Як привчити себе до тренувань? Ось 17 способів від біолога Деніела Лібермана, що зроблять спорт веселішим та приємнішим
Категорія
Життя
Дата

Як привчити себе до тренувань? Ось 17 способів від біолога Деніела Лібермана, що зроблять спорт веселішим та приємнішим

Деніел Ліберман, гарвардський професор біологічних наук. Фото Kris Snibbe / The Harvard Gazette

«Фізичні вправи можуть дарувати більше втіхи та веселощів. Але не обманюймо себе та інших. Попри всі наші зусилля зробити вправи приємнішими, перспектива таких занять зазвичай видається менш бажаною і менш комфортною, ніж сидіння на місці», – пише гарвардський професор біологічних наук Деніел Ліберман у книжці «Фізична (не)активність»

Ліберман – досвідчений спортсмен-аматор. Але навіть йому перед тренуванням щоразу доводиться перемагати інстинкти, що вимагають не робити вправ, а залишитись вдома та перепочити. Після тренування він завжди радий, що пішов на спорт, але раз за разом йому треба себе переконувати.

І Ліберман у цьому не одинокий. Ми віримо, що фізична активність важлива для здоров’я та довголіття, втім змусити себе ходити на тренування та не пропускати їх для багатьох дуже складно. На думку гарвардського професора, справа в тому, що ми насправді не вважаємо спорт ані чимось необхідним, ані веселим.

Forbes публікує скорочений уривок із «Фізичної (не)активності», що вийшла в українському перекладі у видавництві «Лабораторія» влітку 2021-го, у якій Ліберман пропонує способи перехитрити себе та побудувати стійку мотивацію до тренувань. 

– Якщо ми хочемо ефективно пропагувати фізичні вправи, необхідно розібратися з проблемою, яка звучить так: добровільна фізична активність задля здоров’я та хорошої фізичнної форми – химерна, сучасна й необов’язкова поведінка. Подобається нам це чи ні, але тихенькі голоси в наших головах допомагають нам уникати фізичних навантажень, коли вони не є ані необхідними, ані веселими. Тож перегляньмо обидві ці особливості з еволюційно-антропологічної точки зору. 

По-перше, необхідність. Усім відомо, що спорт корисний, тому займатися треба більше. Багато хто з неспортивних людей відчуває розчарування або смуток, а настирливі екзерцисти, які хизуються своїми спортивними досягненнями, навряд чи покращують ситуацію, коли нагадують, що треба бігати, ходити на довгі прогулянки, відвідувати тренажерку й підійматися не на ліфті, а сходами. Частина проблеми – в різниці між «слід» і «треба». Я знаю, що мені слід займатися спортом, щоб підвищити ймовірність здоровішого, щасливішого, довшого життя з меншим обмеженням дієздатності. Але є безліч серйозних підстав для того, щоб мені не треба було займатись. Власне, цілком очевидно, що можна вести доволі здоровий спосіб життя і без фізичних вправ. Як засвідчать дональди трампи цього світу, 50 відсотків американців, які майже не виконують фізичних вправ, не приречені на передчасне склеювання ластів. Безумовно, недостатній обсяг фізичної активності підвищує їхні шанси мати серцеві захворювання, діабет та інші хвороби, але більшість цих захворювань зазвичай не розвиваються до середнього віку, та й тоді вони часто певною мірою піддаються лікуванню. Попри те що понад 50 відсотків американців рідко займаються спортом або й узагалі ніколи ним не займаються, середня тривалість життя в країні становить близько 80 років. 

Фізичні вправи не тільки не потрібні за своєю суттю. Сучасний механізований світ усунув інші раніше необхідні форми фізичної активності, що не належать до категорії вправ. Я можу легко проживати день за днем, жодного разу не відчувши прискореного серцебиття і не спітнівши. Я можу поїхати на роботу на машині, піднятися на ліфті на поверх свого офісу, провести день у кріслі, а потім поїхати додому. Я регулярно роблю хатні справи, що раніше були такими трудомісткими: добування води та їжі, приготування вечері й прання білизни – майже без зусиль. Часто для цього потрібно лише натиснути на кнопку або повернути кран. Я навіть можу купити робота, щоб пилососив мені підлогу. Ці пристрої для економії зусиль іноді зневажливо називають декадентськими та розбещувальними, але вони популярні, бо насправді ми від них фанатіємо. 

