Простые советы, которые помогут увеличить работоспособность мозга.
Сравним мозг со спортсменом или спорткаром. Вот он занимает позицию на старте, и если его мышцы не готовы или в бак залито некачественное топливо, то отменного результата не будет. А если встречаются препятствия и непредвиденные обстоятельства и необходимо быстро адаптироваться, принимать молниеносные решения?
Мозг – это мышца. И она требует регулярных упражнений, правильного топлива и восстановления. Все, что от вас требуется, – это решительность прокачать свой мозг и немного поменять приоритеты. Зато вы знаете, что получите бонус.
Нейропластичность мозга
Человеческий мозг состоит примерно из 100 миллиардов нейронов. Он обладает замечательной способностью реорганизовывать проводящие пути, создавать новые нейронные связи. Это и есть нейропластичность.
Есть много преимуществ нейропластичности. Когда мозг адаптируется и изменяется, он быстрее обучается новому, повышает работоспособность, улучшает когнитивные способности, высвобождает дополнительный резерв в стрессовые периоды.
Как улучшить работоспособность мозга
Мозг меняется с возрастом, а вместе с ним меняются и его функции. Одно из самых неприятных последствий старения – снижение когнитивных функций. Но оно не является неизбежными. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваш мозг функционировал наилучшим образом в любом возрасте. Для этого вы должны знать, что наносит мозгу наибольший вред и приводит к нейродегенеративным заболеваниям.
Достаточно спите
Во время сна ваш мозг работает сверхурочно, чтобы восстановиться, поэтому первое, что нужно сделать, – нормализовать режим сна, особенно в очень сложные периоды. Если вы мало спите, у вас ослабевает сила воли, вы больше съедаете, уровень гормона стресса, кортизола, повышается, а радости – дофамина и серотонина – понижается, вы хуже концентрируетесь на задачах и постоянно откладываете важные решения.
Не используйте за час до сна мобильные телефоны, компьютеры, планшеты и т. д. Иначе мозг будет чрезмерно стимулироваться, вам будет сложнее, да и сон в итоге будет неглубокий, так как гормон сна, мелатонин, подавляется гаджетами. Но самое важное – дайте себе возможность ложиться спать до 23:00.
Медитируйте
Медитация не только снижает уровень стресса, но и может предотвратить возрастные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера и слабоумие. Если вы потратите всего 10–15 минут в день на медитацию, это продлит ваше когнитивное долголетие и поможет снизить общий уровень стресса.
Кормите свой мозг здоровой питательной пищей
Существует множество различных продуктов, которые помогут повысить ваш умственный потенциал. И наоборот, продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, фастфуд и газированные напитки, кофе и алкоголь притупляют мозговые процессы и делают вас затуманенными и вялыми. Хорошие для мозга продукты включают: фрукты, овощи, рыбу, орехи, чернику, цельнозерновые продукты, ненасыщенные масла (оливковое) и белки из растительных источников (авокадо). То, что хорошо для вашего тела, хорошо и для вашего мозга. Особенно жиры и то, что дает упругость сосудам, – коллаген, который образуется из белка.
Не пропускайте завтрак, наоборот: если день планируется очень насыщенный, съешьте много питательных веществ, чтобы ускорить работу мозга. Кроме того, еда утром снижает высокий утренний кортизол. Завтрак – это углеводы (крупа, хлеб), белок (яйца, рыба), жиры (масло сливочное, оливковое в салат, оливки, орехи) и, конечно, клетчатка: это самая живая еда, которая дает клеткам энергию (овощи, зелень).
Если есть возможность заранее подумать про обед, пусть это будет салат с оливковым маслом, рыба или мясо. И углеводы, если он необходимы (паста, крупа, хлеб, картофель).
Если тянет на сладкое или вечером – на фрукты, добавьте правильную глюкозу в виде фруктов и ягод за 20 минут до завтрака и обеда. Ваш мозг будет счастлив.
