Категорія
Життя
Дата

Звички потрібні для виживання, але не завжди вони приносять користь. Дев'ять порад, які допоможуть позбутися від шкідливих звичок і прищепити здорові

Ілюстрація Getty Images

Ілюстрація Getty Images

«Прокачуючи навик боротьби зі шкідливими звичками, ми збільшуємо здатність до самоконтролю», – каже кандидат медичних наук, вчений і дослідник Андрій Беловешкін. Прищеплювати здорові звички корисно не тільки тому, що вони здорові. Мати навички дисциплінованості, організованості та усвідомленості важливо в багатьох сценаріях життя

Звички і залежності закріплюються в мозку. Це нейронні ланцюжки, які товщають, коли повторення досвіду доходить до автоматизму. Де проходить більше імпульсів, там виділяється більше нейротрофічних факторів, які зміцнюють ланцюжок. Це можна уявити собі у вигляді стежки: чим більше ми по ній ходимо, тим більш протоптаною й очевидною вона стає.

Згідно з дослідженням від 2005 року, опублікованим в Американському журналі клінічного харчування, тільки в 20% випадків спроби скинути вагу за допомогою здорових звичок закінчуються успіхом. В інших 80% випадків люди здаються раніше. Чому шкідливі звички приживаються простіше, ніж здорові? Це залежить від безлічі факторів: від часу доби, коли ви вирішуєте змінити стиль життя, до вашої самоідентифікації.

Разом з Андрієм Беловешкіним Forbes розповідає, як ефективно позбутися шкідливих звичок і прищепити корисні.

1. Переконайтеся, що у вас є ресурс грати в довгу. На будь-яку звичку варто дивитися в контексті співвідношення витрачених на неї сил і переваг, які можна отримати.

Візьмемо людину, яка погано виспалася, або не відпочила і не їла нормально протягом дня. Її мозок буде знаходитися в кризовому режимі короткострокового планування. Перехід на здорове харчування буде для неї нерозумною витратою енергії з неясною перевагою в далекому майбутньому. Відчувши втому й потреба в дофаміні, така людина отримає підказку від мозку з'їсти піцу. У найближчій перспективі для неї це буде найкращим рішенням.

Альтернативний сценарій – людина, яка відпочила, виспалася, знаходиться в ресурсному стані. Її мозок захоче інвестувати в майбутнє й підтримає ідею перейти на здорове харчування. Він розуміє: глобальна мета – гарна фігура й гарне самопочуття. Витрачати енергію буде приємніше й логічніше: в довгостроковій проекції користі буде більше.

2. Позбавтеся від хронічного стресу. Стрес впливає на наші рішення, знижуючи можливість усвідомленого сприйняття. Людина з низьким рівнем усвідомленості діє автоматично і не помітить, що її звички шкідливі. А значить, не захоче їх змінити. Впровадження нової звички вимагає ресурсу усвідомленості, щоб протистояти триггерам і щодня здійснювати незвичні дії, поки вони не стануть автоматичними. Якщо такого ресурсу немає, людина приречена на зриви.

Матеріали по темі

3. Спробуйте замінити шкідливу звичку корисною. Механізм роботи звички виглядає так: тригер – бажання нагороди – дія – нагорода. Щоб замінити погану звичку хорошою, потрібно змінити дію. Припустімо, якщо раніше реакцією на критику була злість, замість неї дією може стати дихальна вправа. Обов'язково має зберегтися нагорода. В цьому випадку нею буде задоволеність від того, що людина втримала рівновагу й виявилася стійкою.

4. На силу волі й мотивацію до змін впливає навіть година дня. Якщо ввечері людина втомилася й зголодніла, вона реагуватиме слабо. Тому впроваджувати зміни варто в найбільш ресурсні періоди доби. Якщо у вас більше сил і свіжості вранці, цей час і потрібно присвятити формуванню звичок.

