Как приучить себя к тренировкам?. Вот 17 способов от биолога Дэниела Либермана, которые сделают спорт более веселым и приятным
Категория
Жизнь
Дата

Как приучить себя к тренировкам?. Вот 17 способов от биолога Дэниела Либермана, которые сделают спорт более веселым и приятным

Дэниел Либерман, гарвардский профессор биологических наук. Фото Kris Snibbe / The Harvard Gazette

«Физические упражнения могут дарить больше удовольствия и веселья. Но не будем обманывать себя и других. Несмотря на все наши усилия сделать упражнения более приятными, перспектива таких занятий обычно кажется менее желанной и менее комфортной, чем сиденье на месте», – пишет гарвардский профессор биологических наук Дэниел Либерман в книге «Физическая (не)активность»

Либерман – опытный спортсмен-любитель. Но даже ему перед тренировкой каждый раз приходится побеждать инстинкты, требующие не делать упражнений, а остаться дома и отдохнуть. После тренировки он всегда рад, что пошел на спорт, но то и дело ему нужно себя убеждать.

И Либерман в этом не одинок. Мы верим, что физическая активность важна для здоровья и долголетия, впрочем, заставить себя ходить на тренировки и не пропускать их для многих очень сложно. По мнению гарвардского профессора, дело в том, что мы действительно не считаем спорт ни чем-то необходимым, ни веселым.

Forbes публикует сокращенный отрывок из «Физической (не)активности», вышедшей в украинском переводе в издательстве «Лаборатория» летом 2021-го, в которой Либерман предлагает способы перехитрить себя и построить устойчивую мотивацию к тренировкам.

– Если мы хотим эффективно пропагандировать физические упражнения, необходимо разобраться с проблемой, которая звучит так: добровольная физическая активность для здоровья и хорошей физической формы – причудливое, современное и необязательное поведение. Нравится нам это или нет, но тихие голоса в наших головах помогают нам избегать физических нагрузок, когда они не являются ни необходимыми, ни веселыми. Итак, пересмотрим обе эти особенности с эволюционно-антропологической точки зрения.

Во-первых, необходимость. Всем известно, что спорт полезен, поэтому заниматься нужно больше. Многие из неспортивных людей испытывают разочарование или уныние, а назойливые экзерцисты, щеголяющие своими спортивными достижениями, вряд ли улучшают ситуацию, когда напоминают, что надо бегать, ходить на долгие прогулки, посещать тренажерку и подниматься не на лифте, а по лестнице. Часть проблемы – в разнице между «нужно» и «надо». Я знаю, что мне следует заниматься спортом, чтобы повысить вероятность более здоровой, более счастливой, более долгой жизни с меньшим ограничением дееспособности. Но есть множество серьезных оснований для того, чтобы мне не нужно было заниматься. Собственно, совершенно очевидно, что можно вести достаточно здоровый образ жизни без физических упражнений. Как свидетельствуют дональды трампы этого мира, 50 процентов американцев, почти не выполняющих физических упражнений, не обречены на преждевременное склеивание ластов. Безусловно, недостаточный объем физической активности повышает их шансы иметь сердечные заболевания, диабет и другие болезни, но большинство этих заболеваний обычно не развиваются до среднего возраста, и тогда они часто в определенной степени поддаются лечению. Несмотря на то, что более 50 процентов американцев редко занимаются спортом или вообще никогда им не занимаются, средняя продолжительность жизни в стране составляет примерно 80 лет.

Физические упражнения не только не требуются по своей сути. Современный механизированный мир устранил другие ранее необходимые формы физической активности, не относящиеся к категории упражнений. Я могу легко проживать изо дня в день, ни разу не почувствовав ускоренного сердцебиения и не вспотев. Я могу поехать на работу на машине, подняться на лифте поверх своего офиса, провести день в кресле, а потом поехать домой. Я регулярно делаю домашние дела, которые раньше были такими трудоемкими: добыча воды и еды, приготовление ужина и стирка белья – почти без усилий. Часто для этого нужно только нажать кнопку или повернуть кран. Я даже могу купить робота, чтобы пылесосить мне пол. Эти устройства для экономии усилий иногда пренебрежительно называют декадентскими и развращающими, но они популярны, потому что мы от них фанатеем.

