Один зі шляхів, що допоможе ефективно дбати про себе та зрештою додати в розклад корисні звички, – мінімалізм як спосіб життя. Який звʼязок? Апологети радощів мінімалізму, автори блогу The Minimalists Джошуа Міллберн та Раян Нікодемус, переконують: якщо позбутися зайвого та не прикрашати життя матеріальними речами, що відволікають, зʼявиться ресурс та місце для значущих змін. Як звикнути краще харчуватися, спати і тренуватися без примусу та тривожності?
За місяць до того, як запустити блог The Minimalists у 2010 році, Джошуа Міллберн та Раян Нікодемус вигадали «Пакувальну вечірку». Тривалий час Нікодемус почувався нещасним. Натомість Міллберн – його товариш і колега – залишався радісним, незважаючи на те, що нещодавно поховав матір та розлучився. Міллберн поділився із Нікодемусом історією пошуку радості: останні кілька місяців він провів, позбуваючись зайвого та звільняючи місце для справді важливих речей.
Аби допомогти другові зробити те ж саме, Міллберн запропонував «Пакувальну вечірку». Її ідея проста: вдати, що Нікодемус переїздить, і спакувати всі його речі. А він мав розпакувати лише те, що йому знадобиться за наступні три тижні.
Життя Нікодемуса в коробках зайняло всю вітальню. «Стоси й стоси коробок, – згадує Міллберн. – Кожна мала позначку, щоб він знав, куди лізти, якщо йому щось знадобиться: «шухляда з дрібницями», «вітальня 1», «кухонне начиння», «шафа у спальні» тощо.
Засновники проєкту The Minimalists Джошуа Міллберн (ліворуч) та Раян Нікодемус
За три тижні 80% речей Нікодемуса залишалися в коробках. Коли він дивився на них, не міг згадати, що ж там лежало. У кінці кількатижневої «вечірки» Нікодемус уперше за доросле життя почувався вільним.
Вдалий досвід надихнув Міллберна та Нікодемуса поділитись інструментом мінімалістичного способу життя з іншими. За перший місяць на їхньому сайті було 52 відвідувача. 10 років по тому блог читають мільйони. Основи своєї теорії про те, як відпускати, щоб створювати простір для важливого, вони виклали в книжці «Людей – любити, речі – використовувати». В українському перекладі вона вийшла у видавництві Vivat.
Один із розділів книжки присвячено побудові стосунків із собою та «безкоштовними ліками» – правильною їжею, сном, фізичними навантаженнями та сонячним світлом. До чого тут мінімалізм в житті? «Хоча мінімалізм починається із речей, це, по суті, програма з розпоряджання власним життям, – каже Міллберн. – Якби я міг повернутися в часі і поділитися життєвою мудрістю із малим собою, я б зробив наголос на одному слові: розпоряджання».
Він згадує, як з дитинства безвідповідально ставився до свого тіла – «ніби воно було водночас і незнищенним, і одноразовим». Як і надмірна кількість речей, проблеми зі здоровʼям не минають, якщо їх ігнорувати, – безлад і кількість хвороб з кожним роком тільки збільшуються, переконують автори.
Як навчитися дбати про себе й запобігати проблемам, а не лікувати симптоми? Forbes публікує уривок з книги «Людей – любити, речі – використовувати».
Джошуа Міллберн та Раян Нікодемус написали книжку про те, як відпускати, щоб створювати простір для важливого.
Їжа як ліки
Доктор Томас Вуд, доцент-дослідник факультету педіатрії Університету Вашингтона і головний науковий спеціаліст Nourish Balance Thrive – онлайн-компанії, яка використовує новітнє біохімічне тестування для оптимізації спортивних досягнень у атлетів, сказав: «Найкращі ліки – безкоштовні. Це харчування, вправи, сон і сонце».
Розгляньмо ці «ліки» по черзі, почавши з основи здоровʼя – їжі.
Коли ви розцінюєте їжу як пальне, а не як розвагу, перестаєте бути рабом пориву. Натомість ви годуєте тіло, коли воно потребує пального, – майже як заправляєте бак, коли в авто залишається мало бензину. Ви не заливаєте більше, ніж треба, бо сьогодні «день частування» або тому, що хочете «пригостити себе». Справжнє пригощання – коли ми ставимося до своїх тіл з повагою, коли живимо тіла так, щоб жити добре. Ми можемо жити задля радості теперішньої миті, а не задля наступних за розкладом ласощів. Уже не кажучи про те, що всього один «день частування» на тиждень дорівнює сімом тижням на рік, коли ми себе зраджуємо. Не знаю, як ви, але я б не тішився, якби моя дружина зраджувала мене навіть половину цього часу.
