Високим робочим ритмом засновник SpaceX і Tesla Ілон Маск вважає період, коли йому доводилось спати на підлозі заводу і працювати понад 120 годин на тиждень. Згодом графік «нормалізувався». Робочий час склав 80–90 годин на тиждень. Навряд кожен може стільки працювати і залишатись продуктивним. Але можна сформувати навички, які дозволять краще запам’ятовувати, концентруватись, протистояти стресу та контролювати себе. А отже — зробити робочий процес більш ефективним, а якість життя вищою. Як це зробити? Постійно навчатись новому, зміцнювати соціальні зв’язки та планувати перерви.
Що ще? Радять практичний психолог-консультант та президент Української асоціації когнітивно-поведінкової терапії Валентина Паробій, кандидатка біологічних наук Вікторія Кравченко, нейробіологиня та доктор біологічних наук Нана Войтенко, нейрофізіолог Олексій Болдирєв, нейробіологиня Віра Єфремова.
1. Тренуйтесь
Тренування стимулюють вироблення дофаміну, нейромедіатора, важливого для запам‘ятовування та розвитку нових навичок. Важливо вибирати типи тренування, які подобаються. Це необхідна умова для росту рівнів дофаміну. Спорт знижує кількість гормону стресу кортизолу. Це також впливає на загальну здатність вчитися — стрес, а надто хронічний, суттєво їй шкодить. А помірні фізичні навантаження працюють і як профілактика надмірної реакції на стрес, і як екстрений спосіб заспокоєння.
Тренувати варто і пам’ять. У певному сенсі вона схожа на м’язи: постійно має напружуватись, щоб добре працювати. Болдирєв наголошує: навчання мозку має відбуватись в різних площинах. «Найкраще з того, що рекомендують спеціалісти — різноманіття типів активності, — каже Олексій Болдирєв. — Воно допомагає підсилювати різні властивості мозку».
Тренування забезпечує краще постачання всіх тканин та органів тіла киснем — враховуючи мозок. Здоровіший мозок — краща пам’ять. Сучасний стиль життя із постійним сидінням та нездоровою дієтою формує хронічні запалення, атеросклеротичні бляшки в судинах тощо. «Це все впливає на функцію мозку. Спорт корегує ці стани, тож в цьому сенсі рух — дійсно, життя», — говорить Болдирєв.
2. Медитуйте
Валентина Паробій порівнює практики майндфулнес та медитацію із спортзалом для префронтальної кори мозку, яка тримає під контролем швидкість емоційних реакцій. Вправи з усвідомленості допомагають втримувати цей контроль та виховувати резильєнтність. Під час медитації треба зосереджувати увагу на одній думці чи предметі. Це розвине навичку концентрації.
Задля підвищення стресостійкості виконуйте дихальні вправи. Глибоке дихання активує парасимпатичну нервову систему та збільшує тонус блукаючого нерва. Дихати потрібно повільно та глибоко — на противагу частому поверхневому диханню під час стресу.
3. Вивчайте іноземні мови
Якщо щодня протягом місяця відповідально вивчати п’ять іноземних слів щодня, це багаторазово посилить силу волі, вважає Нана Войтенко.
Знання іноземної мови також корисні для подолання стресу. Як вони допомагають? У стресі ми реагуємо швидко та емоційно. Щоб мислити тверезо та знайти рішення, треба збільшити активність префронтальної кори мозку, а емоційну реакцію з боку лімбічної системи пригальмувати. Обдумати ситуацію іноземною мовою — простий та ефективний спосіб відійти від емоцій.
4. Підтримуйте гарний настрій
Психолог Рой Баумейстер та його колеги розглядали, як настрій впливає на ресурс самоконтролю. Коли вони показували учасникам експериментів кумедні відео та робили їм несподівані подарунки, їхній настрій покращувався. Це допомогло їм частково здолати деякі симптоми вичерпаного ресурсу сили волі.
Вікторія Кравченко радить щиро посміятися, щоб підвищити стресостійкість. Під час сміху вивільняються ендорфіни й дофамін та швидко знижується рівень кортизолу й адреналіну. Також допоможуть тактильні контакти, наприклад, обійми. На жінок такий прийом діє краще. Має значення, кого саме ви обіймаєте. Це повинна бути близька приємна людина чи домашній улюбленець. Якщо таких поруч немає, спрацюють мануальні практики — масажі або спа-процедури.
