Щоб змінити звички, потрібні не надзусилля, а правильна стратегія. Як її сформувати? Головне з розбору The Economist
Оформлюйте передплату на 6 номерів Forbes Ukraine зі змістовними інтерв’ю, рейтингами та аналітикою, тепер зі знижкою 50%.
Чи давали ви новорічні обіцянки та чи вдалося вам їх дотримуватися? Якщо так, молодці. Половина людей, які дають собі обіцянки на Новий рік, відмовляються від них до кінця березня, згідно з даними опитувань у США. Наукові ж дослідження підтверджують: щоб закріпити новий поведінковий патерн, потрібні місяці, незалежно від старту, зазначає The Economist.
Дофамін усьому голова
Звички формуються через вивільнення дофаміну – нейромедіатора, що відповідає за відчуття задоволення, яке виробляється після певної дії, та мотивацію.
У цьому процесі залучені дві системи мозку. Одна з них – автоматична, знаходиться в базальних гангліях (група структур глибоко в мозку). Вона запускає звичні реакції на стимули (принцип «стимул – реакція»). Наприклад, мелодія будильника активує звичку прокидатися та вставати з ліжка й подальший ранковий ритуал: душ, кава, збори на роботу. Кожна з цих дій має свої стимули-тригери та дофамінову винагороду, пише The Economist.
Інша система – цілеспрямована, або ж орієнтована на досягнення мети, розташована в корі головного мозку. Вона виділяє дофамін від успішного виконання свідомих дій. Ця система може заміняти автоматичну, якщо це необхідно. Наприклад, якщо радіо повідомляє про проблеми з рухом, вам потрібно свідомо змінити свій звичний маршрут до офісу.
Для разових змін звичок така система працює добре. Але для стійких змін, наприклад, щоб позбутися старої звички або набути нову, потрібно ослабити автоматичну систему та зміцнити цілеспрямовану. Старі стимули мають втратити значення, а нові – стати важливішими. Тобто потрібно свідомо керувати процесом.
Наукова суть формування звичок
У статті, опублікованій у січні, когнітивний нейробіолог Ейке Буабанг і його колеги з Триніті-коледжу в Дубліні аналізують різні способи зміни звичок, пише The Economist. Більшість ефективних методів впливає на автоматичну компоненту звички – «стимул – реакцію». Наприклад, свідоме повторення допомагає тренувати мозок і перетворює цілеспрямовані дії на автоматичні. У випадку з поїздкою на роботу мотивація сильна (інакше не отримаєте зарплату).
Маленькі винагороди – як зниження ваги чи схвальні повідомлення від застосунків – допомагають підтримувати мотивацію. Щоб позбутися небажаної звички, корисно видаляти знайомі стимули. Наприклад, переїзд допомагає змінити звички, хоча це й радикальний спосіб.
Щоб позбутися поганої звички, варто усунути звичні стимули. Наприклад, переїзд на нове місце суттєво змінює контекст і допомагає розірвати старі патерни. Винагороди тут також допомагають – їх треба лише замінювати альтернативами, що дають подібне відчуття відпочинку.
Варто забути й міф про формування звички за 21 день, адже це індивідуальний процес, пише Буабанг у продовженні свого дослідження. В одному з експериментів звичка зʼїдати фрукт на обід в учасника формувалася у середньому 66 днів, але коливалася від 18 до 254 днів. Аналіз понад 12 млн візитів до спортзалів і 40 млн випадків миття рук показав, що спортзал – справа кількох місяців, а миття рук у лікарнях формується за тижні. Важливо не зупинятися, навіть якщо пропустили день-два.
Чому ж виникають шкідливі звички, досі залишається загадкою.
Більшість звичок з’являється, бо вони корисні – автоматизована поведінка економить ресурси мозку, звільняючи його для інших складніших завдань. Проте ці механізми можна спотворити. Наприклад, нікотин стимулює штучне вироблення дофаміну, створюючи сильну залежність. А ось такі звички, як прокрастинація, важче пояснити, зазначає The Economist.
Попри це, наука підтверджує, що для зміни звичок потрібна сила волі. Як у жарті: «Скільки психоаналітиків потрібно, щоб змінити лампочку? Лише один, але лампочка має дійсно захотіти змінитися».
Ви знайшли помилку чи неточність?
Залиште відгук для редакції. Ми врахуємо ваші зауваження якнайшвидше.