Сократите потребление кофе и кофеиносодержащих напитков. Во-первых, они снижают гормон роста, заставляя нас стареть быстрее, а также дают мнимую энергию, которая заканчивается очень быстро. Это касается всех стимуляторов: чем больше привыкаешь, тем больше надо и тем хуже без них. А вот хорошая щелочная вода – первое, что должно стоять на столе у человека, который заботится о себе и своем мозге. Наличие достаточного количества жидкости в организме очень важно, поскольку ваш мозг примерно на 80% состоит из воды. Он не будет нормально работать, если вы обезвожены. Обязательно пейте воду в течение дня, минимум 30 мл на 1 кг веса вашего тела.
Вода помогает клеткам мозга общаться друг с другом, выводит отходы, нарушающие работу мозга, и доставляет в мозг питательные вещества. Вся эта стройная схема разваливается, если уровень гидратации падает ниже нормы. Особенно когда переговоры и надо взвесить все за и против, не пейте кофе, пейте воду.
Ешьте продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как орехи и дикая рыба, тыква, фасоль, шпинат, брокколи, тыквенные семечки. Жирные кислоты омега-3 улучшают кровообращение и стимулируют функцию нейротрансмиттеров, которые помогают мозгу работать и думать. Также можно принимать в добавке, особенно если дикой рыбы в рационе немного.
Продукты с высоким содержанием магния также нужны (например, нут или фасоль), потому что магний чрезвычайно важен для работы нервной системы и снижения кортизола. Однако с продуктами сложно усвоить необходимую дозировку, поэтому рекомендуется пить его в добавке.
Холин, который содержится в брокколи и цветной капусте, способствует росту новых клеток мозга, а также более длительному поддержанию интеллекта у пожилых людей. Брокколи вообще любимица всех долгожителей.
Сложные углеводы дают мозгу и телу энергию в течение более длительного периода времени. Ешьте цельнозерновой хлеб, коричневый рис, гречку, чечевицу, но в первой половине дня.
Обеспечивайте свой мозг витаминами и минералами
Человеческий мозг – сложный орган, для правильного функционирования которого требуется множество различных питательных веществ. Дефицит таких веществ способствует развитию психических расстройств, возрастному снижению когнитивных функций и нарушению развития. Чем больше питательных веществ, тем лучше способность к обучению и память.
- Магний нужен для превращения многих витаминов группы В в их активную форму. Кроме того, он улучшает рабочую и долговременную память и важен для передачи импульсов. Дефицит магния может привести к неврологическим проблемам. Принимайте его перед сном.
- Такие адаптогены, как ашваганда, элеутерококк, лимонник, помогают снизить кортизол и привести мозг в активное рабочее состояние.
- Витамин D – это ваш двигатель: если заряда мало, то и сил нет ни на что.
- Омега-3, жирные кислоты, которые жизненно необходимы для мозга.
- Витамины группы B считаются особенно важными для здоровья мозга, например, тиамин (В1), который играет роль в проведении нервных импульсов. Его нехватка может привести к хроническому расстройству памяти.
- Метилфолат – один из витаминов группы В, но его стоит выделить, так как он делает сосуды гладкими и пластичными, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Витамин С важен для синтеза нейротрансмиттера дофамина, а также защищает мозг от окислительного стресса. Самая высокая концентрация этого незаменимого витамина находится в головном мозге, особенно в гипофизе (400 мг/кг).
- Гинкго Билоба помогает активизировать клетки мозга, а в особенно важные моменты обостряет ум.
Двигайтесь
Отсутствие физической активности является основным фактором риска развития деменции. Было показано, что спорт сам по себе может помочь предотвратить или контролировать многие факторы риска.
Физическая активность полезна для вашего тела и ума, поскольку увеличивает приток кислорода, а также рост новых нервных клеток и связей, или синапсов, между клетками мозга. Полезно помнить, что физическая активность запускает химические процессы в мозгу, которые заставляют нас чувствовать себя счастливее и более расслабленными. Она также снижает стресс и снимает напряжение, помогая поддерживать здоровый вес.
Кроме того, физические упражнения также помогают снизить кровяное давление и регулировать уровни холестерина. Поэтому без спорта нашему мозгу не обойтись.
Попробуйте новое занятие
Обучение игре на музыкальном инструменте, изучение языка или новое хобби – нужно что-то, что активно стимулирует ваш мозг. Изучение нового тренирует мозг точно так же, как если бы вы делали физическое упражнение для повышения силы и выносливости. Если вы будете ходить по проторенным путям в том, что вы уже знаете, ваш мозг не будет развиваться и расти.
