В книге «Эмоциональные качели войны» психотерапевт Владимир Станчишин пишет об эмоциях, с которыми столкнулись украинцы из-за войны. Одна из точек этих «качелей» – полное истощение. Как не позволить ему победить
Никто не может отдохнуть от войны. Война – постоянно, каждый день. Мы чувствуем напряжение, даже когда не воют сирены», – пишет психотерапевт Владимир Станчишин в книге «Эмоциональные качели войны». Нехватку сил так или иначе испытывают большинство украинцев. Больше всего население страдает от усталости, которую испытывают 66%, и недостатка полноценного сна – на него жалуются 53%, согласно опросу рейтинга. Это нормальные реакции, но они истощают – тем более что из-за постоянных новостей о разрушениях, смертях и блэкаутах напряжение только растет.
Эти проблемы распространяются и на рабочие коллективы. «Видим увеличение потребности в психологической поддержке в категории работников, которые до войны игнорировали свое психоэмоциональное состояние, – пишет в колонке директор Wellbeing Company Елена Бондарь. – Война мотивировала их обратить внимание на свои переживания. Сейчас мы проводим более 100 консультаций в месяц с представителями «синих воротничков». Сервис психологической поддержки Wellbeing Company провел более 15 000 консультаций для сотрудников украинских и международных компаний. Еще один тренд, который они фиксируют, – 70% людей обращаются к сервису психологической поддержки, к психологу впервые.
Что делать, чтобы не застрять в фазе истощения, и как помочь людям вокруг, в том числе и коллегам? Forbes публикует отрывок из книги Станчишина, которая вышла в издательстве «Віхола». В ней автор размышляет о том, почему украинцы чувствуют себя настолько уставшими, и объясняет, как преодолеть это состояние.
«Война – это о многих фронтах, и один из них – фронт целостности нашей психики, потому что мы еще будем нужны», – Владимир Станчишин Фото Пресс-служба Віхола
Когда началась война, у нас резко возросли стресс-факторы. Их стало много, и все они совершенно новые для нашей психики. Однако она все равно достойно справляется с этими стрессами, и то, что мы сегодня есть, можем работать и общаться, свидетельствует о том, что наша психика адаптируется в любом случае. Но проблема заключается в том, что стрессов становится все больше, напряжение все возрастает, а возможностей для отдыха становится все меньше, поэтому наша психика начинает истощаться.
Хочу выделить несколько моментов, которые будут мешать нашему организму справляться со стрессами и углублять истощение.
- Отсутствие качественного сна. Мы не можем нормально спать из-за воздушных тревог, не способны крепко заснуть в новых для себя обстоятельствах жизни.
- Чувство вины, которое говорит: «Ты не имеешь права отдыхать, не заслуживаешь на сон, не имеешь права расслабиться, не имеешь права быть счастливым, не имеешь права радоваться».
- Ощущение, что вы должны сделать максимально. В этом активном, насыщенном времени действительно очень хочется сделать максимум хороших вещей, чтобы победить. Но это становится первым камнем, который повергнет нас в усталость, апатию и депрессию.
Рассмотрим четыре фазы, ведущие к истощению, что, в свою очередь, может привести к апатии и депрессии.
Первая фаза – чрезвычайно острое желание спасти Украину и победить в этой войне. Само по себе это желание очень хорошее, нормальное и правильное. Но проблема этой фазы в том, что мы полностью прекращаем заботиться о себе и жертвуем своими потребностями и благополучием. Если вспомнить первые дни войны, то мы действительно не думали о том, чтобы хорошо поесть или поспать, а тем более – о собственном психическом состоянии.
Вторая фаза – усталость. Она может быть когнитивной, эмоциональной, физической или сочетанием всех трех видов.
- Физическая усталость является самой понятной. Однажды мы отдаем себе отчет в том, что наше тело больше не может ничего делать, мы просто хотим лечь и не двигаться. Тогда мы жертвуем будничными вещами, чтобы наконец лечь в постель. Тело становится как каменное, из-за напряжения ему очень трудно расслабиться.
- Эмоциональная усталость проявляется в снижении эмпатии. Раздражение растет, потому что нам не хватает эмоционального ресурса, чтобы сопереживать и понимать других. И, конечно, от этого не становится меньше людей, нуждающихся в поддержке. Это наши дети, муж или жена, родители или незнакомые люди и другие, но из-за эмоциональной усталости мы упускаем возможность ее предоставлять.