Упражнения не только не нужны. Они воруют наше драгоценное время, которое мы могли бы посвятить другим, более приоритетным видам деятельности. Мне повезло, что до работы недалеко ехать, а график гибок, поэтому я почти всегда могу найти время на пробежку или заскочить домой, чтобы выгулять собаку. Однако многие мои друзья ездят на большие расстояния, сидячая офисная работа у них фиксирована и длится часами, а еще они имеют другие трудоемкие обязательства, в частности уход за детьми и пожилыми людьми. Парадоксально, но впервые в истории более богатые люди имеют больше физической активности, чем работающие бедные. Когда свободного времени мало, дополнительные нагрузки вроде физических упражнений переносят на выходные, а затем из-за накопившейся за неделю усталости может быть трудно собраться с силами и позаниматься спортом. Когда люди спрашивают, что им мешает заниматься спортом, почти всегда основным препятствием называют нехватку времени.

И вот здесь на сцену выходит веселье. Нехватка времени может вызвать стресс, но даже самые озабоченные люди, которых я знаю, умудряются находить время на то, что им нравится или кажется полезным: смотреть телевизор, бродить по интернету или сплетничать. Я подозреваю, что миллионам неспортивных людей удалось бы поставить упражнения на высшее место в списке приоритетов, если бы они сочли это занятие более приятным. Но для них упражнения часто бывают обременительными как эмоционально, так и физически. Эти негативные реакции, вероятно, являются древней адаптацией. Как и большинство организмов, нас отобрали для того, чтобы наслаждаться сексом, питанием и другими видами поведения, полезными для нашего репродуктивного успеха, и не любить такое поведение, как соблюдение поста, которое не помогает нам иметь больше детей. Если бы нашим предкам из каменного века казалась неприятной какая-то физическая активность, например необязательные пробежки на восемь километров, они не транжирили бы ценную энергию, которую можно использовать для размножения.

Как сделать упражнения более веселыми?

Самым веселым опытом физических упражнений в моей жизни был Бостонский марафон 2018 года. Я знаю, это хвастливо и бессмысленно (как марафон может быть веселым?), но, пожалуйста, наберитесь терпения, потому что условия в тот день были так ужасны, что иллюстрируют важный момент. Погода в Бостоне в конце апреля временами хорошая, иногда прохладная, иногда тёплая, а иногда дождливая. Но ураганный северо-восточный ветер, налетевший на Бостон в тот день, был очень жесток. К 10:00 утра, когда начался забег, дождь лил часами беспрерывно, температура была несколько градусов выше нуля по Цельсию, и неумолимый яростный встречный ветер дул со скоростью до 56 километров в час. В норме ни за какие деньги я бы не пошел бегать в такую гнусную погоду. А когда я, как одержимый, ежеминутно проверял прогноз перед забегом, то подумывал остаться дома, несмотря на многомесячную подготовку. Однако в день забега я намазал все тело вазелином, оделся в несколько водонепроницаемых слоев, под две шапки поддел шапочку для душа, натянул якобы водонепроницаемые перчатки, обернул обувь полиэтиленовыми пакетами, чтобы не намокла еще до старта, и словно лемминг, сел на автобус в центре Бостона, чтобы поехать в городок Гопкинтон, где начинается забег.

Сцена в Гопкинтоне напомнила мне один из тех фильмов, где солдаты сидят в окопах перед битвой в Первой мировой войне. Стадион в старшей школе, где бегуны ждут старта, превратили в болото двадцать пять тысяч замерзших, мокрых и несчастных марафонцев. Перед соревнованиями я всегда нервничаю – смесь предчувствия, тревоги и волнения, – но на этот раз беспокоился. Как вернуться домой без переохлаждения?