Вправи не лише непотрібні. Вони крадуть наш дорогоцінний час, який ми могли би присвятити іншим, більш пріоритетним видам діяльності. Мені пощастило, що до роботи недалеко їхати, а графік гнучкий, тому я майже завжди можу знайти час на пробіжку або заскочити додому, щоб вигуляти собаку. Однак багато моїх друзів їздять на великі відстані, сидяча офісна робота в них фіксована й триває годинами, а ще вони мають інші трудомісткі зобов’язання, зокрема догляд за дітьми та літніми людьми. Парадоксально, але вперше в історії заможніші люди мають більше фізичної активності, ніж бідні, які працюють. Коли вільного часу обмаль, додаткові навантаження на зразок фізичних вправ переносять на вихідні, а потім через утому, що накопичилася за тиждень, може бути важко зібратися на силі й позайматися спортом. Коли людей запитують, що їм заважає займатися спортом, майже завжди основною перешкодою називають брак часу. 

І ось тут на сцену виходять веселощі. Нестача часу може викликати стрес, але навіть найбільш заклопотані люди, яких я знаю, примудряються знаходити час на те, що їм подобається або здається корисним: дивитися телевізор, блукати в інтернеті чи пліткувати. Я підозрюю, що мільйонам неспортивних людей вдалося б поставити вправи на вище місце в списку пріоритетів, якби вони вважали це заняття приємнішим. Але для них вправи часто бувають обтяжливими як емоційно, так і фізично. Ці негативні реакції, мабуть, є стародавньою адаптацією. Як і більшість організмів, нас відібрали для того, щоб насолоджуватися сексом, харчуванням та іншими видами поведінки, корисними для нашого репродуктивного успіху, і не любити таку поведінку, як дотримання посту, яка не допомагає нам мати більше дітей. Якби нашим предкам з кам’яної доби здавалася неприємною якась фізична активність, як-от необов’язкові пробіжки на вісім кілометрів, вони не тринькали б цінну енергію, яку можна використати для розмноження. 

Як зробити вправи веселішими? 

Найменш веселим досвідом фізичних вправ у моєму житті був Бостонський марафон 2018 року. Я знаю, це хвалькувато й безглуздо (як марафон може бути веселим?), але, будь ласка, наберіться терпіння, бо умови того дня були такими жахливими, що ілюструють важливий момент. Погода в Бостоні наприкінці квітня часом хороша, іноді прохолодна, іноді тепла, а іноді дощова. Але ураганний північно-східний вітер, який налетів на Бостон того дня, був надзвичайно жорстоким. До 10:00 ранку, коли почався забіг, дощ лив годинами безперестанку, температура була кілька градусів вище нуля за Цельсієм, і невблаганний лютий зустрічний вітер дмухав зі швидкістю до 56 кілометрів на годину. У нормі ні за які гроші я б не пішов бігати в таку мерзенну погоду. А коли я, мов одержимий, щохвилини перевіряв прогноз перед забігом, то подумував залишитися вдома, попри багатомісячну підготовку. Однак у день забігу я намастив усе тіло вазеліном, одягнувся в кілька водонепроникних шарів, під дві шапки піддів шапочку для душу, натягнув буцімто водонепроникні рукавички, обгорнув взуття поліетиленовими пакетами, щоб не намокло ще до старту, і немов лемінг, сів на автобус у центрі Бостона, щоб поїхати аж до містечка Гопкінтон, де починається забіг. 

Сцена в Гопкінтоні нагадала мені один з тих фільмів, де солдати сидять в окопах перед битвою в Першій світовій війні. Стадіон у старшій школі, де бігуни чекають старту, перетворили на болото двадцять п’ять тисяч змерзлих, мокрих і нещасних марафонців. Перед змаганнями я завжди нервуюся – суміш передчуття, тривоги та хвилювання, – але цього разу тривожився. Як мені повернутися додому без переохолодження? 