Удовольствие – важный момент. Если вам нравится то, что вы делаете, есть большая вероятность, что вы будете продолжать этим заниматься и учиться.
Налаживайте связи
Социализируйтесь. Создание и поддержание связей с окружающими делает жизнь веселой и интересной, а также способствует снижению артериального давления, снижению риска развития деменции и увеличению продолжительности жизни.
Контролируйте кровяное давление
Высокое кровяное давление может привести к снижению когнитивных функций, а также к проблемам с сердцем. Ряд исследований показали, что те, у кого высокое кровяное давление в среднем возрасте, демонстрируют более выраженное снижение мыслительных навыков в позднем возрасте, чем те, у кого нормальные показатели давления.
Высокое кровяное давление наиболее тесно связано с замедлением развития двух ключевых навыков мышления:
- скорость умственной обработки – насколько быстро вы можете решить математическую задачу (например, посчитать чаевые в ресторане) или понять сложные инструкции (например, запутанные маршруты проезда);
- исполнительная функция – насколько хорошо вы можете планировать, организовывать, запоминать детали и управлять своим временем.
Высокое кровяное давление приводит к изменениям в головном мозге, сходным с последствиями инсульта. Иногда эти изменения называют «тихими инсультами», потому что они не всегда вызывают симптомы. Высокое кровяное давление может также повредить крошечные артерии, которые питают «белое вещество» – проволочные клетки, передающие информацию из одной области мозга в другую.
Контролируйте уровень сахара в крови
Диабет является фактором риска развития деменции, поэтому правильно питайтесь, занимайтесь спортом и поддерживайте здоровый вес. Если у вас высокий уровень сахара в крови, особенно инсулина, следуйте рекомендациям доктора, чтобы держать его под контролем.
Инсулин выполняет две важные функции в мозге: контролирует потребление пищи и регулирует когнитивные функции, особенно память. Дефекты передачи сигналов инсулина в головном мозге могут привести к нейродегенеративным расстройствам.
Инсулинорезистентность наносит вред когнитивной системе и может привести к деменции. Кроме того, воспалительные процессы в гипоталамусе, где большая плотность инсулиновых рецепторов, нарушают локальные сигнальные системы и вызывают нарушения углеводного и энергетического обмена. Чрезмерное потребление калорий и диета с высоким содержанием жиров провоцируют резистентность к инсулину и лептину, вызывая стресс и дисфункцию гипоталамуса. А это может привести к ожирению и сахарному диабету.
Ограничьте употребление алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя является основным фактором риска развития деменции. Алкоголь мешает коммуникативным путям мозга и может повлиять на то, как мозг выглядит и работает. Алкоголь бьет по областям мозга, контролирующим равновесие, память, речь и суждение, не давая им выполнять свою работу, что приводит к повышенной травмоопасности и другим негативным последствиям. Длительное употребление алкоголя в больших количествах вызывает изменения в нейронах, в частности, уменьшение их размера.
Одним из серьезных последствий злоупотребления алкоголем является потеря памяти, вызванная алкоголем. Блэкауты – это провалы в памяти человека на события, произошедшие в состоянии алкогольного опьянения. Эти пробелы возникают, когда человек выпивает такое количество алкоголя, которое временно блокирует передачу воспоминаний из краткосрочного хранения в долгосрочное, известную как консолидация памяти, в области мозга, называемой гиппокампом.
Если есть здоровый баланс сна, восстановления, питания, витаминов, то бокал вина вечером не принесет вреда. Во всем важна мера.
Улучшение здоровья мозга и психического здоровья доступно каждому. Вы можете начать с простых изменений в своем распорядке дня, например, больше спать и заниматься спортом, а также включить чтение в свое времяпрепровождение.
Больше полезной информации вы всегда найдете в моей книге «Здоровий раціон для кращої версії себе», которая уже совсем скоро будет представлена на книжной выставке во Франкфурте.
Telegram-канал Forbes, ультимативный гид в мире украинского бизнеса. Присоединиться
Вы нашли ошибку или неточность?
Оставьте отзыв для редакции. Мы учтем ваши замечания как можно скорее.