Чи означає це, що ми не можемо насолоджуватися прийомами їжі? Звісно, ні. Але, якщо чесно, хай би що ми їли, ми рідко справді насолоджуємося їжею, яка потрапляє до рота. Натомість ми заїжджаємо у drive-through-кафе, їмо на ходу, перекушуємо від нудьги і запихаємося, коли маємо багато справ на раз.
Минулого тижня в кімнаті відпочинку свого офісу я бачив, як чоловʼяга дивився Netflix на iPad і наминав піцу. Мало того, що їжа була нездоровою, його обличчя теж не випромінювало радості. Якщо вже на те пішло, на ньому читалася поразка, а обід, здавалося, був спробою від неї втекти. Здавалося, весь процес не приносив йому навіть насолоди.
Це може спантеличувати, та зараз, будучи «здоровоїдом», я насолоджуюся їжею більше, ніж будь-коли, і причина цього тільки частково криється в самих харчах. Замість того, щоб під час перекусу вмикати телевізор або жувати фаст-фуд в авто, я найбільше радію, коли вечеряю вдома в компанії.
Фізичні вправи як ліки
Хоча спосіб харчування – основа найкращого здоровʼя, неможливо забезпечити здоров’я лише збалансованим харчуванням. Малорухома людина з досконалим харчуванням – все одно нездорова людина.
«Тренування» може звучати загрозливо. Зайдіть у перший-ліпший тренажерний зал поблизу, і ви одразу ж зіткнетеся з парадоксом вибору. Мені почати з кардіо? Які гантелі піднімати? Скільки повторів і підходів? Для чого отой тренажер? Сьогодні «день ніг» чи «день рук»? Як працювати над мʼязами спини? Що таке, чорт забирай, мій «корпус»?
Приголомшеним вийти з тренажерного залу може здатися найкращим вибором. Та насправді головна суть фізичних вправ проста. За словами всіх фахівців, із якими я спілкувався, – Бена Ґрінфілда, одного зі 100 найвпливовіших людей у сфері здоровʼя і фітнесу за версією Greatist у 2013 і 2014 роках; Раяна Ґріна, медика з досвідом роботи у Клініці Мейо, який спеціалізується на можливостях людського організму; і моєї дружини Ребекки Шерн, засновниці Minimal Wellness, – для базового рівня фізичної підготовки достатньо одного: рухатися. Вправи не мають бути складними, їх просто треба виконувати.
Байдуже, ходите ви в зал чи парк, у басейн чи до озера, прогулюєтеся пішохідною доріжкою чи туристичними стежками. Для процвітання потрібен регулярний рух щодня, особливо в нашому дедалі менш рухливому суспільстві, яке на перше місце ставить комфорт, а не хороше самопочуття і благополучний розвиток. Не кажучи про те, що грамотна кількість фізичних вправ допомагає краще спати вночі.
Сон як ліки
Доктор філософії і автор книжки «Навіщо ми спимо: сила сну і сновидінь» Метью Вокер визнає наш колективний дефіцит сну кризою здоров’я: «Здається, в організмі немає жодного важливого органа, а у мозку – жодного процесу, який би оптимально не поліпшувався завдяки сну (і на якому згубно не позначався б його брак).
Вокер доводить: люди – єдині істоти, які «навмисно обділяють себе сном без жодної вагомої на те причини». І все ж ми винаходимо причини, чому «не можемо» виспатися: робота чи розваги, вечірки або загальна заклопотаність, сон відходить на другий план, бо він не такий цікавий, як його альтернативи. При цьому без сну ми не здатні бути найкращими версіями себе. Брак сну – не почесна відзнака, а ознака хаотичного життя.
Багато з нас мають обставини, які заважають досконалому сну, – новонароджені малюки, тривога, складні робочі години. Втім, навіть у тяжких умовах ми можемо контролювати те, що можливо проконтролювати, аби покращити сон. Вокер має кілька простих підказок, деякі з яких ви можете додати до стандартної вечірньої програми.
- Щодня лягайте спати й прокидайтеся в один і той самий час. Упродовж дня виходьте надвір, під сонце.
