На 40–50% щастя залежить від генетики. Ще на 10–20% – від навколишнього середовища. 30–40% підконтрольні людині. Як використати свій потенціал? Змінивши графік і додавши маленькі звички, що стимулюють виділення дофаміну, окситоцину, серотоніну та ендорфінів.
Що відбувається з організмом людини, яка тривалий час перебуває у стресі? В її тілі накопичуються «негативні» нейромедіатори: кортизол та адреналін. Ці речовини нам необхідні, адже всього непотрібного ми позбулись протягом еволюції. Небезпечними їх робить висока концентрація та тривале виділення. Наприклад, кортизол, що довгий час виробляється в організмі, становить загрозу здоров’ю серця, травної системи, пам’яті та концентрації. Але це не все: він впливає на баланс нейромедіаторів. Через це «хороших» нейромедіаторів, які асоціюються зі щастям, в тілі стає дедалі менше.
«Більшість українців живе в травматичній чи посттравматичній ситуації, – каже кандидатка наук з біохімії Анастасія Каменська. – В них виробляється все менше гормонів DOSE». DOSE – абревіатура для позначення головних нейромедіаторів щастя: дофамін, окситоцин, серотонін і ендорфіни. Втрачаючи їх, людина почувається нещасливою не тільки прямо зараз: що менше за день виробляється серотоніну і дофаміну, то складніше почуватись щасливими й у наступні дні.
«Ми можемо провести день, сидячи та скролячи стрічку новин, або можемо зробити щось, що спричинить виділення «щасливих» гормонів», – каже Каменська. Що? Побудувати графік зі звичок, що допомагають виділити позитивні нейромедіатори DOSE.
Для цього слід знати, які звички та дії викликають виділення яких з нейромедіаторів, і вбудувати їх у розклад дня. Буває, що кілька із «щасливих» речовин вже виділяються у належному обсязі, у цьому випадку Каменська радить додати джерела й інших, щоб вони перебували в балансі. «Це надасть швидкий буст щастя в житті», – каже біохімікиня.
За що відповідають різні нейромедіатори щастя та як зробити їхні рівні вищими
Дофамін
Дофамін викликає відчуття, що ви щось виграли, щось зрозуміли, щось отримали. Це відчуття маленької перемоги. Каменська надає приклад: коли ми читаємо в новинах, що ЗСУ розбили ворога під якимось населеним пунктом, це викликає прилив дофаміну.
Небезпека дофаміну в тому, що він може викликати залежність, і зрештою людина припиняє відчувати його ефект. Бездумний скролінг стрічки, шкідлива їжа, біндж серіалів – типи діяльності, що збільшують виділення дофаміну і загрожують залежністю. Тож важливо отримувати цей нейромедіатор іншими шляхами.
«Дофамін виділяється, коли намагаєшся досягти мети», – зазначає Каменська. Тож, щоб отримати його, треба поставити собі ціль і розбити її на маленькі досяжні кроки. Усвідомлення того, що ви реалізуєте власні плани, стимулюватиме виділення дофаміну.
Перелік справ на день корисно писати у форматі списку. Коли ви виконуватимете кожну з них, це треба активно фізично зафіксувати: інтенсивно закреслити в блокноті ручкою або, якщо ведете список у гаджетах, видалити зі специфічним гучним звуком. «Такі тригери – саме те, що змушує дофамін виділятись», – каже Каменська. Через це аддиктивні ігри, наприклад Candy Crush, використовують різкі впізнавані звуки.
Окситоцин
Окситоцин впливає на організм довше за дофамін, і через це залежним від дофаміну людям варто додати в розклад активності, пов’язані з окситоцином. Що це за нейромедіатор? «Він пов’язаний з побудовою довіри у стосунках між людьми: коли ви довіряєте іншим і відчуваєте, що довіряють вам», – пояснює Каменська. Під час війни він особливо важливий, бо дає відчуття безпеки і знімає вплив кортизолу.
Найпростіший спосіб отримати окситоцин – обійняти когось, кому ви довіряєте. Також можна погладити собаку чи кота. Собаки в цілому «зламали» окситоцинову систему людини, навчившись дивитись нам в очі: лише це вже викликає прилив окситоцину, пише вчений Андрій Бєловєшкін.
Вивільненню окситоцину сприяє і акт довіри: коли ви показуєте комусь, що довіряєте йому, або навпаки. Необов’язково вдаватись до драматичних засобів: це може бути і щось незначне. «Умовно, коли хтось довіряє вам зробити каву, бо знає, що ви зробите її найсмачніше», – наводить приклад Каменська. Такі вчинки дають нам, приматам, зрозуміти, що ми живемо в соціумі, який приймає нас і не вижене.
Серотонін
Серотонін – «соціальний» нейромедіатор, пов’язаний з відчуттям того, що вас поважають. «Це впевненість у собі, в своїх діях, у тому, що ти знаєш, як вижити, ти розумієш, що робити. Загальне відчуття добробуту», – розповідає Каменська.
