Основное ментальное последствие большой войны – хронический стресс. Согласно исследованию Gradus Research, в мае 88% украинцев жаловались на высокий и очень высокий уровень субъективного стресса. Что делать, если к хроническому напряжению добавляется острое – как риск аварии на атомной электростанции
В Украине быстро разбирают завалы домов и разрушения, заметила официальная представительница израильской коалиции травмы в Украине и психолог Наталья Макиенко. Это показывает: жизнь продолжается. Создание ощущения непрерывности – один из способов, которым специалисты по работе с травмами в Израиле стабилизируют людей.
Макиенко объясняет, что может помочь украинцам снизить уровень страха, а лидерам – сохранять производительность и вести команды за собой.
Люди нервничают из-за вероятности подрыва ЗАЭС. Что происходит с состоянием человека, который уже находится в стрессе из-за войны, испытывает сильный страх перед атомными катастрофами из-за памяти Чернобыля, как большинство украинцев, а тут еще и радиационная угроза?
Украинцы живут в хроническом стрессе, постоянной опасности и с фоновой тревожностью, к которой возникает привыкание. Время от времени происходят события, которые еще больше расшатывают психику. В таких случаях в первую очередь следует стабилизировать свое состояние и снизить уровень тревожности.
Когда человеку страшно, у него ухудшаются когнитивные процессы, способность принимать решения и критическое мышление. Тело реагирует на мысли: повышается давление, дрожат руки, сбивается дыхание, ноги становятся «ватными», кружится голова. К примеру, таковой может быть реакция на информацию в новостях.
Человека стабилизируют действия, которые он регулярно выполняет. Каждую пятницу были запланированы покупки? Продолжайте их делать. Если у руководителя принято пройтись по кабинетам и спросить о делах сотрудников, пусть продолжает традицию. Нас поддерживает стабильность и предсказуемость. Надо делать то, что делали каждый день – от этой непрерывности становится легче.
Создание ощущения непрерывности – один из способов, которым специалисты по работе с травмами в Израиле стабилизируют людей, говорит Наталья Макиенко.
Есть люди, для которых будет полезно позаботиться о плане «Б», то есть собрать тревожные рюкзаки. Нет ксерокопий документов – сделайте. Подготовьте запас воды. Когда человек думает, что на всякий случай сделал все возможное, становится легче, снижается тревожность.
Человек может проговорить план действий с близкими, лидер – с командой. Знание алгоритма действий и зон ответственности каждого будет способствовать снижению уровня тревожности.
Психика пытается сравнивать угрозу подрыва ЗАЭС с аварией в Чернобыле. Но сейчас другие времена, технологии, безопасность. Кому-то будет полезно послушать экспертов, разбирающихся в моментах безопасности станции. Если человек хочет мониторить направление ветра, пусть это делает. Знание создает чувство контроля.
Если опускаются руки, не следует делать из себя героя. Бояться и чувствовать панические настроения – нормально. Без страха не произошла бы эволюция. Если выдержать ситуацию тяжело, следует подумать о временном отъезде.
Как найти оптимальный способ снизить тревожность?
Универсальных способов нет. Условно их можно поделить на шесть блоков. Кому-то помогает работа тела – мытье посуды, приготовление пищи или уборка. Второй способ – проявлять эмоции: плакать, кричать, использовать ненормативную лексику. Многие прибегают к творчеству – рисуют, пишут стихи, вышивают или вяжут.
Вера – мощный ресурс. Верующий человек может стабилизироваться посредством молитвы. Можно верить в себя, в свои силы и говорить: я верю, что мы справимся.
Когда люди держатся вместе, им легче переживать ситуацию. Если родителям трудно жить отдельно от детей в этот момент, есть смысл съехаться на короткий период времени, переждать вместе. Действует принцип: я вижу всех своих, с ними все хорошо, мне от этого становится легче, тревожность снижается.
Помогает отвлечение. Если вы можете смотреть фильмы или читать книги – делайте это.
Мы все переживали трудные времена и чем-то занимались в тот период. Помните, что помогало раньше. Это будет помогать и в дальнейшем.