Следующие 42 километра были ужасающими. Иногда встречный ветер и дождь были так сильны, что было трудно сделать шаг вперед. Каждый шаг в раскисшей обуви жвакал, словно ступал слон, а каждый сантиметр моего тела казался отсыревшим. Через несколько километров я решил, что есть только одна причина бежать дальше, несмотря на ливень, лужи и неослабевающий ветер. Это был самый быстрый способ добраться домой и не замерзнуть еще больше. Моим главным стимулом пересечь финишную прямую было желание как можно быстрее заползти в постель, чтобы согреться. И именно так я поступил.

В течение следующих нескольких дней, выздоравливая телесно и психически, я размышлял о том, почему я и двадцать пять тысяч безумных побежали в эту бурю. Если бы моей целью было просто пробежать 42 километра, я мог бы подождать на следующий день и наслаждаться почти идеальной погодой. На ум приходит только одно объяснение. Я побежал по социальным причинам. Как солдат в бою, я был не один – я был частью коллектива, делавшего что-то тяжелое вместе. Бостонский марафон – уважаемая традиция с 1897 года. И с тех пор, как террористы напали на бегунов 2013 года, он стал еще более значимым. Я чувствовал, что бегу не только ради себя, но и ради других, в том числе и сотен тысяч зрителей, отважно вышедших в бурю, чтобы нас ободрить. И наконец, как ни позорно это признавать, я побежал, потому что не хотел испытать социальное неодобрение, возникающее из-за трусости или отказа. Давление со стороны сверстников – мощный мотиватор.

И в этом проявляется важная мораль по поводу того, почему мы занимаемся спортом. Поскольку физические упражнения по определению не необходимы, мы преимущественно выполняем их ради эмоциональных или физических вознаграждений. И в тот ужасный апрельский день 2018 года единственное вознаграждение было эмоциональным – связанным с социальной природой события.

Я думаю, что есть более глубокое эволюционное объяснение, почему почти каждая книга, сайт, статья и подкаст о том, как стимулировать к физическим упражнениям, советует это делать в группе. Люди – чрезвычайно социальные существа. Мы больше, чем любой другой вид, сотрудничаем с незнакомцами. Раньше мы охотились и собирались вместе, до сих пор делимся едой, убежищем и другими ресурсами, помогаем друг другу воспитывать детей, деремся и играем вместе. В результате естественный отбор сработал так, чтобы мы с удовольствием занимались активностью в группах, помогали друг другу и придавали значение тому, что о нас думают другие.

Физическая активность, подобная упражнениям, – не исключение. Когда мы боремся с усталостью или недостатком умения, мы поощряем и помогаем друг другу. Когда достигаем успеха, хвалим друг друга. А когда думаем бросить все, то пребывание в группе может нас сдерживать. Мои самые трудные тренировки всегда были в группах, и я часто приходил на пробежку или тренировки только потому, что раньше договорился о встрече с другом. Конечно, упражнения бывают приятными и без общения. Прогулка в одиночестве или бег могут быть медитативными, а тренировка под подкасты или телевизор в тренажерном зале (четко современное явление) помогает отвлечься. Но для большинства людей заниматься спортом с другими приятнее с эмоциональной точки зрения.

Упражнения также могут подарить нам хорошее самочувствие, что доставляет нам удовольствие. После хорошей тренировки я ощущаю обострение чувств, эйфорию, покой и отсутствие боли – все это одновременно очень напоминает состояние после употребления опиоида. На самом же деле естественный отбор таки позаимствовал эту наркодилерскую стратегию, поэтому наш мозг производит большой коктейль фармацевтических средств, которые меняют настроение в ответ на физическую активность. Четыре важнейших эндогенных препарата – это дофамин, серотонин, эндорфины и эндоканабиноиды, но классическая ошибка эволюционного проектирования в том, что ими преимущественно вознаграждаются люди, которые уже и так физически активны.

