Кратковременный стресс мобилизует ресурсы организма и придает энергии. Но постоянный хронический стресс негативно влияет на эндокринную, сердечно-сосудистую и дыхательную систему, снижая иммунитет, память и способность к концентрации
Опасен не сам стресс, а длительность реакции на него и отсутствие времени на восстановление, что влияет на продолжительность жизни. В условиях постоянных переживаний из-за пандемии и угрозы военных действий с хроническим стрессом сталкивается большинство. Выходить из этого состояния и прерывать стрессовую реакцию можно научиться.
Важны две стратегии: развивать привычки, которые помогут стать стрессоустойчивым и резильентным, и научиться контролировать стрессовую реакцию в момент, когда она возникает, не позволяя ей длиться дольше необходимого.
Двигайтесь и занимайтесь спортом. Стрессы у наших предков были связаны с физическим выживанием: в стрессовой ситуации они бежали или дрались. Тренировки имитируют естественную реакцию на стресс, используя изменения в сердечно-сосудистой системе, которые возникают после стресса. Занятия спортом инициируют выделение дофамина, серотонина и эндорфинов, что вызывает чувства удовлетворения и спокойствия. Упражнения будут полезны и как профилактика слишком интенсивной реакции на стресс, и как способ быстро успокоиться.
Медитируйте. Эффекты медитации затрагивают несколько систем организма, принимающих участие в формировании стресс-реакции. Нейробиолог Александр Скороход объясняет: практика воздействует непосредственно на нейромедиаторы стресса, снижая уровень кортизола и увеличивая уровень серотонина, который связан с ощущением счастья. Медитация увеличивает концентрацию гамма-аминомасляной кислоты, которая отвечает за процессы торможения в нервной системе. Это обеспечивает собранность и спокойствие. Психолог Валентина Паробий называет медитацию и другие техники осознанности спортзалом для префронтальной коры мозга. Этот участок контролирует скорость эмоциональных реакций, и практики помогают удержать контроль.
Новичкам стоит начинать с нескольких минут медитации в день — от пяти до десяти. Так будет проще привыкнуть и систематически выделять время на занятия.
Дышите. Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, увеличивает тонус блуждающего нерва и успокаивает. Во время стресса мы дышим часто и поверхностно — в противовес этому дыхательные упражнения должны быть медленными и глубокими. В расслабляющем дыхании важны короткий вдох, выдох в несколько раз длиннее вдоха и задержки на выдохе в пределах комфорта, пишет в своем блоге ученый Андрей Беловешкин. Он рекомендует считать про себя: вдох на 4 счета, выдох — на 8, и задержка на выдохе на 6 счетов.
Умывайте лицо холодной водой. Это эффективный способ быстро успокоиться. Стоит погрузить лицо в холодную воду, дыхание замедлится и станет более глубоким, а пульс нормализуется, объясняет кандидат биологических наук Виктория Кравченко.
Пишите. Дневники помогают прогнозировать и планировать стрессовую ситуацию; это типичная работа префронтальной коры, которая эффективно снизит градус стресса. Полезным будет письменно фиксировать моменты, когда у вас меняется настроение и, например, случается приступ тревоги. Запишите мысль, которая пронеслась у вас в голове, и подкрепите или опровергните ее фактами. Это поможет рационализировать чувства.
Практики «экспрессивного письма», в которых необходимо в свободном стиле на протяжении 20 минут описывать событие и свои ощущения в связи с ним, помогают уменьшить уровни стресса. Это зафиксировало исследование 1988 года, участники которого занимались экспрессивным письмом на протяжении четырех дней. Такая практика позволила им чувствовать себя счастливыми три месяца после эксперимента. Автором исследования был социальный психолог Джеймс Пеннебейкер — именно он изобрел технику экспрессивного письма.
Заботьтесь о себе. Чтобы сформировать резильентность к стрессу, важно удовлетворять потребности в движении, сне и здоровом питании. Психолог и создатель одной из ветвей когнитивно-поведенческой терапии Стивен Гейз не начинает работу с пациентами, пока не нормализует их сон, активность и питание. Паробий сравнивает депривацию сна с добровольной эвтаназией: недосыпание ощутимо подрывает стрессоустойчивость.
Что сделать, чтобы спать лучше?
Объясняют биологи и авторы книги «Когда я наконец-то высплюсь? Как засыпать и просыпаться с удовольствием» Ольга Маслова и Ника Бельская
1. Очистите спальню от светового загрязнения. Попытайтесь плотно завесить окно плотной тканью, если оно хоть чуть чуть пропускает свет, и накрыть или заклеить все маленькие лампочки на устройствах, которые невозможно перенести в другую комнату.
