«Прокачуючи навик боротьби зі шкідливими звичками, ми збільшуємо здатність до самоконтролю», – каже кандидат медичних наук, вчений і дослідник Андрій Беловешкін. Прищеплювати здорові звички корисно не тільки тому, що вони здорові. Мати навички дисциплінованості, організованості та усвідомленості важливо в багатьох сценаріях життя
Звички і залежності закріплюються в мозку. Це нейронні ланцюжки, які товщають, коли повторення досвіду доходить до автоматизму. Де проходить більше імпульсів, там виділяється більше нейротрофічних факторів, які зміцнюють ланцюжок. Це можна уявити собі у вигляді стежки: чим більше ми по ній ходимо, тим більш протоптаною й очевидною вона стає.
Згідно з дослідженням від 2005 року, опублікованим в Американському журналі клінічного харчування, тільки в 20% випадків спроби скинути вагу за допомогою здорових звичок закінчуються успіхом. В інших 80% випадків люди здаються раніше. Чому шкідливі звички приживаються простіше, ніж здорові? Це залежить від безлічі факторів: від часу доби, коли ви вирішуєте змінити стиль життя, до вашої самоідентифікації.
Разом з Андрієм Беловешкіним Forbes розповідає, як ефективно позбутися шкідливих звичок і прищепити корисні.
1. Переконайтеся, що у вас є ресурс грати в довгу. На будь-яку звичку варто дивитися в контексті співвідношення витрачених на неї сил і переваг, які можна отримати.
Візьмемо людину, яка погано виспалася, або не відпочила і не їла нормально протягом дня. Її мозок буде знаходитися в кризовому режимі короткострокового планування. Перехід на здорове харчування буде для неї нерозумною витратою енергії з неясною перевагою в далекому майбутньому. Відчувши втому й потреба в дофаміні, така людина отримає підказку від мозку з'їсти піцу. У найближчій перспективі для неї це буде найкращим рішенням.
Альтернативний сценарій – людина, яка відпочила, виспалася, знаходиться в ресурсному стані. Її мозок захоче інвестувати в майбутнє й підтримає ідею перейти на здорове харчування. Він розуміє: глобальна мета – гарна фігура й гарне самопочуття. Витрачати енергію буде приємніше й логічніше: в довгостроковій проекції користі буде більше.
2. Позбавтеся від хронічного стресу. Стрес впливає на наші рішення, знижуючи можливість усвідомленого сприйняття. Людина з низьким рівнем усвідомленості діє автоматично і не помітить, що її звички шкідливі. А значить, не захоче їх змінити. Впровадження нової звички вимагає ресурсу усвідомленості, щоб протистояти триггерам і щодня здійснювати незвичні дії, поки вони не стануть автоматичними. Якщо такого ресурсу немає, людина приречена на зриви.
3. Спробуйте замінити шкідливу звичку корисною. Механізм роботи звички виглядає так: тригер – бажання нагороди – дія – нагорода. Щоб замінити погану звичку хорошою, потрібно змінити дію. Припустімо, якщо раніше реакцією на критику була злість, замість неї дією може стати дихальна вправа. Обов'язково має зберегтися нагорода. В цьому випадку нею буде задоволеність від того, що людина втримала рівновагу й виявилася стійкою.
4. На силу волі й мотивацію до змін впливає навіть година дня. Якщо ввечері людина втомилася й зголодніла, вона реагуватиме слабо. Тому впроваджувати зміни варто в найбільш ресурсні періоди доби. Якщо у вас більше сил і свіжості вранці, цей час і потрібно присвятити формуванню звичок.
5. Полюбіть нові звички. Є звички, яких можна дотримуватися роками й полишити за першої ж можливості. Власне повторення не гарантує успіху. Потрібно розвинути потяг до звички. Мається на увазі тонка, акуратна дія. «Я називаю це звабою мозку, – каже Беловешкін. – Це щось легке й ненав'язливе, коли намагаєшся надихнути себе чимось новим у звичці».
Наприклад, людям, які не можуть змусити себе займатися спортом, радять придбати красиву форму. Вони будуть шукати привід її надягнути. Так само спрацює красива пляшка й душ з ароматним засобом після тренування. Завдання – створити дофамінові пастки для мозку. Оточивши ними предмет звички, ми розвиваємо до нього інтерес.
6. Не боріться з поганими звичками – розвивайте хороші. Згодом вони витіснять шкідливі. Впровадження однієї звички-драйвера призводить до того, що людина автоматично покращує себе і в інших сферах. Людина, яка тренується, найчастіше переглядає підхід до харчування, менше сидить у соцмережах, кидає курити. «Якщо ваш мозок вважає, що ви дбаєте про здоров'я, виникає необхідність підтримання цілісного образу для усунення дисонансу», – пояснює Беловешкін. Мозок прагне до цілісності і коригує поведінку.
7. Спостерігайте за собою. Це важливо, щоб зрозуміти, що вас краще мотивує і що є тригером. Знайдіть тригери в повсякденній діяльності та проаналізуйте поведінку. Припустімо, ви п'єте каву щоранку. В який момент з'являється бажання? Що його викликає? Припустімо, це робочий стіл. А якщо не сісти за робочий стіл, бажання випити кави виникне? Важливо поспостерігати за собою і зрозуміти, як працює цей механізм. Аналогічно можна розібрати шкідливі звички на кшталт залежності від смартфона. Що вас провокує і що є нагородою? Припустімо, тригер – стрес. Якщо відреагувати на нього по-іншому, виникне відчуття нагороди? «Зрозумівши, що саме смикає за ниточки, буде простіше змінити звичку й домовитися з собою», – каже Беловешкін.
8. Моніторте звички. Вони мають схильність до дрейфування. Коли ми спостерігаємо й відзначаємо прогрес, сам факт фіксації допомагатиме підтримувати звичку. Якщо ви вирішили ходити 10 000 кроків на день, але сьогодні такої можливості немає – пройдіть хоча б 100. Це не матиме такого ж ефекту для здоров'я, але підтримає звичку ходити пішки. Щоденне спостереження й повторення важливі для самодисципліни.
9. Визначте, як ви себе ідентифікуєте, і, якщо потрібно, змініть це. Сильні звички, переконання й погляди мозок розглядає як частину психологічної особистості – такі самі, як рука чи нога. «Якщо ідентифікувати себе як любителя смачно та багато поїсти, спроби перейти на здорове харчування сприйматимуться мозком як тимчасове вдавання», – пояснює Беловешкін. Рано чи пізно воно ослабне, а глибинна самоідентифікація залишиться. Зважившись прищепити собі якусь звичку, починайте зміни з відповіді на питання: «Яка я людина і якою людиною хочу бути?». Якщо ваша мета – регулярні тренування, розглядайте себе як спортсмена.
Від шкідливих звичок складно відмовитися саме тому, що це частина самоідентифікації. «Тут допомагає зрозуміти, що ви – не ваша залежність. Ви – особистість, а залежність – хімічні речовини, які паразитують на дофамінових нейронних ланцюгах», – каже Беловешкін. Якщо подивитися на шкідливу звичку, як на паразита, як на щось стороннє, з нею буде легше впоратися. Тому правильна стратегія така: з хорошими звичками ми зливаємося і допускаємо їх у структуру своєї особистості, а погані – виключаємо.
Ви знайшли помилку чи неточність?
Залиште відгук для редакції. Ми врахуємо ваші зауваження якнайшвидше.
