Стрес від війни знизив продуктивність і підвищив рівень втоми. Лідери зіштовхнулись із відчуттям провини за власний відпочинок. Але поновлювати ресурс потрібно, аби мати енергію для подальшої роботи. Які системи звичок та активності для цього використовують підприємці Андрій Здесенко, Ірина Терех і Денис Жаданов
Втомленими почуваються 66% українців, свідчить жовтневе опитування соціологічної групи «Рейтинг». Це не дивно. Втома – природна реакція на стрес. «Всі торкнулися межі своїх ресурсів, – каже біолог Петро Чорноморець. – Війна триває понад пів року, а на піку своєї потужності людина може працювати кілька тижнів».
Правило просте: якщо не відновлювати сили, встигатимеш менше і знизиться рівень якості життя. Але більшість успішних підприємців дуже вимогливі до себе, каже архітекторка та власниця Terekh.group Ірина Терех. Часто вимогливість переростає у жорстокість, і тоді людини зʼявляються нездорові очікування щодо власної продуктивності.
Дехто дійсно здатен працювати більше за інших: люди, яким пощастило з генетикою, можуть бути ефективними до 60 годин на тиждень і не відчувати виснаження. Але навіть їм важливо працювати не більше, наголошує Чорноморець. Мінімум 40 годин на тиждень – оптимально – до 70 – потрібно займатись чимось іншим, аніж роботою та сном. «Цей час необхідний для відновлення», – каже біолог.
«Спочатку я відчував провину, що знаходжу час на відпочинок, а потім зрозумів: якщо буду не в ресурсі, то не зможу допомагати іншим та собі», – каже член ради правління Readdle Денис Жаданов.
Як підприємці будують рутину, що дає ресурс, та організовують відпочинок попри війну.
Що таке втома?
пояснює біолог Петро Чорноморець (натисніть «Читати більше»)
Ми називаємо втомою дуже багато різних станів, які іноді нашаровуються, каже Чорноморець. Люди можуть відчувати їх приблизно однаково, втім причини – різні.
Наприклад, як втому організм розпізнає:
- хронічний стрес чи негаразди з імунною системою, які слід пропрацьовувати з лікарями.
- гіподинамію. В цьому випадку достатньо рухової активності.
- Для когось актуальною є холодова втома – хронічний стрес від переохолодження.
- емоційне виснаження, коли накопичилось багато емоцій. Один з варіантів вирішення проблеми – психотерапія. Якщо людина усвідомлює емоцію, яка переважає, може спробувати впоратись самостійно. «Якщо це гнів, можна побити грушу, якщо страх чи тривога – вийти на пробіжку», – каже біолог.
У випадку власне втоми виснажуються фізичні резерви організму. У деяких нейронах зменшується запас нейромедіаторів, тому їм складніше передавати імпульс іншим нейронам. «У такому випадку найкраще – це лягти і нічого не робити», – радить Чорноморець.
У підприємців з великою ймовірністю є втома від відповідальності, вважає біолог. За цілеспрямованість відповідають певні нейрони, які втомлюються за умови постійної напруги. «В людини може все бути добре, але зробити ще одну проактивну дію, ще якийсь вибір – складно», – додає Чорноморець.
Під час війни поширеними є втома від новин та втома від співчуття.
Для більшості людей ефективний час роботи – 30-40 годин на тиждень. «Якщо людина намагається працювати більше, рано чи пізно доходить до межі: починається вигорання, депресія або хвороби», – констатує експерт.
Рецепт ресурсності. Звідки підприємці черпають енергію
Жаданову допомагає проста система. Він розділив лист паперу на дві колонки. У першій написав речі, які дають енергію, в другій – які забирають. У щоденній рутині намагається збільшість кількість перших і уникати других.
Що у першій колонці? Речі, що надихають: природа, найкращі у своїй справі люди, виконані плани, відчуття того, що твоя робота комусь допомагає. Жаданова радує, коли його команда росте професійно і духовно. «Класно, що ти можеш думати: я – маленька частинка цього і допомагаю людям бути кращими», – каже підприємець.
Забирають енергію у підприємця песимістичні та не дуже амбітні люди, часті переїзди і перельоти.
Власник корпорації «Біосфера» Андрій Здесенко слухає багато джазу, блюзу, класики та гітарної музики. «Хоч зараз рідко з’являється натхнення на імпровізацію, я часто граю на гітарі, – каже підприємець. – Це мене підтримує».
Коли стає складно, Здесенко вирушає до свого будинку на річці та йде на риболовлю. «Дуже люблю стежити за поплавцем, – каже він. – Це усамітнення, тиша. Забуваю про все».
