Категорія: Життя
Дата: 03 червня 2023 15:32

Як не дати російському терору залякати себе та жити ефективно. Інструменти для розвитку стійкості від спеціаліста по роботі із травмами Олександра Гершанова

Тома Міроненко

Forbes

5 хв читання

У бліцінтерв’ю із Forbes спеціаліст по роботі із травмами Олександр Гершанов розповів, як зберігати стійкість і чому українці можуть навчитися на прикладі Ізраїлю, який знаходиться у стані війни вже 75 років Фото Колаж Анна Наконечна

Ізраїльський психотерапевт Олександр Гершанов працює із травматичним досвідом уже понад 20 років і шукає рішення для цих проблем. Ось його поради

«Наша мета – зробити так, щоб люди не потребували психологів», – каже Олександр Гершанов, директор освітніх програм Israel Trauma Coalition, зі сцени українсько-ізраїльського саміту з реабілітації.

Робота Israel Trauma Coalition – розвивати резильєнтність людей. В Ізраїлі команда ITC будує систему життєстійкості понад 20 років. Спеціалісти коаліції створюють резильєнс-центри в містах, працюють із «першою ланкою» – навчають лікарів, вчителів і надзвичайників терапевтичній розмові та підтримці себе й інших. «Ми всі знаходимось у спільній травматичній реальності», – констатує Гершанов.

Програми ITC охоплюють і Україну. Коаліція підписала меморандум із Києвом, за яким у столиці створено перший Центр життєстійкості. Нині там триває навчання, а в найближчих планах – запуск таких центрів іще у пʼяти містах України. Психологи ITC провели тренінги для працівників «Укрзалізниці» та «Укрпошти», щоб ті могли надавати підтримку у кризових ситуаціях. Як виглядатиме успіх цих програм? Зниження рівня травматизації українців і відсутність у суспільства ПТСР.

Останній місяць весни ворог регулярно атакує Україну вночі. Рівень втоми у суспільстві збільшився. У бліцінтерв’ю із Forbes Олександр Гершанов розповів, як зберігати стійкість у такі періоди та чому українці можуть навчитися на прикладі Ізраїлю, який знаходиться у стані війни уже 75 років.

Весь травень Росія обстрілює Україну – лише Київщину атакували 17 разів за 30 днів. Як українцям триматись?

Потрібно тренувати м’яз життєстійкості. У своїх лекціях я завжди згадую, що на івриті у слові «стресостійкість» немає частинки «стрес». Воно однокорінне зі словом «імунітет». Тож завдання – збільшувати міцність душевного імунітету.

Про свій душевний імунітет важливо знати. Якщо ви розумієте, як зазвичай реагуєте на травматичні події, то можете провести нормалізацію і сказати собі: це нормальна реакція. Нормально плакати, стрибати, падати, сміятись, кричати. Усе нормально, за винятком нанесення шкоди собі та іншим.

Є прислівʼя: «У кризовій ситуації ти не піднімешся до рівня своїх очікувань, а впадеш на рівень підготовки». Отже, треба тренуватись. Існує протокол «чотири стихії». В Ізраїлі зробили гумовий браслет, на якому перелічені: повітря, вода, земля та вогонь. На кожну стихію є вправа.

«Повітря» – вправи на дихання: як дихати, щоб зменшити рівень напруги у стресовій ситуації. До речі, у кризовому стані в жодному випадку не варто робити глибокий вдих. У стані стресу організм уже працює на підвищених обертах, а кисень – паливо для нього. Після глибокого вдиху серце колотиться ще більше, мʼязи напружені. Навпаки – потрібно зменшити рівень кисню в організмі і зробити довгий видих.

Моя колега Наталія Макієнко назвала таку вправу «дихання по телефону» – телефон завжди є під рукою. Беремо смартфон і робимо видих, проводячи пальцем по довшій стороні. Повертаємо телефон, робимо паузу і вдихаємо, рухаючи палець по короткій стороні. Так декілька разів. Якщо немає телефона, можна дивитися на щось прямокутне – двері або вікно.

Стихія «вода». У стані стресу в людини дуже суха слизова, і ми не звертаємо на це уваги, бо відчуття тіла відсутнє. Треба порухати щоками і щелепами, щоб виділилася слина. Слизова зволожується, і у мозок іде сигнал, що стрес зменшився. «Земля» – вправа з мʼязами. Вона теж парадоксальна: щоб розслабитися, треба напружити мʼязи. Це принцип пружини: якщо пружина зжата, а ви її стискаєте, то коли відпустите – вона розпрямиться сильніше, ніж була.