- Когнитивная усталость – это потеря умения быстро прорабатывать информацию. Мы чувствуем, что с нами что-то не так, как будто стали глупее. Трудоспособность падает, и мы чувствуем себя большими неудачниками. На самом деле с нашими когнитивными функциями ничего не произошло, мы так же умны, как и были до этого когнитивного переутомления.
В нашей жизни до войны мы имели и физическую, и эмоциональную, и когнитивную усталость. Мы знали, что нам нужно отдохнуть, и мы восстановимся. Но никто не может отдохнуть от войны, она продолжается, и нас никто не спрашивает, устали ли мы сегодня. Так мы и застреваем в усталости.
Это приводит нас к третьей фазе – отстранению или апатии. На этом этапе наша психика автоматически начинает отстраняться от других людей. Мы не хотим никого видеть, никого слышать, мы не хотим ни с кем разговаривать или понимать других людей. Много истощения, много усталости, мы вялые ко всему, ни от чего не получаем удовольствия, не хотим начинать новых задач, не берем на себя еще какие-то проекты, уменьшаем волонтерскую деятельность и отдаляемся от детей. Мы отстраняемся от друзей и близких, меньше общаемся, все больше закрываемся в себе.
Длительная апатия приводит к четвертой фазе, когда наступает полное истощение. На этой фазе у нас появляется депрессия, мы становимся все более раздражительными, можем быть даже циничными.
Строго разделить эти фазы мы не можем: они перетекают друг в друга, но, как ни назовем хоть какую-то из них – усталость, апатия или депрессия, нам нужно будет спасаться от них.
Ниже я приведу симптомы депрессии, чтобы каждый из нас мог сориентироваться, есть ли они. Напоминаю: чтобы подозревать депрессивное состояние, должно иметь не менее пяти симптомов, которые длятся не менее двух недель.
- Плохое настроение в течение большей половины дня.
- Ангедония – невозможность получать удовольствие от чего-либо.
- Потеря или прибавка в весе (наличие аппетита).
- Расстройства сна.
- Заторможенность или слишком высокая активность.
- Усталость, потеря энергии.
- Усиление чувства ничтожности.
- Снижение концентрации.
- Повторяющиеся меланхолические или суицидные мысли.
Если изобразить весь спектр эмоций, которые мы переживаем на войне, как качели, то фактически это ее крайняя нижняя точка. Здесь мы говорим: «Конец, остановка, ничего не хочу, движения дальше нет». Основной фразой этого этапа будет «Мне ничего не помогает». И главной целью, чтобы выйти из этого состояния, будет оттолкнуться, раскачать качели в другую сторону – туда, где есть удовольствие, радость, чувство вдохновения, эйфория от победы.
Психотерапевт, автор книги «Эмоциональные качели войны» Владимир Станчишин
С чего бы я начал раскачивать наши качели?
Я бы начал с осознания понятия «кризис», ведь мы подошли к понятию «экзистенциальный кризис» как к самой глубокой, духовной внутренней проблеме. В своей жизни мы уже сталкивались с разными жизненными кризисами. Мы переживали подростковый кризис, кризис середины жизни, кризис супружества, детские кризисы наших детей, кризисы на работе, финансовые кризисы, к верующих людей был кризис веры. Из этого опыта мы знаем, что кризис – очень нужная вещь. Она помогает собрать и превратить все количественные изменения, которые происходили за определенный период, в одно или несколько качественных изменений.
Кризис может стать для нас преградой, и мы скажем себе, что ничего не имеет значения, потому что мы живем в слишком ужасном и бездушном мире. Вот тогда я скажу, что Путин добился своей цели – на этом мы завершаем. Дальше ничего нет.
Либо это может стать для нас шансом. Этот шанс может помочь нам понять, что наши дети будут жить в свободной стране, где будет свобода самовыражения, идеи, любви, все свободы, которые мы можем придумать. Шанс кризиса может дать нам осознание, что зло существует, но добро побеждает его, что добро под знаком «ВСУ» побеждает зло под знаком «Z», которое нужно уничтожить. И в этом тоже можно увидеть смысл.
