На 40–50% счастье зависит от генетики. Еще на 10–20% – от окружающей среды. 30–40% подконтрольны человеку. Как использовать свой потенциал? Изменив график и добавив маленькие привычки, стимулирующие выделение дофамина, окситоцина, серотонина и эндорфинов.
Что происходит с организмом человека, длительно пребывающего в стрессе? В теле накапливаются «отрицательные» нейромедиаторы: кортизол и адреналин. Эти вещества нам необходимы, ведь от всего ненужного мы избавились в течение эволюции. Опасными их делает высокая концентрация и длительное выделение. Например, кортизол, долгое время вырабатываемый в организме, представляет угрозу здоровью сердца, пищеварительной системы, памяти и концентрации. Но это не все: он влияет на баланс нейромедиаторов. Поэтому «хороших» нейромедиаторов, которые ассоциируются со счастьем, в теле становится все меньше.
«Большинство украинцев живет в травматической или посттравматической ситуации, – говорит кандидат наук по биохимии Анастасия Каменская. – У них вырабатывается все меньше гормонов DOSE». DOSE – аббревиатура для обозначения основных нейромедиаторов счастья: дофамин, окситоцин, серотонин и эндорфины. Теряя их, человек чувствует себя несчастливым не только прямо сейчас: чем меньше в день вырабатывается серотонина и дофамина, тем сложнее чувствовать себя счастливыми и в последующие дни.
«Мы можем провести день сидя и скролить ленту новостей или можем сделать что-то, что приведет к выделению «счастливых» гормонов», – говорит Каменская. Что? Построить график привычек, помогающих выделять положительные нейромедиаторы DOSE.
Для этого следует знать, какие привычки и действия вызывают выделение каких нейромедиаторов, и встроить их в расписание дня. Бывает, что несколько «счастливых» веществ уже выделяются в должном объеме, в этом случае Каменская советует добавить источники и других, чтобы они находились в балансе. «Это даст быстрый буст счастья в жизни», – говорит биохимик.
За что отвечают разные нейромедиаторы счастья и как сделать их уровни выше
Дофамин
Дофамин вызывает ощущение, что вы что-то выиграли, что-то поняли, что-то получили. Это ощущение маленькой победы. Каменская приводит пример: когда мы читаем в новостях, что ВСУ разбили врага под каким-либо населенным пунктом, это вызывает прилив дофамина.
Опасность дофамина в том, что он может вызвать зависимость, и в конце концов человек перестает ощущать его эффект. Бездумный скролинг ленты, вредная еда, биндж сериалов – типы деятельности, увеличивающие выделение дофамина и угрожающие зависимостью. Поэтому важно получать этот нейромедиатор другими способами.
«Дофамин выделяется, когда пытаешься достичь цели», – отмечает Каменская. Чтобы получить его, нужно поставить себе цель и разбить ее на маленькие достижимые шаги. Осознание того, что вы реализуете собственные планы, будет стимулировать выделение дофамина.
Перечень дел на день полезно писать в форме списка. Когда вы будете выполнять каждое из них, это нужно активно физически зафиксировать: интенсивно зачеркнуть в блокноте ручкой или, если ведете список в гаджетах, удалить со специфическим громким звуком. «Такие тригеры – именно то, что заставляет дофамин выделяться», – говорит Каменская. Поэтому аддиктивные игры, например Candy Crush, используют резкие узнаваемые звуки.
Окситоцин
Окситоцин воздействует на организм дольше дофамина, поэтому зависимым от дофамина людям следует добавить в расписание активности, связанные с окситоцином. Что это за нейромедиатор? «Он связан с построением доверия в отношениях между людьми: когда вы доверяете другим и чувствуете, что вам доверяют», – объясняет Каменская. Во время войны он особенно важен, поскольку дает ощущение безопасности и снижает влияние кортизола.
Самый простой способ получить окситоцин – обнять кого-нибудь, кому вы доверяете. Также можно погладить собаку или кошку. Собаки в целом «сломали» окситоциновую систему человека, научившись смотреть нам в глаза: лишь это уже вызывает прилив окситоцина, пишет ученый Андрей Беловешкин.
Высвобождению окситоцина способствует акт доверия: когда вы показываете кому-то, что доверяете ему, или наоборот. Необязательно прибегать к драматическим средствам: это может быть и что-то незначительное. «Условно, если кто-то доверяет вам сделать кофе, потому что знает, что вы сделаете его вкуснее», – приводит пример Каменская. Такие поступки дают нам, приматам, понять, что мы живем в социуме, который принимает нас и не гонит.
Серотонин
Серотонин – «социальный» нейромедиатор, связанный с ощущением того, что вас уважают. Это уверенность в себе, в своих действиях, в том, что ты знаешь, как выжить, ты понимаешь, что делать. Общее чувство благополучия», – рассказывает Каменская.
