Категорія: Життя
Дата: 26 листопада 2022 13:24

Апатія та виснаження через війну – норма, але рятуватись треба. Як допомогти собі та команді подолати втому – в уривку з книжки «Емоційні гойдалки війни»

Тома Міроненко

Forbes

11 хв читання

Ілюстрація Getty Images / Анна Наконечна

У книжці «Емоційні гойдалки війни» психотерапевт Володимир Станчишин пише про емоції, з якими зіштовхнулись українці через війну. Одна з точок цих «гойдалок» – повне виснаження. Як не дозволити йому перемогти

«Ніхто не може відпочити від війни. Війна – постійно, щодня. Ми відчуваємо напруження, навіть коли не волають сирени», – пише психотерапевт Володимир Станчишин у книзі «Емоційні гойдалки війни». Нестачу сил так чи інакше відчувають більшість українців. Найбільше населення потерпає від втоми, яку відчувають 66%, та нестачі повноцінного сну – на неї скаржаться 53%, згідно з опитуванням рейтингу. Це нормальні реакції, але вони виснажують – тим більше, що через постійні новини про руйнування, смерті та блекаути напруження лише зростає.

Ці проблеми розповсюджуються й на робочі колективи. «Бачимо збільшення потреби в психологічній підтримці в категорії працівників, які до війни ігнорували свій психоемоційний стан, – пише в колонці директорка Wellbeing Company Олена Бондар. – Війна мотивувала їх звернути увагу на свої переживання. Зараз ми проводимо понад 100 консультацій на місяць ыз представниками «синіх комірців». Сервіс психологічної підтримки Wellbeing Company провів понад 15 000 консультацій для співробітників українських і міжнародних компаній. Ще один тренд, який вони фіксують, – 70% людей звертаються до cервісу психологічної підтримки, до психолога вперше.

Що робити, аби не застрягнути у фазі виснаження, та як допомогти людям навколо, зокрема і колегам? Forbes публікує уривок із книжки Станчишина, що вийшла у видавництві «Віхола». У ній автор розмірковує про те, чому українці почуваються настільки втомленими, та пояснює, як подолати цей стан.

Коли почалася війна, в нас різко зросли стрес-фактори. Їх стало багато, й усі вони геть нові для нашої психіки. Проте вона все одно гідно справляється з цими стресами, і те, що ми сьогодні є, можемо працювати та спілкуватися, свідчить, що наша психіка адаптується в будь-якому разі. Але проблема полягає в тому, що стресів стає дедалі більше, напруження дедалі зростає, а можливостей для перепочинку стає дедалі менше, тож наша психіка починає виснажуватися.

Хочу виділити кілька моментів, які заважатимуть нашому організму справлятися зі стресами і поглиблюватимуть виснаження.

Відсутність якісного сну. Ми не можемо нормально спати через повітряні тривоги, не спроможні міцно заснути в нових для себе обставинах життя.
Почуття провини, яке каже: «Ти не маєш права відпочивати, не заслуговуєш на сон, не маєш права розслабитися, не маєш права бути щасливим, не маєш права радіти».
Відчуття, що ви маєте зробити максимально. В цьому активному, насиченому часі справді дуже хочеться зробити максимум добрих речей, аби перемогти. Але це стає першим каменем, який повалить нас у втому, апатію і депресію.

Розгляньмо чотири фази, які ведуть до виснаження, що, своєю чергою, може призвести до апатії і депресії.

Перша фаза – надзвичайно гостре бажання врятувати Україну й перемогти в цій війні. Саме по собі це бажання є дуже добрим, нормальним і правильним. Але проблема цієї фази в тому, що ми цілковито припиняємо дбати про себе й жертвуємо своїми потребами й добробутом. Якщо згадати найперші дні війни, то ми справді не думали про те, щоб добре поїсти чи поспати, а тим паче – про власний психічний стан.

Друга фаза – втома. Вона може бути когнітивною, емоційною, фізичною чи поєднанням усіх трьох видів.

