Израильский психотерапевт Александр Гершанов работает с травматическим опытом уже более 20 лет и ищет решения по этим проблемам. Вот его советы
Купуйте річну передплату на шість журналів Forbes Ukraine за ціною трьох номерів. Якщо ви цінуєте якість, глибину та силу реального досвіду, ця передплата саме для вас. У період Black Friday діє знижка -30%: 1259 грн замість 1799 грн.
«Наша цель – сделать так, чтобы люди не нуждались в психологах», – говорит Александр Гершанов, директор образовательных программ Israel Trauma Coalition, со сцены украинско-израильского саммита по реабилитации.
Работа Israel Trauma Coalition – развивать резильентность людей. В Израиле команда ITC строит систему жизнестойкости более 20 лет. Специалисты коалиции создают резильенс-центры в городах, работают с «первым звеном» – обучают врачей, учителей и чрезвычайников терапевтическому разговору и поддержке себя и других. «Мы все находимся в общей травматической реальности», – констатирует Гершанов.
- Категория
- Рейтинги
- Дата
Опыт Израиля. Выступление Александра Гершанова на украинско-израильском саммите по реабилитации
Программы ITC охватывают и Украину. Коалиция подписала меморандум с Киевом, согласно которому в столице создан первый Центр жизнестойкости. Сейчас там идет обучение, а в ближайших планах – запуск таких центров еще в пяти городах Украины. Психологи ITC провели тренинги для работников «Укрзализныци» и «Укрпочты», чтобы те могли оказывать поддержку в кризисных ситуациях. Как будет выглядеть успех этих программ? Снижение уровня травматизации украинцев и отсутствие у общества ПТСР.
Последний месяц весны враг регулярно атакует Украину по ночам. Уровень усталости в обществе увеличился. В блиц-интервью с Forbes Александр Гершанов рассказал, как сохранять стойкость в такие периоды и чему украинцы могут научиться на примере Израиля, который находится в состоянии войны уже 75 лет.
Весь май Россия обстреливает Украину – только Киевщину атаковали 17 раз за 30 дней. Как украинцам держаться?
Нужно тренировать мышцу жизнестойкости. В своих лекциях я всегда вспоминаю, что на иврите в слове «стрессоустойчивость» нет частицы «стресс». Оно однокоренное со словом «иммунитет». Так что задача – увеличивать прочность душевного иммунитета.
О своем душевном иммунитете важно знать. Если вы понимаете, как обычно реагируете на травматические события, можете провести нормализацию и сказать себе: это нормальная реакция. Нормально плакать, прыгать, падать, смеяться, кричать. Все нормально, за исключением причинения вреда себе и другим.
Есть пословица: «В кризисной ситуации ты не поднимешься до уровня своих ожиданий, а упадешь на уровень подготовки». Следовательно, нужно тренироваться. Существует протокол «четыре стихии». В Израиле изготовили резиновый браслет, на котором перечислены: воздух, вода, земля и огонь. На каждую стихию есть упражнение.
«Воздух» – упражнения на дыхание: как дышать, чтобы уменьшить уровень напряжения в стрессовой ситуации. Кстати, в кризисном состоянии ни в коем случае не следует делать глубокий вдох. В состоянии стресса организм уже работает на повышенных оборотах, а кислород – топливо для него. После глубокого вдоха сердце колотится еще больше, мышцы напряжены. Напротив – нужно снизить уровень кислорода в организме и сделать длинный выдох.
Специалист по работе с травмами Александр Гершанов рассказал, как сохранять стойкость и чему украинцы могут научиться на примере Израиля, находящегося в состоянии войны уже 75 лет Фото из личного архива
Моя коллега Наталья Макиенко назвала такое упражнение «дыхание по телефону» – телефон всегда находится под рукой. Берем смартфон и делаем выдох, проводя пальцем по более длинной стороне. Поворачиваем телефон, делаем паузу и вдыхаем, двигая палец по короткой стороне. Так несколько раз. Если нет телефона, можно смотреть на что-то прямоугольное – дверь или окно.
Стихия «вода». В состоянии стресса у человека очень сухая слизистая, и мы не обращаем на это внимания, потому что ощущение тела отсутствует. Надо подвигать щеками и челюстями, чтобы выделилась слюна. Слизистая увлажняется, и в мозг идет сигнал, что стресс уменьшился. «Земля» – упражнение с мышцами. Она тоже парадоксальна: чтобы расслабиться, нужно напрячь мышцы. Это принцип пружины: если пружина сжата, а вы ее сжимаете, то когда отпустите – она распрямится сильнее, чем была.
