Человек контролирует свое счастье на 40%. Чтобы использовать эти проценты по полной, нужно стимулировать выделение «нейромедиаторов счастья». Как это сделать, объясняет ученая /Фото Иллюстрация Shutterstock / Анна Наконечная
Категория
Жизнь
Дата

Человек контролирует свое счастье на 40%. Чтобы использовать эти проценты по полной, нужно стимулировать выделение «нейромедиаторов счастья». Как это сделать, объясняет ученая

Иллюстрация Shutterstock / Анна Наконечная

На 40–50% счастье зависит от генетики. Еще на 10–20% – от окружающей среды. 30–40% подконтрольны человеку. Как использовать свой потенциал? Изменив график и добавив маленькие привычки, стимулирующие выделение дофамина, окситоцина, серотонина и эндорфинов.

Что происходит с организмом человека, длительно пребывающего в стрессе? В теле накапливаются «отрицательные» нейромедиаторы: кортизол и адреналин. Эти вещества нам необходимы, ведь от всего ненужного мы избавились в течение эволюции. Опасными их делает высокая концентрация и длительное выделение. Например, кортизол, долгое время вырабатываемый в организме, представляет угрозу здоровью сердца, пищеварительной системы, памяти и концентрации. Но это не все: он влияет на баланс нейромедиаторов. Поэтому «хороших» нейромедиаторов, которые ассоциируются со счастьем, в теле становится все меньше.

«Большинство украинцев живет в травматической или посттравматической ситуации, – говорит кандидат наук по биохимии Анастасия Каменская. – У них вырабатывается все меньше гормонов DOSE». DOSE – аббревиатура для обозначения основных нейромедиаторов счастья: дофамин, окситоцин, серотонин и эндорфины. Теряя их, человек чувствует себя несчастливым не только прямо сейчас: чем меньше в день вырабатывается серотонина и дофамина, тем сложнее чувствовать себя счастливыми и в последующие дни.

«Мы можем провести день сидя и скролить ленту новостей или можем сделать что-то, что приведет к выделению «счастливых» гормонов», – говорит Каменская. Что? Построить график привычек, помогающих выделять положительные нейромедиаторы DOSE.

Для этого следует знать, какие привычки и действия вызывают выделение каких нейромедиаторов, и встроить их в расписание дня. Бывает, что несколько «счастливых» веществ уже выделяются в должном объеме, в этом случае Каменская советует добавить источники и других, чтобы они находились в балансе. «Это даст быстрый буст счастья в жизни», – говорит биохимик.

За что отвечают разные нейромедиаторы счастья и как сделать их уровни выше

Дофамин

Дофамин вызывает ощущение, что вы что-то выиграли, что-то поняли, что-то получили. Это ощущение маленькой победы. Каменская приводит пример: когда мы читаем в новостях, что ВСУ разбили врага под каким-либо населенным пунктом, это вызывает прилив дофамина.

Опасность дофамина в том, что он может вызвать зависимость, и в конце концов человек перестает ощущать его эффект. Бездумный скролинг ленты, вредная еда, биндж сериалов – типы деятельности, увеличивающие выделение дофамина и угрожающие зависимостью. Поэтому важно получать этот нейромедиатор другими способами.

«Дофамин выделяется, когда пытаешься достичь цели», – отмечает Каменская. Чтобы получить его, нужно поставить себе цель и разбить ее на маленькие достижимые шаги. Осознание того, что вы реализуете собственные планы, будет стимулировать выделение дофамина.

Перечень дел на день полезно писать в форме списка. Когда вы будете выполнять каждое из них, это нужно активно физически зафиксировать: интенсивно зачеркнуть в блокноте ручкой или, если ведете список в гаджетах, удалить со специфическим громким звуком. «Такие тригеры – именно то, что заставляет дофамин выделяться», – говорит Каменская. Поэтому аддиктивные игры, например Candy Crush, используют резкие узнаваемые звуки.

Окситоцин

Окситоцин воздействует на организм дольше дофамина, поэтому зависимым от дофамина людям следует добавить в расписание активности, связанные с окситоцином. Что это за нейромедиатор? «Он связан с построением доверия в отношениях между людьми: когда вы доверяете другим и чувствуете, что вам доверяют», – объясняет Каменская. Во время войны он особенно важен, поскольку дает ощущение безопасности и снижает влияние кортизола.

Самый простой способ получить окситоцин – обнять кого-нибудь, кому вы доверяете. Также можно погладить собаку или кошку. Собаки в целом «сломали» окситоциновую систему человека, научившись смотреть нам в глаза: лишь это уже вызывает прилив окситоцина, пишет ученый Андрей Беловешкин.

Высвобождению окситоцина способствует акт доверия: когда вы показываете кому-то, что доверяете ему, или наоборот. Необязательно прибегать к драматическим средствам: это может быть и что-то незначительное. «Условно, если кто-то доверяет вам сделать кофе, потому что знает, что вы сделаете его вкуснее», – приводит пример Каменская. Такие поступки дают нам, приматам, понять, что мы живем в социуме, который принимает нас и не гонит.