Получить серотонин помогают солнце и физические упражнения. Надежный источник этого нейромедиатора – чувство гордости за собственные поступки и дела. Это могут быть и незначительные вещи: например, хорошо сделанная работа или донейшен. «Поэтому очень полезно завести привычку замечать в течение дня небольшие вещи, которыми вы будете гордиться, – отмечает ученая. – Нужны положительные мышление и фокус на небольшие, но важные дела».
Полезная, но сложная привычка – отказываться от контроля в тех сферах жизни, которые вы пытаетесь контролировать больше всего. Как это может выглядеть? Скажем, если вам важно внимательно следить за временем, попробуйте отказаться от расписания на выходных и отпустить чувство контроля.
Эндорфин
Этот нейромедиатор называют маскировщиком боли. Когда человек долго бежит, эндорфин выделяется в конце забега и дает короткое чувство эйфории. Чтобы спровоцировать выделение эндорфина, нужно делать сложные физические упражнения. Также на выделение эндорфина оказывают положительное влияние растяжка, холодный душ, смех и слезы. «Итак, если уж вы сидите в смартфоне, лучше не скролить только новости, а периодически несколько минут смотреть смешные видео с животными», – советует Каменская.
Все четыре нейромедиатора DOSE
«Видимо, все уже не могут о ней слышать, но хорошо работает медитация», – отмечает ученая. Практики вызывают выделение дофамина, эндорфина и серотонина. Полезны будут физические упражнения. Спорт следует выбирать нравящийся, но не очень легкий: легкие упражнения ничего не «включат» в организме, объясняет ученая.
Выделение нейромедиаторов счастья стимулирует массаж. Сработает даже самомассаж небольшого участка тела: лица, запястьев, плеч. Это замечают не только ученые, но и предприниматели: генеральный директор BlaBlaCar в Украине Роман Мирошниченко берет с собой автоматический массажер даже в экстренные поездки. Выделению эндорфина, серотонина и окситоцина способствует также холодный душ.
Еще один способ «привлечь» все нейромедиаторы DOSE – слушать любимую музыку. «Чтобы включить несколько нейромедиаторов, это должна быть песня, которую мы знаем, но которая еще остается новой для нас, – объясняет Каменская. – Я слышала эту песню и знаю несколько строк, но не все слова».
Включить дофамин и серотонин помогают практики благодарности. Если каждое утро писать перечень вещей, за которые вы благодарны прошедшему дню, это будет работать на двух уровнях. Вы счастливы в процессе написания и в течение дня постоянно обращаете внимание на то, за что можете быть благодарны на следующее утро.
Добавить привычки в расписание дня
«Людям кажется, что если эти довольно известные привычки не помогали раньше, то не помогут и теперь – значит, не стоит и пытаться, – говорит Каменская. – Но важно включать их в день настолько полно, насколько это возможно». Как сделать, чтобы привычки закрепились? Начать лучше в первой половине дня или утром: введение нового ритуала отнимает много сил, а в начале суток больше энергии.
Чтобы составить план новых привычек и двигаться согласно ему, нужна дисциплина и план. Построить их помогает стратегия маленьких шагов: начинать с малого и не пытаться ввести сразу 10 новых привычек, которые будут занимать по два часа каждое утро. «Существует известное правило 21 дня, необходимых, чтобы что-то вошло в привычку, – говорит Каменская. – Но есть данные, что необходимо даже 45 дней». Итак, важно честно предположить, сколько времени в день вы готовы уделять новой привычке.
Шаги, благодаря которым можно привить новую «счастливую» привычку
- Предположить, какого нейромедиатора вам больше не хватает.
- Выбрать, какие 3–4 привычки вы реально можете добавить. «Условно, у вас нет сил заставить себя заниматься спортом, но вы можете выйти посидеть на солнце», – объясняет ученая.
- Самый сложный шаг – начать внедрять привычки. Как его облегчить? Пообещать себе что-то за исполнение и лучше объединить это с внедрением новой привычки. Например: «Если я буду гулять по 30 минут утром, то позволю себе 5–10 минут этого времени послушать новости».
- Отслеживать, как новые привычки влияют на самочувствие. Первые 3–5 дней вы можете не замечать разницы или даже ощущать больше негатива. Постепенно будете чувствовать себя лучше и счастливее. В определенный момент привычки станут рутинными и не будут доставлять большого удовольствия. К примеру, может надоесть любимая песня. Этот момент важно отследить и скорректировать привычку, добавив в нее что-нибудь новое. «Если вы бегаете или гуляете на природе, выбирайте разные маршруты, чтобы вам каждый раз открывалось что-то новое, – советует Каменская. – Это будет дополнительно стимулировать выделение дофамина».
Вы нашли ошибку или неточность?
Оставьте отзыв для редакции. Мы учтем ваши замечания как можно скорее.