Наступні 42 кілометри були жахливими. Часом зустрічний вітер і дощ були такими сильними, що було важко зробити крок уперед. Кожен крок у розкислому взутті жвакав, наче слон ступав, а кожен сантиметр мого тіла здавався відсирілим. За кілька кілометрів я вирішив, що є тільки одна причина бігти далі, попри зливу, калюжі та неослабний вітер. То був найшвидший спосіб дістатися додому й не замерзнути ще більше. Моїм головним стимулом перетнути фінішну пряму було бажання якнайшвидше заповзти в ліжко, щоб зігрітися. І саме так я вчинив. 

Упродовж наступних кількох днів, одужуючи тілесно та психічно, я міркував про те, чому я та двадцять п’ять тисяч інших божевільних побігли в цю бурю. Якби моєю метою було просто пробігти 42 кілометри, я міг би зачекати до наступного дня й насолоджуватися майже ідеальною погодою. На думку спадає тільки одне пояснення. Я побіг із соціальних причин. Як солдат у бою, я був не сам – я був частиною колективу, який робив щось важке разом. Бостонський марафон – шанована традиція з 1897 року. І відтоді як терористи напали на бігунів 2013 року, він став ще значущішим. Я відчував, що біжу не тільки заради себе, а й заради інших, зокрема й сотень тисяч глядачів, які відважно вийшли в бурю, щоб нас підбадьорити. І нарешті, хоч як ганебно це визнавати, я побіг, бо не хотів зазнати соціального несхвалення, яке виникає через боягузтво чи відмову. Тиск з боку однолітків – потужний мотиватор. 

І в цьому проявляється важлива мораль щодо того, чому ми займаємося спортом. Оскільки фізичні вправи за визначенням не є необхідними, ми переважно виконуємо їх заради емоційних або фізичних винагород. І того жахливого квітневого дня 2018 року єдина винагорода була емоційною – пов’язаною із соціальною природою події. 

Я думаю, що є глибше еволюційне пояснення, чому майже кожна книжка, сайт, стаття та подкаст про те, як стимулювати до фізичних вправ, радить це робити в групі. Люди – надзвичайно соціальні істоти. Ми більше, ніж будь-який інший вид, співпрацюємо з незнайомцями. Раніше ми полювали й збиралися разом, і досі ділимося їжею, притулком та іншими ресурсами, допомагаємо одне одному виховувати дітей, б’ємося і граємо разом. У результаті природний добір спрацював так, щоб ми із задоволенням займалися активністю в групах, допомагали одне одному і надавали значення тому, що про нас думають інші. 

Фізична активність, подібна до вправ, – не виняток. Коли ми боремося з утомою чи браком уміння, то заохочуємо й допомагаємо одне одному. Коли досягаємо успіху, хвалимо одне одного. А коли думаємо покинути все, то перебування в групі може нас стримувати. Мої найважчі тренування завжди були в групах, і я часто приходив на пробіжку чи тренування тільки тому, що раніше домовився про зустріч з другом. Авжеж, вправи бувають приємними і без спілкування. Прогулянка на самоті чи біг можуть бути медитативними, а тренування під подкасти або телевізор у тренажерному залі (виразно сучасне явище) допомагає відволіктись. Але для більшості людей займатися спортом з іншими приємніше з емоційної точки зору. 

Вправи також можуть подарувати нам добре самопочуття, що додає нам приємності. Після хорошого тренування я відчуваю загострення чуттів, ейфорію, спокій і відсутність болю – все це одночасно дуже нагадує стан після вживання опіоїду. Насправді ж природний добір таки запозичив цю наркодилерську стратегію, тому наш мозок виробляє неабиякий коктейль фармацевтичних засобів, які змінюють настрій у відповідь на фізичну активність. Чотири найважливіші ендогенні препарати – це дофамін, серотонін, ендорфіни й ендоканабіноїди, але класична помилка еволюційного проєктування в тому, що ними переважно винагороджуються люди, які вже й так є фізично активними. 