2. Выбрать ритуалы подготовки ко сну хотя бы на 30–60 минут без гаджетов. Это могут быть расслабляющие практики вроде медитации или пранаямы, журналинг, умывания, самомассаж, душ, чтение бумажной книги.
3. Вовлечь физические активности, хотя бы прогулку пешком, в свой ежедневный график.
4. Неважно, какие ваши простыни, матрас и подушки, базовые или люксовые, главное, чтобы они были удобными, а вы утром не чувствовали себя разбитыми от боли в шее, спине и т.д.
5. Принимать горячий душ или ванну. После теплой ванны при переходе в прохладную спальню смена температуры поможет охладить тело.
6. Удобно одеваться для сна. Вы можете спать голыми, в белье или в пижаме, как вам комфортно, главное, чтобы было удобно.
7. Ужинать не позднее, чем за 3–4 часа до сна, не употреблять алкоголь за 5 часов и не пить кофе после обеда.
8. Оставить спальню для сна и секса. Чем больше атмосфера спальни или спальной зоны(если спальня не является отдельным помещением) склоняет ко сну, тем лучше.
9. Подстройте график, чтобы просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день.
10. Если из-за путешествия или жизненных обстоятельств вы временно выпали из графика и ритуалов, возвращайтесь к ним и не ругайте себя.
Сделайте рацион «стрессоустойчивым». Питание может помочь справиться с переживаниями и поддержать уровни самоконтроля, считает нутрициолог Оксана Соколова.
- Сложные углеводы — крупы, овощи, фрукты, хлеб грубого помола — помогают поддерживать равномерный уровень сахара в крови. Это напрямую влияет на эмоциональный фон.
- Не пропускайте приемы пищи. Это может привести к падению уровня сахара в крови, из за чего вы почувствуете нервозность, беспокойство и снижение когнитивных способностей.
- Когда уезжаете в командировки, продумывайте заранее, где будете жить и чем будете питаться. Фаст-фуд, перекусы «на бегу» и необходимость выбирать, где поесть, будут выводить вас из равновесия, мешая работе и создавая дополнительные стрессовые ситуации.
- Около 95% рецепторов серотонина находится в слизистой оболочке кишечника. Лучшее питание для кишечника – клетчатка: овощи, зелень и фрукты.
- Состояние тревоги и стресса связано с общим пониженным антиоксидантного состояния. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов: фасоль, фрукты (яблоки, черешня, сливы), ягоды (ежевика, клубника, клюква, малина, черника), орехи (грецкие, пекан, бразильские), овощи (капуста, шпинат, свекла, брокколи), специи, обладающие как антиоксидантными, так и успокаивающими свойствами (куркума, имбирь).
Пойте. Пение снижает уровень стресса, тревоги и уровень кортизола, ослабляет депрессивную симптоматику и увеличивает уровень эндорфинов. Зона иннервации блуждающего нерва охватывает мышцы гортани. Когда мы поем, увеличивается активность парасимпатической системы — это способствует успокоению, объясняет Виктория Кравченко.
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Это техника расслабления, которая заключается в том, чтобы осознанно чередовать напряжение и расслабление мышц. Стрессовая реакция повышает их тонус, вызывая ощущения зажатости. Прогрессивная мышечная релаксация помогает устранить напряжение. Когда тело расслаблено, тревожные симптомы отступают.
В этой технике расслабления на вдохе нужно напрячь группу мышц на 4-10 секунд, а на выдохе резко и полностью ее расслабить. Перед работой над следующей группой мышц нужно выдерживать перерыв в 10-20 секунд. В книге «Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму» ученый Андрей Беловешкин описывает такую последовательность групп мышц:
- кисти и предплечья (нужно сильно сжать кулаки, положив большие пальцы сверху)
- верхние мышцы рук (вдавить локти в спинку стула или стол)
- лицо (поднять брови, зажмурить глаза, наморщить нос, сделать улыбку с опущенным уголками губ)
- шею (вдавить подбородок в область адамова яблока)
- туловище (отвести лопатки назад и сильно прогнуть спину)
- ноги (поднять вверх и напрячь, опустив пальцы в пол. Повторить то же самое, направив пальцы в потолок).
Вы нашли ошибку или неточность?
Оставьте отзыв для редакции. Мы учтем ваши замечания как можно скорее.
