Один из путей, который поможет эффективно заботиться о себе и в конце концов добавить в расписание полезные привычки, — минимализм как образ жизни. Какова связь? Апологеты радостей минимализма, авторы блога The Minimalists Джошуа Миллберн и Райан Никодемус, убеждают: если избавиться от лишнего и не украшать жизнь отвлекающими материальными вещами, появится ресурс и место для значимых перемен. Как привыкнуть лучше питаться, спать и тренироваться без принуждения и тревожности?
За месяц до того, как запустить блог The Minimalists в 2010 году, Джошуа Миллберн и Райан Никодемус придумали «Упаковочную вечеринку». Долгое время Никодемус чувствовал себя несчастным. Миллберн – его друг и коллега – оставался радостным, несмотря на то, что недавно похоронил мать и развелся. Миллберн поделился с Никодемусом историей поиска радости: последние несколько месяцев он провел, избавляясь от лишнего и освобождая место для действительно важных вещей.
Чтобы помочь другу сделать то же самое, Миллберн придумал «Упаковочную вечеринку». Ее идея проста: представить, что Никодемус переезжает, и упаковать все его вещи. А ему предстояло распаковать только то, что понадобится ему в последующие три недели.
Жизнь Никодемуса в коробках заняла всю гостиную. «Горы и горы коробок, – вспоминает Миллберн. – На каждой была отметка, чтобы он знал, куда лезть, если ему что-нибудь понадобится: «ящик с мелочами», «гостиная 1», «кухонная утварь», «шкаф в спальне» и т.д.
Основатели проекта The Minimalists Джошуа Миллберн (слева) и Райан Никодемус.
Через три недели 80% вещей Никодемуса оставались в коробках. Когда он смотрел на них, не мог вспомнить, что там лежало. В конце затянувшейся на несколько недель «вечеринки» Никодемус впервые за взрослую жизнь чувствовал себя свободным.
Удачный опыт вдохновил Миллберна и Никодемуса поделиться инструментом минималистического образа жизни с другими. За первый месяц на их сайте было 52 посетителя. 10 лет спустя блог читают миллионы. Основы своей теории о том, как отпускать, чтобы создавать пространство для важного, они изложили в книге «Людей – любить, вещи – использовать». В украинском переводе она вышла в издательстве Vivat.
Один из разделов книги посвящен построению отношений с собой и «бесплатными лекарствами» – правильной пищей, сном, физическими нагрузками и солнечным светом. При чем здесь минимализм в жизни? «Хоть минимализм начинается с вещей, это, в сущности, программа по распоряжению собственной жизнью, – говорит Миллберн. – Если бы я мог вернуться во времени и поделиться жизненной мудростью с маленьким собой, я бы сделал упор на одном слове: распоряжение».
Он вспоминает, как с детства безответственно относился к собственному телу – «словно оно было одновременно и неистребимым, и одноразовым». Как и чрезмерное количество вещей, проблемы со здоровьем не проходят, если их игнорировать – беспорядок и количество болезней с каждым годом лишь увеличиваются, убеждают авторы.
Как научиться заботиться о себе и предотвращать проблемы, а не лечить симптомы? Forbes публикует отрывок из книги «Людей – любить, вещи – использовать».
Джошуа Миллберн и Райан Никодемус написали книгу о том, как отпускать, чтобы создавать пространство для важного.
Еда как лекарство
Доктор Томас Вуд, доцент-исследователь факультета педиатрии Университета Вашингтона и главный научный специалист Nourish Balance Thrive – онлайн-компании, использующей новейшее биохимическое тестирование для оптимизации спортивных достижений у атлетов, сказал: «Лучшие лекарства – бесплатны. Это питание, упражнения, сон и солнце».
Рассмотрим эти «лекарства» поочередно, начав с основы здоровья – пищи.
Когда вы расцениваете пищу как горючее, а не как развлечение, перестаете быть рабом порыва. Вы кормите тело, когда оно нуждается в горючем – почти как заправляете бак, когда в авто остается мало бензина. Вы не заливаете больше, чем нужно, потому что сегодня «день угощения» или потому, что хотите «угостить себя». Настоящее угощение – когда мы относимся к своим телам с уважением, когда питаем тела так, чтобы жить хорошо. Мы можем жить для радости настоящего момента, а не ради следующего по расписанию лакомства. Уже не говоря о том, что всего один «день угощения» в неделю равен семи неделям в год, когда мы изменяем себе. Не знаю, как вы, а я бы не радовался, если бы моя жена изменяла мне даже половину этого времени.
