Высоким рабочим ритмом основатель SpaceX и Tesla Илон Маск считает период, когда ему приходилось спать на полу завода и работать более 120 часов в неделю. Впоследствии график «нормализовался». Рабочее время составило 80–90 часов в неделю. Вряд ли каждый может столько работать и оставаться продуктивным. Но можно сформировать навыки, позволяющие лучше запоминать, концентрироваться, противостоять стрессу и контролировать себя. А значит, сделать рабочий процесс более эффективным, а качество жизни выше. Как это сделать? Постоянно учиться новому, укреплять социальные связи и планировать перерывы.
Что еще? Советуют практический психолог-консультант и президент Украинской ассоциации когнитивно-поведенческой терапии Валентина Паробий, кандидат биологических наук Виктория Кравченко, нейробиолог и доктор биологических наук Нана Войтенко, нейрофизиолог Алексей Болдырев, нейробиолог Вера Ефремова.
1. Тренируйтесь
Тренировки стимулируют выработку дофамина, нейромедиатора, важного для запоминания и развития новых навыков. Важно выбирать те типы тренировок, которые нравятся. Это необходимое условие для роста уровней дофамина. Спорт снижает количество гормона стресса кортизола. Это также влияет на общую способность учиться — стресс, особенно хронический, существенно ей вредит. А умеренные физические нагрузки работают как профилактика чрезмерной реакции на стресс, и как экстренный способ успокоения.
Тренировать следует и память. В определенном смысле она похожа на мышцы: постоянно должна напрягаться, чтобы хорошо работать. Болдырев отмечает: обучение мозга должно происходить в разных плоскостях. «Лучшее из того, что рекомендуют специалисты — разнообразие типов активности, — говорит Алексей Болдырев. — Оно помогает усиливать разные свойства мозга».
Тренировка обеспечивает лучшее снабжение всех тканей и органов тела кислородом — учитывая мозг. Более здоровый мозг — лучшая память. Современный образ жизни с постоянным сидением и нездоровой диетой формирует хронические воспаления, атеросклеротические бляшки в сосудах и т.д. Это все влияет на функцию мозга. Спорт корректирует эти состояния, поэтому в этом смысле движение — действительно жизнь», — говорит Болдырев.
2. Медитируйте
Валентина Паробий сравнивает практики майндфулнеса и медитацию со спортзалом для префронтальной коры мозга, которая контролирует скорость эмоциональных реакций. Упражнения по осознанности помогают удерживать этот контроль и воспитывать резильентность. Во время медитации следует сосредоточивать внимание на одном мнении или предмете. Это разовьет навык концентрации.
Для повышения стрессоустойчивости выполняйте дыхательные упражнения. Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему и увеличивает тонус блуждающего нерва. Дышать нужно медленно и глубоко — вместо частого поверхностного дыхания во время стресса.
3. Учите иностранные языки
Если ежедневно в течение месяца ответственно изучать пять иностранных слов ежедневно, это многократно усилит силу воли, считает Нана Войтенко.
Знания иностранного языка также полезны для преодоления стресса. Как они помогают? В стрессе мы реагируем быстро и эмоционально. Чтобы мыслить трезво и найти решение, следует увеличить активность префронтальной коры мозга, а эмоциональную реакцию со стороны лимбической системы притормозить. Обдумать ситуацию на иностранном языке – простой и эффективный способ отстраниться от эмоций.
4. Поддерживайте хорошее настроение
Психолог Рой Баумейстер и его коллеги рассматривали, как настроение влияет на ресурс самоконтроля. Когда они показывали участникам экспериментов забавные видео и делали им неожиданные подарки, их настроение улучшалось. Это помогло им отчасти преодолеть некоторые симптомы исчерпанного ресурса силы воли.
Виктория Кравченко советует искренне посмеяться, чтобы повысить стрессоустойчивость. При смехе высвобождаются эндорфины и дофамин и быстро снижается уровень кортизола и адреналина. Также помогут тактильные контакты, например, объятия. На женщин такой прием действует лучше. Имеет значение, кого вы обнимаете. Это должен быть близкий приятный человек или домашний питомец. Если таких рядом нет, сработают мануальные практики – массажи или спа-процедуры.