Фізична втома є найзрозумілішою. Одного разу ми усвідомлюємо, що наше тіло більше не може нічого робити, ми просто хочемо лягти й не рухатися. Тоді ми жертвуємо буденними речами, аби нарешті лягти в ліжко. Тіло стає наче кам’яне, через напруження йому дуже важко розслабитися.
Емоційна втома проявляється у зниженні емпатії. Роздратування дедалі зростає, бо нам бракує емоційного ресурсу, щоб співпереживати й розуміти інших. І, звісно, від цього не стає менше людей, які потребують підтримки. Це наші діти, чоловік або дружина, батьки або незнайомі люди й інші, але через емоційну втому ми втрачаємо можливість її надавати.
Когнітивна втома – це втрата вміння швидко опрацьовувати інформацію. Ми відчуваємо, що з нами щось не так, адже наче стали дурнішими. Працездатність падає, і ми почуваємося великими невдахами. Насправді з нашими когнітивними функціями нічого не сталося, ми такі самі розумні, як і були до цієї когнітивної перевтоми.

У нашому житті до війни ми мали і фізичну, і емоційну, і когнітивну втоми. Ми знали, що нам треба перепочити, і ми відновимось. Але ніхто не може відпочити від війни, вона триває, і нас ніхто не запитує, чи ми втомлені сьогодні. Так ми й застрягаємо у втомі.

Це приводить нас до третьої фази – відсторонення, або апатії. На цьому етапі наша психіка автоматично починає відсторонюватися від інших людей. Ми не хочемо нікого бачити, нікого чути, ми не хочемо ні з ким розмовляти чи розуміти інших людей. Багато виснаження, багато втоми, ми в’ялі до всього, ні від чого не отримуємо задоволення, не хочемо починати нових завдань, не беремо на себе ще якісь проєкти, зменшуємо волонтерську діяльність і віддаляємося від дітей. Ми відсторонюємося від друзів і близьких, менше спілкуємося, дедалі закриваємося в собі.

Тривала апатія призводить до четвертої фази, коли настає повне виснаження. На цій фазі у нас зʼявляється депресія, ми стаємо дедалі роздратованішими, можемо бути навіть цинічними.

Строго розділити ці фази ми не можемо: вони перетікають одна в одну, але, хай як ми назвемо хоч якусь із них – утома, апатія чи депресія, нам потрібно буде рятуватися від них.

Нижче я наведу симптоми депресії, аби кожен із нас міг зорієнтуватися, чи вони є. Нагадую: щоб підозрювати депресивний стан, має бути не менше від п’яти симптомів, які тривають не менше ніж два тижні.

Поганий настрій упродовж більшої половини дня.
Ангедонія – неможливість отримувати задоволення від будь-чого.
Втрата або набирання ваги (наявність апетиту).
Розлади сну.
Загальмованість або надто висока активність.
Утома, втрата енергії.
Посилення відчуття нікчемності.
Зниження концентрації.
Повторювані меланхолійні чи суїцидні думки.

Якщо зобразити весь спектр емоцій, що ми їх переживаємо на війні, як гойдалку, то, фактично, це її крайня нижня точка. Тут ми кажемо: «Кінець, зупинка, нічого не хочу, руху далі немає». Основною фразою цього етапу буде «Мені нічого не допомагає». І головною метою, щоб вийти із цього стану, буде відштовхнутися, розгойдати гойдалку в інший бік – туди, де є задоволення, радість, відчуття натхнення, ейфорії від перемоги.

З чого я почав би розхитувати нашу гойдалку?

Я почав би з усвідомлення поняття «криза», адже ми підійшли до поняття «екзистенційної кризи» як до найглибшої, найдуховнішої внутрішньої проблеми. У своєму житті ми вже стикалися з різними життєвими кризами. Ми переживали підліткову кризу, кризу середини життя, кризу подружжя, дитячі кризи наших дітей, кризи на роботі, фінансові кризи, віруючі люди мали кризу віри. Із цього досвіду ми знаємо, що криза – дуже потрібна річ. Вона допомагає зібрати й перетворити всі кількісні зміни, які відбувалися за певний період, на одну або кілька якісних змін.

Криза може стати для нас перепоною, і ми скажемо собі, що нічого не має значення, бо ми живемо в надто жахливому й бездушному світі. Ось тоді я скажу, що Путін досяг своєї мети – на цьому ми завершуємо. Далі нічого немає.

