Якщо хочеш щось змінити, важливо знати, як це працює, переконана співзасновниця та СЕО Let’s Enhance Софія Швець. Тож для того, щоб зрозуміти свій організм та прищепити нові звички, Швець спочатку опанувала теорію – за допомогою подкастів та книжок
Де черпати знання про організм? Співзасновниця Let’s Enhance радить звертати увагу на ресурси, які створили дослідники провідних медичних шкіл. Для Forbes вона рекомендує два подкасти та три книги і пояснює, що зі сказаного впровадила у своє життя.
Подкаст Huberman Lab
Подкаст професора нейробіології та офтальмології Медичної школи Стенфорду, доктора Ендрю Хубермана. Його лабораторія вивчає регенерацію нейронів, нейропластичність, мозок у станах стресу, зосередженості, страху та продуктивності.
Швець було цікаво та корисно оптимізувати день під біоритми. Одна із порад Хубермана – після пробудження виходити на вулицю, щоб око вловило сонячне світло. А якщо людина планує працювати ввечері, близько 16:00–17:00, Хуберман радить вийти на вулицю і подивитися на захід сонця. Це сприятиме пізнішому виробленню мелатоніну, який стимулює сон.
Актуальними для Швець також поради Хубермана щодо терморегуляції. Вчений переконаний, що холод стимулює обмін речовин та підтримує імунітет. Щоб скористатись цими ефектами, Хуберман радить холодні душі та прогулянки у більш легкому одязі, щоб можна було змерзнути, але не переохолодитись.
Книга «Вигоряння. Стратегія боротьби з виснаженням удома та на роботі»
2019
Емілі та Амелія Наґоскі
Стресувати потрібно правильно, вважає Швець. Як? Пояснюють педагог у сфері сексуального та ментального здоров’я Емілі Наґоскі та диригентка, яка навчає професійних музикантів запобігати вигоранню, Амелія Наґоскі. «Вигорання – затягнутий стрес. Якщо ми постійно знаходимось у цьому стані, нервова система за якийсь час виснажується», – каже Швець.
Стрес-реакція є циклом, який важливо закінчувати. Коли трапляється подія, що викликає стрес, Швець радить займатися спортом. «Під час бігу виділений внаслідок стресу кортизол використовується для руху тіла», – пояснює співзасновниця Let’s Enhance. Наґоскі переконані, що цикл стресу закривають і глибокі вдихи-видихи. Також можна помалювати, пописати, покреслити чи розірвати щось.
Ще одна практика Швець – morning pages. «Я прокидаюсь, беру блокнот і записую все, що спадає на думку, – пояснює вона. – Потік думок структурується, стрес виливається на папір, і так закривається стрес-цикл».
Подкаст Lifespan
Старіння – це хвороба, впевнений професор генетики у Медичній школі Гарварду Девід Сінклер. У подкасті він пояснює її причини та ділиться результатами досліджень про дії, що уповільнюють або й навіть зупиняють старіння. «На думку Сінклера, найбільше на старіння людини впливають постійний стрес, надмірне споживання цукру і протеїну, – цитує вченого Швець. – Ще він говорить, що ми надто часто їмо, а велика кількість перекусів зношує нашу підшлункову».
Після прийому їжі до шлунку приливає більше крові, ніж до мозку, тому хочеться поспати, пояснює Сінклер. Якщо їсти постійно, відчуття вялості не минатиме. Вчений рекомендує наслідувати спосіб харчування наших предків – їсти рідше, але більшими порціями, та споживати менше цукру, адже він запускає запальні процеси. «Якщо мені потрібно сконцентруватись і виконати роботу, я не їм і п’ю тільки каву», – додає Швець.
Книга «Як народжуються емоції. Таємне життя мозку»
2017
Ліза Фельдман Барретт
Уявіть, що ваша улюблена чашка розбилась. Як ви відреагуєте: розлютитесь, заплачете чи вирішите, що це на щастя? А що відчуєте? Раніше вчені вважали, що емоції є неконтрольованими реакціями на думки і переживання. Ще вважалось, що емоції розпізнаються певними частинами мозку. Насправді це не так.
Емоції створюються системами, що взаємодіють у цілому мозку і є результатом довготривалого процесу пізнання. Ця теорія психолога та нейробіолога Лізи Фельдман здійснила революцію у дослідженнях емоцій. Результатами її досліджень уже послуговуються у психології, медицині та праві.
«Під час стресу ми не маємо доступу до наших емоцій, але їх важливо проживати, інакше вони залишаються в тілі, – каже Швець. – Доктор Фельдман розповідає, де емоції народжуються та залишаються».
Книга Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams
2017
Метью Волкер
Для чого ми спимо і чому почуваємося розбитими, коли сну не вистачає? Нейробіолог Метью Волкер вивчав передові дослідження останніх двадцяти років, аби розгадати цю таємницю. Сон покращує здатність вчитись, запам’ятовувати та ухвалювати логічні рішення. Він також впливає на емоції, імунну систему, метаболізм і апетит. А дефіцит сну є причиною більшості поширених хвороб, таких як Альцгеймер, рак, ожиріння і діабет, переконаний Волкер.
«Я відслідковую сон за допомогою Oura Ring. Якщо вночі я не виспалась, то дрімаю вдень. Для мене це працює краще за каву», – каже Швець. Як організувати денний сон правильно? Вдень потрібно спати або до 30 хвилин, щоб глибокий сон ще не настав, або 90 хвилин, аби пройти повний цикл сну, пояснює Швець. Якщо подрімати, наприклад, годину, є ризик прокинутися у фазі глибокого сну і почуватися ще більш розбитим.
Ви знайшли помилку чи неточність?
Залиште відгук для редакції. Ми врахуємо ваші зауваження якнайшвидше.