Фото: из личного архива
Чего делать точно не следует?
У каждого упомянутого способа есть оборотная сторона медали. К примеру, работа тела. Иногда помогает расслабиться еда или курение. Конечно, мы понимаем, что это не хорошо, но при нынешних обстоятельствах это нормально. Не стоит изнурять себя диетами, нам нужны силы. А сигарета иногда может быть единственной спасающей человека вещью. Не бросайте курить в таком случае. Разберемся с этим позже.
Как поддержать человека, если ему страшно?
Обязательно нормализуем его ощущения. Нас воспитывали, что мы должны быть мужественными, сильными. Но когда над головой летит дрон – это страшно. Бояться, плакать, не знать, что делать – нормально.
Второй момент – легитимация, разрешение на то, что человек чувствует. Мы часто запрещаем – не бойся, не плачь. А как запретить то, что существует? Обычно после фразы «не плачь» человек начинает плакать еще больше. Эти вещи никогда не работали и не будут работать.
Следует позволить людям рядом быть слабыми, и вы можете быть слабым рядом с ними. Непроявленные чувства нуждаются в выходе. Рано или поздно они найдут способ выйти наружу, и обычно это происходит в виде болезней.
Нужно говорить, что мы справимся вместе. По телефону следует говорить: я на связи, вдруг что – звони, я сделаю все от меня зависящее. Когда человек это слышит, понимает, что ему есть к кому обратиться за помощью.
Фото: из личного архива
Если говорить об уровне лидера и команды, как самому справиться со страхами и поддержать других?
В стрессовых ситуациях группы испытывают растерянность и беспомощность. Если находится человек, который говорит, что и кому делать, это будут выполнять. Такие действия стабилизируют. Зачастую таким лидером оказывается не директор компании, а менеджер среднего звена.
Лидеру-предпринимателю тоже бывает страшно. Есть протокол для снижения влияния травматических событий на состояние человека, созданное израильским психотерапевтом Иланом Шапиро.
Первое, что нужно сделать – глубокий выдох. В стрессе мы дышим гораздо чаще и перенасыщаем собственное тело кислородом. Выдох поможет его избавиться.
Существует множество техник регуляции дыхания. Почему следует их использовать в стрессовых ситуациях? Человек чувствует потерю контроля, но может управлять своим дыханием. Главное начинать с выдоха. Можно подышать с задержкой дыхания на 1-2 секунды. И так сделать 3-4 круга.
У человека должна быть вода, которую в стрессовых ситуациях нужно пить маленькими глотками.
Далее возвращаем ощущение тела. Самый простой способ – напрячь его на несколько секунд и расслабить.
В ужасной ситуации у человека может появляться туннельное восприятие – он не видит никого и ничего вокруг, только пространство перед собой. Нужно искать большие предметы рядом. Чтобы сориентироваться после взрыва, выхватываем зрением то, что мы видим. Хоть какие-то предметы – белая стена, черный ноутбук, тапочки.
Этот способ многим помогает при обстреле. Ища такие предметы при обстреле, находясь между двумя стенами, концентрация переключается со взрывов. Эта экстренная самопомощь снижает уровень тревожности.
Протокол называется «Четыре стихии», потому что воздухом мы дышим, воду пьем, земля – это возвращение ощущения тела, а огонь – будто высвечиваем большие предметы вокруг.
Украинцы выработали собственный рецепт устойчивости или мы двигаемся по определенному стандартному сценарию?
У нас нестандартная ситуация, потому что после стрессового события человек восстанавливается 4-6 недель. У украинцев нет этого периода – события происходят гораздо чаще. Но мы живем – это ключевое. Несмотря ни на что, празднуем дни рождения, ходим в кафе, пьем кофе. Многих это раздражает, но так должно быть, потому что жизнь продолжается. Мы хотим сохранить инфраструктуру, бизнесы, рабочие места, поэтому люди должны работать, зарабатывать, кормить семьи и поддерживать экономику Украины, потому что это также залог нашего успеха на передовой.
Вы нашли ошибку или неточность?
Оставьте отзыв для редакции. Мы учтем ваши замечания как можно скорее.