Так что нам делать – как обществу в целом и как индивидам в частности? Как сделать упражнения более веселыми и полезными, особенно если мы не в форме?

Прежде всего прекратим делать вид, что упражнения обязательно доставляют удовольствие, особенно тем, кто не привык заниматься спортом. Если вы подходите под это описание, начните с выбора упражнений, которые вам больше всего нравятся или не нравятся меньше всего. Также важно придумать, чем занять свой ум на занятиях – это могут быть другие дела, которые вам импонируют. Такой способ отвлечься, как минимум, поможет сделать упражнения менее неприятными. Вот некоторые рекомендованные разумные методы сделать упражнения более интересными (или менее неинтересными):

• Будьте социальными: занимайтесь с друзьями, группой или хорошим квалифицированным тренером.

• Развлекайтесь: слушайте музыку, подкасты или аудиокниги или смотрите кино.

• Занимайтесь на улице в красивой среде.

• Танцуйте или занимайтесь спортом и играми.

• Поскольку разнообразие доставляет удовольствие, экспериментируйте, сочетая различные виды упражнений.

• Определяйте для себя реалистичные цели – на время, а не на результаты, чтобы не разочароваться.

• Вознаграждайте себя за упражнения.

Если вам сложно заниматься, то полезно будет помнить, как и почему тренировки требуют времени, чтобы стать приятными или менее неприятными. Поскольку мы не эволюционировали для того, чтобы сидеть без дела и быть не в форме, адаптации, которые вызывают ощущение вознаграждения после физической активности и превращаются в привычку, развиваются лишь после нескольких месяцев усилий, необходимых для улучшения физической формы. Медленно и постепенно ощущения от физических упражнений меняются: от цикла отрицательной обратной связи, когда дискомфорт и нехватка вознаграждения мешают нам заниматься снова, до положительного цикла, когда упражнения уже доставляют удовольствие.

Материалы по теме

Как сделать так, чтобы упражнения казались необходимыми?

Много лет моя подруга пыталась регулярно заниматься, но ее энтузиазма никогда не хватало надолго. Она пробовала новогодние обещания, покупала абонементы в спортзал и составляла графики тренировок. После каждой новой волны усилий и энтузиазма она возвращалась к сидячему образу жизни. Разочарованная, она решила попробовать совершенно другой подход: плеть вместо пряника. Вот как это действовало. Она пересказала сайту StickK.com тысячу долларов, пообещала проходить шесть километров в день и назначила своего мужа официальным судьей. За каждую неделю, когда она не достигала цели, подтвержденной мужем, сайт переводил двадцать пять долларов Национальной стрелковой ассоциации, скандальной организации, выступающей против контроля над оружием в США. По ее словам, «было много дней, когда я не хотела гулять, но я бы себя прокляла, если бы NRA получила хоть цент. У меня не было выбора». Это подействовало: в течение года она ни разу не пропустила своей задачи – и в конце концов полюбила ходить пешком.

Как вы относитесь к принуждению? Если вы похожи на меня, тогда вы вообще против принуждения других. Принуждение людей к упражнениям – это неуважение к их праву принимать решение о своей жизни. Это нарушает золотое правило. Так же как я имею право не принимать витамины, не есть овощей или не чистить зубы нитью, я имею право не заниматься спортом.

И все же есть несколько однозначных исключений из принципа никого не принуждать к физическим упражнениям. Одним из исключений являются такие люди, как работники МЧС и солдаты, чьи профессии требуют определенного уровня подготовки. Например, солдаты, очевидно, должны заниматься, чтобы быть сильными и подготовленными к бою. Когда солдаты добровольно идут на военную службу, знают, что инструкторы по строевой подготовке будут кричать на них, требуя делать обязательные отжимы, приседания и подтягивания и бегать по кругу в учебном лагере для новобранцев. Невыполнение упражнений приводит к наказанию. Другое важное исключение – это дети, которых мы часто заставляем делать физические упражнения, потому что это для них полезно. Поскольку эксперты сходятся во мнении, что детям требуется по меньшей мере один час физических упражнений в день, от умеренных до энергичных, то почти в каждой стране мира есть обязательные уроки физической культуры в школах. Так почему же заставлять детей делать физические упражнения ради их блага можно, а таких взрослых, как я, не являющихся солдатами или пожарными, заставлять неприемлемо?