Здесенку енергії додає вода. Він любить плавати або йти в сауну – самому чи з друзями. Фото Biosphere Corporation
Щодня Терех бронює час для себе, щотижня – на психотерапію. «Це добре допомагає зробити інвентаризацію і прибирання в голові», – розповідає вона. Ці дві речі не зникали з графіку підприємиці навіть тоді, коли біля її дому падали ракети.
Коли у Жаданова щось не виходить або з’являється тривожність, він йде на тренування. Це працює, погоджується Терех. Вона – прихильниця силових тренувань, йоги та ціґун. «Важливо якомога швидше визначитися з улюбленим видом спорту, – переконана підприємиця. – Тоді не доведеться примушувати себе займатись».
Здесенку енергії додає вода. Він любить плавати або йти в сауну – самому чи з друзями. Спільний час з близькими теж допомагає підприємцю відновитися. «Люблю робити гриль для сімʼї на вулиці. Особливо зараз гарна осінь, ми збираємось і просто розмовляємо».
Найкраще для відновлення працюють найпростіші способи, додає Терех. «Поїсти, поспати, зайнятись спортом, подихати глибоко, помедитувати, – каже вона. – Отриманий ресурс можна виділити на речі, які потребують більших ресурсів. Наприклад, зустрітися з близькими і якісно провести час».
Останні кілька років Жаданов цікавиться нейронауками. Він створив ранкову рутину з п’яти елементів:
- підйом о 7 ранку;
- контрастний душ;
- 5-10 хвилин на вулиці, щоб подивитися на сонце і запустити циркадні ритми – біологічний годинник організму, що регулює цикли активності та відпочинку;
- сніданок;
- розмова з тим, кого кого любиш, або час із домашньою твариною.
Коли у Жаданова щось не виходить або з’являється тривожність, він йде на тренування.
Кожного ранку Жаданов заповнює Five Minute Journal. Вносить туди три речі, за які вдячний, та три речі, які зробить, аби зробити цей день вдалим. «З’являється позитивний настрій, і ти знаєш три головні цілі на день, – каже Жаданов. – Якщо їх досягти, будеш задоволений собою».
Відновити ресурс Терех вдається завдяки фокусу на хорошому. Підприємиця «переписується» із собою у телеграм-чаті та щодня надсилає туди речі, що сподобались або за які вона вдячна. «Трапляються ситуації, коли здається – гірше вже не буде, – каже вона. – Але це пастка нашої свідомості, насправді багато чому можна порадіти».
Коли Жаданов був у операційному бізнесі, рухався спринтами: інтенсивно працював над проєктами, а по їх завершенню давав собі десять днів на відновлення та повну зміну оточення. Колись із компанією з трьох десятків людей поїхав на Неккер, острів Річарда Бренсона, де відбувалось змагання стартапів Extreme Tech Challenge. «Такий відпочинок надихає та розслабляє нервову систему, – переконаний Жаданов. – А ще за цей час можна багато чому навчитися чи придумати нові ідеї».
Під час вторгнення Терех вперше за останні десять років влаштувала собі повноцінний тривалий відпочинок з родиною на цілий місяць. Раніше перерва у роботі тривала максимум десять днів.
«Вдалось багато переосмислити, – каже вона. – Я подумала, чи варто було жити без такого відпочинку і ставити на перше місце роботу замість родини останні десять років».
Відновити ресурс Ірині Терех вдається завдяки фокусу на хорошому
Як подолати втому
«Не існує універсального способу відновитись, крім менш інтенсивної роботи впродовж певного часу, – констатує Чорноморець. – Тоді потім можна буде знову працювати на максимум».
Нині ключовими чинниками, які впливають на відчуття втоми, є новини та хронічний стрес. Для відновлення власних ресурсів Чорноморець пропонує використовувати алгоритм.
- Обмежити споживання новин і дивитись їх не частіше, ніж раз на день. Що рідше – то краще.
- Ставити конкретні межі – визначити конкретну кількість своїх робочих годин на день і тиждень
- Відслідкувати кількість руху. Бажано проходити хоча б 5 км на день.
- Кожного дня піклуватися про себе. Наприклад, заварити чай, закрутитися в плед, відкласти мобільний телефон і пів години просто посидіти. Або піти на масаж. Речей, які приносять радість, має бути щонайменше дві на день.
- Виділити час, коли можна нічого не робити. У кожної це людини своя кількість часу, але час впродовж неї вона гарантовано не працює та не має жодних спеціальних планів.
- Знайти способи викидати негативні емоції. Допомагає психотерапія. Можна покричати, пострибати під музику – у кожного буде щось своє. Варто знайти для себе власний оптимальний спосіб.
Ви знайшли помилку чи неточність?
Залиште відгук для редакції. Ми врахуємо ваші зауваження якнайшвидше.