Або це може стати для нас шансом. Цей шанс може допомогти нам усвідомити, що наші діти житимуть у вільній країні, де буде свобода самовираження, ідеї, любові, всі свободи, які ми можемо придумати. Шанс кризи може дати нам усвідомлення, що зло існує, але добро таки перемагає його, що добро під знаком «ЗСУ» перемагає зло під знаком «Z», яке треба знищити. І в цьому також можна побачити сенс.

Перша наша мета, коли ми дійшли до крайньої точки, – це усвідомити, що наша екзистенційна криза може бути шансом.

Дуже важливо в екзистенційній кризі дозволити собі ставити непрості запитання й залишати їх на деякий час без відповідей. Ми не знаємо, для чого потрібна війна. Або ж таки знаємо: війна ні для чого не потрібна. Вона просто є. Ми не розуміємо, чому мають гинути люди. Ми сумніваємося в собі і своїх можливостях під час і після війни, хочемо збагнути, для чого це особисто нам. Ми не маємо всіх відповідей. Інколи ми не маємо ніяких відповідей. Інколи потрібно просто ставити запитання й давати їм можливість бути. І продовжувати жити. Малими кроками. Додаючи до можливості бути із цими запитаннями загальні ідеї боротьби з депресією й апатією.

Одним з головних елементів боротьби з кризою, втомою, апатією, депресією буде вбити в собі критика й подолати почуття провини. Усвідомити, що ми маємо право переживати будь-який стан – ми маємо право на безкінечну втому, на екзистенційну кризу, на депресію. Треба подолати критика й сказати собі: я ні в чому не винний і не винна, той стан, у якому я зараз перебуваю, – це нормально, треба пробувати шукати вихід.

Коли компанія організовує процес допомоги війську, до якого можуть бути автоматично долучені працівники, це допомагає їм долати депресію.

Наступний момент – розібратися з ідеєю «Мені нічого не допомагає, мене нічого не рятує». Коли мені кажуть: «Володю, мені нічого не допомагає», я відповідаю: «Знаю. Мені теж нічого не допомагає. Бо навколо війна. Коли війна, нічого не допомагає. Але поки я маю силу, поки в мене є усвідомлення, що моя екзистенційна криза для мене шанс і я долаю своє почуття провини, то я чиню свідомий вибір робити для себе бодай щось, щоб поповнювати свій ресурс».

Центри задоволення нікуди з нашого мозку не щезли. Вони прикриті пеленою депресії. Цей симптом депресії називається ангедонія – неможливість отримувати задоволення від тих речей, які раніше приносили нам задоволення. Завдання – пробитися до центрів задоволення. Наша ангедонія каже: «Ти все одно нічого від цього не відчуєш, у тебе все одно не буде ніякого задоволення». Ми кажемо: «Окей». Але я все одно їстиму круасани з шоколадом, навіть якщо мені здається, що це просто солома. Я робитиму це, бо знаю, що колись я дуже любив круасани з шоколадом. І одного разу, можливо, все знову ввімкнеться.

Коли говоримо про емоції війни, пам’ятаємо, що це гойдалка. І в крайній нульовій точці ми нічого не відчуваємо. Але якщо гойдалка трошки розгойдається, ми почнемо відчувати. І дозволимо собі радіти більше. Й одного разу ця система таки запрацює.

Тоді ми почнемо ставити запитання вищого порядку: «Для чого ми все це робимо?». І відповідь така: «Бо це дає нам сили робити соціально значущі речі».

Далі ми починаємо налагоджувати ритм життя. Це дуже важливо в боротьбі з депресією. Я встаю о певній годині, роблю певну роботу, маю певні зустрічі, їм певну їжу, ходжу в магазин. Якщо це все ламається, починаю спочатку. Сьогодні жахливий день, було дуже паскудно – я налагоджую ритм, завтра буде по-іншому. Поки в мене є сила – я налагоджую ритм. Якщо сил немає – повертаємося до активностей, які дають нам ресурс.

Наступне, що я роблю, – багато спілкуюся і розділяю свої емоції. Одна з причин, чому саме настають утома й апатія, які переходять у депресію, – це те, що ми не дозволяємо собі емоцій. Там, де ми можемо висловлювати емоції, розділяти переживання, нам стає легше.