Первая наша цель, когда мы дошли до крайней точки, – осознать, что наш экзистенциальный кризис может быть шансом.
Очень важно в экзистенциальном кризисе позволить себе задавать непростые вопросы и оставлять их на время без ответов. Мы не знаем, зачем нужна война. Или знаем: война ни для чего не нужна. Она просто есть. Мы не понимаем, почему должны гибнуть люди. Мы сомневаемся в себе и своих возможностях во время и после войны, хотим понять, зачем это лично нам. У нас нет всех ответов. Иногда у нас нет никаких ответов. Иногда нужно просто задавать вопросы и давать им возможность быть. И продолжать жить. Малыми шагами. Добавляя к возможности быть с этими вопросами общие идеи борьбы с депрессией и апатией.
Одним из главных элементов борьбы с кризисом, усталостью, апатией, депрессией будет убить в себе критика и преодолеть чувство вины. Понять, что мы имеем право переживать любое состояние – мы имеем право на бесконечную усталость, на экзистенциальный кризис, на депрессию. Надо преодолеть критика и сказать себе: я ни в чем не виноват и не виновата, то состояние, в котором я сейчас нахожусь, – это нормально, нужно пробовать искать выход.
Когда компания организует процесс помощи войску, в который могут быть автоматически вовлечены работники, это помогает им преодолевать депрессию.
Следующий момент – разобраться с идеей «Мне ничего не помогает, меня ничего не спасает». Когда мне говорят: «Володя, мне ничего не помогает», я отвечаю: «Знаю. Мне тоже ничего не помогает. Потому что вокруг война. Когда война, ничего не помогает. Но пока у меня есть сила, пока у меня есть осознание, что мой экзистенциальный кризис для меня шанс и я преодолеваю свое чувство вины, то я делаю сознательный выбор делать для себя хоть что-то, чтобы пополнять свой ресурс».
Центры удовольствия никуда из нашего мозга не исчезли. Они прикрыты пеленой депрессии. Этот симптом депрессии называется ангедония – невозможность получать удовольствие от тех вещей, которые раньше доставляли нам удовольствие. Задача – пробиться в центры удовольствия. Наша ангедония говорит: Ты все равно ничего от этого не почувствуешь, у тебя все равно не будет никакого удовольствия. Мы говорим: «Окей». Но я все равно буду есть круассаны с шоколадом, даже если мне кажется, что это просто солома. Я буду делать это, потому что знаю, что когда-то я очень любил круассаны с шоколадом. И однажды, возможно, все снова включится.
Когда говорим об эмоциях войны, помним, что это качели. И в крайней нулевой точке мы ничего не ощущаем. Но если качели немного раскачаются, мы начнем чувствовать. И позволим себе радоваться больше. И однажды эта система таки заработает.
Тогда мы начнем задавать вопросы высшего порядка: «Для чего мы все это делаем?». И ответ таков: «Ибо это дает нам силы делать социально значимые вещи».
Затем мы начинаем налаживать ритм жизни. Это очень важно в борьбе с депрессией. Я встаю в определенное время, делаю определенную работу, имею определенные встречи, им определенную еду, хожу в магазин. Если это все ломается, начинаю сначала. Сегодня ужасный день, было очень гадко – я налаживаю ритм, завтра будет по-другому. Пока у меня есть сила – я налаживаю ритм. Если сил нет – возвращаемся к активностям, которые дают нам ресурс.
Следующее, что я делаю – много общаюсь и разделяю свои эмоции. Одна из причин, почему именно наступают усталость и апатия, переходящие в депрессию, – это то, что мы не позволяем себе эмоций. Там, где мы можем выражать эмоции, разделять переживания, нам становится легче.
Еще один важный момент, который может помочь побороть экзистенциальный кризис, апатию, депрессию, – делать что-то для победы в этой войне. Я думаю, что это одна из важнейших задач, когда идет война, делать для победы что-то, что вам по силам. Опять-таки, не услышьте сейчас в этом критика: Ты ничего не делаешь для победы? Ну ты и ничтожество». Это не о том. Но если я могу что-нибудь сделать, то это точно то, что распрягает.