Отримати серотонін допомагають сонце і фізичні вправи. Надійне джерело цього нейромедіатора – відчуття гордості за власні вчинки і справи. Це можуть бути і маленькі речі: наприклад, гарно зроблена робота або донейшн. «Тому дуже корисно завести звичку помічати протягом дня маленькі речі, якими ви пишатиметесь, – наголошує вчена. – Потрібні позитивні мислення і фокус на невеликі, але важливі справи».
Корисна, але складна звичка – відмовлятись від контролю у тих сферах життя, що ви намагаєтесь контролювати найбільше. Який вигляд це може мати? Скажімо, якщо для вас важливо уважно стежити за часом, спробуйте відмовитись від розкладу на вихідних і відпустити почуття контролю.
Ендорфін
Цей нейромедіатор називають маскувальником болю. Коли людина довго біжить, ендорфін виділяється наприкінці забігу та дає коротке відчуття ейфорії. Тож, щоб спровокувати виділення ендорфіну, треба робити надто складні фізичні вправи. Також на виділення ендорфіну позитивно впливають розтяжка, холодний душ, сміх і сльози. «Тож якщо вже ви сидите в смартфоні, краще не скролити лише новини, а періодично кілька хвилин дивитись смішні відео з тваринами», – радить Каменська.
Всі чотири нейромедіатори DOSE
«Мабуть, всі вже не можуть про неї чути, але добре працює медитація», – зазначає вчена. Практики спричиняють виділення дофаміну, ендорфіну та серотоніну. Корисними будуть фізичні вправи. Спорт слід обирати такий, що подобається, але не дуже легкий: легкі вправи нічого не «включать» в організмі, пояснює вчена.
Виділення нейромедіаторів щастя стимулює масаж. Спрацює навіть самомасаж невеликої ділянки тіла: обличчя, зап’ястка, плечей. Це помічають не лише вчені, а й підприємці: генеральний директор BlaBlaCar в Україні Роман Мірошніченко бере із собою автоматичний масажер навіть в екстрені поїздки. Виділенню ендорфіну, серотоніну та окситоцину також сприяє холодний душ.
Ще один спосіб «залучити» всі нейромедіатори DOSE – слухати улюблену музику. «Щоб включити кілька нейромедіаторів, це має бути пісня, яку ми знаємо, але яка ще залишається дещо новою, – пояснює Каменська. – Я чула цю пісню та знаю кілька рядків, але не всі слова».
Включити дофамін і серотонін допомагають практики вдячності. Якщо щоранку писати перелік речей, за які ви вдячні минулому дню, це працюватиме на двох рівнях. Ви щасливі в процесі написання та протягом дня повсякчас звертаєте увагу на те, за що можете бути вдячними наступного ранку.
Додати звички в розклад дня
«Людям здається, що якщо ці досить відомі звички не допомагали раніше, то не допоможуть і тепер – отже, не варто і намагатись, – каже Каменська. – Але важливо включати їх у день настільки повно, наскільки це можливо». Як зробити, щоб звички закріпились? Почати краще в першій половині дня або зранку: введення нового ритуалу забирає багато сил, а на початку доби енергії більше.
Щоб скласти план нових звичок і рухатись ним, потрібна дисципліна та план. Побудувати їх допомагає стратегія маленьких кроків: починати з маленького та не намагатись ввести одразу 10 нових звичок, які займатимуть по дві години щоранку. «Існує відоме правило 21 дня, потрібних, аби щось увійшло в звичку, – каже Каменська. – Але є дані, за якими необхідно навіть 45 днів». Отже, важливо чесно припустити, скільки часу на день ви готові приділяти новій звичці.
Кроки, завдяки яким можна прищепити нову «щасливу» звичку
- Припустити, якого нейромедіатора вам більше не вистачає.
- Обрати, які 3–4 звички ви реалістично можете додати. «Умовно, ви не маєте сил змусити себе займатись спортом, але можете вийти посидіти на сонці», – пояснює науковиця.
- Найскладніший крок – почати впроваджувати звички. Як його полегшити? Пообіцяти собі щось за виконання і найкраще поєднати це з упровадженням нової звички. Наприклад: «Якщо я гулятиму по 30 хвилин вранці, то дозволю собі 5–10 хвилин цього часу послухати новини».
- Відслідковувати, як нові звички впливають на самопочуття. Перші 3–5 днів ви можете не помічати різниці або навіть відчувати більше негативу. Поступово почуватиметесь краще та більш щасливими. В певний момент звички стануть рутинними та не приноситимуть великого задоволення. Наприклад, може набриднути улюблена пісня. Цей момент важливо відстежити та скоригувати звичку, додавши в неї щось нове. «Якщо ви бігаєте чи гуляєте природою, обирайте різні маршрути, щоб вам щоразу відкривалось щось нове, – радить Каменська. – Це додатково стимулюватиме виділення дофаміну».
Ви знайшли помилку чи неточність?
Залиште відгук для редакції. Ми врахуємо ваші зауваження якнайшвидше.