В кризисной ситуации люди растеряны и беспомощны. Цель – как можно скорее вернуть ощущение контроля. Его центры – в префронтовой коре головного мозга, а реакция на стресс идет из лимбической системы, от амигдалы. Простыми упражнениями мы уменьшаем напряжение в амигдале, высвобождаем энергию в префронтовую кору и начинаем думать. Возвращаются чувство контроля, критическое мышление и, наконец, поведение. Я начинаю действовать не хаотично, а подконтрольно. К примеру, говорю себе: сейчас я пойду в бомбоубежище или проверю, где мой ребенок.
Важный аспект майских обстрелов – они проходят ночью, украинцы не высыпаются. Как уменьшить вред от недостатка сна?
Цель террора – запугать население. Цель населения – не дать себя запугать и продолжить жить как можно более эффективно. Помню ночные обстрелы в Израиле: каждые полчаса мы прыгали в укрытие. Еще то удовольствие.
Подпрыгнуть и проснуться во время тревоги и обстрела – очень естественно. Организм мобилизуется, сердце колотится; эти реакции будут, их нельзя выключить. Люди жалуются: я проснулся в два ночи, не смог заснуть до утра и пошел на работу разбитым. Что делать? Сокращать время, в течение которого вы стабилизируетесь.
Некоторые инструменты для такой ситуации не подходят. Нельзя делать упражнения на классификацию – это, например, «найди пять квадратных или четыре зеленых предмета рядом». В этот момент префронтальная кора не работает, а классификация происходит именно там. Следует прежде всего уменьшить физическое возбуждение, затем переходить к другим упражнениям.
Еще один совет – всегда есть, пить и спать, когда есть подходящее время и место.
Дайте совет лидерам и работникам компаний. Утром они выходят на работу сонными и в стрессе. Как восстановиться и вернуть эффективность?
Выходить на работу и обсуждать в команде обстрелы и прошедшую ночь – полезная нормализация. Так мы говорим себе: все нормально, все под контролем. Я пришел в офис, я функционирую, я не болен. Это канал социальной поддержки – разговаривать и делиться. Но следите, чтобы это не прыгнуло в патологию. Чтобы не было «очереди в поликлинике», где все обсуждают, что у кого болит.
Бизнесмену следует обратить внимание на две вещи. Первая – как коллектив, фирма и корпорация обеспечивает непрерывность жизни, несмотря на кризисные события. Например, кто-то в офисе каждое утро приносит булочки, потому что проезжает мимо пекарни. Обращайте внимание на здоровые вещи и традиции и поддерживайте их. Посмотрите другим взглядом – что есть в жизни компании, из чего состоит непрерывность, «повседневность»? Это может быть маленькая вещь, которая исчезнет, и люди будут испытывать дискомфорт. Когда вы это осознаете, вы можете управлять.
Вторая – обратить внимание, как кто преодолевает стресс. У каждого есть уникальный способ стабилизироваться. Не рекомендуйте всем: «делайте медитацию», она не каждому подходит. Не навязывайте.
Есть модель израильского профессора Мули Лаада Basic Ph, с оригинала это можно перевести как «соединяющий мост». Это шесть путей, которые уменьшают напряжение и помогают преодолевать кризисы.
Посмотрите на сотрудников. Если кто-то приносит пирожки – это преодоление телесным путем. Кто-то любит пообщаться – это преодоление через социальную поддержку. Такому человеку нужно дать выговориться. Есть путь веры, когда человек религиозен или читает гороскопы, или верит в ВСУ. Посмотреть сериал, фильм, почитать книгу, посмотреть мемы – эмоциональный канал. Есть еще канал творчества – когда человек рисует или лепит что-то, и когнитивный – тогда человек пишет планы действий, решает кроссворды, ищет информацию и делится ею.
Еще один важный совет – возвращаться к функционированию. Мы напоминаем об этом и в израильской армии: вернувшийся к своей функции солдат вернулся в строй. Поэтому во время тревоги в семье следует распределять роли. Во время очередной войны в Израиле в 2021 году мой младший сын, только что открывший профайл в TikTok, решил делать репортажи о том, как мы идем в укрытие. Раздается сирена, он берет телефон и снимает видео. Это помогало ему. Распределите, кто что делает, и вернитесь к работе. Так же и в корпорации: нужно следить за тем, чтобы люди как можно скорее возвращались к работе.
Вы нашли ошибку или неточность?
Оставьте отзыв для редакции. Мы учтем ваши замечания как можно скорее.
