Понад три місяці українці перебувають у ситуації невизначеності. Багато хто відчуває небезпеку для себе або своєї сім’ї. Через це порушується нормальна робота психіки. Надійний спосіб підтримати її – налагодити сон.
Здоровий сон потрібен для нормального функціонування організму, зокрема імунної, репродуктивної та травної систем, розповідає консультантка зі сну, генетикиня та співавторка книги «Коли я нарешті висплюся?» Ніка Бєльська. Слід переключатись зі стану «бийся або біжи» до розслаблення та відновлення. Інакше хронічний стрес виснажить фізичне здоров’я та психіку.
Сон нерозривно пов’язаний із психологічним станом. Порушення сну поглиблюють будь-які психологічні проблеми, а ті порушують нічний відпочинок, пояснює Бєльська. Тому більшість людей страждає від недосипання та погіршення якості сну через тривожні стани, стрес і ПТСР, констатує генетикиня.
Дисклеймер: під час виконання порад пріоритетом завжди має бути безпека. Якщо ви спите не в укритті та не перебуваєте за кордоном, варто забезпечити собі можливість чути сирени або інші сигнали, що попереджають про загрозу для життя.
Що робити вдень для покращення сну
Працювати з психологічним станом. Людині у депресивному чи тривожному стані слід зрозуміти, що зачіпає її найбільше, – наприклад, відео з руйнуваннями чи історії постраждалих друзів. Якщо це відео, варто на певний час перейти до текстових новин, щоб дати змогу мозку відпочити від важкої інформації.
Якщо самодопомоги та підтримки людей навколо недостатньо, варто звертатись до психологів чи психотерапевтів. Це важливо, бо, скажімо, якщо не пропрацювати переживання та події з нічних жахіть, останні повертатимуться знову. Емоційна обробка травматичного досвіду може тривати довго, і психолог допоможе із цим впоратись.
Делегування або виконання виснажливих завдань наперед заощаджує сили. Щоб не тривожитись щодо побутових речей, можна ставити нагадування в телефоні: «пообідати», «відкласти гаджети», «підготуватися до сну» тощо. Якщо виснажує приготування їжі, можна робити це на три-чотири дні наперед. «Коли ми знімемо з себе якомога більше повторюваних механічних завдань, у мозку буде більше сили опрацювати пережите і нормально функціонувати», – переконана Бєльська.
Добова норма сну для дорослої людини становить 7–9 годин, які вона в ідеалі має спати вночі. Якщо нічного сну було замало, можна спати вдень: у першій половині чи в обід, бажано не довше, ніж півтори години.
Що робити перед сном
«Проговорити чи прописати свої переживання – хороший спосіб зменшити емоційну тривожність і підготуватися до сну, – розповідає Бєльська. – Щовечора можна вести щоденник або практикувати техніку «ранкових сторінок». Проте за кілька годин до сну слід уникати розмов про травматичний досвід і речей, які тригерять, аби не провокувати нічні жахи.
Зменшити тривожність допомагають медитації, йога-нідра й інші техніки свідомого розслаблення. Як це працює? Людина лежить та уявляє послідовне розслаблення кожного м’язу з маківки до стоп. Можна послухати аудіо для йога-нідри, де вчитель проводить сесію розслаблення. Коли принцип стане зрозумілим, практикувати техніку можна самостійно.
Тренування переключають увагу з новин на власне тіло. «До війни багато хто з нас вів активніший спосіб життя, – каже Бєльська. – Зараз поширена ситуація, коли мозок виснажився, а тіло не втомилось і тому не готове до сну». Досягнути балансу допоможуть вправи або суттєве фізичне навантаження.
На ритуали підготовки до сну мозок реагує, як собака Павлова: якщо вони почались, треба готуватись до відпочинку. Що б ви не робили – читання, маски для обличчя, медитацію – це варто зберегти, рекомендує генетикиня.
Через потік подій і новин людина виснажується й пропускає час, у який засинати для неї найбільш звично. «Якщо ми працюємо ввечері, відчуваємо виснаження, а потім ніби відкривається друге дихання, це означає, що ми пропустили своє вікно засинання», – пояснює Бєльська. Важливо мати сталий режим дня, тоді сонливість виникає щодня в один і той самий час. У результаті заснути буде легше.
Вечірнє безсоння може початися через тривожні думки або страх нічних жахіть. Якщо не заснули впродовж 20 хвилин, можна встати та виконати рутинні завдання у тьмяному світлі – почитати книжку, пов’язати. «Відчуваєте сонливість – повертайтесь у ліжко», – рекомендує генетикиня.
Що робити вночі для покращення сну
Після раптового пробудження вночі не варто вмикати яскраве світло і починати будувати плани на наступний день. Найефективніше – практикувати свідоме розслаблення.
«Багато людей з травматичним досвідом не можуть спати в повній темряві, бо не відчувають себе у безпеці та хочуть бути в стані постійної готовності», – каже Бєльська. Але повна темрява важлива для якості сну. Компроміс – прикривати очі маскою для сну, шарфом чи темною футболкою, які можна зняти у будь-який момент.
Якщо сон став більш чутливим, можна спробувати білий шум. Він перекриває зовнішні звуки і людина може спати спокійніше. Можна користуватись машинами білого шуму, додатками на телефоні, аудіозаписами. Корисними можуть бути беруші.
Якщо травматичний досвід застав людину в ліжку і ці спогади заважають відпочинку, варто спробувати спати в іншій кімнаті. Це дозволить позбутися нав’язливих думок і відпочити.
Що робити, коли є проблеми зі сном у близьких
Розповідає генетикиня Ніка Бєльська
Якщо ви спите поруч з людиною, яка страждає від жахіть або психічних розладів, ваш сон може бути порушений. Аби висипатися, інколи варто спати в окремій кімнаті.
Якщо ви бачите, що людина біля вас має проблеми зі сном, можете допомогти створити здорові рутини. Наприклад, разом займатися спортом, придумувати вечірні ритуали – настільні ігри чи розмови про щось, що допоможе відволіктись. Можна вигадати корисне завдання і виконати його разом.
Такі спільні заняття також покращують стосунки і допомагають психологічному стану цієї людини, бо вона відчуває себе частиною спільноти.
Чого робити не варто
Вживати алкоголь. Може здаватись, що алкоголь пришвидшує засинання, але насправді якість сну погіршується.
Їсти перед сном. Особливо якщо є схильність до печії. Через це виникає ризик нічних пробуджень, що робитиме сон менш ефективним.
Вживати кофеїн чи кофеїновмісні напої після 14:00–15:00. Деякі люди вважають, що кофеїн на них не впливає. Вони дійсно засинають без ускладнень, проте архітектура сну все одно порушується, а якість відпочинку знижується. Тому краще прибрати каву з другої половини дня або перейти на каву без кофеїну, якщо це психологічний ритуал.
Вмикати ввечері блакитне чи діодне світло: воно бадьорить і заважає сну. Корисніше перейти на приглушене жовте світло, а вночі використовувати нічники червоних, оранжевих кольорів.
Сон – це ресурс, який неможливо надолужити, каже Бєльська. Втім не варто тривожитись про кожну втрачену ніч. «Але інвестувати у якість і кількість сну потрібно. Він допомагає здоров’ю, продуктивності, сфокусованості. Хоч які б функції ви виконували, ви робитимете їх краще, якщо спатимете якісно», – резюмує вчена.
Ви знайшли помилку чи неточність?
Залиште відгук для редакції. Ми врахуємо ваші зауваження якнайшвидше.