5. Полюбіть нові звички. Є звички, яких можна дотримуватися роками й полишити за першої ж можливості. Власне повторення не гарантує успіху. Потрібно розвинути потяг до звички. Мається на увазі тонка, акуратна дія. «Я називаю це звабою мозку, – каже Беловешкін. – Це щось легке й ненав'язливе, коли намагаєшся надихнути себе чимось новим у звичці».

Наприклад, людям, які не можуть змусити себе займатися спортом, радять придбати красиву форму. Вони будуть шукати привід її надягнути. Так само спрацює красива пляшка й душ з ароматним засобом після тренування. Завдання – створити дофамінові пастки для мозку. Оточивши ними предмет звички, ми розвиваємо до нього інтерес.

6. Не боріться з поганими звичками – розвивайте хороші. Згодом вони витіснять шкідливі. Впровадження однієї звички-драйвера призводить до того, що людина автоматично покращує себе і в інших сферах. Людина, яка тренується, найчастіше переглядає підхід до харчування, менше сидить у соцмережах, кидає курити. «Якщо ваш мозок вважає, що ви дбаєте про здоров'я, виникає необхідність підтримання цілісного образу для усунення дисонансу», – пояснює Беловешкін. Мозок прагне до цілісності і коригує поведінку.

7. Спостерігайте за собою. Це важливо, щоб зрозуміти, що вас краще мотивує і що є тригером. Знайдіть тригери в повсякденній діяльності та проаналізуйте поведінку. Припустімо, ви п'єте каву щоранку. В який момент з'являється бажання? Що його викликає? Припустімо, це робочий стіл. А якщо не сісти за робочий стіл, бажання випити кави виникне? Важливо поспостерігати за собою і зрозуміти, як працює цей механізм. Аналогічно можна розібрати шкідливі звички на кшталт залежності від смартфона. Що вас провокує і що є нагородою? Припустімо, тригер – стрес. Якщо відреагувати на нього по-іншому, виникне відчуття нагороди? «Зрозумівши, що саме смикає за ниточки, буде простіше змінити звичку й домовитися з собою», – каже Беловешкін.

8. Моніторте звички. Вони мають схильність до дрейфування. Коли ми спостерігаємо й відзначаємо прогрес, сам факт фіксації допомагатиме підтримувати звичку. Якщо ви вирішили ходити 10 000 кроків на день, але сьогодні такої можливості немає – пройдіть хоча б 100. Це не матиме такого ж ефекту для здоров'я, але підтримає звичку ходити пішки. Щоденне спостереження й повторення важливі для самодисципліни.

9. Визначте, як ви себе ідентифікуєте, і, якщо потрібно, змініть це. Сильні звички, переконання й погляди мозок розглядає як частину психологічної особистості – такі самі, як рука чи нога. «Якщо ідентифікувати себе як любителя смачно та багато поїсти, спроби перейти на здорове харчування сприйматимуться мозком як тимчасове вдавання», – пояснює Беловешкін. Рано чи пізно воно ослабне, а глибинна самоідентифікація залишиться. Зважившись прищепити собі якусь звичку, починайте зміни з відповіді на питання: «Яка я людина і якою людиною хочу бути?». Якщо ваша мета – регулярні тренування, розглядайте себе як спортсмена.

Від шкідливих звичок складно відмовитися саме тому, що це частина самоідентифікації. «Тут допомагає зрозуміти, що ви – не ваша залежність. Ви – особистість, а залежність – хімічні речовини, які паразитують на дофамінових нейронних ланцюгах», – каже Беловешкін. Якщо подивитися на шкідливу звичку, як на паразита, як на щось стороннє, з нею буде легше впоратися. Тому правильна стратегія така: з хорошими звичками ми зливаємося і допускаємо їх у структуру своєї особистості, а погані – виключаємо.

Матеріали по темі
Попередній слайд
Наступний слайд
Новий Forbes вже у продажу

Новий Forbes вже у продажу

Розпочний свій бізнес. 25 жінок в IT