Серотонин

Серотонин – «социальный» нейромедиатор, связанный с ощущением того, что вас уважают. Это уверенность в себе, в своих действиях, в том, что ты знаешь, как выжить, ты понимаешь, что делать. Общее чувство благополучия», – рассказывает Каменская.

Получить серотонин помогают солнце и физические упражнения. Надежный источник этого нейромедиатора – чувство гордости за собственные поступки и дела. Это могут быть и незначительные вещи: например, хорошо сделанная работа или донейшен. «Поэтому очень полезно завести привычку замечать в течение дня небольшие вещи, которыми вы будете гордиться, – отмечает ученая. – Нужны положительные мышление и фокус на небольшие, но важные дела».

Полезная, но сложная привычка – отказываться от контроля в тех сферах жизни, которые вы пытаетесь контролировать больше всего. Как это может выглядеть? Скажем, если вам важно внимательно следить за временем, попробуйте отказаться от расписания на выходных и отпустить чувство контроля.

Эндорфин

Этот нейромедиатор называют маскировщиком боли. Когда человек долго бежит, эндорфин выделяется в конце забега и дает короткое чувство эйфории. Чтобы спровоцировать выделение эндорфина, нужно делать сложные физические упражнения. Также на выделение эндорфина оказывают положительное влияние растяжка, холодный душ, смех и слезы. «Итак, если уж вы сидите в смартфоне, лучше не скролить только новости, а периодически несколько минут смотреть смешные видео с животными», – советует Каменская.

Все четыре нейромедиатора DOSE

«Видимо, все уже не могут о ней слышать, но хорошо работает медитация», – отмечает ученая. Практики вызывают выделение дофамина, эндорфина и серотонина. Полезны будут физические упражнения. Спорт следует выбирать нравящийся, но не очень легкий: легкие упражнения ничего не «включат» в организме, объясняет ученая.

Выделение нейромедиаторов счастья стимулирует массаж. Сработает даже самомассаж небольшого участка тела: лица, запястьев, плеч. Это замечают не только ученые, но и предприниматели: генеральный директор BlaBlaCar в Украине Роман Мирошниченко берет с собой автоматический массажер даже в экстренные поездки. Выделению эндорфина, серотонина и окситоцина способствует также холодный душ.

Еще один способ «привлечь» все нейромедиаторы DOSE – слушать любимую музыку. «Чтобы включить несколько нейромедиаторов, это должна быть песня, которую мы знаем, но которая еще остается новой для нас, – объясняет Каменская. – Я слышала эту песню и знаю несколько строк, но не все слова».

Включить дофамин и серотонин помогают практики благодарности. Если каждое утро писать перечень вещей, за которые вы благодарны прошедшему дню, это будет работать на двух уровнях. Вы счастливы в процессе написания и в течение дня постоянно обращаете внимание на то, за что можете быть благодарны на следующее утро.

Добавить привычки в расписание дня

«Людям кажется, что если эти довольно известные привычки не помогали раньше, то не помогут и теперь – значит, не стоит и пытаться, – говорит Каменская. – Но важно включать их в день настолько полно, насколько это возможно». Как сделать, чтобы привычки закрепились? Начать лучше в первой половине дня или утром: введение нового ритуала отнимает много сил, а в начале суток больше энергии.

Чтобы составить план новых привычек и двигаться согласно ему, нужна дисциплина и план. Построить их помогает стратегия маленьких шагов: начинать с малого и не пытаться ввести сразу 10 новых привычек, которые будут занимать по два часа каждое утро. «Существует известное правило 21 дня, необходимых, чтобы что-то вошло в привычку, – говорит Каменская. – Но есть данные, что необходимо даже 45 дней». Итак, важно честно предположить, сколько времени в день вы готовы уделять новой привычке.

Шаги, благодаря которым можно привить новую «счастливую» привычку

  1. Предположить, какого нейромедиатора вам больше не хватает.
  2. Выбрать, какие 3–4 привычки вы реально можете добавить. «Условно, у вас нет сил заставить себя заниматься спортом, но вы можете выйти посидеть на солнце», – объясняет ученая.
  3. Самый сложный шаг – начать внедрять привычки. Как его облегчить? Пообещать себе что-то за исполнение и лучше объединить это с внедрением новой привычки. Например: «Если я буду гулять по 30 минут утром, то позволю себе 5–10 минут этого времени послушать новости».
  4. Отслеживать, как новые привычки влияют на самочувствие. Первые 3–5 дней вы можете не замечать разницы или даже ощущать больше негатива. Постепенно будете чувствовать себя лучше и счастливее. В определенный момент привычки станут рутинными и не будут доставлять большого удовольствия. К примеру, может надоесть любимая песня. Этот момент важно отследить и скорректировать привычку, добавив в нее что-нибудь новое. «Если вы бегаете или гуляете на природе, выбирайте разные маршруты, чтобы вам каждый раз открывалось что-то новое, – советует Каменская. – Это будет дополнительно стимулировать выделение дофамина».
Материалы по теме