Несмотря на все практические преимущества, я против внедрения обязательных физических упражнений, потому что взрослые имеют право принимать решения, вредящие их здоровью. Дилемма в том, что большинство людей, безуспешно пытающихся заниматься, на самом деле хотят заниматься. Вместо того чтобы нас позорили и обвиняли в неактивности, мы заслуживаем сострадания и помощи в том, чтобы упражнения стали более необходимыми. Самый приемлемый способ это сделать – суметь себя заставить с помощью согласованных импульсов и толчков.

Импульсы влияют на наше поведение без применения силы, без ограничения выбора и изменения экономических стимулов. Типичные импульсы предполагают изменение стандартных вариантов (например, предложение отказаться быть донором органов вместо участия в этой программе) или незначительные изменения в среде (например, разместить более полезную пищу на виду в салат-баре). Вполне предсказуемо, что многим людям, рассматривающим возможность заниматься физическими упражнениями, рекомендуют испытать различные импульсы, чтобы акт выбора упражнения стал более привычным, простым и доставлял меньше хлопот. Например:

  • Разложите тренировочную одежду на ночь перед тренировкой, чтобы надеть ее утром и быть готовыми к упражнениям (как вариант, можно спать в тренировочной одежде).
  • Включайте упражнения в свой график, чтобы они стали привычкой.
  • Попросите друга напомнить вам о тренировках или воспользуйтесь приложением.
  • Предпочитайте лестницу, а не лифты или эскалаторы.

Толчки – это более резкие формы самопринуждения, подобные прогулкам моей подруги, которая не хотела, чтобы NRA получала деньги. Они не вызывают возражений, потому что вы делаете их себе добровольно, но они сильнее импульсов. Примеры толчков:

  • Заранее запланируйте упражнения с другом или группой. Тогда вы будете чувствовать социальное обязательство прийти.
  • Занимайтесь в группе, например, кроссфитом. Если потеряете пыл, группа поможет вам продолжать.
  • Подпишите соглашение об обязательствах StickK.com, которое присылает деньги организации, которая вам не нравится, если вы не тренируетесь (кнут), или той, которая вам нравится, если тренируетесь (пряник).
  • Зарегистрируйте свое участие в марафоне (и заплатите за него) или в других мероприятиях, требующих тренировок.
  • Опубликуйте свои занятия в Интернете, чтобы другие видели, что вы делаете (или не делаете).
  • Назначьте друга, родственника или человека, которым восхищаетесь или которого боитесь, судьей, чтобы проверить ваш прогресс.

Заметьте, что всем этим методам присущ один важный общий признак: они предусматривают социальные обязательства. В ответ вы получите как пряники в виде поощрения и поддержки, так и плети в виде стыда или неодобрения. Если вам нужны доказательства, что социальные обязательства действенны, стоит лишь взглянуть на наши самые популярные и крепкие социальные институты, которые помогают нам вести себя так, как мы стремимся: брак, религию и образование. Все они в той или иной степени предусматривают публичную демонстрацию обязательств перед этим институтом и его принципами в ответ на определенные преимущества вместе с социальной поддержкой и осуждением. Поскольку брак и религию нельзя назвать хорошими образцами, я думаю, что мы должны относиться к физическим упражнениям скорее как к образованию.

Материалы по теме
Предыдущий слайд
Следующий слайд
Новый Forbes уже в продаже

Новый Forbes уже в продаже

30 до 30 | Квартал 95, лидер "Большого строительства"