Значит ли это, что мы не можем наслаждаться едой? Конечно, нет. Но, если честно, что бы мы ни ели, мы редко действительно наслаждаемся пищей, которая попадает в рот. Зато мы заезжаем в drive-through-кафе, едим на ходу, перекусываем от скуки и запихиваемся, когда спешим.
На прошлой неделе в комнате отдыха своего офиса я видел, как мужчина смотрел Netflix на iPad и уплетал пиццу. Мало того, что еда была нездоровой, его лицо тоже не излучало радости. Если уж на то пошло, на нем читалось поражение, а обед, казалось, был попыткой от нее убежать. Казалось, весь процесс не приносил ему даже удовольствия.
Это может сбивать с толку, но сейчас, будучи «здоровоедом», я наслаждаюсь едой больше, чем когда-либо, и причина этого лишь частично кроется в самой пище. Вместо того чтобы во время перекуса включать телевизор или жевать фаст-фуд в авто, я больше всего радуюсь, когда ужинаю дома в компании.
Физические упражнения как лекарство
Хотя образ питания – основа лучшего здоровья, невозможно обеспечить здоровье только сбалансированным питанием. Малоподвижный человек с идеальным питанием – все равно нездоровый человек.
«Тренировка» может звучать угрожающе. Зайдите в первый попавшийся тренажерный зал поблизости, и вы сразу же столкнетесь с парадоксом выбора. Мне начать с кардио? Какие гантели поднимать? Сколько повторов и подходов? Зачем этот тренажер? Сегодня «день ног» или «день рук»? Как работать над мышцами спины? Что такое, черт возьми, мой «корпус»?
Ошеломленным выйти из тренажерного зала может показаться лучшим выбором. Но на самом деле главная суть физических упражнений проста. По словам всех специалистов, с которыми я общался – Бена Гринфилда, одного из 100 самых влиятельных людей в сфере здоровья и фитнеса по версии Greatist в 2013 и 2014 годах; Райана Грина, медика с опытом работы в Клинике Мэйо, который специализируется на возможностях человеческого организма; и моей жены Ребекки Шерн, основательницы Minimal Wellness, – для базового уровня физической подготовки достаточно одного: двигаться. Упражнения не должны быть сложными, их просто нужно выполнять.
Не важно, ходите ли вы в зал или в парк, в бассейн или к озеру, прогуливаетесь по пешеходной дорожке или туристическим тропам. Для процветания нужно регулярное движение ежедневно, особенно в нашем все менее подвижном обществе, которое во главу угла ставит комфорт, а не хорошее самочувствие и благополучное развитие. Не говоря о том, что грамотное количество физических упражнений помогает лучше спать по ночам.
Сон как лекарство
Доктор философии и автор книги «Зачем мы спим: сила сна и сновидений» Мэтью Уокер признает наш коллективный дефицит сна кризисом здоровья: «Кажется, в организме нет ни одного важного органа, а в мозгу – ни одного процесса, который оптимально не улучшался бы благодаря сну (и на котором губительно не сказывалась бы его нехватка).
Уокер доказывает: люди – единственные существа, которые «намеренно обделяют себя сном без всякой весомой для этого причины». И все же мы изобретаем причины, почему «не можем» выспаться: работа или развлечения, вечеринки или всеобщая озабоченность, сон отходит на второй план, потому что он не так интересен, как его альтернативы. При этом без сна мы не можем быть лучшими версиями себя. Нехватка сна – не почетное отличие, а признак хаотической жизни.
У многих из нас есть обстоятельства, мешающие совершенному сну, – новорожденные дети, тревога, сложные рабочие часы. Впрочем, даже в тяжелых условиях мы можем контролировать то, что можно проконтролировать, чтобы улучшить сон. Уокер дает несколько простых подсказок, некоторые из них можно добавить в стандартную вечернюю программу.
- Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. В течение дня выходите на улицу, под солнце.
- Выделите на сон железных восемь часов каждую ночь.
- Поддерживайте в спальне прохладную температуру (около 65 градусов по Фаренгейту).
- Повесьте в спальне шторы, не пропускающие свет. Избегайте алкоголя и других седативных средств.
- Употребляйте как можно меньше кофеина, избегайте кофеина после 12 дня.
- Используйте ушные затычки и маску на глаза, чтобы заглушать шум и свет.
- Приглушайте свет и выключайте все экраны за час до сна.
Солнечный свет как лекарство
Хотя слишком много света вечером может навредить ночному сну, особенно голубого света от экранов, крайне важно получить в течение дня достаточное количество солнечного света.
Это столь важно, что свет от солнца можно назвать четвертым типом «бесплатных лекарств».
Все эти «бесплатные лекарства» неразрывно связаны друг с другом: образ питания – с физическими упражнениями, упражнения – со сном и, конечно, сон – со светом. В исследованиях Клиники медицины сна утверждается: «Систему циркадных ритмов у животных и людей, которая примерно, но не точно равна 24 часам цикла, нужно ежедневно обнулять, чтобы сохранять синхронизацию со временем внешней среды».
А по словам Кристен Стюарт, пишущей для Everyday Health: «Благодаря светочувствительности биологических часов, контролирующих наш режим сна, последний зависит от таких факторов, как количество полученного света в течение дня и тех типов света, что освещают нас ночью».
Мы получаем слишком много голубого света ночью и гораздо меньше необходимого солнечного света днем. Передвигаясь между домами, офисами и закрытыми помещениями – обычно под крышами автомобилей – американцы, по подсчетам, проводят 93% времени в помещениях, тогда как далекие предки проводили на солнце чуть ли не целый день.
«Мы либо живем в местности, где в течение года мало солнечного света, либо находиться больше под солнцем нам не дают плотные графики», – говорит Джастин Стрехен, соучредитель Joovv – компании – производителя устройства для терапии красным светом. «Это гораздо больший риск для здоровья, чем осознает большинство людей, и может являться первопричиной бессонницы, усталости, депрессии и других симптомов».
Важно избегать голубого света ночью, поскольку он отрицательно влияет на выработку мелатонина, который помогает нам оставаться в состоянии сна, но также важно искать свет днем, с первых утренних лучей. Если верить статье в журнале Национального фонда сна Sleep Health, люди, которые видят солнечный свет с утра, не просто ночью спят лучше, но и менее склонны к депрессии и напряжению, в отличие от тех, кто с утра видит мало света. Поднимите после сна жалюзи и насладитесь кофе на террасе. Еще лучше – как только встанете с кровати, обойдите свой квартал. Так вы будете лучше себя чувствовать, лучше спать и будете не так напряжены.
Управление стрессом
Доктор философии Саймон Маршалл, доцент наук о физических упражнениях и питании Университета штата Калифорния в Сан-Диего, называет упомянутые в этом разделе «бесплатные лекарства» аббревиатурой SEEDS, которая расшифровывается как сон, упражнения, питание, питье и управление стрессом.
В своем SEEDS Journal Маршалл, работавший в центрах по контролю и профилактике заболеваний в США и опубликовавший более 100 рецензированных научных статей, отмечает необходимость постепенных изменений в поведении, которые имеют гораздо большую вероятность прижиться, чем радикальный переворот в жизни человека за один день: «Для каждого из этих столпов, поддерживающих здоровье в хорошем состоянии, придумайте что-нибудь маленькое, что может их подкрепить. Акцент на маленьких привычках выстраивает правильный подход и способствует цепной реакции относительно других изменений в том же столпе. Прогресс рождает прогресс».
Больше всего меня интригует в аббревиатуре Маршалла буква S, «управление стрессом». Пользоваться преимуществами «бесплатных лекарств» важно, но важно и избегать напрягающих нас «ядов».
Мой друг Джон Делони, имеющий две степени доктора философии, в том числе и в сфере психологического консультирования, сравнивает стресс с детектором дыма. Он объяснил: «Если у тебя горит кухня, ее не спасешь, выключив сигнализацию». Когда мы в стрессе, можем подобрать полезные дыхательные упражнения или йоговские позы, которые могут нас в данный момент успокоить. Они лишь на время отключают сигнал тревоги. Если мы после этого не боремся с источником тревоги, его пламя и дальше будет поглощать наши жизни.
