«Прокачивая навык борьбы с вредными привычками, мы увеличиваем способность к самоконтролю», – говорит кандидат медицинских наук, ученый и исследователь Андрей Беловешкин. Прививать здоровые привычки полезно не только потому, что они здоровые. Иметь навыки дисциплинированности, организованности и осознанности важно во многих сценариях жизни
Привычки и зависимости закрепляются в мозгу. Это нейронные цепочки, которые утолщаются, когда повторение навыка доходит до автоматизма. Где проходит больше импульсов, там выделяется больше нейротрофических факторов, которые укрепляют цепочку. Это можно представить себе в виде тропинки: чем больше мы по ней ходим, тем более протоптанной и очевидной она становится.
Согласно исследованию от 2005 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, только в 20% случаев попытки сбросить вес с помощью здоровых привычек заканчиваются успехом. В остальных 80% случаев люди сдаются раньше. Почему вредные привычки приживаются проще, чем здоровые? Это зависит от множества факторов: от времени суток, когда вы решаете изменить стиль жизни, до вашей самоидентификации.
Вместе с Андреем Беловешкиным Forbes рассказывает, как эффективно избавиться от вредных привычек и привить полезные.
1. Убедитесь, что у вас есть ресурс играть в долгую. На любую привычку стоит смотреть в контексте соотношения потраченных на нее сил и преимуществ, которые можно получить.
Возьмем человека, который плохо выспался, не отдохнул и не ел нормально на протяжении дня. Его мозг будет находиться в кризисном режиме краткосрочного планирования. Переход на здоровое питание будет для него неразумной затратой энергии с неясным преимуществом в далеком будущем. Ощутив усталость и потребность в дофамине, такой человек получит подсказку от мозга съесть пиццу. В ближайшей перспективе для него это будет лучшим решением.
Альтернативный сценарий – человек, который отдохнул, выспался, находится в ресурсном состоянии. Его мозг захочет инвестировать в будущее и поддержит идею перейти на здоровое питание. Он понимает: глобальная цель – красивая фигура и хорошее самочувствие. Тратить энергию будет приятнее и логичнее: в долгосрочной проекции пользы будет больше.
2. Избавьтесь от хронического стресса. Стресс влияет на наши решения, снижая возможность осознанного восприятия. Человек с низким уровнем осознанности действует автоматически и не заметит, что его привычки вредны. А значит, не захочет их изменить. Внедрение новой привычки требует ресурса осознанности, чтобы противостоять триггерам и каждый день совершать непривычные действия, пока они не станут автоматическими. Если такого ресурса нет, человек обречен на срывы.
3. Попробуйте заместить вредную привычку полезной. Механизм работы привычки выглядит так: триггер – желание награды – действие – награда. Чтобы заменить плохую привычку хорошей, нужно изменить действие. Допустим, если раньше реакцией на критику была злость, вместо нее действием может стать дыхательное упражнение. Обязательно должна сохраниться награда. В данном случае ею будет удовлетворенность от того, что человек сохранил равновесие и оказался прочным.
4. На силу воли и мотивацию к изменениям влияет даже время дня. Если вечером человек устал и проголодался, он будет реагировать слабо. Поэтому внедрять изменения стоит в самые ресурсные периоды суток. Если у вас больше сил и свежести утром, это время и нужно посвятить формированию привычек.
5. Полюбите новые привычки. Есть привычки, которых можно придерживаться годами и бросить при первой же возможности. Само по себе повторение не гарантирует успех. Нужно развить влечение к привычке. Это подразумевает тонкое, аккуратное действие. «Я называю это соблазнением мозга, – говорит Беловешкин. – Это нечто легкое и ненавязчивое, когда пытаешься вдохновить себя чем-то новым в привычке».
Например, людям, которые не могут заставить себя заниматься спортом, советуют купить красивую форму. Они будут искать повод ее надеть. Так же сработает красивая бутылка и душ с ароматным средством после тренировки. Задача – создать дофаминовые ловушки для мозга. Окружив ими предмет привычки, мы развиваем к нему интерес.
6. Не сражайтесь с плохими привычками – развивайте хорошие. Со временем они вытеснят вредные. Внедрение одной привычки-драйвера приводит к тому, что человек автоматически улучшает себя и в других сферах. Человек, который тренируется, чаще всего пересматривает подход к питанию, меньше сидит в соцсетях, бросает курить. «Если ваш мозг считает, что вы заботитесь о здоровье, возникает необходимость поддержания целостного образа для устранения диссонанса», – объясняет Беловешкин. Мозг стремится к целостности и корректирует поведение.
7. Наблюдайте за собой. Это важно, чтобы понять, что вас лучше мотивирует и что является триггером. Найдите триггеры в повседневной деятельности и проанализируйте поведение. Предположим, вы пьете кофе каждое утро. В какой момент появляется желание? Что его вызывает? Допустим, это рабочий стол. А если не сесть за рабочий стол, желание выпить кофе возникнет? Важно пронаблюдать за собой и понять, как работает этот механизм. Аналогично можно разобрать вредные привычки вроде зависимости от смартфона. Что вас провоцирует и что является наградой? Допустим, триггер – стресс. Если отреагировать на него по-другому, возникнет ли чувство награды? «Поняв, что именно дергает за ниточки, будет проще изменить привычку и договориться с собой», – говорит Беловешкин.
8. Мониторьте привычки. Они имеют склонность к дрейфованию. Когда мы наблюдаем и отмечаем прогресс, сам факт фиксации будет помогать поддерживать привычку. Если вы решили ходить 10 000 шагов в день, но сегодня такой возможности нет – пройдите хотя бы 100. Это не окажет такого же эффекта на здоровье, но поддержит привычку ходить пешком. Ежедневное наблюдение и повторение важны для самодисциплины.
9. Определите, как вы себя идентифицируете, и, если нужно, измените это. Сильные привычки, убеждения и взгляды мозг рассматривает как часть психологической личности – такие же, как рука или нога. «Если идентифицировать себя как любителя вкусно и много поесть, попытки переключиться на здоровое питание будут восприниматься мозгом как временное притворство», – объясняет Беловешкин. Рано или поздно оно ослабеет, а глубинная самоидентификация останется. Решившись привить себе какую-то привычку, начинайте изменения с ответа на вопрос: «Какой я человек и каким человеком хочу быть?» Если ваша цель – регулярные тренировки, рассматривайте себя как спортсмена.
От вредных привычек сложно отказаться именно потому, что это часть самоидентификации. «Тут помогает понять, что вы – не ваша зависимость. Вы – личность, а зависимости – химические вещества, которые паразитируют на дофаминовых нейронных цепях», – говорит Беловешкин. Если посмотреть на вредную привычку, как на паразита, как на нечто инородное, с ней будет легче справиться. Поэтому правильная стратегия такова: с хорошими привычками мы сливаемся и допускаем их в структуру своей личности, а плохие – исключаем.
Вы нашли ошибку или неточность?
Оставьте отзыв для редакции. Мы учтем ваши замечания как можно скорее.
