Категория: Жизнь
Дата: 03 июня 2023 15:32

Как не дать российскому террору запугать себя и жить эффективно. Инструменты для развития стойкости от специалиста по работе с травмами Александра Гершанова

Тома Мироненко

Forbes

5 хв читання

В блиц-интервью с Forbes специалист по работе с травмами Александр Гершанов рассказал, как сохранять стойкость и чему украинцы могут научиться на примере Израиля, который находится в состоянии войны уже 75 лет Фото Коллаж Анна Наконечная

Израильский психотерапевт Александр Гершанов работает с травматическим опытом уже более 20 лет и ищет решения по этим проблемам. Вот его советы

«Наша цель – сделать так, чтобы люди не нуждались в психологах», – говорит Александр Гершанов, директор образовательных программ Israel Trauma Coalition, со сцены украинско-израильского саммита по реабилитации.

Работа Israel Trauma Coalition – развивать резильентность людей. В Израиле команда ITC строит систему жизнестойкости более 20 лет. Специалисты коалиции создают резильенс-центры в городах, работают с «первым звеном» – обучают врачей, учителей и чрезвычайников терапевтическому разговору и поддержке себя и других. «Мы все находимся в общей травматической реальности», – констатирует Гершанов.

Программы ITC охватывают и Украину. Коалиция подписала меморандум с Киевом, согласно которому в столице создан первый Центр жизнестойкости. Сейчас там идет обучение, а в ближайших планах – запуск таких центров еще в пяти городах Украины. Психологи ITC провели тренинги для работников «Укрзализныци» и «Укрпочты», чтобы те могли оказывать поддержку в кризисных ситуациях. Как будет выглядеть успех этих программ? Снижение уровня травматизации украинцев и отсутствие у общества ПТСР.

Последний месяц весны враг регулярно атакует Украину по ночам. Уровень усталости в обществе увеличился. В блиц-интервью с Forbes Александр Гершанов рассказал, как сохранять стойкость в такие периоды и чему украинцы могут научиться на примере Израиля, который находится в состоянии войны уже 75 лет.

Весь май Россия обстреливает Украину – только Киевщину атаковали 17 раз за 30 дней. Как украинцам держаться?

Нужно тренировать мышцу жизнестойкости. В своих лекциях я всегда вспоминаю, что на иврите в слове «стрессоустойчивость» нет частицы «стресс». Оно однокоренное со словом «иммунитет». Так что задача – увеличивать прочность душевного иммунитета.

О своем душевном иммунитете важно знать. Если вы понимаете, как обычно реагируете на травматические события, можете провести нормализацию и сказать себе: это нормальная реакция. Нормально плакать, прыгать, падать, смеяться, кричать. Все нормально, за исключением причинения вреда себе и другим.

Есть пословица: «В кризисной ситуации ты не поднимешься до уровня своих ожиданий, а упадешь на уровень подготовки». Следовательно, нужно тренироваться. Существует протокол «четыре стихии». В Израиле изготовили резиновый браслет, на котором перечислены: воздух, вода, земля и огонь. На каждую стихию есть упражнение.

«Воздух» – упражнения на дыхание: как дышать, чтобы уменьшить уровень напряжения в стрессовой ситуации. Кстати, в кризисном состоянии ни в коем случае не следует делать глубокий вдох. В состоянии стресса организм уже работает на повышенных оборотах, а кислород – топливо для него. После глубокого вдоха сердце колотится еще больше, мышцы напряжены. Напротив – нужно снизить уровень кислорода в организме и сделать длинный выдох.

Моя коллега Наталья Макиенко назвала такое упражнение «дыхание по телефону» – телефон всегда находится под рукой. Берем смартфон и делаем выдох, проводя пальцем по более длинной стороне. Поворачиваем телефон, делаем паузу и вдыхаем, двигая палец по короткой стороне. Так несколько раз. Если нет телефона, можно смотреть на что-то прямоугольное – дверь или окно.

Стихия «вода». В состоянии стресса у человека очень сухая слизистая, и мы не обращаем на это внимания, потому что ощущение тела отсутствует. Надо подвигать щеками и челюстями, чтобы выделилась слюна. Слизистая увлажняется, и в мозг идет сигнал, что стресс уменьшился. «Земля» – упражнение с мышцами. Она тоже парадоксальна: чтобы расслабиться, нужно напрячь мышцы. Это принцип пружины: если пружина сжата, а вы ее сжимаете, то когда отпустите – она распрямится сильнее, чем была.

