Тревога, стресс и звуки сирен мешают спать. Как наладить здоровый сон в условиях войны, объясняет генетик. /Фото Иллюстрация Shutterstock
Категория
Жизнь
Дата

Тревога, стресс и звуки сирен мешают спать. Как наладить здоровый сон в условиях войны, объясняет генетик.

Иллюстрация Shutterstock

Более трех месяцев украинцы находятся в ситуации неопределенности. Многие ощущают опасность для себя или своей семьи. Из-за этого нарушается нормальная работа психики. Надежный способ поддержать ее – наладить сон.

Здоровый сон необходим для нормального функционирования организма, в частности иммунной, репродуктивной и пищеварительной систем, рассказывает консультант по сну и генетик, соавтор книги «Коли я нарешті висплюся?» Ника Бельская. Следует переключаться из состояния «бейся или беги» до расслабления и восстановления. Иначе хронический стресс изнурит физическое здоровье и психику.

Сон неразрывно связан с психологическим состоянием. Нарушения сна усугубляют любые психологические проблемы, а те нарушают ночной отдых, объясняет Бельская. Поэтому большинство страдает от недосыпания и ухудшения качества сна из-за тревожных состояний, стресса и ПТСР, констатирует генетик.

Дисклеймер: при выполнении советов приоритетом всегда должна быть безопасность. Если вы спите не в укрытии и не находитесь за границей, следует обеспечить себе возможность слышать сирены или другие сигналы, предупреждающие об угрозе для жизни.

Что делать днем для улучшения сна

Работать с психологическим состоянием. Человеку в депрессивном или тревожном состоянии надо понять, что затрагивает его больше, – например, видео с разрушениями или истории пострадавших друзей. Если это видео, нужно на время перейти к текстовым новостям, чтобы дать возможность мозгу отдохнуть от тяжелой информации.

Если самопомощи и поддержки людей вокруг недостаточно, следует обращаться к психологам или психотерапевтам. Это важно, поскольку если не проработать переживания и события из ночных кошмаров, последние будут возвращаться вновь. Эмоциональная обработка травматического опыта может длиться долго, и психолог поможет с этим справиться.

Делегирование или выполнение изнурительных задач заранее экономит силы. Чтобы не беспокоиться по поводу бытовых вещей, можно ставить напоминания в телефоне: «пообедать», «отложить гаджеты», «подготовиться ко сну» и т. д. Если угнетает приготовление пищи, можно делать это на три-четыре дня вперед. «Когда мы снимем с себя как можно больше повторяющихся механических задач, у мозга остается больше сил проработать пережитое и нормально функционировать», – убеждена Бельская.

Суточная норма сна для взрослого человека составляет 7–9 часов, которые он в идеале должен спать ночью. Если ночного сна было мало, можно спать днем: в первой половине или в обед, желательно не дольше полутора часов.

Что делать перед сном

«Проговорить или прописать свои переживания – хороший способ снизить эмоциональную тревожность и подготовиться ко сну, – рассказывает Бельская. – Каждый вечер можно вести дневник или практиковать технику «утренних страниц». Однако за несколько часов до сна следует избегать разговоров о травматическом опыте и вещах, которые триггерят, чтобы не провоцировать ночные кошмары.

Уменьшить тревожность помогают медитации, йога-нидра и другие техники сознательного расслабления. Как это работает? Человек лежит и представляет последовательное расслабление каждой мышцы с макушки до стоп. Можно послушать аудио для йога-нидры, где учитель проводит сессию расслабления. Когда принцип станет понятным, практиковать технику можно самостоятельно.

Тренировки переключают внимание с новостей на собственное тело. «До войны многие из нас вели более активный образ жизни, – говорит Бельская. – Сейчас распространена ситуация, когда мозг истощился, а тело не устало и потому не готово ко сну». Достичь баланса помогут упражнения или существенная физическая нагрузка.

На ритуалы подготовки ко сну мозг реагирует, как собака Павлова: если они начались, нужно готовиться к отдыху. Что бы вы ни делали – чтение, маски для лица, медитацию – это стоит сохранить, рекомендует генетик.

Через поток событий и новостей человек истощается и пропускает время, в которое засыпать ему наиболее привычно. «Если мы работаем вечером, чувствуем истощение, а потом открывается второе дыхание, это значит, что мы пропустили свое окно засыпания», – объясняет Бельская. Важно иметь постоянный режим дня, тогда сонливость возникает ежедневно в одно и то же время. В результате уснуть будет легче.

Вечерняя бессонница может начаться из-за тревожных мыслей или страха ночных кошмаров. Если не заснули в течение 20 минут, можно встать и выполнить рутинные задачи при тусклом свете – почитать, повязать. «Почувствовали сонливость – возвращайтесь в постель», – рекомендует генетик.

Что делать ночью для улучшения сна

После внезапного пробуждения ночью не следует включать яркий свет и начинать строить планы на следующий день. Эффективнее всего – практиковать сознательное расслабление.

«Многие люди с травматическим опытом не могут спать в полной темноте, поскольку не чувствуют себя в безопасности и хотят быть в состоянии постоянной готовности», – говорит Бельская. Но полная темнота важна для качества сна. Компромисс – прикрывать глаза маской для сна, шарфом или темной футболкой, которые можно снять в любой момент.

Если сон стал более чутким, можно попробовать белый шум. Он перекрывает внешние звуки и человек может спать спокойнее. Можно использовать машины белого шума, приложения на телефоне, аудиозаписи. Полезными могут быть беруши.

Если травматический опыт застал человека в постели и эти воспоминания мешают отдыху, следует попробовать спать в другой комнате. Это позволит избавиться от навязчивых мыслей и отдохнуть.

Что делать, если проблемы со сном у близких

Рассказывает генетик Ника Бельская

Если вы спите рядом с человеком, страдающим кошмарами или психическими расстройствами, ваш сон может быть нарушен. Чтобы высыпаться, иногда следует спать в отдельной комнате.

Если вы видите, что у человека проблемы со сном, можете помочь создать здоровые привычки. Например, вместе заниматься спортом, придумывать вечерние ритуалы – настольные игры или разговоры о чем-нибудь, что поможет отвлечься. Можно придумать полезное задание и выполнить его вместе.

Такие общие занятия также улучшают отношения и помогают психологическому состоянию человека, потому что он чувствует себя частью коллектива.

Чего делать не стоит

Употреблять алкоголь. Может казаться, что алкоголь ускоряет засыпание, но на самом деле качество сна ухудшается.

Есть перед сном. Особенно если есть склонность к изжоге. Из-за этого возникает риск ночных пробуждений, что делает сон менее эффективным.

Употреблять кофеин или кофеинсодержащие напитки после 14:00–15:00. Некоторые считают, что кофеин на них не влияет. Они действительно засыпают без проблем, однако архитектура сна все равно нарушается, а качество отдыха снижается. Поэтому лучше не пить кофе во второй половине дня или перейти на кофе без кофеина, если это психологический ритуал.

Включать вечером голубой или диодный свет: он бодрит и мешает сну. Полезнее перейти на приглушенный желтый свет, а ночью использовать ночники красного, оранжевого цветов.

Сон – это ресурс, который невозможно наверстать, говорит Бельская. Впрочем, не стоит беспокоиться о каждой утраченной ночи. «Но инвестировать в качество и количество сна необходимо. Он помогает здоровью, продуктивности, сфокусированности. Какие бы функции вы ни выполняли, вы сделаете их лучше, если будете спать качественно», – резюмирует ученая.

Материалы по теме