У кризовій ситуації люди розгублені й безпорадні. Мета – якнайшвидше повернути відчуття контролю. Його центри – у префронтовій корі головного мозку, а реакція на стрес іде з лімбічної системи, від амигдали. Простими вправами ми зменшуємо напругу в амигдалі, вивільняємо енергію у префронтову кору і починаємо думати. Повертаються почуття контролю, критичне мислення і, зрештою, поведінка. Я починаю діяти не хаотично, а підконтрольно. Наприклад, кажу собі: зараз я піду у бомбосховище або перевірю, де моя дитина.

Важливий аспект травневих обстрілів – вони відбуваються вночі, українці не висипаються. Як зменшити шкоду від нестачі сну?

Мета терору – залякати населення. Мета населення – не дати себе залякати і продовжити жити якомога найефективніше. Памʼятаю нічні обстріли в Ізраїлі: кожні пів години ми стрибали в укриття. Ще те задоволення.

Підстрибнути і прокинутися під час тривоги та обстрілу – дуже природно. Організм мобілізується, серце калатає; ці реакції будуть, їх не можна вимкнути. Люди скаржаться: я прокинувся о другій ночі, не зміг заснути до ранку і пішов на роботу розбитим. Що робити? Скорочувати час, протягом якого ви стабілізуєтесь.

Деякі інструменти для такої ситуації не підходять. Не можна робити вправи на класифікацію – це, наприклад, «знайди п’ять квадратних або чотири зелених предмети поруч». У цей момент префронтальна кора не працює, а класифікація відбувається саме там. Треба передусім зменшити фізичне збудження, потім переходити до інших вправ.

Ще одна порада – завжди їсти, пити і спати, коли є відповідні час і місце.

Дайте пораду лідерам і працівникам компаній. Зранку вони виходять на роботу сонними і в стресі. Як відновитися та повернути ефективність?

Виходити на роботу та обговорювати в команді обстріли й ніч, що минула – корисна нормалізація. Так ми кажемо собі: все нормально, все під контролем. Я прийшов в офіс, я функціоную, я не хворий. Це канал соціальної підтримки – розмовляти і ділитися. Але стежте, щоб це не стрибнуло у патологію. Щоб не було «черги у поліклініці», де всі обговорюють, що у кого болить.

Бізнесмену треба звернути увагу на дві речі. Перша – як колектив, фірма та корпорація забезпечує безперервність життя, незважаючи на кризові події. Наприклад, хтось в офісі кожного ранку приносить булочки, бо проїздить повз пекарню. Звертайте увагу на здорові речі і традиції та підтримуйте їх. Подивіться іншим поглядом – що є в житті компанії, з чого складається безперервність, «щоденність»? Це може бути маленька річ, яка зникне, і люди відчуватимуть дискомфорт. Коли ви це усвідомлюєте, можете керувати.

Друга – звернути увагу, як хто долає стрес. У кожного є унікальний спосіб стабілізуватися. Не радьте усім: «робіть медитацію», вона не кожному підходить. Не нав’язуйте.

Є модель ізраїльського професора Мулі Лаада Basic Ph, з оригіналу це можна перекласти як «міст, який з’єднує». Це шість шляхів, які зменшують напругу і допомагають долати кризи.

Подивіться на співробітників. Якщо хтось приносить пиріжки – це подолання тілесним шляхом. Хтось любить поспілкуватися – це подолання через соціальну підтримку. Такій людині треба дати виговоритись. Є шлях віри, коли людина релігійна або читає гороскопи, або вірить у ЗСУ. Подивитися серіал, фільм, почитати книжку, подивитися меми – емоційний канал. Є ще канал творчості – коли людина малює або ліпить щось, та когнітивний – тоді людина пише плани дій, вирішує кросворди, шукає інформацію та ділиться нею.

Ще одна важлива порада – повертатися до функціонування. Ми нагадуємо про це і в ізраїльській армії: солдат, який повернувся до своєї функції, повернувся в стрій. Тому під час тривоги у родині варто розподіляти ролі. Під час чергової війни в Ізраїлі у 2021 році мій молодший син, який щойно відкрив профайл у TikTok, вирішив робити репортажі про те, як ми йдемо в укриття. Лунає сирена, він бере телефон і знімає відео. Це йому допомагало. Розподіліть, хто що робить, та поверніться до функціонування. Так само і в корпорації: треба стежити за тим, щоб люди якомога скоріше поверталися до роботи.

Матеріали по темі