- Виділіть на сон залізних вісім годин щоночі.
- Підтримуйте у спальні прохолодну температуру (близько 65 градусів за Фаренгейтом).
- Повісьте у спальні штори, які не пропускають світло. Уникайте алкоголю та інших седативних засобів.
- Вживайте якомога менше кофеїну, уникайте кофеїну після 12-ї дня.
- Користуйтеся вушними затичками і маскою на очі, щоб заглушати шум і світло.
- Приглушайте світло і вимикайте всі екрани за годину до сну.
Сонячне світло як ліки
Хоча забагато світла ввечері може нашкодити нічному сну, а надто блакитне світло від екранів, украй важливо отримати впродовж дня достатню кількість сонячного світла.
Це так важливо, що світло від сонця можна назвати четвертим типом «безкоштовних ліків».
Усі ці «безкоштовні ліки» нерозривно повʼязані одне з одним: спосіб харчування – з фізичними вправами, вправи – зі сном і, звичайно, сон – зі світлом. У дослідженнях Клініки медицини сну стверджується: «Систему циркадних ритмів у тварин і людей, яка приблизно, але не точно дорівнює 24 годинам циклу, потрібно щодня обнуляти, аби зберігати синхронізацію з часом зовнішнього середовища».
А за словами Крістен Стюарт, яка пише для Everyday Health: «Завдяки світлочутливості біологічних годинників, які контролюють наш режим сну, останній залежить від таких факторів, як кількість отриманого світла впродовж дня і тих типів світла, що осяюють нас уночі».
Ми отримуємо забагато блакитного світла вночі і набагато менше необхідного сонячного світла вдень. Пересуваючись між домівками, офісами й закритими приміщеннями – зазвичай під дахами автівок, – американці, за підрахунками, проводять 93% часу в приміщеннях, тоді як далекі предки проводили на сонці мало не цілий день.
«Ми або живемо в місцевості, де упродовж більшої частини року мало сонячного світла, або перебувати більше під сонцем нам не дають щільні графіки», – каже Джастін Стрехен, співзасновник Joovv – компанії – виробника пристрою для терапії червоним світлом. «Це набагато більший ризик для здоров’я, ніж усвідомлює більшість людей, і може бути першопричиною безсоння, втоми, депресії та інших симптомів».
Важливо уникати блакитного світла вночі, оскільки воно негативно впливає на вироблення мелатоніну, який допомагає нам залишатися у стані сну, але й так само важливо шукати світла вдень, з перших ранкових променів. Якщо вірити статті в журналі Національного фонду сну Sleep Health, люди, які бачать сонячне світло зранку, не просто вночі сплять краще, а й менше схильні до депресії й напруження, на відміну від тих, хто зранку бачить мало світла. Тож відсуньте після сну жалюзі й насолодіться кавою на терасі. Ще краще – щойно встанете з ліжка, обійдіть свій квартал. Так ви краще почуватиметеся, краще спатимете й будете не такі напружені.
Успішстресний
Доктор філософії Саймон Маршалл, доцент наук про фізичні вправи і харчування Університету штату Каліфорнія у Сан-Дієґо, називає згадані в цьому розділі «безкоштовні ліки» абревіатурою SEEDS, яка розшифровується як сон, вправи, харчування, пиття і управління стресом.
У своєму SEEDS Journal Маршалл, який працював у центрах з контролю та профілактики захворювань у США і опублікував понад 100 рецензованих наукових статей, наголошує на потребі поступових змін у поведінці, які мають набагато більшу ймовірність прижитися, ніж радикальний переворот у житті людини за один день: «Для кожного з цих стовпів, які підтримують здоровʼя в доброму стані, придумайте щось маленьке, що може їх підкріпити. Акцент на маленьких звичках вибудовує правильний підхід і сприяє ланцюговій реакції щодо інших змін у тому ж стовпі. Прогрес породжує прогрес».
Найбільше мене інтригує в абревіатурі Маршалла літера S, «управління стресом». Користуватися перевагами «безкоштовних ліків» важливо, але важливо й уникати «отрут», які нас напружують.
Мій друг Джон Делоні, який має два ступені доктора філософії, зокрема й у сфері психологічного консультування, порівнює стрес із детектором диму. Він пояснив: «Якщо у тебе горить кухня, її не врятуєш, вимкнувши сигналізацію». Коли ми в стресі, можемо підібрати корисні дихальні вправи чи йогівські пози, які можуть нас цієї миті заспокоїти. Та вони тільки тимчасово вимикають сигнал тривоги. Якщо ми після цього не боремося з джерелом тривоги, його полумʼя й далі захоплюватиме наші життя.