Ничто не напрягает так, как успех. Стремление к успеху, достижение успеха, удержание успеха – кирпичики, из которых строятся напряжение и тревога. В мире, где роль кофеина круглосуточно выполняют СМИ, сложно оставаться спокойным. Но если ваша цель – выбиться из сил от нервов, я могу подбросить много способов усилить вашу тревогу:
- потребляйте больше;
- относитесь ко всему как к драгоценности;
- не отпускайте;
- беспорядочно переключайте каналы;
- внимательно читайте социальные сети;
- поселитесь в ящике со входящими письмами;
- сосредотачивайтесь на производительности;
- сравнивайте достижения;
- желайте вещей;
- откажитесь от сна;
- воздерживайтесь от физических упражнений;
- таите обиды;
- увеличьте список дел;
- торопитесь;
- возьмите кредит;
- тратьте больше;
- экономьте меньше;
- говорите всему «да».
Возможно, если мы будем поступать наоборот, – будем создавать больше и потреблять меньше, больше экономить и остерегаться чрезмерной озабоченности, – то обретем шанс вернуть в жизнь покой, не вытащив батарейку из детектора дыма, а взявшись тушить пламя, обжигающее наше благополучное развитие.
Практическая задача
Джошуа и упомянутые в этом разделе специалисты дали нам много пищи для размышлений об отношениях с собой. Пора проанализировать, что это за отношения в вашем случае.
Вопросы о себе:
- Чего вы действительно добиваетесь нынешним образом жизни? Почему? Это то, чего вы хотите, или этого хочет кто-то другой?
- Когда в жизни вы чувствовали себя лучше всего? Что способствовало этому?
- Какие новые практики и процедуры помогут вам каждый день внимательно относиться к здоровью?
- Какие «бесплатные лекарства» вы можете добавить в свой рацион здоровья?
- Как вы можете поспособствовать благополучию других?
Вот пять вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас
Определите, за что вы благодарны. Чем больше вы цените то, что имеете, тем проще будет избавиться от стресса и тревоги. Запишите имена десяти человек, которые положительно повлияли на вашу жизнь, и перечислите 10 вещей в жизни, за которые вы благодарны.
Сделайте паузу. Найдите способы ежедневно делать перерыв: медитация, прогулки, дыхательные упражнения и другие ритуалы, связанные с заботой о себе, которые помогут замедлиться. Выделите пять минут в день на медитацию и 20 минут на прогулку. Или найдите время для любой другой удобной вам формы заботы о себе.
Определите привычки. Составьте список полезных привычек, которые хотите выработать.
Ведите себя так, чтобы это способствовало здоровью. Внедрите в жизнь такой режим здоровья, который вам подходит. Здоровье – вещь относительная, и, чтобы найти лучший вариант, понадобятся какое-то время и усилия, так что начните, просто выбрав один пункт из списка полезных привычек, и сегодня же внесите его в свою жизнь.
Возьмите на себя ответственность. Каждый день делайте что-то для своего оптимального состояния здоровья. Две вещи, которые помогут действительно что-то делать: найдите партнера для отчетности и внесите эти полезные занятия в календарь в виде обязательств.
Чего с собой не делать
И, наконец, поговорим о самых больших трудностях, связанных с вами самими. Вот пять вещей, которые не стоит делать уже с сегодняшнего дня, если вы хотите стать лучшей версией себя:
- Не позволяйте, чтобы страх пропустить что-нибудь важное отвлекал вас от запущенного импульса, прогресса или настоящего момента. Вы всегда будете что-то пропускать. Истинная сила приходит с сосредоточенностью и целеустремленностью.
- Не позволяйте мелким тревогам вмешиваться в вашу содержательную жизнь.
- Не недооценивайте свое тело.
- Не используйте пищу как развлечение.
- Не ищите оправданий и не вините других из-за нездорового образа жизни.
Вы нашли ошибку или неточность?
Оставьте отзыв для редакции. Мы учтем ваши замечания как можно скорее.