5. Высыпайтесь
Качественный регулярный сон – мощный ресурс анализа и обработки информации. Он необходим и для преодоления последствий стрессовой реакции и для того, чтобы легче было справиться с ней в будущем.
Паробий отмечает: депривация сна аналогична добровольной эвтаназии. «Мы жертвуем сном и проводим дни за компьютером, и в результате капля дождя или косой взгляд вызывают у нас стресс», — добавляет Паробий.
Сон наиболее эффективно восстанавливает ресурс самоконтроля. Во время сна происходит консолидация памяти, поэтому взаимосвязь прямая: чем лучше мы спим, тем эффективнее работает память. Тогда же ненужные воспоминания стираются, а важные остаются. Сон важен для работы памяти в целом, и если вам нужно запомнить что-нибудь конкретное. В последнем случае полезно будет мысленно повторить это перед тем, как заснуть.
Во время сна укрепляется самоконтроль. «Выспавшись за ночь, сделать десять приседаний утром будет легче, чем вчера. Мозг «переварил» опыт, и сделать во второй раз то же самое проще», — объясняет Войтенко.
6. Не увлекайтесь многозадачностью
Человеческое внимание неделимо: мы не можем делать разные вещи одновременно. Постоянное взаимодействие с гаджетами оказывает негативное влияние на нашу концентрацию. Если мы часто рассеиваем внимание, не остается возможности для запоминания. Мы получаем сообщения, звонок, оповещения – в результате не обращаем внимание на то, что хотели запомнить и подчеркнуть для мозга как важное.
«Эффективной многозадачности нет», — убеждена Вера Ефремова. Представьте внимание, как прожектор, который можно сфокусировать только на одном участке. Если постоянно переключать прожектор, ничего не подсветишь. Такой же эффект будет, если вынуждать мозг быть многозадачным. Концентрируясь на чем-нибудь одном, деталей другого процесса можно не заметить вообще. Правильным будет ресурсно выполнять одну задачу за другой.
Для повышения концентрации следует ограничивать раздражители. Это улучшает эффективность внимания. На взаимодействие с раздражителями можно отвести отдельное время в расписании дня. В Джорджтаунском университете провели исследование: одна группа офисных работников проверяла мейлы, когда хотела, а другая – трижды в день по собственному плану. Вторая группа показала сниженный уровень тревожности и стресса, а значит, большую сконцентрированность. Поэтому следует назначить отдельное время, когда вы взаимодействуете с раздражителями. Это поможет и с тревогой, и с вниманием.
7. Играйте в игры
Геймификация помогает развивать когнитивные навыки. Исследования демонстрируют, что для пожилых людей и людей с нейродегенеративными заболеваниями игры полезны для развития и поддержания функций мозга, отмечает Болдырев. Это актуально и для детей: есть научные работы, которые показывают, что игры очень тренируют внимание и концентрацию. Впрочем, по играм не стоит проводить все время. «Все хорошо в балансе, – говорит Болдырев. — Для развития и работы памяти самое полезное разнообразие типов деятельности».
Игры тоже способны преодолеть стресс. Мужчины могут снизить уровень кортизола, увеличив выброс тестостерона. Для этого нужно сделать что-то, что подчеркнет статусность и позволит почувствовать себя победителем. К примеру, поймать рыбу или выиграть в компьютерной игре.
8. Ведите дневник
Потенциально стрессовую ситуацию полезно планировать и прогнозировать. Это обычная работа для префронтальной коры. Она снизит градус стресса. Описывать ощущения следует и после того, как стрессовая ситуация произошла. Чтобы сформулировать осознанные фразы, нужно подключить префронтальную кору. Это уменьшает активность миндалины и позволяет успокоиться.
Когда у вас меняется настроение, ставьте все на паузу и спрашивайте себя: какая мысль пронеслась у меня в голове? Попытайтесь ее сформулировать и проанализировать. Представим, что вы встретили коллегу, а она не поздоровалась. Вы решили, что она обиделась, и это вызвало у вас тревогу. В дневник вы записываете тезис: «Коллега обижается на меня». Добавляете факты, подкрепляющие это мнение или противоречащие ему, ищете альтернативные причины, почему она могла не поздороваться. Это поможет рационализировать чувства и оценить ситуацию.
Вы нашли ошибку или неточность?
Оставьте отзыв для редакции. Мы учтем ваши замечания как можно скорее.