Ніщо не напружує так, як успіх. Прагнення до успіху, досягнення успіху, утримання успіху – цеглинки, з яких будуються напруження й тривога. У світі, де роль кофеїну цілодобово виконують ЗМІ, складно залишатися спокійним. Та якщо ваша мета – вибитися з сил від нервів, я можу підкинути багато способів посилити вашу тривогу:
- споживайте більше;
- ставтеся до всього як до коштовності;
- не відпускайте;
- безладно перемикайте канали;
- уважно читайте соціальні мережі;
- оселіться у скриньці з вхідними листами;
- зосереджуйтеся на продуктивності;
- порівнюйте досягнення;
- жадайте речей;
- відмовтеся від сну;
- утримуйтеся від фізичних вправ;
- таїть образи;
- збільшіть список справ;
- кваптеся;
- візьміть кредит;
- витрачайте більше;
- заощаджуйте менше;
- кажіть усьому «так».
Можливо, якщо ми чинитимемо навпаки, – створюватимемо більше й споживатимемо менше, більше заощаджуватимемо й остерігатимемося надмірної заклопотаності, – то матимемо шанс повернути в життя спокій, не вийнявши батарейку з детектора диму, а взявшися гасити полумʼя, яке обпалює наш благополучний розвиток.
Практичне завдання
Джошуа та згадані в цьому розділі фахівці дали нам багато поживи для роздумів про стосунки з собою. Настав час проаналізувати, що це за стосунки у вашому випадку.
Питання про себе:
- Чого ви насправді добиваєтеся теперішнім способом життя? Чому? Це те, чого хочете ви, чи цього хоче хтось інший?
- Коли в житті ви почувалися найкраще? Що посприяло цьому?
- Які нові практики й процедури допоможуть вам щодня уважно ставитися до здоровʼя?
- Які «безкоштовні ліки» ви можете додати до свого раціону здоровʼя?
- Як ви можете більше посприяти благополуччю інших?
Ось п’ять речей, які ви можете зробити просто зараз
Визначте, за що ви вдячні. Що більше ви цінуєте те, що маєте, то простіше буде позбутися стресу й тривоги. Запишіть імена десятьох людей, які позитивно вплинули на ваше життя, і перерахуйте 10 речей у житті, за які ви зараз вдячні.
Зробіть паузу. Знайдіть способи щодня робити перерву: медитація, прогулянки, дихальні вправи та інші ритуали, повʼязані з самотурботою, які допоможуть уповільнитися. Виділіть пʼять хвилин щодня на медитацію і 20 хвилин на прогулянку. Або знайдіть час для будь-якої іншої зручної вам форми турботи про себе.
Визначте звички. Складіть список корисних звичок, які хочете виробити.
Поводьтеся так, щоб це сприяло здоровʼю. Впровадьте в життя такий режим здоровʼя, який вам підходить. Здоровʼя – річ відносна, і, щоб знайти найкращий варіант, знадобляться якийсь час і зусилля, тож почніть, просто вибравши один пункт зі списку корисних звичок, і сьогодні ж внесіть його у своє життя.
Візьміть на себе відповідальність. Щодня робіть щось для свого оптимального стану здоровʼя. Дві речі, які допоможуть справді щось робити: знайдіть партнера для звітування і внесіть ці корисні заняття у календар у вигляді зобовʼязань.
Чого із собою не робити
І, нарешті, поговорімо про найбільші труднощі, повʼязані з вами самими. Ось п’ять речей, яких не варто робити вже відсьогодні, якщо ви хочете стати найкращою версією себе:
- Не дозволяйте, щоб страх пропустити щось важливе відволікав вас від запущеного імпульсу, прогресу чи теперішнього моменту. Ви завжди щось пропускатимете. Справжня сила приходить із зосередженістю і цілеспрямованістю.
- Не дозволяйте дрібним тривогам втручатися у ваше змістовне життя.
- Не недооцінюйте своє тіло.
- Не використовуйте їжу як розвагу.
- Не шукайте виправдань і не винуватьте інших через нездоровий спосіб життя.
Ви знайшли помилку чи неточність?
Залиште відгук для редакції. Ми врахуємо ваші зауваження якнайшвидше.
