Категория
Жизнь
Дата

Привычки нужны для выживания, но не всегда они приносят пользу. Девять советов, которые помогут избавиться от вредных привычек и привить здоровые

Иллюстрация Getty Images

Иллюстрация Getty Images

«Прокачивая навык борьбы с вредными привычками, мы увеличиваем способность к самоконтролю», – говорит кандидат медицинских наук, ученый и исследователь Андрей Беловешкин. Прививать здоровые привычки полезно не только потому, что они здоровые. Иметь навыки дисциплинированности, организованности и осознанности важно во многих сценариях жизни

Привычки и зависимости закрепляются в мозгу. Это нейронные цепочки, которые утолщаются, когда повторение навыка доходит до автоматизма. Где проходит больше импульсов, там выделяется больше нейротрофических факторов, которые укрепляют цепочку. Это можно представить себе в виде тропинки: чем больше мы по ней ходим, тем более протоптанной и очевидной она становится.  

Согласно исследованию от 2005 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, только в 20% случаев попытки сбросить вес с помощью здоровых привычек заканчиваются успехом. В остальных 80% случаев люди сдаются раньше. Почему вредные привычки приживаются проще, чем здоровые? Это зависит от множества факторов: от времени суток, когда вы решаете изменить стиль жизни, до вашей самоидентификации.

Вместе с Андреем Беловешкиным Forbes рассказывает, как эффективно избавиться от вредных привычек и привить полезные. 

1. Убедитесь, что у вас есть ресурс играть в долгую. На любую привычку стоит смотреть в контексте соотношения потраченных на нее сил и преимуществ, которые можно получить. 

Возьмем человека, который плохо выспался, не отдохнул и не ел нормально на протяжении дня. Его мозг будет находиться в кризисном режиме краткосрочного планирования. Переход на здоровое питание будет для него неразумной затратой энергии с неясным преимуществом в далеком будущем. Ощутив усталость и потребность в дофамине, такой человек получит подсказку от мозга съесть пиццу. В ближайшей перспективе для него это будет лучшим решением.  

Альтернативный сценарий – человек, который отдохнул, выспался, находится в ресурсном состоянии. Его мозг захочет инвестировать в будущее и поддержит идею перейти на здоровое питание. Он понимает: глобальная цель – красивая фигура и хорошее самочувствие. Тратить энергию будет приятнее и логичнее: в долгосрочной проекции пользы будет больше. 

2. Избавьтесь от хронического стресса. Стресс влияет на наши решения, снижая возможность осознанного восприятия. Человек с низким уровнем осознанности действует автоматически и не заметит, что его привычки вредны. А значит, не захочет их изменить. Внедрение новой привычки требует ресурса осознанности, чтобы противостоять триггерам и каждый день совершать непривычные действия, пока они не станут автоматическими. Если такого ресурса нет, человек обречен на срывы.

Материалы по теме

3. Попробуйте заместить вредную привычку полезной. Механизм работы привычки выглядит так: триггер – желание награды – действие – награда. Чтобы заменить плохую привычку хорошей, нужно изменить действие. Допустим, если раньше реакцией на критику была злость, вместо нее действием может стать дыхательное упражнение. Обязательно должна сохраниться награда. В данном случае ею будет удовлетворенность от того, что человек сохранил равновесие и оказался прочным.

4. На силу воли и мотивацию к изменениям влияет даже время дня. Если вечером человек устал и проголодался, он будет реагировать слабо. Поэтому внедрять изменения стоит в самые ресурсные периоды суток. Если у вас больше сил и свежести утром, это время и нужно посвятить формированию привычек.

5. Полюбите новые привычки. Есть привычки, которых можно придерживаться годами и бросить при первой же возможности. Само по себе повторение не гарантирует успех. Нужно развить влечение к привычке. Это подразумевает тонкое, аккуратное действие. «Я называю это соблазнением мозга, – говорит Беловешкин. – Это нечто легкое и ненавязчивое, когда пытаешься вдохновить себя чем-то новым в привычке». 

Например, людям, которые не могут заставить себя заниматься спортом, советуют купить красивую форму. Они будут искать повод ее надеть. Так же сработает красивая бутылка и душ с ароматным средством после тренировки. Задача – создать дофаминовые ловушки для мозга. Окружив ими предмет привычки, мы развиваем к нему интерес.

6. Не сражайтесь с плохими привычками – развивайте хорошие. Со временем они вытеснят вредные. Внедрение одной привычки-драйвера приводит к тому, что человек автоматически улучшает себя и в других сферах. Человек, который тренируется, чаще всего пересматривает подход к питанию, меньше сидит в соцсетях, бросает курить. «Если ваш мозг считает, что вы заботитесь о здоровье, возникает необходимость поддержания целостного образа для устранения диссонанса», – объясняет Беловешкин. Мозг стремится к целостности и корректирует поведение.  

7. Наблюдайте за собой. Это важно, чтобы понять, что вас лучше мотивирует и что является триггером. Найдите триггеры в повседневной деятельности и проанализируйте поведение. Предположим, вы пьете кофе каждое утро. В какой момент появляется желание? Что его вызывает? Допустим, это рабочий стол. А если не сесть за рабочий стол, желание выпить кофе возникнет? Важно пронаблюдать за собой и понять, как работает этот механизм. Аналогично можно разобрать вредные привычки вроде зависимости от смартфона. Что вас провоцирует и что является наградой? Допустим, триггер – стресс. Если отреагировать на него по-другому, возникнет ли чувство награды? «Поняв, что именно дергает за ниточки, будет проще изменить привычку и договориться с собой», – говорит Беловешкин.  

8. Мониторьте привычки. Они имеют склонность к дрейфованию. Когда мы наблюдаем и отмечаем прогресс, сам факт фиксации будет помогать поддерживать привычку. Если вы решили ходить 10 000 шагов в день, но сегодня такой возможности нет – пройдите хотя бы 100. Это не окажет такого же эффекта на здоровье, но поддержит привычку ходить пешком. Ежедневное наблюдение и повторение важны для самодисциплины. 

9. Определите, как вы себя идентифицируете, и, если нужно, измените это. Сильные привычки, убеждения и взгляды мозг рассматривает как часть психологической личности – такие же, как рука или нога. «Если идентифицировать себя как любителя вкусно и много поесть, попытки переключиться на здоровое питание будут восприниматься мозгом как временное притворство», – объясняет Беловешкин. Рано или поздно оно ослабеет, а глубинная самоидентификация останется. Решившись привить себе какую-то привычку, начинайте изменения с ответа на вопрос: «Какой я человек и каким человеком хочу быть?» Если ваша цель – регулярные тренировки, рассматривайте себя как спортсмена. 

От вредных привычек сложно отказаться именно потому, что это часть самоидентификации. «Тут помогает понять, что вы – не ваша зависимость. Вы – личность, а зависимости – химические вещества, которые паразитируют на дофаминовых нейронных цепях», – говорит Беловешкин. Если посмотреть на вредную привычку, как на паразита, как на нечто инородное, с ней будет легче справиться. Поэтому правильная стратегия такова: с хорошими привычками мы сливаемся и допускаем их в структуру своей личности, а плохие – исключаем. 

Материалы по теме
Предыдущий слайд
Следующий слайд
Новый Forbes уже в продаже

Новый Forbes уже в продаже

Рейтинг зарплат | 15 самых комфортных банков