Это касается и компаний-работодателей. Когда компания организует процесс помощи войску, к которому могут быть автоматически вовлечены работники, это помогает им преодолевать депрессию. Ведь чувство приобщенности к чему-либо важному дает ощущение радости и немного раскачивает наши качели в сторону положительных эмоций.
Что делать, если рядом с вами человек, которого накрыло усталостью, апатией? Во-первых, чтобы помочь кому-то, нужно посмотреть, что с вашими собственными силами, не находитесь ли вы сами сейчас в депрессии или апатии. Фото иллюстрация Getty Images / Анна Наконечная
Но что делать, если у нас нет сил вообще? Мы не хотим вставать утром, не хотим идти на работу, не хотим общаться, срываемся на своих детях, плачем, дрожим, у нас есть разные негативные мнения. В этой ситуации нужно пойти к врачу – психотерапевту или психиатру. Врач может выписать антидепрессанты, противотревожные медикаменты, которые могут помочь восстановить уровень дофамина и серотонина, который значительно снижается из-за истощения. Я призываю не пугаться медикаментов, не бояться обратиться к врачу. Также можно обращаться к психотерапевту, чтобы вместе с ним проработать свое чувство вины, критика и свою злобу, ненависть, усталость, чтобы адаптироваться.
Помимо длительного процесса психотерапии есть также кризисное консультирование. Сейчас во многих заведениях оно предоставляется бесплатно. Кризисное консультирование – это понять свое состояние здесь и сейчас. Как ты чувствуешь себя, где находишься, какая помощь тебе нужна: финансовая, эмоциональная, психологическая, физическая, медицинская, бытовая, и кто может помочь. Может, это будет психотерапевт, а может, надо приобщить кого-нибудь другого.
Что делать, если рядом с вами человек, которого накрыло усталостью, апатией ? Во-первых, чтобы помочь кому-то, нужно посмотреть, что с вашими собственными силами, не находитесь ли вы сами сейчас в депрессии или апатии. Если вы чувствуете, что у вас есть сила, то у вас есть три задачи, которые вы можете реализовать, чтобы помочь.
- Нормализовать состояние и сказать: «У тебя апатия. Со всеми бывает. Это окей. Это нормально. Каждый может находиться в таком состоянии. Ты от этого не слаб и не слаба».
- Дать надежду : «Я знаю, что тебе ничего не помогает. Но мы можем пробовать исходить из этого, и будем пробовать, пока не выйдем».
- Обеспечить отношения. Отношение должно быть на тон более активным, чем у того человека, который находится в депрессии. То есть если помогаете, вы должны быть более энергичными, но ничего из этого не должно перейти границы.
Никого нельзя спасти силой. Поэтому, с одной стороны, мы должны быть чуткими, обратить внимание на человека и помочь ему выбраться из этого, а с другой стороны, иногда мы должны дать человеку возможность побыть в его депрессии. Это непростой вопрос – где мы должны спасать, а где предел, чтобы остановиться. Но очень важно помнить, что иногда стоит отойти, потом снова подступить, потом снова отойти и снова подступить.
Мы все ранены в этой войне. Все. У нас раны, эти раны болят, и эта боль тоже утомляет. И никто не может отдохнуть от этой боли. Это нормально, что мы проваливаемся в депрессию, апатию, усталость. Нормально, что вокруг нас есть люди, которые помогают нам.
Война – это о многих фронтах, и один из них – фронт целостности нашей психики, потому что мы еще будем нужны.
На сцене Украины идет война. Сегодня главные на этой сцене – Вооруженные силы Украины. Но когда война завершится, на сцену выйдет гражданское население, которое будет восстанавливать страну. И даже если сегодня нам кажется, что смысла нет, то в будущем, когда мы будем отстраивать Украину, мы найдем его. Очень надеюсь, что главной среди наших эмоций будет эмоция любви и желания даже в полуразрушенной стране выращивать цветы. Еще одна вещь, которую я сделал во время этой войны, – это посадил пять луковиц цветов. Это первые в моей жизни посаженные цветы, и они посажены во время войны. Зачем мне это? Потому что мне нужно о ком-то заботиться. Мои дети далеко, я забочусь о своем горшке с цветами.
Вы нашли ошибку или неточность?
Оставьте отзыв для редакции. Мы учтем ваши замечания как можно скорее.