В кризисной ситуации люди растеряны и беспомощны. Цель – как можно скорее вернуть ощущение контроля. Его центры – в префронтовой коре головного мозга, а реакция на стресс идет из лимбической системы, от амигдалы. Простыми упражнениями мы уменьшаем напряжение в амигдале, высвобождаем энергию в префронтовую кору и начинаем думать. Возвращаются чувство контроля, критическое мышление и, наконец, поведение. Я начинаю действовать не хаотично, а подконтрольно. К примеру, говорю себе: сейчас я пойду в бомбоубежище или проверю, где мой ребенок.

Важный аспект майских обстрелов – они проходят ночью, украинцы не высыпаются. Как уменьшить вред от недостатка сна?

Цель террора – запугать население. Цель населения – не дать себя запугать и продолжить жить как можно более эффективно. Помню ночные обстрелы в Израиле: каждые полчаса мы прыгали в укрытие. Еще то удовольствие.

Подпрыгнуть и проснуться во время тревоги и обстрела – очень естественно. Организм мобилизуется, сердце колотится; эти реакции будут, их нельзя выключить. Люди жалуются: я проснулся в два ночи, не смог заснуть до утра и пошел на работу разбитым. Что делать? Сокращать время, в течение которого вы стабилизируетесь.

Некоторые инструменты для такой ситуации не подходят. Нельзя делать упражнения на классификацию – это, например, «найди пять квадратных или четыре зеленых предмета рядом». В этот момент префронтальная кора не работает, а классификация происходит именно там. Следует прежде всего уменьшить физическое возбуждение, затем переходить к другим упражнениям.

Еще один совет – всегда есть, пить и спать, когда есть подходящее время и место.

Дайте совет лидерам и работникам компаний. Утром они выходят на работу сонными и в стрессе. Как восстановиться и вернуть эффективность?

Выходить на работу и обсуждать в команде обстрелы и прошедшую ночь – полезная нормализация. Так мы говорим себе: все нормально, все под контролем. Я пришел в офис, я функционирую, я не болен. Это канал социальной поддержки – разговаривать и делиться. Но следите, чтобы это не прыгнуло в патологию. Чтобы не было «очереди в поликлинике», где все обсуждают, что у кого болит.

Бизнесмену следует обратить внимание на две вещи. Первая – как коллектив, фирма и корпорация обеспечивает непрерывность жизни, несмотря на кризисные события. Например, кто-то в офисе каждое утро приносит булочки, потому что проезжает мимо пекарни. Обращайте внимание на здоровые вещи и традиции и поддерживайте их. Посмотрите другим взглядом – что есть в жизни компании, из чего состоит непрерывность, «повседневность»? Это может быть маленькая вещь, которая исчезнет, и люди будут испытывать дискомфорт. Когда вы это осознаете, вы можете управлять.

Вторая – обратить внимание, как кто преодолевает стресс. У каждого есть уникальный способ стабилизироваться. Не рекомендуйте всем: «делайте медитацию», она не каждому подходит. Не навязывайте.

Есть модель израильского профессора Мули Лаада Basic Ph, с оригинала это можно перевести как «соединяющий мост». Это шесть путей, которые уменьшают напряжение и помогают преодолевать кризисы.

Посмотрите на сотрудников. Если кто-то приносит пирожки – это преодоление телесным путем. Кто-то любит пообщаться – это преодоление через социальную поддержку. Такому человеку нужно дать выговориться. Есть путь веры, когда человек религиозен или читает гороскопы, или верит в ВСУ. Посмотреть сериал, фильм, почитать книгу, посмотреть мемы – эмоциональный канал. Есть еще канал творчества – когда человек рисует или лепит что-то, и когнитивный – тогда человек пишет планы действий, решает кроссворды, ищет информацию и делится ею.

Еще один важный совет – возвращаться к функционированию. Мы напоминаем об этом и в израильской армии: вернувшийся к своей функции солдат вернулся в строй. Поэтому во время тревоги в семье следует распределять роли. Во время очередной войны в Израиле в 2021 году мой младший сын, только что открывший профайл в TikTok, решил делать репортажи о том, как мы идем в укрытие. Раздается сирена, он берет телефон и снимает видео. Это помогало ему. Распределите, кто что делает, и вернитесь к работе. Так же и в корпорации: нужно следить за тем, чтобы люди как можно скорее возвращались к работе.

Материалы по теме