У бліцінтерв’ю із Forbes спеціаліст по роботі із травмами Олександр Гершанов розповів, як зберігати стійкість і чому українці можуть навчитися на прикладі Ізраїлю, який знаходиться у стані війни вже 75 років /Колаж Анна Наконечна
Категорія
Життя
Дата

Як не дати російському терору залякати себе та жити ефективно. Інструменти для розвитку стійкості від спеціаліста по роботі із травмами Олександра Гершанова 

У бліцінтерв’ю із Forbes спеціаліст по роботі із травмами Олександр Гершанов розповів, як зберігати стійкість і чому українці можуть навчитися на прикладі Ізраїлю, який знаходиться у стані війни вже 75 років Фото Колаж Анна Наконечна

Ізраїльський психотерапевт Олександр Гершанов працює із травматичним досвідом уже понад 20 років і шукає рішення для цих проблем. Ось його поради

Інвестувати? Почекати? Продавати? Війна змінює все, крім обов’язку лідера приймати виважені рішення. Вже 30 травня 40+ спікерів поділяться досвідом на Першій щорічній конференції про фінанси, інвестиції та економічне зростання. Купуйте квиток за посиланням.

«Наша мета – зробити так, щоб люди не потребували психологів», – каже Олександр Гершанов, директор освітніх програм Israel Trauma Coalition, зі сцени українсько-ізраїльського саміту з реабілітації. 

Робота Israel Trauma Coalition – розвивати резильєнтність людей. В Ізраїлі команда ITC будує систему життєстійкості понад 20 років. Спеціалісти коаліції створюють резильєнс-центри в містах, працюють із «першою ланкою» – навчають лікарів, вчителів і надзвичайників терапевтичній розмові та підтримці себе й інших. «Ми всі знаходимось у спільній травматичній реальності», – констатує Гершанов.

Як не дати російському терору залякати себе та жити ефективно. Інструменти для розвитку стійкості від спеціаліста по роботі із травмами Олександра Гершанова  /Фото 1

Досвід Ізраїлю. Виступ Олександра Гершанова на українсько-ізраїльському саміті з реабілітації

Програми ITC охоплюють і Україну. Коаліція підписала меморандум із Києвом, за яким у столиці створено перший Центр життєстійкості. Нині там триває навчання, а в найближчих планах – запуск таких центрів іще у пʼяти містах України. Психологи ITC провели тренінги для працівників «Укрзалізниці» та «Укрпошти», щоб ті могли надавати підтримку у кризових ситуаціях. Як виглядатиме успіх цих програм? Зниження рівня травматизації українців і відсутність у суспільства ПТСР. 

Останній місяць весни ворог регулярно атакує Україну вночі. Рівень втоми у суспільстві збільшився. У бліцінтерв’ю із Forbes Олександр Гершанов розповів, як зберігати стійкість у такі періоди та чому українці можуть навчитися на прикладі Ізраїлю, який знаходиться у стані війни уже 75 років. 

Весь травень Росія обстрілює Україну – лише Київщину атакували 17 разів за 30 днів. Як українцям триматись?

Потрібно тренувати м’яз життєстійкості. У своїх лекціях я завжди згадую, що на івриті у слові «стресостійкість» немає частинки «стрес». Воно однокорінне зі словом «імунітет». Тож завдання – збільшувати міцність душевного імунітету. 

Про свій душевний імунітет важливо знати. Якщо ви розумієте, як зазвичай реагуєте на травматичні події, то можете провести нормалізацію і сказати собі: це нормальна реакція. Нормально плакати, стрибати, падати, сміятись, кричати. Усе нормально, за винятком нанесення шкоди собі та іншим. 

Є прислівʼя: «У кризовій ситуації ти не піднімешся до рівня своїх очікувань, а впадеш на рівень підготовки». Отже, треба тренуватись. Існує протокол «чотири стихії». В Ізраїлі зробили гумовий браслет, на якому перелічені: повітря, вода, земля та вогонь. На кожну стихію є вправа. 

«Повітря» – вправи на дихання: як дихати, щоб зменшити рівень напруги у стресовій ситуації. До речі, у кризовому стані в жодному випадку не варто робити глибокий вдих. У стані стресу організм уже працює на підвищених обертах, а кисень – паливо для нього. Після глибокого вдиху серце колотиться ще більше, мʼязи напружені. Навпаки – потрібно зменшити рівень кисню в організмі і зробити довгий видих.

з особистого архіву

Спеціаліст по роботі з травмами Олександр Гершанов розповів, як зберігати стійкість і чому українці можуть навчитися на прикладі Ізраїлю, який знаходиться у стані війни вже 75 років Фото з особистого архіву

Моя колега Наталія Макієнко назвала таку вправу «дихання по телефону» – телефон завжди є під рукою. Беремо смартфон і робимо видих, проводячи пальцем по довшій стороні. Повертаємо телефон, робимо паузу і вдихаємо, рухаючи палець по короткій стороні. Так декілька разів. Якщо немає телефона, можна дивитися на щось прямокутне – двері або вікно.

