уровня вы не достигли, если перестать тренироваться, результаты откатываются практически на старт. Организм не сохраняет навыки, которые требуют энергии, но больше не нужны. Впрочем, существует эффект мышечной памяти: когда возвращаетесь к тренировкам, скорее возвращаетесь на свой уровень.
7. Соблюдайте принцип суперкомпенсации. «Представим, что вы тренируете какое-то качество, – приводит пример Пивоварчик. – Скажем, выносливость». Вы потренировались на своем уровне и устали – возможности по выносливости упали. Через несколько дней срабатывает принцип суперкомпенсации. Навыки выносливости становятся несколько выше, чем были на тренировке. Если провести следующую тренировку в момент суперкомпенсации, навык улучшится. Но если тренироваться в периоды усталости, показатели будут падать.
8. Комбинируйте виды тренировок. В оздоровительном фитнесе есть два важнейших вида нагрузок: силовые и кардио. Для достижения результата их следует сочетать. Тренировки могут быть различной интенсивности. Если человек хочет похудеть и поддерживать мышечную массу, акцент следует сделать на силовые и дополнить их энергичными прогулками или легкой пробежкой. Это обеспечит дополнительную потерю калорий и хорошее настроение.
9. Учитывайте циркадные ритмы. Это внутренние часы, по которым работают все системы организма. Учитывая его, можно построить график, по которому каждый тип деятельности будет наиболее эффективным и не будет мешать другим. Ритмы уникальны для каждого человека. Универсальным советом будет не тренироваться позже, чем за 90 минут до ночного отдыха, отмечает журнал Национального фонда сна.
Примерно с 15:00 до 18:00 физические способности человека выше, а вероятность получить травму – ниже, утверждает хронобиолог и соавтор книги The Body Clock Guide to Better Health Майкл Смоленский. Пик мышечной силы приходится на период времени с 14:00 до 18:00, а легкие функционируют на 17,6% эффективнее около 17:00. Эти данные были получены в результате исследования профессора Бориса Медарова.
10. Учитывайте стресс. Спорт – тоже стресс, хотя и положительный и полезный для организма. Если вы находитесь в перманентном стрессе, следует выбирать легкие тренировки. Ведь в таком случае задача спорта – расслаблять. Если выжимать из себя последние силы на тренировке, можно заболеть или отказаться от спорта вообще.
Людям с депрессивными или тревожными расстройствами полезны циклические тренировки – бег, велосипед, прогулки. Они имеют эффект динамической медитации. А особенно когда проходят на природе. Прогулка по лесу снижает уровень кортизола на 15%, пульс и давление – на 4%, улучшает иммунную функцию и контролирует избыточную активность в префронтальной коре.
11. Используйте гаджеты. Фитнес-браслеты позволяют отслеживать показатели и динамику. Особенно они полезны во время тренировок на выносливость, где важно придерживаться пульсовой зоны. Полезен и эффект геймификации, который имеют гаджеты. Согласно исследованию, опубликованному в официальном журнале Американской ассоциации сердца, геймификация в тренировках повышает мотивацию и, наконец, эффективность от упражнений.
Вы нашли ошибку или неточность?
Оставьте отзыв для редакции. Мы учтем ваши замечания как можно скорее.