То що нам робити – як суспільству загалом і як індивідам зокрема? Як зробити вправи веселішими та кориснішими, особливо якщо ми не в формі? 

Насамперед припинімо вдавати, що вправи обов’язково дарують задоволення, особливо тим, хто не звик займатися спортом. Якщо ви підходите під цей опис, розпочніть з вибору вправ, які вам найбільше подобаються або не подобаються найменше. Так само важливо придумати, чим зайняти свій розум під час занять – це можуть бути інші справи, які вам імпонують. Такий спосіб відволіктися щонайменше допоможе зробити вправи менш неприємними. Ось деякі рекомендовані розумні методи зробити вправи цікавішими (або менш нецікавими): 

•      Будьте соціальними: займайтеся з друзями, групою чи хорошим кваліфікованим тренером.

•      Розважайтеся: слухайте музику, подкасти чи аудіокнижки або дивіться кіно. 

•      Займайтеся надворі в красивому середовищі. 

•      Танцюйте або займайтеся спортом та іграми.

•      Оскільки різноманітність дарує насолоду, експериментуйте, поєднуючи різні види вправ. 

•      Визначайте собі реалістичні цілі — на час, а не на результати, щоб не розчаруватися. 

•      Винагороджуйте себе за вправи. 

Якщо вам важко займатися, то корисно буде пам’ятати, як і чому тренування потребують часу, щоб стати приємними або менш неприємними. Оскільки ми не еволюціонували для того, щоб сидіти без діла й бути не в формі, ті адаптації, які викликають відчуття винагороди після фізичної активності й перетворюються на звичку, розвиваються лише після кількох місяців зусиль, необхідних для поліпшення фізичної форми. Повільно й поступово відчуття від фізичних вправ змінюються: від циклу негативного зворотного зв’язку, коли дискомфорт і брак винагороди заважають нам займатися знову, до позитивного циклу, коли вправи вже дають задоволення. 

Матеріали по темі

Як зробити так, щоб вправи здавалися необхідними? 

Багато років моя подруга намагалася регулярно займатися, але її запалу ніколи не вистачало надовго. Вона пробувала новорічні обіцянки, купувала абонементи в спортзал і складала графіки тренувань. Після кожної нової хвилі зусиль та ентузіазму вона поверталася до сидячого способу життя. Розчарована, вона вирішила спробувати геть інший підхід: батіг замість пряника. Ось як це діяло. Вона переказала веб-сайту StickK.com тисячу доларів, пообіцяла проходити шість кілометрів на день і призначила власного чоловіка офіційним суддею. За кожен тиждень, коли вона не досягала мети, підтвердженої чоловіком, сайт переказував двадцять п’ять доларів Національній стрілецькій асоціації, скандальній організації, яка виступає проти контролю над зброєю в США. За її словами, «було багато днів, коли я не хотіла гуляти, але я себе прокляла б, якби NRA отримала бодай цент. У мене не було вибору». Це подіяло: впродовж року вона жодного разу не пропустила свого завдання – і зрештою таки полюбила ходити пішки. 

Як ви ставитеся до примусу? Якщо ви схожі на мене, тоді ви взагалі проти примушування інших. Примушування людей до вправ – це неповага до їхнього права ухвалювати рішення про своє життя. Це порушує золоте правило. Так само як я маю право не приймати вітаміни, не їсти овочів чи не чистити зуби ниткою, я маю право не займатися спортом. 

І все ж є кілька однозначних винятків з принципу нікого не змушувати до фізичних вправ. Одним з винятків є такі люди, як працівники МНС і солдати, чиї професії вимагають певного рівня підготовки. Наприклад, солдати вочевидь повинні займатися, щоб бути сильними й підготовленими до бою. Коли солдати добровільно йдуть на військову службу, то знають, що інструктори зі стройової підготовки кричатимуть на них, вимагаючи робити обов’язкові віджимання, присідання і підтягування та бігати по колу в навчальному таборі для новобранців. Невиконання вправ призводить до покарання. Інший важливий виняток – це діти, яких ми часто змушуємо робити фізичні вправи, бо це для них корисно. Оскільки експерти сходяться на думці, що дітям потрібна щонайменше одна година фізичних вправ на день, від помірних до енергійних, то майже в кожній країні світу наявні обов’язкові уроки фізичної культури в школах. То чому ж примушувати дітей робити фізичні вправи задля їхнього блага можна, а таких дорослих, як я, що не є солдатами чи пожежниками, примушувати неприйнятно? 