Стихія «вода». У стані стресу в людини дуже суха слизова, і ми не звертаємо на це уваги, бо відчуття тіла відсутнє. Треба порухати щоками і щелепами, щоб виділилася слина. Слизова зволожується, і у мозок іде сигнал, що стрес зменшився. «Земля» – вправа з мʼязами. Вона теж парадоксальна: щоб розслабитися, треба напружити мʼязи. Це принцип пружини: якщо пружина зжата, а ви її стискаєте, то коли відпустите – вона розпрямиться сильніше, ніж була. 

У кризовій ситуації люди розгублені й безпорадні. Мета – якнайшвидше повернути відчуття контролю. Його центри – у префронтовій корі головного мозку, а реакція на стрес іде з лімбічної системи, від амигдали. Простими вправами ми зменшуємо напругу в амигдалі, вивільняємо енергію у префронтову кору і починаємо думати. Повертаються почуття контролю, критичне мислення і, зрештою, поведінка. Я починаю діяти не хаотично, а підконтрольно. Наприклад, кажу собі: зараз я піду у бомбосховище або перевірю, де моя дитина.

Важливий аспект травневих обстрілів – вони відбуваються вночі, українці не висипаються. Як зменшити шкоду від нестачі сну

Мета терору – залякати населення. Мета населення – не дати себе залякати і продовжити жити якомога найефективніше. Памʼятаю нічні обстріли в Ізраїлі: кожні пів години ми стрибали в укриття. Ще те задоволення.                                                                            

Підстрибнути і прокинутися під час тривоги та обстрілу – дуже природно. Організм мобілізується, серце калатає; ці реакції будуть, їх не можна вимкнути. Люди скаржаться: я прокинувся о другій ночі, не зміг заснути до ранку і пішов на роботу розбитим. Що робити? Скорочувати час, протягом якого ви стабілізуєтесь.

Деякі інструменти для такої ситуації не підходять. Не можна робити вправи на класифікацію – це, наприклад, «знайди п’ять квадратних або чотири зелених предмети поруч». У цей момент префронтальна кора не працює, а класифікація відбувається саме там. Треба передусім зменшити фізичне збудження, потім переходити до інших вправ. 

Ще одна порада – завжди їсти, пити і спати, коли є відповідні час і місце. 

Дайте пораду лідерам і працівникам компаній. Зранку вони виходять на роботу сонними і в стресі. Як відновитися та повернути ефективність? 

Виходити на роботу та обговорювати в команді обстріли й ніч, що минула – корисна нормалізація. Так ми кажемо собі: все нормально, все під контролем. Я прийшов в офіс, я функціоную, я не хворий. Це канал соціальної підтримки – розмовляти і ділитися. Але стежте, щоб це не стрибнуло у патологію. Щоб не було «черги у поліклініці», де всі обговорюють, що у кого болить. 

Бізнесмену треба звернути увагу на дві речі. Перша – як колектив, фірма та корпорація забезпечує безперервність життя, незважаючи на кризові події. Наприклад, хтось в офісі кожного ранку приносить булочки, бо проїздить повз пекарню. Звертайте увагу на здорові речі і традиції та підтримуйте їх. Подивіться іншим поглядом – що є в житті компанії, з чого складається безперервність, «щоденність»? Це може бути маленька річ, яка зникне, і люди відчуватимуть дискомфорт. Коли ви це усвідомлюєте, можете керувати.

Друга – звернути увагу, як хто долає стрес. У кожного є унікальний спосіб стабілізуватися. Не радьте усім: «робіть медитацію», вона не кожному підходить. Не нав’язуйте. 

Є модель ізраїльського професора Мулі Лаада Basic Ph, з оригіналу це можна перекласти як «міст, який з’єднує». Це шість шляхів, які зменшують напругу і допомагають долати кризи.

Подивіться на співробітників. Якщо хтось приносить пиріжки – це подолання тілесним шляхом. Хтось любить поспілкуватися – це подолання через соціальну підтримку. Такій людині треба дати виговоритись. Є шлях віри, коли людина релігійна або читає гороскопи, або вірить у ЗСУ. Подивитися серіал, фільм, почитати книжку, подивитися меми – емоційний канал. Є ще канал творчості – коли людина малює або ліпить щось, та когнітивний – тоді людина пише плани дій, вирішує кросворди, шукає інформацію та ділиться нею.  

Ще одна важлива порада – повертатися до функціонування. Ми нагадуємо про це і в ізраїльській армії: солдат, який повернувся до своєї функції, повернувся в стрій. Тому під час тривоги у родині варто розподіляти ролі. Під час чергової війни в Ізраїлі у 2021 році мій молодший син, який щойно відкрив профайл у TikTok, вирішив робити репортажі про те, як ми йдемо в укриття. Лунає сирена, він бере телефон і знімає відео. Це йому допомагало. Розподіліть, хто що робить, та поверніться до функціонування. Так само і в корпорації: треба стежити за тим, щоб люди якомога скоріше поверталися до роботи. 

Матеріали по темі

Ви знайшли помилку чи неточність?

Залиште відгук для редакції. Ми врахуємо ваші зауваження якнайшвидше.

Виправити
Попередній слайд
Наступний слайд
Новий номер Forbes Ukraine

Замовляйте з безкоштовною кур’єрською доставкою по Україні