Рух – природний стан людини, каже тренерка з оздоровчого фітнесу Аліса Пивоварчик. Упродовж еволюції людина постійно перебувала в русі – наздоганяла здобич або намагалася не стати нею сама
За статистикою ВООЗ, у деяких країнах рівень «неактивності» населення сягає 70%. Свою роль відіграв карантин – удома складніше мотивувати себе тренуватися. Проте сидячий спосіб життя – теж пандемія. І не менш небезпечна: він збільшує ризик появи серцево-судинних захворювань, ожиріння, остеопорозу, депресії та тривожності.
Разом із Алісою Пивоварчик Forbes перелічує правила продуктивного тренування, що допоможуть отримати максимум ефекту для когнітивного, ментального та фізичного здоров’я.
1. У оздоровчому фітнесі навантаження мають бути помірними. Щоб зрозуміти, наскільки інтенсивними можуть бути ваші тренування, варто проаналізувати спосіб життя та мотивацію до спорту, врахувати медичні обмеження та результати тестів серцево-судинної та дихальної систем.
Тренування помірної інтенсивності підвищує пульс на 50–60% від норми. Стежити за ним можна за допомогою трекерів. Ще один маркер помірної активності – можливість розмовляти. Під час оздоровчого тренування людина може говорити з іншими без проблем із диханням. Якщо ви починаєте хапати повітря, навантаження вже вважається інтенсивним.
2. Щоб всі системи організму відновлювалися повністю та своєчасно, потрібна періодизація тренувань. М’язова система повертається у форму швидко, а ось ендокринній, імунній та нервовій потрібно більше часу. Навантаження не має постійно бути однаковим або зростати. Для профілактики недовідновлення іноді потрібно тренуватися з меншою інтенсивністю.
3. Не нехтуйте відновленням. Процес позитивних змін в організмі лише починається на тренуванні. Якщо воно пройшло успішно, але після цього людина не виспалася, подальший фітнес може заподіяти шкоду. Процес відновлення передбачає нормальний сон, збалансоване харчування та контроль стресу.
Недовідновлення – проблема аматорів, що намагаються «схуднути до літа» за місяць. Упродовж перших місяців тренувань організм лише звикає до навантажень і готується до серйозної роботи. Потім починається розвивальний цикл. Якщо завантажувати себе одразу, в кращому випадку це просто набридає, а в гіршому трапляються травми.
4. Корисний рух – не обов’язково тренування. До категорії «помірне навантаження» відноситься і ходьба. Розповсюджені 10 000 кроків – це просто популярна та зручна до запам’ятовування цифра, зазначає Пивоварчик. Якщо сьогодні пройти 2000 кроків, а завтра – 4000, це вже буде хорошим прогресом. Що більше ви пройдете, то краще. Але важливо не вдаватися до максималізму. Це головний ворог тренувань.
5. У оздоровчих тренуваннях існує принцип прогресії. Коли звикаєш до певної кількості тренувань, вони перестають бути ефективними та приносити користь. З часом навантаження треба збільшувати.
6. Не переривайте графік тренувань. Якого б рівня ви не досягли, якщо перестати тренуватися, результати відкочуються практично на старт. Організм не зберігає навички, які вимагають енергії, але більше не потрібні. Втім, існує ефект м’язової пам’яті: коли повертаєтеся до тренувань, швидше повертаєтесь на свій рівень.
7. Дотримуйтесь принципу суперкомпенсації. «Уявімо, що ви тренуєте якусь якість, – наводить приклад Пивоварчик. – Скажімо, витривалість». Ви потренувалися на своєму рівні та втомилися – можливості з витривалості впали. За декілька днів спрацьовує принцип суперкомпенсації. Навички витривалості стають дещо вищими, ніж були на тренуванні. Якщо провести наступне тренування в момент суперкомпенсації, навичка покращиться. Але якщо тренуватися в періоди втомленості, показники падатимуть.
8. Комбінуйте види тренувань. В оздоровчому фітнесі є два найважливіших види навантажень: силові та кардіо. Для досягнення результату їх варто поєднувати. Тренування можуть бути різної інтенсивності. Якщо людина хоче схуднути та підтримувати м’язову масу, акцент варто зробити на силові та доповнити їх енергійними прогулянками або легкою пробіжкою. Це забезпечить додаткову втрату калорій та гарний настрій.
9. Враховуйте циркадні ритми. Це внутрішній годинник, за яким працюють всі системи організму. Враховуючи його, можна побудувати графік, за яким кожен тип діяльності буде найбільш ефективним та не заважатиме іншим. Ритми унікальні для кожної людини. Універсальною порадою буде не тренуватися пізніше ніж за 90 хвилин до нічного відпочинку, зазначає журнал Національного фонду сну.
Приблизно з 15:00 до 18:00 фізичні здібності людини вищі, а вірогідність отримати травму – нижча, стверджує хронобіолог та співавтор книжки The Body Clock Guide to Better Health Майкл Смоленський. Пік м’язової сили припадає на період часу с 14:00 до 18:00, а легені функціонують на 17,6% ефективніше близько 17:00. Ці дані отримано в результаті дослідження професора Бориса Медарова.
10. Зважайте на стрес. Спорт – теж стрес, хоч і позитивний та корисний для організму. Якщо ви знаходитеся в перманентному стресі, варто обирати легкі тренування. Адже в такому випадку завдання спорту – розслабляти. Якщо витискати з себе останні сили на тренуванні, можна захворіти або відмовитися від спорту взагалі.
Людям із депресивними або тривожними розладами корисні циклічні тренування – біг, велосипед, прогулянки. Вони мають ефект динамічної медитації. А особливо коли проходять на природі. Прогулянка лісом знижує рівень кортизолу на 15%, пульс і тиск – на 4%, покращує імунну функцію та контролює надлишкову активність у префронтальній корі.
11. Використовуйте ґаджети. Фітнес-браслети дають змогу відстежувати показники та динаміку. Особливо вони корисні під час тренувань на витривалість, де важливо притримуватися пульсової зони. Корисним є й ефект гейміфікації, який мають ґаджети. За дослідженням, опублікованим в офіційному журналі Американської асоціації серця, гейміфікація в тренуваннях підвищує мотивацію та, зрештою, ефективність від вправ.
Ви знайшли помилку чи неточність?
Залиште відгук для редакції. Ми врахуємо ваші зауваження якнайшвидше.