5. Висипайтесь
Якісний регулярний сон — потужний ресурс аналізу та обробки інформації. Він необхідний і для подолання наслідків стресової реакції, і для того, щоб легше було впоратися з нею в майбутньому.
Паробій зазначає: депривація сну аналогічна добровільній евтаназії. «Ми жертвуємо сном та проводимо дні за комп’ютером, і в результаті крапля дощу або косий погляд викликають у нас стрес», — додає Паробій.
Сон найефективніше відновлює ресурс самоконтролю. Під час сну відбувається консолідація пам’яті, тож взаємозв’язок прямий: що краще ми спимо, то ефективніше працює пам’ять. Тоді ж непотрібні спогади стираються, а важливі — залишаються. Сон важливий для роботи пам’яті в цілому, і якщо вам треба запам’ятати щось конкретне. В останньому випадку корисно буде подумки повторити це перед тим, як заснути.
Під час сну зміцнюється самоконтроль. «Виспавшись за ніч, зробити десять присідань уранці буде легше, ніж учора. Мозок «переварив» досвід, і зробити вдруге те найпростіше», — пояснює Войтенко.
6. Не захоплюйтесь багатозадачністю
Людська увага неподільна: ми не можемо робити різні речі одночасно. Постійна взаємодія з гаджетами негативно впливає на нашу концентрацію. Якщо ми часто розсіюємо увагу, не залишається можливості для запам’ятовування. Ми отримуємо повідомлення, дзвінок, сповіщення — в результаті не звертаємо увагу на те, що хотіли запам’ятати і підкреслити для мозку як важливе.
«Ефективної багатозадачності не існує», — переконана Віра Єфремова. Уявіть увагу як прожектор, який можна сфокусувати тільки на одній ділянці. Якщо постійно перемикати прожектор, не підсвітиш нічого. Такий же ефект буде, якщо змушувати мозок бути багатозадачним. Концентруючись на чомусь одному, деталей іншого процесу можна не помітити взагалі. Правильним буде ресурсно виконувати одне завдання за іншим.
Задля підвищення концентрації варто обмежувати подразники. Це покращує ефективність уваги. На взаємодію з подразниками можна відвести окремий час у розкладі дня. У Джорджтаунському університеті провели дослідження: одна група офісних працівників перевіряла мейли, коли хотіла, а інша — тричі на день за власним планом. Друга група показала знижений рівень тривожності та стресу, а отже — більшу сконцентрованість. Тому варто призначити окремий час, коли ви взаємодієте з подразниками. Це допоможе і з тривогою, і з увагою.
7. Грайте в ігри
Гейміфікація допомагає розвивати когнітивні навички. Дослідження демонструють, що для людей похилого віку та людей з нейродегенеративними захворюваннями ігри корисні для розвитку та підтримки функцій мозку, зазначає Болдирєв. Це актуально і для дітей: є наукові роботи, які показують, що ігри дуже тренують увагу та здатність до концентрації. Втім, за іграми не варто проводити весь час. «Все добре у балансі, — говорить Болдирєв. — Для розвитку та роботи пам’яті найкорисніше — різноманіття типів діяльності».
Ігри також здатні подолати стрес. Чоловіки можна знизити рівень кортизолу, збільшивши викид тестостерону. Для цього треба зробити щось, що підкреслить статусність та дасть змогу відчути себе переможцем. Наприклад, зловити рибу чи виграти в комп’ютерній грі.
8. Ведіть щоденник
Потенційно стресову ситуацію корисно планувати та прогнозувати. Це типова робота для префронтальної кори. Вона знизить градус стресу. Описувати відчуття варто й після того, як стресова ситуація сталася. Щоб сформулювати усвідомлені фрази, також потрібно підключити префронтальну кору. Це зменшує активність мигдалини та дає змогу заспокоїтись.
Коли у вас змінюється настрій, ставте все на паузу та запитуйте себе: яка думка пронеслася в мене в голові? Спробуйте її сформулювати та проаналізувати. Уявімо, що ви зустріли колегу, а вона не привіталася. Ви вирішили, що вона образилася, і це викликало у вас тривогу. До щоденника ви записуєте тезу: «Колега ображається на мене». Додаєте факти, які підкріплюють цю думку чи суперечать їй, шукаєте альтернативні причини, чому вона могла не привітатися. Це допоможе раціоналізувати відчуття та оцінити ситуацію.
Ви знайшли помилку чи неточність?
Залиште відгук для редакції. Ми врахуємо ваші зауваження якнайшвидше.