Ще один важливий момент, який може допомогти побороти екзистенційну кризу, апатію, депресію, – робити щось для перемоги в цій війні. Я думаю, що це одне з найважливіших завдань, коли триває війна, робити для перемоги щось, що вам до снаги. Знову-таки, не почуйте зараз у цьому критика: «Ти нічого не робиш для перемоги? Ну ти й нікчема». Це не про те. Але якщо я можу щось зробити, то це точно те, що розпружує.

Це стосується і компаній-працедавців. Коли компанія організовує процес допомоги війську, до якого можуть бути автоматично долучені працівники, це допомагає їм долати депресію. Адже відчуття долученості до чогось важливого дає відчуття радості й трошки розхитує нашу гойдалку в бік позитивних емоцій.

Але що робити, коли в нас немає сил узагалі? Ми не хочемо вставати зранку, не хочемо йти на роботу, не хочемо спілкуватися, зриваємося на своїх дітях, плачемо, тремтимо, у нас є різні негативні думки. У цій ситуації потрібен похід до лікаря – психотерапевта чи психіатра. Лікар може виписати антидепресанти, протитривожні медикаменти, які можуть допомогти відновити рівень дофаміну й серотоніну, який значно знижується через виснаження. Я закликаю не лякатися медикаментів, не боятися звернутися до лікаря. Також можна звертатися до психотерапевта, щоб разом із ним пропрацювати своє почуття провини, критика і свою злість, ненависть, утому, щоб адаптуватися.

Крім довготривалого процесу психотерапії є також кризове консультування. Зараз у багатьох закладах воно надається безкоштовно. Кризове консультування – це зрозуміти свій стан тут і тепер. Як ти почуваєшся, де перебуваєш, яка допомога тобі потрібна: фінансова, емоційна, психологічна, фізична, медична, побутова, і хто може допомогти. Може, це буде психотерапевт, а може, треба долучити когось іншого.

Що робити, якщо поруч з вами людина, яку накрило втомою, апатією? По-перше, щоб допомогти комусь, треба подивитися, що з вашими власними силами, чи ви самі не є зараз у депресії чи апатії. Якщо ви відчуваєте, що маєте силу, то у вас є три завдання, які ви можете реалізувати, щоб допомогти.

Нормалізувати стан і сказати: «У тебе апатія. Зі всіма буває. Це окей. Це нормально. Кожен може бути в цьому стані. Ти від того не слабкий і не слабка».
Дати надію: «Я знаю, що тобі нічого не допомагає. Але ми можемо пробувати виходити із цього, й пробуватимемо доти, доки не вийдемо».
Забезпечити стосунок. Стосунок має бути на тон активніший, ніж у тієї людини, яка в депресії. Тобто якщо допомагаєте, ви маєте бути енергійнішими, але нічого із цього не має перетнути межі.

Нікого не можна врятувати силою. Тому, з одного боку, ми маємо бути чуйними, звернути увагу на людину й допомогти їй із цього вибратися, а з іншого боку, інколи ми маємо дати людині можливість побути в її депресії. Це непросте питання – де ми мусимо рятувати, а де межа, щоб зупинитися. Але дуже важливо пам’ятати, що іноді варто відійти, потім знову підступити, потім знову відійти й знову підступити.

Ми всі поранені в цій війні. Всі. Ми маємо рани, ці рани болять, і цей біль також утомлює. І ніхто не може відпочити від цього болю. Це нормально, що ми провалюємося в депресію, апатію, втому. Нормально, що навколо нас є люди, які нам допомагають.

Війна – це про багато фронтів, і один із них – фронт цілісності нашої психіки, бо ми ще будемо потрібні.

На сцені України відбувається війна. Сьогодні головні на цій сцені – Збройні сили України. Але коли війна завершиться, на сцену вийде цивільне населення, що відбудовуватиме країну. І навіть якщо сьогодні нам здається, що сенсу немає, то в майбутньому, коли ми відбудовуватимемо Україну, ми віднайдемо його. Дуже сподіваюся, що головною серед наших емоцій тоді буде емоція любові й бажання навіть у напівзруйнованій країні вирощувати квіти. Ще одна річ, яку я зробив під час цієї війни, – це посадив п’ять цибулин квітів. Це перші в моєму житті посаджені квіти, і вони посаджені під час війни. Для чого мені це? Бо мені треба про когось дбати. Мої діти далеко, я дбаю про свій горщик із квітами.

Матеріали по темі