Попри всі практичні переваги, я проти впровадження обов’язкових фізичних вправ, бо дорослі мають право приймати рішення, що шкодять їхньому здоров’ю. Дилема в тому, що більшість людей, які безуспішно намагаються займатися, насправді хочутьзайматися. Замість того щоб нас ганьбили і звинувачували в неактивності, ми заслуговуємо на співчуття й допомогу в тому, щоб вправи стали необхіднішими. Найприйнятніший спосіб це зробити – зуміти себе примусити за допомогою узгоджених імпульсів і поштовхів. 

Імпульси впливають на нашу поведінку без застосування сили, без обмеження вибору і зміни економічних стимулів. Типові імпульси передбачають зміну стандартних варіантів (наприклад, пропозиція відмовитися бути донором органів замість участі в цій програмі) або незначні зміни в середовищі (наприклад, розмістити кориснішу їжу на видноті в салат-барі). Цілком передбачувано, що багатьом людям, які розглядають можливість займатися фізичними вправами, рекомендують випробувати різні імпульси, щоб акт вибору вправи став звичнішим, простішим і завдавав менше клопоту. Наприклад: 

  • Розкладіть тренувальний одяг на ніч перед тренуванням, щоб надіти його вранці й бути готовими до вправ (як варіант, можна спати в тренувальному одязі). 
  • Включайте вправи в свій графік, щоб вони стали звичкою. 
  • Попросіть друга нагадати вам про тренування або скористайтеся застосунком. 
  • Надавайте перевагу сходам, а не ліфтам чи ескалаторам. 

Поштовхи – це різкіші форми самопримусу, подібні до прогулянок моєї подруги, яка не хотіла, щоб NRA отримувала гроші. Вони не викликають заперечень, бо ви завдаєте їх собі добровільно, але вони сильніші, ніж імпульси. Приклади поштовхів: 

  • Заздалегідь заплануйте вправи з другом або групою. Тоді ви відчуватимете соціальне зобов’язання прийти. 
  • Займайтеся в групі, наприклад, кросфітом. Якщо втратите запал, група допоможе вам продовжувати. 
  • Підпишіть угоду про зобов’язання з StickK.com, що надсилає гроші організації, яка вам не подобається, якщо ви не тренуєтеся (батіг), або тій, яка вам подобається, якщо тренуєтеся (пряник). 
  • Зареєструйте свою участь у марафоні (і заплатіть за неї) чи інших заходах, які вимагають тренувань. 
  • Опублікуйте свої заняття в інтернеті, щоб інші бачили, що ви робите (або не робите). 
  • Призначте друга, родича чи людину, якою захоплюєтеся чи якої боїтеся, суддею, щоб перевірити ваш прогрес.

Зауважте, що всім цим методам притаманна одна важлива спільна ознака: вони передбачають соціальні зобов’язання. У відповідь ви отримаєте як пряники у вигляді заохочення й підтримки, так і батоги у вигляді сорому або несхвалення. Якщо вам потрібні докази, що соціальні зобов’язання дієві, варто лише поглянути на наші найпопулярніші й найтривкіші соціальні інститути, які допомагають нам поводитися так, як ми прагнемо: шлюб, релігію та освіту. Всі вони тією чи іншою мірою передбачають публічну демонстрацію зобов’язань перед цим інститутом та його принципами у відповідь на певні переваги вкупі з соціальною підтримкою та осудом. Оскільки шлюб і релігію не можна назвати хорошими взірцями, я думаю, що ми маємо ставитися до фізичних вправ радше як до освіти. 

Матеріали по темі
Попередній слайд
Наступний слайд
Новий Forbes вже у продажу

Новий Forbes вже у продажу

130 ідей для новорічних подарунків | 25 найрозумніших компаній України